Mushak massasini ko'paytirish uchun yangi boshlanuvchilar uchun sport oziqlanishi. Mushaklarning tez o'sishi uchun sport bilan oziqlanish. Mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshisi

Aytaylik, siz to'liq to'plamni sotib oldingiz. Sizning oldingizda savol tug'iladi: qachon ichish kerak va qanday ketma-ketlikda? 1. Ertalabdanoq qo'shimchalarni qabul qilishni boshlaymiz. Uyg'onishingiz bilan darhol nonushta qilishdan oldin o'zingizga BCAA porsiyasini aralashtiring. Shundan so'ng, ertalabki ishlaringizni qiling va 30 daqiqadan so'ng siz nonushta qilishingiz mumkin. Yoqimli nonushta qilgandan keyin vitaminlar, tribul qabul qiling va o'z ishingiz bilan shug'ullaning. 2. Nonushta va tushlik o'rtasida o'rtada siz bir porsiya oqsil ichishingiz mumkin. Bir-ikki soat kuting va siz tushlikni boshlashingiz mumkin. Agar siz bir nechta bir xil tabletkalarni o'z ichiga olgan vitaminlarni tanlagan bo'lsangiz, iste'molni ertalab va tushlikka ajratganingiz ma'qul. Shunga ko'ra, ovqatlangandan so'ng, vitaminlar xizmatining bir qismi hali ham mavjud. 3. Treningdan bir-ikki soat oldin oqsilning yana bir qismini ichish ortiqcha bo'lmaydi (yaxshisi zardob). Trening paytida, suv o'rniga, mineral-tuz muvozanatini tiklash uchun o'zingizni izotonik bilan aralashtirishingiz mumkin. Treningdan so'ng, o'zingizning qozonning bir qismini aralashtiring va kreatinning bir qismini quying (uni o'z vazniga va kreatinning tarkibidagi tarkibiga qarab, alohida hisoblash kerak). Dam olish kunlarida kreatinni istalgan vaqtda qabul qilish mumkin. 4.

Oziqlanish juda muhimdir, chunki mushaklar tanaga kiradigan elementlar tufayli aniq shakllanadi. Agar qisqa vaqt ichida mushak massasini oshirish maqsadi bo'lsa, unda mushak massasini ko'paytirish uchun mos sport ovqatlanish to'plamini tanlash juda muhimdir.

Har bir sportchi bilishi kerak bo'lgan mushak massasini ko'paytirish uchun asosiy sport ovqatlanish to'plami mavjud:

• BCAA.
• Multivitaminlar.
• Omega-3.
• Glutamin.

Ushbu moddalar nafaqat mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi, balki umumiy sog'likni ham qo'llab-quvvatlaydi.

Mushak massasini ko'paytirish uchun odatiy ovqatlar etarli emas; har qanday holatda ham sport qo'shimchalaridan yordam so'rashingiz kerak bo'ladi. Qattiq mashq qilishdan tashqari, ortiqcha kaloriya miqdorini saqlab qolish ham muhimdir. Barcha bodibildingchilar bir nechta asosiy qo'shimchalarni o'z ichiga olgan sport majmuasini qabul qilishadi.

Zardob oqsili

Bu sport qo'shimchasiga kiritilgan asosiy tarkibiy qismlardan biridir.Bu qo'shimcha butunlay boshqacha bo'lishi mumkin bo'lgan murakkab tarkibga ega, ammo tarkibiga ko'plab muhim elementlar va aminokislotalar kiradi. Proteinlar har qanday tarkibiga kiradigan muhim qismdir

Gainer

Agar siz kerakli miqdordagi kaloriya miqdorini topa olmasangiz, unda yordamchi yordamga keladi, bu ham mushak massasini ko'paytirish uchun sport ovqatlanish majmuasiga kiritilishi kerak bo'lgan muhim tarkibiy qismdir, chunki ko'p miqdordagi protein mushaklarning o'sishining kalitidir. Ammo qozonni tanlashda siz kompozitsiyaga alohida e'tibor berishingiz kerak. Proteinga ustunlik berib, tarkibida juda ko'p miqdordagi uglevodlar yo'qligini ta'minlash kerak.

BCAA

Bu uchta aminokislotadan iborat kompleks: lösin, izolösin va valin. Ular organizm uchun nihoyatda muhim, ammo ularni o'zi sintez qilmaydi. BCAA insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu esa mushaklarni oziqlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu uchta aminokislotalar oqsillarning parchalanishiga va mushaklarning parchalanishiga xalaqit beradi.

Jismoniy mashqlar oldidan komplekslar

Ko'pincha mashg'ulotlar tanani juda charchatadi, kuch qolmaydi. Buni engish va mashg'ulotlar davomida kuch va quvvat qo'shish uchun kofein yoki geranamin o'z ichiga olgan simulyatorlardan foydalanish yordam beradi. Agar sizga qo'shimcha energiya kerak bo'lsa, unda siz mushak massasini ko'paytirish uchun sport ovqatlanish to'plamiga mashg'ulotdan oldin komplekslarni xavfsiz qo'shishingiz mumkin.

Kreatin

Quvvatni oshiradi va hajmning o'sishini rag'batlantiradi. Bugungi kunda bozorda kreatin navlari juda ko'p, ammo monohidrat eng keng tarqalgan bo'lib qolmoqda.

Omega-3

Ushbu tarkibiy qism yog'li baliqlarda uchraydi, ammo ba'zida bu sportchi uchun etarli emas va shuning uchun qo'shimchalarga murojaat qilish kerak. Eng yaxshi tanlov baliq yog'i. Omega-3 qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa mushaklarga muhim moddalarni etkazib berishni tezlashtiradi. Ammo uning foydasi u erda tugamaydi, shuningdek metabolizmni tezlashtiradi, bu yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi va yurak-qon tomir tizimi uchun foydalidir.

Multivitaminlar

Ular deyarli ta'sir qilmaydi, ammo bunga qaramay, ular kamroq ahamiyatga ega emas. Kilogramm ortidan quvish, har xil qo'shimchalar qabul qilish, sportchi ba'zi muhim vitaminlarni unutishni boshlaydi, ularsiz tanada betartiblik paydo bo'ladi. Agar siz meva va sabzavotlarni juda ko'p iste'mol qilsangiz ham, ba'zi vitaminlar etishmasligi mumkin.

Glutamin

Ushbu aminokislota mushaklarda eng ko'p uchraydi. Tananing o'zi uni ishlab chiqarishga qodir bo'lsa-da, qo'shimcha qabul qilish zarar qilmaydi. Glutamin tiklanishiga yordam beradi, shuning uchun uni mashqdan keyin va kechasi ichish yaxshidir. Glutamin sizning sport ovqatlanishingizga kiritilishi kerak, bu mushaklarning tez o'sishi uchun juda muhimdir.

