โภชนาการการออกกำลังกาย เมนูฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนัก: ความหมายของอาหารสูตรอาหารและเมนูประจำสัปดาห์ คุณสมบัติของอาหารกีฬาเมื่อออกกำลังกาย

การยึดมั่นในเมนูออกกำลังกายประจำสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ - รูปร่างที่สวยงาม หากไม่มีอาหารเพื่อสุขภาพ ความพยายามในการเล่นกีฬาก็จะไร้ประโยชน์ มีบทบาทพิเศษในด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูออกกำลังกายประจำสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงยังเป็นโอกาสที่จะได้รับหุ่นสวยอีกด้วย อาหารเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นเมนูรายสัปดาห์ที่เราจะพิจารณาด้านล่างนี้เป็นโอกาสที่จะมีหุ่นที่ดีในเวลาอันสั้น

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณบริโภค 70% และการออกกำลังกาย 30% การเผาผลาญไขมันไม่ได้รับผลกระทบจากจำนวนแคลอรี่ แต่ขึ้นอยู่กับความสมดุลของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่คุณกิน และจำนวนมื้ออาหารต่อวัน ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ผลลัพธ์จะรวดเร็วและยั่งยืน อาหารอะไรบ้างที่เหมาะกับการควบคุมอาหารเพื่อการออกกำลังกายและจะสร้างเมนูออกกำลังกายรายสัปดาห์โดยประมาณสำหรับผู้หญิงได้อย่างไร

คุณสมบัติของโภชนาการการออกกำลังกาย

รูปที่ 1 เมนูฟิตเนสครบวงจรประจำสัปดาห์ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้า ข้าว บวบ) โปรตีน (ไข่ เนื้อสัตว์) และไฟเบอร์ (แครอท บรอกโคลี ผักใบเขียว)

การปฏิบัติตามเมนูออกกำลังกายประจำสัปดาห์ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญในการมีหุ่นที่สวยงาม โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ประกอบด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายตัว เมนูอาหารออกกำลังกายประจำสัปดาห์ซึ่งเราจะพิจารณาด้านล่างนั้นเข้มงวดแต่ได้ผล เมนูออกกำลังกายประจำสัปดาห์ประกอบด้วย 1900 แคลอรี่ ดังนั้นคุณสมบัติทั่วไปของกฎการออกกำลังกายจึงรวมถึง:

• ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
• ระบอบการปกครอง;
• ห้ามทานอาหารหนักในตอนเย็น
• ความสมดุลของน้ำ
• โภชนาการที่สมดุลก่อนและหลังการฝึก

ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตตามธรรมชาติเป็นกุญแจสำคัญสู่รูปร่างที่สวยงามและกระชับและเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวม ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติหมายถึงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารกระป๋องและแปรรูปจากชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตไม่รวมอยู่ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพ

รูปที่ 2 โปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า และไขมันขั้นต่ำเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ

ระบอบการปกครองนี้เกี่ยวข้องกับประเด็นสำคัญสองประเด็น ได้แก่ ปริมาณแคลอรี่และโภชนาการรายชั่วโมง แม้แต่ชายร่างใหญ่ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก 1,900 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว แต่สำหรับเด็กผู้หญิง 1,300-1,400 แคลอรี่ก็ถือเป็นบรรทัดฐานในการลดน้ำหนัก กินอาหารมื้อเล็กๆ 3 ถึง 7 ครั้งต่อวัน

อาหารมื้อหนักในตอนเย็นถือเป็นข้อห้าม คอทเทจชีส แอปเปิ้ล ของหวานผลไม้แคลอรี่ต่ำ - ใช่ มันฝรั่งทอด - ไม่ใช่ การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นองค์ประกอบของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การให้น้ำแก่ร่างกายในระหว่างการเล่นกีฬาช่วยรักษาองค์ประกอบเล็กๆ ที่เป็นประโยชน์ในร่างกาย

ความรู้สึกง่วง หงุดหงิด ปากแห้ง และน้ำหนักที่ไม่ลดลงระหว่างออกกำลังกายเป็นประจำ บ่งชี้ว่าขาดน้ำ รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายและดื่มน้ำให้บ่อยขึ้น อย่างน้อยก็จิบสองสามครั้ง

ก่อนออกกำลังกายอย่ารับประทานอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณต้องการทานของว่าง ให้รับประทานผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และซีเรียล หลังการฝึกแนะนำให้ทานอาหารว่างทันทีแล้วอดอาหาร 2-3 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือ 60-70% ของมูลค่ารายวัน ดังนั้นหากผู้หญิงมีแคลอรี่ 1,250 แคลอรี่ แนะนำให้ทานอาหารเพื่อสุขภาพ 875 แคลอรี่

รูปที่ 3 การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มจะเพิ่มประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์สำหรับควบคุมอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์ที่รวดเร็วของคุณ ไม่แนะนำอาหารที่มีรสหวานและมีไขมัน คุณควรปฏิบัติตามหลักการอะไรอีกบ้างในการลดน้ำหนัก?

หากคุณต้องการควบคุมอาหารเพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์ขึ้นไป ให้รวมการใช้วิตามินเชิงซ้อนด้วยเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดวิตามิน

รูปที่ 4 จำเป็นต้องมีวิตามินเชิงซ้อนที่มีธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และโคบอลต์ เพื่อป้องกันการขาดวิตามินในอาหาร

โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์ขึ้นอยู่กับสามเสาหลัก: ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ส่วนประกอบจะต้องอยู่ในความสมดุล หากคุณใช้อย่างถูกต้อง คุณจะไม่รู้สึกหิว แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณเปลี่ยนวิธีการก็ตาม

ข้อความที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นอันตรายต่อสุขภาพและความงามนั้นผิดโดยพื้นฐาน แต่โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่ช้ามากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว พวกเขาสร้างความรู้สึกอิ่มและด้วยเหตุนี้เราจึงกินอาหารน้อยลง

คาร์โบไฮเดรตช้า ได้แก่ ข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ต ธัญพืชลูกเดือย พาสต้าโฮลเกรน ขนมปังข้าวไรย์ กินคาร์โบไฮเดรตช้าในตอนเช้าและบางครั้งก็เป็นมื้อเที่ยงเพื่อไม่ให้หิว

รูปที่ 5. ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า: พืชตระกูลถั่ว, มันฝรั่ง, ข้าว, ข้าวโพด, ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า, ข้าวโอ๊ต

หากคุณออกกำลังกายในยิม การเพิ่มโปรตีนในอาหารจะส่งผลต่อการคลายกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนหลัก: ไก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ นม และคอทเทจชีส

การบริโภคไขมันในระหว่างการไดเอทเพื่อการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณไขมันคือน้ำมันพืชสองสามช้อนโต๊ะหรือ 30 กรัม ถั่ว

ภาพที่ 6 ผลิตภัณฑ์โปรตีน: เนื้อวัวและไก่, ปลา, ชีสแข็ง, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, พืชตระกูลถั่ว

คุณอาจสนใจ:

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ตัวอย่างเมนูออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์ประกอบด้วยอาหาร 5 มื้อต่อวัน อนุญาตให้ใช้สูตรทดแทนได้ แต่ไม่ต้องเสียค่าแคลอรี่

วันจันทร์:

• เช้า: ไข่เจียว, ข้าวโอ๊ต, น้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว;
• สแน็ค: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ;
• ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม อกไก่, ข้าวกับผักตุ๋น;
• สแน็ค: โยเกิร์ต, สลัดผัก;
• เย็น: 100 กรัม ปลาไม่ติดมัน ลูกแพร์สุก 1 ลูก

• เช้า: ส้ม 1 ผล ข้าวบาร์เลย์มุก นมไขมันต่ำ 1 แก้ว
• สแน็ค: 100 กรัม คอทเทจชีสกับลูกเกด
• ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม ข้าวกับเนื้อไม่ติดมัน
• สแน็ค: รำข้าว, สลัดผัก;
• เย็น: 100 กรัม เนื้อไก่ข้าวโพดต้ม

• เช้า : 100 กรัม มูสลี่กับโยเกิร์ต 1 แอปเปิ้ล;
• สแน็ค: สลัดผลไม้กับคอทเทจชีส
• ของว่างยามบ่าย: ผักตุ๋น 100 กรัม ปลาไม่ติดมัน 1 ส้ม
• สแน็ค: 2 แอปเปิ้ล;
• เย็น: สลัดผัก, พืชตระกูลถั่วต้ม

• เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง น้ำผลไม้คั้นสด
• สแน็ค: 100 กรัม ข้าวต้ม สลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1 ผล 100 กรัม อกไก่;
• สแน็ค: สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• เย็น: 100 กรัม เนื้อไม่ติดมัน ขนมปังข้าวไรย์