Xatolar

1. Faqat oqsil bilan nonushta. To'g'ri, uglevodlar bilan to'ldirilgan ovqatni ertalab iste'mol qilish noto'g'ri, chunki biz uxlayotganimizda qonda shakar miqdori pasayadi va uyg'onganidan keyin iste'mol qilingan barcha uglevodlar to'g'ridan-to'g'ri oshqozonga tushadi. Mushak massasini ko'paytirishni maqsad qilgan har bir kishi samimiy nonushta qilishi kerak. Uyg'onishingiz bilan birinchi narsa - bu protein kokteyli ichish, lekin oddiy emas, balki juda tozalangan gidrolizlangan zardob oqsili izolati. Bu juda muhim, chunki odatdagi zardobni hazm qilish uzoq vaqt talab qiladi, bu esa taxminan 15 daqiqa davom etadi. Bu vaqtda siz o'zingizning biznesingiz bilan shug'ullanishingiz mumkin, masalan, dush qabul qilishingiz mumkin. Bu vaqtdan keyin ishtaha paydo bo'ladi, chunki oqsilni so'rish uchun vaqt bo'ladi, metabolizm tezlashadi va organizm ovqatning yangi qismini so'rashni boshlaydi. Oshxonaga kelib, siz omlet, jo'xori uni, pancake, tvorogni tayyorlashingiz mumkin. Agar xohlasangiz, bir vaqtning o'zida bir nechta turli xil taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ertalabki parhezda ham oqsil, ham uglevodlarning mavjudligi muhimdir, shuning uchun ularni teng ravishda bo'lish kerak. Asosiysi, to'yib ovqatlaning. Ichimlik sifatida bir chashka yashil choy ichish tavsiya etiladi. Va, albatta, vitaminlar va baliq yog'ini unutmasligimiz kerak!
2. Mashqdan so'ng darhol ko'plab uglevodlar. Siz tez-tez mashqdan so'ng oson hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilish kerakligi haqida maslahatlarni eshitishingiz mumkin, ammo bu noto'g'ri. Shunday qilib, ishtaha keyingi 2 soat ichida faqat ovqat bermasdan o'tib ketadi, bu esa mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. faqat maqsad kuch va chidamlilikni oshirish va massani ko'paytirmaslik bo'lsa yaxshi bo'ladi. Va agar siz ikkinchisiga intilayotgan bo'lsangiz, unda sizning tanlovingiz oqsil bilan to'xtashi kerak.
3. Protein kokteyllaridan saqlanish. Ba'zilar mushak massasini ko'paytirish uchun sport bilan oziqlanish to'plamiga oqsilni qo'shmaydilar, faqatgina uglevodlar va oqsillarning kombinatsiyasi kerakli effekt beradi, va oqsil o'zi bo'lmaydi deb hisoblaydilar. Bu erda juda oddiy bir qoida ishlaydi: oqsil mushaklarning o'sishi uchun muhimdir, shuning uchun birinchi navbatda unga e'tibor qaratish lozim. Sport zalida muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan va og'irlik orttirmoqchi bo'lgan odamlarga kilogramm vazniga 2-3 gramm miqdorida protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, doimiy ravishda kilogramm olishga urinmaslik, balki maksimal natijalarga erishishga harakat qilib, bir necha hafta davomida qattiq ovqatlanish va keyin tanaga doimiy etib boradigan kaloriyalardan tanaffus berish kerak. Oddiy ovqatlardan oqsillar massasini ko'paytirish uchun bu etarli emas, shuning uchun hech qanday joyda protein kokteyllari yordamisiz. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin zardob oqsili va yotishdan oldin sekin oqsil ichish yaxshidir. Mushak massasini ko'paytirish uchun qanday sport oziqlanishi oqsil kokteylisiz bajarishi mumkin? Yo'q.
4. BCAA va Glutaminni kam baholash. BCAA - bu uch muhim aminokislotaning kompleksi: izolösin, leytsin va valin. Ular mushaklarni qurishning deyarli eng muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Ushbu aminokislotalarni qabul qilishning ahamiyati shundaki, organizm ularni o'z-o'zidan sintez qila olmaydi, shuning uchun ular faqat oziq-ovqat bilan birga keladi. BCAA kapsula shaklidan tashqari, kukun shaklida ham mavjud bo'lib, uni qabul qilishni osonlashtiradi, chunki kukun ta'msiz va hidsiz, uni sizning shakeringizga ham, ovqatga ham qo'shishingiz mumkin. Ushbu aminokislotalarni mashg'ulotlar davomida iste'mol qilish tavsiya etiladi, ya'ni iste'molni 3 marta: oldin, oldin va keyin.
5. Ammo faqat BCAA dan olingan aminokislotalar mushaklarning faol o'sishi uchun etarli emas. Tanaga avvalgi uchtadan ham ko'proq aminokislotalar kerak. Ularga rahmat, u gormonlarni ishlab chiqarishga qodir bo'ladi. Va bu erda chang aminokislotalar yordamga keladi. Ular planshetlarga qaraganda tezroq so'riladi va ta'mi yaxshiroq. Ular ovqatdan so'ng darhol iste'mol qilinadi.
6. Ba'zi odamlar suvni hazm qilishning tabiiy jarayonlariga to'sqinlik qiladi, deb noto'g'ri qabul qilishadi. Bu shunday emas va bundan tashqari, bu ham zarur. Suv mushaklarning o'sishiga yordam beradigan tanadagi anabolik jarayonlarning dvigatelidir.

Yalang'och mushak massasini olish uchun sport bilan oziqlanish

Quritish bodibildingchilar orasida juda keng tarqalgan atama. Ular mushak massasini olish uchun to'g'ri sport ovqatlanishini ko'rsatadi, bu tanadagi yog'ni maksimal darajada yo'q qilish uchun mo'ljallangan, bu tanani moslashtiradi va mushaklar yanada aniqroq bo'ladi. Bu erda hamma narsa mantiqan, quritish paytida odam ortiqcha suvni yo'qotishga intiladi.

Barchaga ma'lumki, tanani energiya asosan uglevodlardan oladi. Glyukoza organizmda glikogen sifatida saqlanib qoladi va agar siz juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilsangiz, u holda glikogen yog'ga aylana boshlaydi. Shunday qilib, tanani moslashtirish uchun uglevodlarni dietadan chiqarib tashlash uchun ushbu glikogen va yog'dan foydalanish kerak, va tanani o'zi zahiradan uglevodlarni olishni boshlaydi. Ushbu turdagi parhez deb ataladigan narsa birinchi qarashda ishlayotgan bo'lsa-da, xavfli bo'lishi mumkin. Shunday qilib, tajribali sportchilar ko'pincha bunday narsalar bilan shug'ullanishadi. Hamma uchun mos bo'lgan mushak massasini olish uchun siz eng yaxshi sport ovqatlanishini topa olmaysiz, chunki bu juda individualdir.

Ko'pincha bodibildingchilar musobaqadan oldin quritishga murojaat qilishadi. Cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin bo'lgan 4 ta mahsulot mavjud: tuxum oqi, terisiz va yog'siz tovuq ko'kragi, tercihen bug'langan, baliq, kalamar filesi. Ammo dietada uglevodlar juda oz miqdorda bo'lsa ham, o'tlar, bodring, karam, grechka bo'tqasi shaklida bo'lishi kerak. Kilogramm berishni xohlaydigan o'rtacha odam uchun quritish eng mos variant emas. Bunday holda, bir nechta oddiy qoidalarga rioya qilish etarli bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish qoidalari

1. Siz tanangizni charchatadigan parhezlar bilan charchatmasligingiz kerak. Qanday foydali ekanligini bilish va iste'mol qilish va zararli mahsulotlarni chiqarib tashlash yaxshiroqdir.
2. O'zingizni taqiqlashning eng yaxshisi - un mahsulotlari va shakar.
3. Mayonez, chip, kolbasa, muzqaymoqni sabzavot, qo'ziqorin, tvorog, kefir, pishloq bilan almashtirish kerak.
4. Yog'larning to'liq rad etilishi organizm uchun o'ta xavfli bo'lib qolishi mumkin, chunki metabolizm, terining, sochlarning, tirnoqlarning holati yomonlashadi.
5. Nonushta kunning eng muhim taomidir.
6. Yotishdan oldin ortiqcha ovqatlanmang. Agar siz juda kech ovqatlanishga vaqt topsangiz, unda eng yaxshisi meva va kefirdan tayyorlangan narsa bilan aperatif ichishdir.
7. Eng yaxshisi tez-tez, lekin kichik qismlarda iste'mol qiling.

Mushak massasini ko'paytirish uchun uy sharoitida sport bilan ovqatlanish ham mumkin. Siz o'zingiz oqsil kokteyllarini tayyorlashingiz va ularning tarkibiga ishonchingiz komil bo'lishi mumkin. Sizga faqat blender va ingredientlar kerak.

1. Birinchi protein-karbongidrat kokteyli sut, 1 ta banan va 1 osh qoshiq asal kombinatsiyasi bilan tayyorlanishi mumkin.
2. Bundan tashqari, 100 g tvorog + sut + banandan pishirishingiz mumkin.
3. Yana bir variant - sut, tuxum oqi, banan va bir osh qoshiq shakar.

Bularning barchasi mexnat variantlari emas. Ushbu ingredientlarni asos qilib olib, ularga turli xil mevalar va yong'oqlarni qo'shsangiz, siz sotib olganingizdan yomonroq bo'lmaydigan oqsil kokteyli hosil qilishingiz mumkin va bundan tashqari, do'kon tarkibidagi aralashmalarda ba'zi zararli moddalar bo'lishi mumkin va siz o'zingizning ichimliklaringiz tarkibiga amin bo'lasiz.

Ko'rsatmalar

Gainer. Uni shakerda suv bilan aralashtirib oling yoki yog'siz, bu ta'mga bog'liq. Qabul qilish rejasi quyidagicha: nonushta bilan - dietangizning kaloriya darajasini oshirish; Treningdan 1-2 soat oldin - organizmga kuchli yuk tushishidan oldin aminokislotalar va uglevodlar zaxirasini yaratish; darhol - tanani mushaklarning o'sishining asosiy omillaridan biri bo'lgan ko'p miqdordagi uglevodlar va oqsillar bilan ta'minlash uchun; kun davomida - etarli bo'lmagan va tartibsiz ovqatlanish bilan ovqatlanish sonini ko'paytirish, shuningdek, "zararli" to'siqlarni almashtirish uchun.

Oqsil. Odamning o'rtacha ehtiyojidan kelib chiqqan holda qabul qiling - kuniga 1 kg tana vazniga 2-2,5 gramm oqsil. Proteinni, shuningdek suvda, sharbatda yoki kam yog'li sutda suyultiriladi. Qabul qilish rejasi quyidagicha: eng yaxshi variant - tez so'rilish xususiyati bilan zardob oqsili iste'mol qilish; Shu sababli, mashg'ulotdan oldin va keyin zardob izolyatsiyasini oling. Protein, ayniqsa yomon dietangiz bo'lsa Kecha davomida aminokislota miqdorini yuqori darajada ushlab turish uchun yotishdan oldin kazein oling.

Aminokislotalar. Qabul qilish rejasi quyidagicha: ertalab - oqsil etishmovchiligini qoplash uchun; kun davomida - katabolizmni kamaytirish; mashg'ulotdan oldin va keyin - mashg'ulotlar davomida sarf qilingan energiya tanqisligini yaratish va o'rnini qoplash uchun aminokislotalarni mashg'ulotdan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan qabul qiling.

Kreatin. Kreatinni o'rtacha ehtiyojga qarab oling - kuniga 4-6 g kreatin. Qabul qilish rejasi quyidagicha: qabul qilishning boshida kuniga ikki marta 10 g kreatinni bir hafta davomida oling, shundan so'ng - kuniga 2 marta 3 g yoki kuniga 1 marta 5-6 gramm. 4 haftadan 6 haftagacha qabul qilish kursiga bardosh bering va keyin 2-4 hafta davomida pauza qiling. Kreatinni och qoringa oling va uyg'ongandan so'ng darhol.

Tegishli maqola

Manbalar:

• Manba

Mushaklarni qurishda sportchilar oqsil qo'shimchalarini qabul qilishlari shart. Har bir inson uchun ularning soni individualdir. Ammo, hatto oqsillarni iste'mol qilishning ba'zi qoidalariga rioya qilgan holda ham, tanaga zarar yetkazilmasligini kafolatlash har doim ham mumkin emas.

Oqsillar nima?

Uning asosida -. Bu tabiiy moddadir va oddiy proteinli ovqatlardan farq qiladi, chunki u yuqori darajaga ega, ya'ni tarkibida yog'lar va uglevodlar mavjud emas.

Protein tovuq tuxumidan, go'shtdan, sigir sutidan zardobdan olinadi.