• เช้า: บัควีท, ไข่ 2 ฟอง;
• สแน็ค: กล้วย 1 ลูก, โยเกิร์ตไขมันต่ำ;
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผัก 100 กรัม ข้าว;
• สแน็ค: 30 กรัม ถั่ว 2 แอปเปิ้ล;
• เย็น: ผักตุ๋น 100 กรัม ปลาไม่ติดมัน

• เช้า: นมหนึ่งแก้ว ไข่ต้ม 2 ฟอง
• สแน็ค: โยเกิร์ต, กล้วย 1 ลูก;
• ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม ข้าวน้ำ 200 มล.
• สแน็ค: คอทเทจชีสไขมันต่ำส่วนหนึ่ง, มันฝรั่งอบในเตาอบ;
• เย็น: สลัดผลไม้, โยเกิร์ต

วันอาทิตย์:

• เช้า: ไข่เจียว, น้ำผลไม้ 200 มล.;
• สแน็ค: กล้วย 1 ลูก 100 กรัม ข้าว;
• ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม อกไก่, พาสต้าข้าวสาลีดูรัมส่วนหนึ่ง;
• สแน็ค: โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล 1 ผล;
• เย็น: 100 กรัม เนื้อไม่ติดมัน 1 ลูกพีช

รูปที่ 7 ถั่วจำนวนเล็กน้อยจะช่วยเสริมอาหารของคุณได้ดีเพราะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเปลี่ยนเมนูออกกำลังกายแนะนำให้นับแคลอรี่และไม่เพิ่มอาหารที่มีไขมัน คุณสามารถเสริมเมนูฟิตเนสได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตามสูตรอาหารที่เราได้ตรวจสอบแล้วโดยมีรายการอาหารด้านล่าง ยึดติดกับอาหารประจำวันนี้เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์

ตารางแสดงทางเลือกอื่นของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

สูตรอาหารฟิตเนส

อาหารฟิตเนสซึ่งเป็นเมนูประจำสัปดาห์ที่เรารีวิวไปแล้วจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 6 กิโลกรัม เมนูอาหารฟิตเนสประจำสัปดาห์เป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพและรสชาติอร่อย สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อฟิตเนสเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่เราได้ตรวจสอบแล้วไม่ใช่การทดสอบสำหรับคุณ แต่เป็นความบันเทิงเราขอเชิญคุณเตรียมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ไข่เจียวกับกุ้งจะเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลังจากนั้นคุณจะไม่มีความอยากอาหารเป็นเวลานาน ชุดผลิตภัณฑ์มีน้อย แต่คุณประโยชน์มหาศาล หากคุณไม่มีกุ้ง ผลิตภัณฑ์อาหารทะเลอื่นๆ ก็มี ใช้ประโยชน์จากอาหารที่หลากหลายในซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาด

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่;
• นม 100 มล.
• กุ้งต้ม 6 ตัว;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

ตีนมและไข่แล้วใส่เครื่องเทศลงไป เทส่วนผสมลงในจานที่ปลอดภัยสำหรับไมโครเวฟหรือเตาอบ แล้วใส่กุ้งลงไป อบจนสุก (10-15 นาที)

สมูทตี้เป็นค็อกเทลวิตามินที่บ้าคลั่ง ทำจากผักและผลไม้ทุกชนิด แต่เราแนะนำให้ใช้ผลเบอร์รี่

ภาพที่ 8 สมูทตี้ทำจากผลไม้ (กีวี ลูกพีช กล้วย) หรือผลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่)

วัตถุดิบ:

• กล้วย 1 ลูก;
• นม 100 มล.
• ผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบจำนวนหนึ่ง

ผสมส่วนผสมโดยใช้เครื่องปั่น เสิร์ฟทั้งอุ่นและเย็น

แม้แต่ vinaigrette ธรรมดาก็ถือเป็นอาหารจานหลัก ใช้สูตรสลัดนี้ในเมนูออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

รูปที่ 9 น้ำสลัดบีทรูท แครอท แตงกวา ถั่วและน้ำมันดอกทานตะวัน

วัตถุดิบ:

• 1 บีท;
• 1 แครอท
• 100 กรัม พืชตระกูลถั่ว;
• ถั่วเขียว 6 ช้อนโต๊ะ
• แตงกวาดอง 1 อัน
• น้ำมันมะกอกเพื่อลิ้มรส

ต้มหัวบีทและแครอทแล้วหั่นเป็นก้อน สับแตงกวาเป็นชิ้นเล็กๆ ผสมส่วนผสม ใส่น้ำมันมะกอก พริกไทย และเกลือเพื่อลิ้มรส