Bunday ovqatlanishni turmush tarzi harakatsiz, stress va charchoqqa to'la bo'lgan zamonaviy inson uchun ideal deb atash mumkin. Bunday deyarli uglevodlar va yog'larga bo'lgan ehtiyoj, va oqsil, aksincha, juda zarur bo'lib qoladi. Bu organizm tomonidan oqsilni intensiv iste'mol qilishiga bog'liq.

Bu protein mutlaqo zararsiz va hatto foydalidir. Va bu to'g'ri, lekin ma'lum shartlarga bo'ysunadi.

Oqsilni iste'mol qilish orqali tanaga qanday zarar etkazmaslik kerak

Protein kukunini dietangizga kiritishda asosiy qoidalar o'lchovga qat'iy rioya qilishdir. Mushaklarning o'sishini tiklash yoki rag'batlantirish, fermentlar va gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun ko'pincha 1 kg tana vazniga 2-2,5 g dan ko'p bo'lmagan protein qo'shimchasini iste'mol qilish kifoya.

Kerakli protein miqdorini ko'paytirish orqali tanaga juda katta zarar etkazilishi mumkin. Bu, ayniqsa, normani izlash muntazam ravishda takrorlanganda juda xavflidir. Bunday hollarda ortiqcha oqsil inson jigaridagi tarkibiy qismlarga ajrala boshlaydi va shu bilan kanserogenlar hosil bo'ladi. Ular, o'z navbatida, jigar, yurak, buyrak va ichaklarga jiddiy zo'riqish keltirib chiqaradi. Avvalo, zarar immunitet tizimiga etkaziladi. Va oqsilni uzoq vaqt davomida ortiqcha iste'mol qilish bilan buyrak va jigar toshlari paydo bo'ladi.

Sut mahsulotlarini ishlatish taqiqlangan, shuningdek, oqsilga individual intoleransi bo'lgan odamlarga protein qo'shimchalarini qabul qilish qat'iyan man etiladi.

Ichki organlarning mavjud kasalliklari bilan oqsilni iste'mol qilish kasallikning rivojlanishini sezilarli darajada kuchaytiradi. Shuni esda tutish kerakki, ba'zida kasallik odam tomonidan sezilmasdan o'tishi mumkin. Shuning uchun, proteinni iste'mol qilishni boshlashdan oldin, ichki organlarning kasalliklarini aniqlash uchun tanaga tashxis qo'yish juda muhimdir. Jigar, buyrak va yurak-qon tomir tizimidan har xil patologiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilgandan keyingina, dietangizga oqsil qo'shimchalarini kiritish mumkin bo'ladi.

Oshqozon shirasining sekretsiyasi kamaygan holda, protein iste'mol qilishdan voz kechish kerak.

Sport zalida birinchi marta bo'lish bilan siz chalkashib ketishingiz mumkin. Birin-ketin takrorlashni bajarish, murabbiyning ko'rsatmalariga yoki topilgan dasturga amal qilish kerak. Tanaffus paytida chanqoq. Siz ichadigan narsa mashqlaringiz va natijalaringizga ta'sir qilishi mumkin.

Maxsus ichimliklar

Taurinli ichimliklar harakatlaringizga kuch qo'shishi mumkin. Taurin - bu oqsil sintezini tezlashtirishga va shu sababli tanadagi mushak hujayralarining o'sishiga yordam beradigan hayotiy aminokislotadir. Taurin ichimliklari oqsilni yuqori darajada iste'mol qilishiga zamin yaratishga imkon beradi (tana vazniga 2 emas, balki 3-4 gramm). Taurin bor va uni ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahat qilish tavsiya etiladi.

Izotonik ichimliklar ixtisoslashtirilgan sport ichimliklarining yana bir muhim guruhidir. Ular, qoida tariqasida, uchta komponentdan iborat: suv, uglevod aralashmasi va elektrolit vazifasini bajaradigan tuzlar. Ular metabolizmni tezlashtirishi va barcha hayotiy jarayonlarni tezlashtirishi, mashg'ulotlarda "portlovchi kuch" berishi va tiklanishni tezlashtirish orqali mushaklarning o'sishiga yordam berishi mumkin. Biroq, ularning kontrendikatsiyasi ham mavjud. Birinchidan, zaif emalli odamlar tishlariga zarar etkazishi mumkin. Ular izotonik ichimliklarni somon orqali ichishdan yaxshiroqdir. Ikkinchidan, agar siz izotonikani ko'p miqdorda ishlatsangiz, arterial, yurak-qon tomir tizimining buzilishi va uyquning buzilishi mumkin. Barcha ko'rsatkichlar va dozalar sport ichimliklar yorlig'ida ko'rsatilgan.

Kofein

Qahvaning o'zi ichmaslik yaxshiroqdir - bu metabolizmni kamaytirishga yordam beradi. Shu bilan birga, ertalabki mashg'ulotlaringizni kuchaytirish uchun kofeinga asoslangan ko'plab ichimliklar mavjud.

Pu-erh (imperator choyi) - bu sport mashg'ulotlari uchun juda g'ayrioddiy ichimlik. Ammo, bu yog 'yoqish va mushaklarning ko'payishi davrida zararli moddalarni yo'q qilishga yordam beradi. Agar sizda genetik muhandislik natijasida olingan moddalarga boy bo'lgan sport dietasi bo'lsa (yutuvchilar, yog 'yoqadigan moddalar), u holda pu-erh tanadan "chiqindilarni" olib tashlashga imkon beradi.

Yashil choy ochlikni kamaytirishi mumkin, bu "quritish" bosqichida foydali bo'lishi mumkin, ammo mushak massasini olish uchun umuman qabul qilinishi mumkin emas.

Asal bilan suv

Asal bilan suvning tarkibi past konsentratsiyali uglevod aralashmasidir. Tabiiy shakar (fruktoza va glyukoza) miya faoliyati va motivatsiyasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, asal aralashmasining o'ziga xos ta'mi yaxshi kayfiyat, ish uchun ijobiy zaryadga yordam beradi.

Protein titraydi

Bodibildingni ishlab chiqarishga intilganlar ko'pincha atletik parhezni ko'p miqdordagi oqsillarni sotib olish va protein aralashmalarini bir necha marta iste'mol qilish bilan boshlashadi. Biroq, har bir narsaning chegarasi bor: oqsil assimilyatsiyasi qat'iy chegaralarga ega. Protein kokteylini jismoniy mashqlar boshlanishida emas, tanaga energiya kerak bo'lganda emas, balki oxirida, zararlangan mushaklarda oqsil zarur bo'lganda, ichish maqsadga muvofiqdir.

"Mushaklarni o'stirish uchun ko'p go'sht iste'mol qilish kerak!" va "Agar siz ozishni istasangiz, ozroq ovqatlanishingiz kerak" - bu eng keng tarqalgan va zararli sport zallari afsonalari.

Tana murakkab biomexanizm bo'lib, uning normal o'sishi va rivojlanishi, so'ngra sog'likka zarar etkazmasdan qurishi uchun u kerakli darajada ovqat eyishi kerak (kam emas va ko'p bo'lmagan) va mashg'ulot paytida giperkompensatsiya mexanizmini ishga tushirish uchun zarur bo'lgan darajada mushaklarga zarar etkazishi kerak.

Shu bilan birga, oziq-ovqat miqdori yukga qattiq bog'langan va hissiyotlar bilan tartibga solinadi - o'quv haftasining ba'zi kunlarida tanaga ko'proq oziq-ovqat kerak bo'lishi mumkin, ba'zilari esa kamroq.

Tana mushaklarni faqat kuchaygan jismoniy faollik sharoitida va u etarli ovqatlanishni olgan taqdirdagina kuchaytiradi. Bu bilan u oziq-ovqat bilan bir necha ming kimyoviy birikmalar qabul qilinishini tushunadi va ko'plari aniq belgilangan miqdorda etkazib berilishi kerak.

Ularning birortasining etishmasligi mushaklarning o'sishini to'xtatishga olib keladi. Darhaqiqat, oziq-ovqat imkon qadar "boy" va xilma-xil bo'lishi kerak, chunki tor parhez va sun'iy oziq-ovqat tarkibi bir vaqtning o'zida bu birikmalar majmuasini o'z ichiga olmaydi.

Bundan tashqari, sportchi hali ham ushbu mikroelementlarni o'zlashtira oladigan, umuman sog'lom oshqozon-ichak traktiga va oziq-ovqat assimilyatsiyasining juda yuqori foiziga ega bo'lishi kerak.

Aks holda, sportchi katta mushak massasining o'sishi va saqlanishi uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini butun hajmini yassi bosish bilan iste'mol qila olmaydi (va tekis bosish ichakning kattaligi va me'da hajmini cheklaydi, bu kamdan-kam hollarda quruvchi uchun 300-400 ml dan oshadi, bu siz uchun o'tirishingiz bepul emas) osilgan qorin!).

Shunday qilib, mushaklar massasining o'sishining asosiy omillari intensiv muntazam yuklar bo'lib, ular kimyoviy muvozanatlashgan fonda muntazam va to'liq dam olish bilan almashtiriladi, ammo aslida kuniga bir marta 5-6 ta ovqatlanish.

BCAA kukunining jismoniy mashqlar uchun foydalari haqida maqola.

Sog'lom ovqatlanish uchun qaysi proteinli baliqni tanlash kerakligi haqida ko'proq bilmoqchimisiz? Ushbu maqolada siz javobni bilib olishingiz mumkin.

Tana og'ir jismoniy ish sharoitida yashashi kerak, ammo eskirish uchun emas, ammo, aytaylik, bemalol, ovqat va dam olish etishmasligi stressisiz. Shundagina, tabiiy ravishda, tana uchun chiziqli o'lchamlarni va mushak massasini ko'paytirish mexanizmi ortiqcha yog 'olishsiz boshlanadi.

Oziqlanish stressida organizm mushaklardan ko'ra ko'proq yog 'yoki yog'ni saqlashga moyil bo'ladi. Dam olishning etishmasligi bilan mushaklar umuman o'sib chiqa olmaydi - ular faqat uyqu paytida tiklanadi.

Biroq, ortiqcha ovqatlanish, biron bir narsani nazoratsiz ortiqcha iste'mol qilishni anglatmaydi. Mushaklarning asosan o'sishi uchun tanada hech qachon uning sintezini qo'zg'atadigan oqsil va vitaminlar etishmasligi kerak. Qolgan ortiqcha moddalar istalmagan, chunki ular yog 'zaxirasiga kiradi.

Olingan vaznni saqlash bosqichida siz bir kun ovqatlanishingiz kerak 1,5-2 g proteinhar bir kilogramm vazn uchun (metabolizmga bog'liq). Mushaklarning o'sish bosqichida oqsil darajasi oshadi 2-2,5 g gacha protein kilogramm uchun. Siz 3 g / kg dan ortiq ovqatlana olmaysiz - ortiqcha narsa baribir so'rilmaydi.

Yaxshiyamki, u yog 'zaxirasiga kiradi, eng yomoni, u parchalanadi va siydik bilan ajralib chiqadi, shu bilan birga tanani shlaklash bilan urolitiyoz va buyrak etishmovchiligini qo'zg'atadi. Ikkinchi nuqta shundaki, tanani bir taomda 25-30 g dan ortiq protein o'zlashtira olmaydi. Har qanday ortiqcha narsa yog 'sifatida ishlatiladi yoki parchalanadi va tashqariga chiqariladi. 100 g tovuq filesi tarkibida 20 g oqsil, bir bo'lak non - 3, 100 g makaron - 11. Hammasi bo'lib, 230 g ning mayda qismida 34 gramm protein mavjud. Ulardan 30 tasi so'riladi, 4 tasi yog 'uchun ishlatiladi.

Agar oziq-ovqat tarkibida shirinliklar ham bo'lsa, uglevodlar va yog'lar energiya zaxirasini to'ldirish uchun ishlatiladi. Odatda bitta ovqatda so'riladi 90 g uglevodlar, endi yo'q (bizning misolimizda 95 ta), ortiqcha ham "zaxirada". Natijada, dietada kuniga protein, yog 'va uglevodlarning ko'pligi natijasida sezilarli og'irlik zaxirasi ortadi.

Shuning uchun kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish kerak bo'ladi - oqsil miqdorini dozalash va ortiqcha ovqatlanish xavfi osonroq. Eng qulay strategiya - bu aniq ma'lum bo'lgan yog ', oqsil va uglevod tarkibidagi ovqatni qurishdir. Bu go'sht, tovuq, tvorog, tuxum va oziq-ovqat oqsiliga qo'shimchalar. Ushbu mahsulotlarning har qandayida xizmat qilish har doim bir xil miqdordagi muhim moddalarni o'z ichiga oladi, xizmat hajmini o'zgartirish oqsil miqdorini sozlashi mumkin

Gainer va protein - mushak massasini qanday oshirish kerak?

Eng taniqli oqsil qo'shimchalari bu yog'siz sut kukuni, quruq tuxum kukuni, quruq soya oqsili va ularning asosida yaratilgan oqsil kokteyllari. Bir xil sinfdagi barcha protein kokteyllari va yutuvchilarining oqsil matritsasi asosan bir xil.