แผนการควบคุมอาหารและการฝึกสำหรับคลาสออกกำลังกาย

แผนโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ระหว่างช่วงการฝึกแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน: โภชนาการก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก

รูปภาพที่ 10 ของว่างที่ทำจากผัก เช่น มะเขือเทศ ข้าวโพด และผักใบเขียวระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีหุ่นที่กระชับเร็วขึ้น

อาหารก่อนออกกำลังกายประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงสุดและไม่มีไขมัน โปรตีนจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อให้เต็มไปด้วยพลังงานในระหว่างการฝึกซ้อม เนื่องจากเป็นโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อ เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายด้วยชาดำซึ่งช่วยระดมไขมันและร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิง

ดื่มของเหลวมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย หากคุณเหนื่อยหลังออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังขาดน้ำ ดื่มน้ำ เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือน้ำผลไม้ ผลไม้สดรสเปรี้ยวเป็นตัวเลือกที่เหมาะ

ข้อได้เปรียบหลักของโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายคือประสิทธิภาพและการรับประทานอาหารที่ "ครบถ้วน" ภายใต้ระบอบการปกครองนี้ไม่มีความเสี่ยงต่อความอดอยาก และการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้จากการฝึกฝนร่างกายอย่างเข้มข้น

หลังเลิกเรียนให้ทานของว่างภายใน 20 นาทีแรก ถ้าไม่กินอะไรเลยจะเผาผลาญไขมันแต่ไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตช้าบางส่วนหรือเพลิดเพลินกับโปรตีนเชค กำจัดไขมัน. ไม่แนะนำให้กินเนื้อสัตว์หลังออกกำลังกายด้วย หลีกเลี่ยงคาเฟอีน 2 ชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกาย

วิดีโอ: เมนูฟิตเนสประจำสัปดาห์

ให้คะแนนบทความนี้:

คะแนนเฉลี่ย: 3.67 จาก 5
ให้คะแนนโดย: ผู้อ่าน 9 คน

❢ ❢ ❢ พื้นหลัง❢ ❢ ❢

ตราบเท่าที่ฉันจำได้ ฉันมักจะต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินมาโดยตลอด) ฉันไม่ได้อ้วน ฉันสามารถมองเห็นเงาของรูปร่างของฉันได้ แต่มีไขมันส่วนเกินปกคลุมอยู่เล็กน้อย ฉันลองควบคุมอาหารหลายๆ อย่าง แต่ก็ลดน้ำหนักได้ แต่หลังจากนั้นไม่นาน ทุกอย่างก็กลับมา จากนั้นฉันก็ค้นพบยิม

ฉันออกกำลังกายในยิมมาเป็นเวลานานกว่าสามปีแล้ว แต่ตอนแรกก็แค่ใช้เวลาอยู่กับสามี แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ฉันก็สนใจมาก และเริ่มสนใจที่จะสร้างหุ่นของตัวเอง ฉันสนใจเป็นพิเศษ (อาจเหมือนกับสาวๆ ทุกคน) อยากมีก้นกลมสวย ยืดหยุ่น และช่วยกระชับขาและหน้าท้องได้อย่างสวยงาม

จากนั้นฉันก็เริ่มฝึกฝนอย่างจริงจังมากขึ้น สนใจ และเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ จากผู้มีความรู้ โชคดีที่สามีของฉันเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนส และฉันได้รับข้อมูลมากมายจากเขา

ตอนนี้ฉันอยากจะแบ่งปันข้อมูลที่ฉันคิดว่าสำคัญในการสร้างร่างกายให้กับคุณ!!นี่คือกฎที่ฉันยึดถือ

✔✔✔กฎการฝึกของฉัน✔✔✔

ก่อนอื่น ฉันคิดว่าสิ่งที่สำคัญที่สุด ไม่ว่าคุณจะได้รับการออกแบบมาอย่างดีและฝึกฝนอย่างหนักแค่ไหนก็ตาม หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์!

ประการที่สอง ต้องมีการจัดโครงสร้างการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม หากคุณไม่เข้าใจสิ่งนี้ โปรดติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพ แน่นอนว่าสามีของฉันได้จัดโปรแกรมการฝึกอบรมให้ฉัน

ประการที่สาม จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับภาระที่ซ้ำซากจำเจอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น แทนที่แบบฝึกหัดกับแบบอื่นๆ หรือสลับกัน

ประการที่สี่ คุณต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น หากคุณสควอท 10 กิโลกรัมเป็นเวลาหนึ่งปี คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ใดๆ เลย ต้องค่อยๆเพิ่มภาระตามความรู้สึกของตัวเอง

ประการที่ห้า อย่าลืมรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึก ก่อนการฝึกประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมง คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และหลังการฝึก ให้กินกล้วยหรือแอปเปิ้ลทันทีขณะยังอยู่ในห้องล็อกเกอร์ เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนในร่างกาย จากนั้นดื่มโปรตีนหากคุณสนใจเรื่องโภชนาการการกีฬา และหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ให้กินอะไรที่เป็นโปรตีนกับสลัด เช่น อกไก่.

ประการที่หก เพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญไขมันเมื่อสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 15-20 นาทีในระดับปานกลาง

ประการที่เจ็ด หากคุณมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์!

✔✔✔✔หลักโภชนาการของฉัน✔✔✔✔

ดังนั้นโภชนาการจึงควรปรับเปลี่ยนตามเป้าหมายที่คุณตั้งไว้! เช่น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดไขมันในร่างกาย

เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

1. กล้ามโตต้องกิน! กินน้อยและบ่อยครั้ง 5-6 ครั้งต่อวัน

2. ปฏิเสธอาหารขยะ - น้ำอัดลม ขนมหวาน มายองเนสและซอสมะเขือเทศต่างๆ แอลกอฮอล์

3.กินโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือหากคุณมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 75-100 กรัมต่อวัน

4. ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แต่คาร์โบไฮเดรตจะต้องซับซ้อน คุณต้องคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับด้วยตนเองโดยพิจารณาจากความรู้สึกของคุณ หากคุณกินอย่างเหมาะสมและออกกำลังกายอย่างหนัก แต่กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารโดยการเพิ่มคาร์โบไฮเดรต

5. อย่าละเลยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ในถั่ว และอย่าลืมรับประทานน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์วันละ 1 ช้อนโต๊ะในขณะท้องว่าง ดีต่อสุขภาพมากและยังเป็นแหล่งไขมันชั้นดีอีกด้วย!

6. คุณควรพยายามรวมไฟเบอร์ไว้ในอาหารเกือบทุกมื้อ ซึ่งได้แก่ ผัก โดยส่วนตัวแล้วฉันกินผักเป็นมื้อกลางวันเป็นของว่างและมื้อเย็น

7. ทุกมื้อควรมีโปรตีนอย่างแน่นอน แหล่งโปรตีนของฉันคือไก่ โดยเฉพาะอกไก่ เนื้อวัว ปลา ไข่ และคอทเทจชีส

8. คุณต้องดื่มน้ำให้ได้ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ฉันไม่ได้ทำสิ่งนี้สำเร็จเสมอไป ฉันไม่คุ้นเคยกับมัน แต่ฉันก็พยายาม

เมื่อลดไขมันในร่างกาย

เกือบทุกอย่างจะเหมือนกัน คุณเพียงแค่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไป เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น คุณสามารถนำผักออกจากมื้อเย็นและรับประทานโปรตีนเพียงชนิดเดียวเท่านั้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์สลายไขมันได้ นี่คือสองสามสิ่งที่ฉันลอง:

อาหารโดยประมาณของฉัน.

อาหารก็ประมาณนี้ โดยธรรมชาติแล้วทุกวันจะแตกต่างกันเล็กน้อย จากคาร์โบไฮเดรตฉันเลือกข้าวบัควีทพาสต้าและมันฝรั่งน้อยกว่า สำหรับโปรตีนฉันทำซ้ำ ไก่ ปลา เนื้อวัว คุณสามารถใช้คอทเทจชีสเป็นของว่างก็ได้ สิ่งเดียวที่ฉันมีเหมือนกันทุกวันคืออาหารเช้า ฉันขาดข้าวโอ๊ตในตอนเช้าไม่ได้อีกต่อไป) ยิ่งกว่านั้นฉันไม่ได้ปรุงมัน แต่แค่เทน้ำเดือดลงไปสักสองสามนาที แต่นี่เป็นเรื่องของรสนิยมคุณสามารถปรุงมันได้

ฉันตวงน้ำหนักธัญพืชแบบแห้ง!!