Proteinli matritsalar bir yoki bir nechta turdagi oqsillardan hosil bo'ladi. Eng to'liq biologik va tez so'riladigan (15-20 daqiqada so'riladi) oqsillar faqat sut zardobidagi oqsildan iborat, ajratmoq.

Eng uzoq vaqt o'rganganman kazein oqsillari(tvorog - kazein asosida), ular 5 soatgacha davom etadi.

Zardob oqsili va kazein aralashmalari aralash ta'sirga ega. Ushbu oqsillar quritishga yaroqlidir yoki mashg'ulotdan keyingi oqsil sifatida kazein mashg'ulot kunidan keyin kechasi ichiladi, shunda mushaklar butun tun davomida aminokislotalarni olishadi.

Mushaklarning tez o'sishi uchun javob beradi ko'pkomponentli oqsillar (3 yoki undan ortiq turdagi oqsillar) porsiyada boy kimyo beradi.

Oqsilning miqdori (odatda kepenk bilan dozalangan) 30-40 g, shundan sof oqsil 25-30 g, qolgan qismi vitaminlar va xushbo'y moddalardir. Bunday qismning kaloriya miqdori juda kichik.Uni ichgandan keyin sportchi oladi qat'iy ravishda 30 gramm protein va bitta qo'shimcha kaloriya emas (o'rtacha 200 kkaldan ko'p bo'lmagan) - va ba'zida aynan shu narsa talab qilinadi (masalan, quritish uchun yoki oddiy oziq-ovqat tarkibida oqsil etarli emasligi, ammo boshqa elementlar uchun - norma). Bir porsiya oqsil go'sht bo'lagiga o'xshaydi.

Agar uglevodlar va ozgina yog 'asl oqsil tarkibiga 30 g oqsil qo'shilsa, oqsil "yutuvchi" yoki rristorga "aylanadi". Geynerni qanday qilib to'g'ri qabul qilishni tushunish uchun uning tarkibida ko'proq uglevodlar va yog'lar borligini hisobga olish kerak., ularga tegishli qism hajmi 100-300 g gacha (shundan 30 g oqsil) ko'payadi.

Bu to'liq ovqatning analogidir - uglevodli garnitür bilan go'sht bo'lagi. Bir qismning kaloriya tarkibi 300 dan 2000 kkalgacha. Rezistor oraliq pozitsiyani egallaydi, uning qismi 45 dan 60 g gacha (shundan 30 g oqsil), qolgan qismi vitaminlar va uglevodlardir. Odatda yog 'yo'q. Bu ko'katlar salatasi bo'lgan go'sht parchasining analogidir, o'rtacha kaloriya miqdori (200-500 kkal).

Barcha kokteyllarni suv yoki sut bilan tayyorlash mumkin. Sut oqsil, yog 'va uglevodlarning tarkibini biroz oshiradi, shuning uchun sutsiz sutni iste'mol qilish tavsiya etiladi, 1, 5% dan ko'p bo'lmagan... Yog 'miqdori 2,5% dan yuqori bo'lgan sut oqsil bilan birgalikda endogen testosteron ishlab chiqarishni inhibe qilishi mumkin. O'zingizning smetiningizga banan, sirop, shokolad yoki asal, jo'xori uni, pechene yoki bir oz qaynatilgan guruch qo'shib oddiy oqsildan o'zingizning geyneringizni tayyorlashingiz mumkin.

Qaysi yigit mushak yasashi haqida ko'proq ma'lumot oldik!

Mushak massasini yana qanday oshirish mumkin? Ushbu maqolada biz bu haqda batafsilroq to'xtalamiz.

Tana vazniga qarab qo'shimchani tanlash

Agar murabbiydan maxsus ko'rsatmalar bo'lmasa (u, odatda, tavsiyalardagi bir nechta omillarni, shu jumladan, mashg'ulotlar sxemasini, mushaklarning holatini baholashni va boshqalarni hisobga oladi), unda mexnatni tanlash printsipi kiritilishi mumkin bo'lgan yoki kiritilishi kerak bo'lgan kaloriya soniga asoslanadi. parhez (axir, har qanday turdagi kokteylning bir qismida to'liq 30 g protein mavjud).

Normotrofiklar istakka qarab va mashg'ulotning intensivligiga asoslanib, har qanday kokteylni ichishi mumkin. Semirib ketgan odamlar uchun past kaloriyali oqsillar va ristorlarga ustunlik berish yaxshidir, ayniqsa, agar ular mashg'ulotdan so'ng darhol ichilsa, aniq quritish effektiga ega.

Asthenikjuda yomon vaznga ega bo'lganlar, siz faqatgina geynerni ichishingiz mumkin: ularning muammosi odatda oqsil etishmasligi emas, balki organizm qabul qilgan barcha oziq-ovqat mahsulotlarini, shu jumladan oqsilning bir qismini energiya uchun ishlatadi. Gayner ularga mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan ortiqcha kaloriyalarni beradi. Bir qismning kaloriya miqdori qanchalik yuqori bo'lishi kerak, aslida kunlik ratsiondagi kaloriya etishmasligi.

Ikkala dori-darmonlarni qanday qilib birlashtirish mumkin

Gainer, ristor va oqsillar mutlaqo mos keladi, ular ba'zan ularni shakerga aralashtirish bilan aralashtiriladi, masalan, banan oqsilining yarmi va shokoladli ristorning yarmi va boshqalar. Turli ishlab chiqaruvchilarning kokteyllari ham mos keladi, chunki oqsil matritsasi asosan bir xil.

Eng asosiysi, "yarim va yarim" yoki 1: 2, 1: 3) printsipiga rioya qilish, chunki aralashmaning tarkibida 30 g dan ko'p bo'lmagan protein bo'lishi kerak. Agar sizga ma'lum bir kaloriya tarkibidagi mexnatning bir qismini olish kerak bo'lsa yoki odatiy ta'mlardan charchagan bo'lsangiz, ular bunday lazzatlanishlarga murojaat qilishadi. Darhaqiqat, har qanday ishlab chiqaruvchi uchun 3-4 ta ta'm, shuning uchun konserva tarkibida odatda 30 ta porsiya bor, shuning uchun 2 oy ichish, aytaylik, faqat ertalab qulupnay oqsili va tushdan keyin faqat shokolad yutuvchi narsa juda zerikarli bo'ladi.

Mushaklarning o'sishi uchun qaysi biri yaxshiroq?

Sport kokteyllari - bu o'ziga xos sharoitlarda faqat uning xususiyatlarini maksimal darajada oshiradigan qo'shimcha turidir. Shuning uchun, qaysi biri yaxshiroq ekanligini aniq aytish mumkin emas.

Umuman olganda, tajriba o'tkazish imkoniyati mavjud bo'lsa, zardob oqsillariga ustunlik berishga arziydi, agar kerak bo'lsa, siz geyner yoki kam yog'li tvorog - zardob-kazein oqsilini qo'shishingiz mumkin.

Ammo qo'shimcha kaloriyalarni qozondan olib bo'lmaydi. Agar qo'shimchaning ta'mi haqida gapiradigan bo'lsak, unda plomba bilan tajribalar uchun eng katta hajm vanil va neytral ta'mga ega.

Gainer yoki oqsil yaxshiroq bo'lgan narsa - video

Geyner va oqsilni qanday tanlash va tanlash kerakligi haqida video. Ushbu sport qo'shimchalarini iste'mol qilishni qanday tashkil qilish bo'yicha professional murabbiydan maslahatlar.

Kuch mashqlarining afzalliklarini maksimal darajada oshirish uchun turli xil qo'shimchalar talab qilinadi. Ular juda katta assortiment bilan ifodalanadi, bu esa boshlang'ich sportchilar uchun tanlovni juda qiyinlashtiradi. Bu mutlaqo har qanday ixtisoslashgan sport ovqatlanish do'koniga tegishli.

Yangi boshlanuvchilar uchun sport ovqatlanishini olmasdan ta'sirchan ta'sirga erishish mumkin emas. Bodibilding bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar, sport dietasini iste'mol qilish kerakligini bilib, har xil mahsulotlarning ko'pligi bilan osongina chalkashib ketishi mumkin, qaysi birini afzal ko'rishini bilmaydilar. Tanlov bilan adashmaslik va ko'ngli qolmaslik uchun, qaysi qo'shimchalar haqiqatan ham samarali ishlashini yaxshilab o'rganib chiqing va kuch-quvvat mashqlarining dastlabki bosqichida sport maqsadingizga erishishda foyda ko'rasiz.

Yaqinda vazn bilan shug'ullanishni boshlagan odamlar uchun qaysi qo'shimchalarni sotib olish va qancha pul sarflash kerakligini tushunish juda qiyin. Qabul qilingan sport oziqlanishi samaradorlikka olib kelishiga ishonchsiz harakat qilish mumkin emas. Aks holda, mahsulot foydali bo'lmaydi.

Boshlang'ich bodibildingchilar o'zlarining o'quv dasturlariga ehtiyot bo'lishlari kerak. Og'irliklar bilan haftada to'rt martadan ko'p bo'lmagan holda ishlash tavsiya etiladi. Darsning davomiyligi maksimal 60 minut bo'lishi kerak. Siz o'zingizni mashg'ulotda tanaffus qilishingiz kerak. Ushbu tavsiyani bajarmasdan, kerakli natijaga erishish mumkin bo'lmaydi. Treningning uzoq davomiyligi va chastotasi ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.

Quvvat mashqlari bilan parhez ovqatlanish o'rtasidagi farqni tushunish muhimdir. Mushak massasini ko'paytirish uchun siz kuniga uch marta ovqatdan bosh tortishingiz kerak. Kuniga etti, hatto sakkiz marta eyish tavsiya etiladi, lekin kichik qismlarda. Bu mushaklarning ta'sirchan hajmiga ega bo'lishni istagan har qanday yangi boshlagan sportchining muvaffaqiyati uchun asosiy kalit. Har bir bodibilder dietasida bo'lishi kerak bo'lgan eng muhim ozuqa moddasi oqsildir. Bir kunda protein miqdori har bir xizmat uchun 20 grammdan kam bo'lishi mumkin emas. Bu mashg'ulotlarga ham, bepul kunlarga ham tegishli.

Sportni iste'mol qilish og'irlik mashqlarining ajralmas qismi ekanligini intiluvchan bodibildingchilar aniq tushunishlari kerak. Qo'shimchalar mushaklarning massasini ko'paytirish uchun zarur bo'lgan moddalarni o'z ichiga oladi. Eng asosiysi, uni ortiqcha sarflamaslik va bunday mahsulotlar bilan ovora bo'lmaslikdir.

Ularni qo'shimcha deb atashlari bejiz emas, chunki ularni to'liq ovqat sifatida qabul qilish mumkin emas, balki faqat mushaklarning hajmini oshirish uchun zarur bo'lgan elementlarning etishmasligini qoplash uchun xizmat qiladi. Sport bilan oziqlanishning asosiy kamchiligi shundaki, ko'plab sifatli qo'shimchalar qimmatga tushadi. Buni uzoq muddatda ko'rib chiqish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun sotib olish uchun e'tiborga olinishi kerak bo'lgan ma'lum bir asosiy sport ovqatlanish to'plami mavjud. Har bir mahsulot o'ziga xos xususiyatlarga ega, shuningdek, qaysi sport maqsadlariga eng mos keladi.

Oqsil

Yaxshi mushak massasini yaratish uchun sizga zardob oqsili bo'lgan oqsil kerak, u mushaklarga ushbu moddani eng tez etkazib beradi. Ushbu qo'shimcha aminokislotalarning asosiy manbai hisoblanadi. Ularsiz hajmlar deyarli o'smaydi.

Treningdan oldin ham, keyin ham oqsil ichganda eng yaxshi natijalar olinadi. Zardob oqsili mushaklaringizni hajmini oshirishni rag'batlantiradigan moddalarni beradi. Proteinni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar orasida eng yaxshisi bu qo'shimcha hisoblanadi.

Zardob oqsili eng oson hazm qilinadi. Bundan tashqari, siz undan hamma joyda mexnat qilishingiz mumkin. Uni uyda olib, siz bilan birga sport zaliga olib borish mumkin. Ushbu qo'shimchaning nochorligi juda yuqori narxga ega, shuningdek, uning kaloriya miqdori juda yuqori. Bu vazn yo'qotishga harakat qilayotganlar uchun muhim kamchilik.

Sekin uglevodlar

Murakkab uglevodlar bilan oziq-ovqat qo'shimchalarida ko'pincha vitaminlar, shuningdek kaltsiy, magniy va kaliy mavjud. Ular sizga mashg'ulot uchun zarur bo'lgan energiyani olishga imkon beradi, shuning uchun mashqni boshlashdan oldin ushbu sport ovqatini iste'mol qilish yaxshidir.

Dekstroz va maltodekstrinni olish mumkin, ammo ular ancha qimmat. Arzonroq oqsilni banan yoki guruch suti bilan aralashtirish yanada qulay variant. Sog'lom alternativlarga shirin kartoshka, xurmo va jo'xori uni kiradi.

Sekin uglevodlarning asosiy foydasi shundaki, ular yog 'yoqilishiga yordam beradi va shuningdek, qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi. Agar qo'shimchalar chang shaklida sotib olinsa, narx ancha yuqori.

Kreatin

Qo'shimcha, turli xil tadqiqotlar ko'rsatilgandek, kuch ko'rsatkichlarini oshiradi va mushaklarning massa to'plamini rag'batlantiradi, ya'ni yog 'osti asoratlarisiz. Kreatin mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham, dam olish kunlarida ham olinadi. Kundalik eng maqbul xizmat - 5 gramm.

Kreatin sportchiga yuqori intensiv jismoniy mashqlarni bajarish uchun zarur energiya bilan ta'minlaydi. Kreatinning asosiy ustunligi shundaki, u o'z imkoniyatlari chegaralarini "bosishga" yordam beradi, ya'ni ancha uzoqroq va samaraliroq o'qitiladi. U turli xil shakllarda bo'ladi, bu sizga o'zingiz uchun variantni tanlashga imkon beradi.

Kretin mashq qilishni kuchaytirishga yordam beradi, chunki bu sportchini yanada kuchli va bardoshli qiladi. Qo'shimchaning kamchiliklari tanadagi suvni ushlab turishdir, bu og'irlikka salbiy ta'sir qiladi, shuningdek, mashqdan keyin sezilishi mumkin bo'lgan kuch yo'qotadi.

Ushbu mahsulot nafaqat foydali sport qo'shimchasi, balki mukammal yallig'lanishga qarshi vosita hamdir, bu mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun inkor etilmaydigan foyda. Uning samaradorligini Ibuprofen kabi preparat bilan taqqoslash mumkin, ammo baliq yog'i ham nojo'ya ta'sirga ega emas.

Kundalik dozasi tananing ehtiyojlariga bog'liq. Sport bilan shug'ullanadigan odamlarga kuniga 2 dan 4 grammgacha baliq yog'i iste'mol qilish tavsiya etiladi. Mahsulot Omega-3 va Omega-6 kislotalariga boy, ular odatda oziq-ovqat bilan etarli darajada ta'minlanmaydi.

Baliq yog'i tezroq tiklanishiga yordam beradi va Omega-3 va -6 ning asosiy manbai hisoblanadi. Ammo, ushbu mahsulotni olib, siz yoqimsiz ta'mga, ko'ngil aynishiga, oshqozon ekşimesine va baliq hidiga duchor bo'lishga tayyor bo'lishingiz kerak.

Ko'pincha, og'ir to'plamlarni bajarishda sportchilar mushaklarining kuyishi boshlangan yoqimsiz hissiyotlarga duch kelishadi. Ushbu hodisa mushak atsidozi deb ataladi, bu esa keyingi mashg'ulotlarni imkonsiz qiladi. Beta-alaninni qabul qilish mushaklarning charchoqlarini yengillashtiradi va mashqlarni uzoqroq bajarishga imkon beradi va shuning uchun kuch ko'rsatkichlarini oshirish orqali rivojlanishni tezlashtiradi.

Ushbu qo'shimchani mashg'ulotdan yarim soat oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi. Dam olish kunlarida siz uni istalgan vaqtda ichishingiz mumkin. Beta-alanin tufayli yog 'tezroq yo'qoladi, mushaklarning massasi va kuchi oshadi. Mahsulot narxi yuqori. Ko'pincha, sportchilar tanadagi karıncalanma his qilishadi, lekin bu butunlay zararsizdir.

Boshqa mashq qo'shimchalari

Yangi boshlanuvchilarga mashqlarini yaxshilashga yordam beradigan yana ikkita qo'shimchalar mavjud.

Ular o'z nomlariga to'liq mos keladi. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun mashg'ulotlar oldidan mashg'ulotlar oldin iste'mol qilinadi. Ushbu qo'shimchani mashg'ulotdan yarim soat oldin ichish tavsiya etiladi. Bu turli xil tarkibiy qismlarning aralashmasi, eng mashhur: kofein, L-tirozin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Jismoniy mashqlar oldidan komplekslarning asosiy afzalligi - bu tanaga beradigan energiya. Qo'shimchaning narxi yuqori va uning tarkibiy qismlari boshqa mahsulotlarda mavjud, shuning uchun ba'zida ular ustida to'xtash tavsiya etiladi.

Glutamin

Jismoniy mashqlar natijasida yaxshiroq tiklanishiga yordam beradi. Trening tugagandan so'ng uni qabul qilish tavsiya etiladi, bu esa ozroq og'riqni his qilish va davolanish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Agar siz tezroq tiklasangiz, unda siz tezroq ishingizga qaytishingiz mumkin.

Glutaminning birdan-bir kamchiligi uning yuqori narxidir, aks holda sportchi faqat foyda oladi. Ushbu qo'shimchadan foydalanish tanani kuchaytirishga, og'riqni minimallashtirishga, ortiqcha ammiakni tanadan olib tashlashga yordam beradi.

Testosteronni kuchaytiruvchi qo'shimchalar

Erkaklarda testosteron darajasi yoshga qarab muqarrar ravishda pasayadi. Ba'zi dorilarni qabul qilish orqali uni ko'paytirish mumkin. Ular organizmda ushbu gormonning tabiiy ishlab chiqarilishini rag'batlantiradi, bu esa jismoniy mashqlar uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin.

Bunday preparatlar tabiiy ingredientlar asosida ishlab chiqariladi. Ular libidoni rag'batlantiradi va energiya bilan ta'minlaydi va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Salbiy tomoni shundaki, testosteronning ko'payishi juda muhim emas.

Agar dori nazoratsiz qabul qilinsa, gormonning ko'pligi bo'lsa, erkak ko'proq tajovuzkor bo'lib, husnbuzar va kellik paydo bo'ladi.

ZMA

Bu kuch ko'rsatkichlarini va anabolik gormonlar darajasini oshirish uchun qo'shimcha hisoblanadi. ZMA testosteronni kuchaytiruvchi vosita emas, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar paytida uni yuqori darajada ushlab turish uchun foydalanish mumkin.

Ushbu sport oziqlanishi tiklanish jarayonlarining tezligi va vaqtini yaxshilaydi, androgen testosteron ishlab chiqarishni, shuningdek mushaklarning hajmini ko'payishini rag'batlantiradi. Agar dozani oshirib yuborsangiz, tanada ortiqcha minerallar va vitaminlar to'planadi.

Xulosa

Sport bilan oziqlanish sportchilarga kuch, chidamlilik, tiklanish jarayonlarini yaxshilash va yog 'yoqilishini tezlashtirish uchun zarurdir. Bu odatdagi ovqatlanishni almashtirmaydi, ammo yuqori sifatli mushak massasi uchun zarur bo'lgan moddalarning etishmasligini qoplashga imkon beradi.