อาหารเช้า 07.00 น

ข้าวโอ๊ตบด 50 กรัมในน้ำ (คุณสามารถเพิ่มแยมหรือผลเบอร์รี่แห้งสองสามช้อนลงในข้าวโอ๊ต)

ไข่ต้ม 2 ฟอง (ฉันกินไข่หนึ่งฟองและกินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น)

กาแฟหนึ่งแก้ว + บางครั้งฉันก็ยอมให้ช็อคโกแลตหรือคุกกี้สักสองสามชิ้นในตอนเช้า

อาหารว่าง 10.00 น

แอปเปิ้ล 1-2 ลูก

เสิร์ฟโปรตีนหรือถั่ว 30 กรัม

นี่เป็นโปรตีนสองชนิดที่ค่อนข้างดี หากคุณสนใจ นี่คือ: อันดับแรกและ ที่สองที่สาม

มื้อเที่ยง 12.00 น

สลัดหรือผักเพียงอย่างเดียว

ข้าว 70 กรัม

อกไก่ 100-150 กรัม

อาหารว่างยามบ่าย 15.00 น

สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถทานคอทเทจชีส ไข่ หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำได้ แต่สำหรับฉันที่จะกินแบบเดียวกับมื้อกลางวันจะสะดวกกว่า เพื่อไม่ให้ต้องแบกถาดไปทำงานเป็นจำนวนมาก

เสิร์ฟสลัดหรือผัก

ข้าว 50 กรัม

อกไก่ 100-150 กรัม

มื้อเย็น 18.00-19.00 น

สลัดหรือผัก

อกไก่

บางทีเวลาหิวมากก็เติมข้าวลงไป 20-30 กรัม

มื้อเย็นที่สอง 22.00-23.00 น

คอทเทจชีส 100-150 กรัม + โยเกิร์ตขาวไขมันต่ำเล็กน้อย (เช่นโยเกิร์ต) + บางครั้งฉันก็เติมแครนเบอร์รี่แห้งเล็กน้อย หากไม่มีโยเกิร์ตฉันก็ใช้ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ!

เนื่องจากเป้าหมายของฉันคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฉันจึงกินคอทเทจชีสก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายไม่กินมวลกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้กินคอตเทจชีสสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

อย่างที่คุณเห็น ฉันไม่หิว แต่กินค่อนข้างหนัก แน่นอนว่าฉันมีเรื่องแย่ๆ และที่ไหนสักแห่งในตอนกลางวันฉันก็สามารถหยิบขนมมาได้ แต่ฉันกำลังพยายามที่จะกำจัดมัน และแน่นอนว่าในวันออกกำลังกาย ฉันจะกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อให้มีพลังงาน เพราะการฝึกฝนของฉันค่อนข้างยาก

แต่สาวๆ นี่ไม่ใช่การลดน้ำหนักแต่อย่างใด ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติต่อมันเช่นนั้น เรียกได้ว่าเป็นวิถีชีวิตเลยทีเดียว คุณเพียงแค่ต้องทำความคุ้นเคยกับโภชนาการประเภทนี้และอย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว พวกเขาจะต้องอดทน ฉันคิดว่าผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนใน 2-3 สัปดาห์

ฉันยังต้องการที่จะแสดงให้คุณเห็นผลลัพธ์ของฉัน ขออภัย ฉันไม่สามารถระบุกรอบเวลาที่ฉันบรรลุเป้าหมายนี้ได้ เพราะตอนแรกฉันไม่ได้จริงจังกับการฝึกซ้อม โดดบ่อย พักยาว ไม่ได้ควบคุมโภชนาการ กล่าวคือ ความคืบหน้าช้ามากแต่นั่นเป็นเพียงความผิดของฉันเอง ถ้าในตอนแรกฉันรู้ว่าฉันรู้อะไรตอนนี้และยึดติดกับมัน ฉันแน่ใจว่าผลลัพธ์คงจะอยู่ในครึ่งปี

ตอนนี้ฉันแสดงได้เพียงจุดเริ่มต้นของการเดินทางของฉันเท่านั้น และสิ่งที่ฉันได้รับตอนนี้

อย่าตัดสินอย่างเคร่งครัด ฉันยังเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการเดินทาง และฉันยังห่างไกลจากอุดมคติที่ฉันจินตนาการไว้ในหัว แต่ฉันมาถูกทางแล้วและฉันแน่ใจว่าฉันสามารถบรรลุสิ่งที่ฉันตั้งใจจะทำได้!

ตอนนี้พารามิเตอร์ของฉัน ส่วนสูงของฉันคือ 175 ซม. ในรูปแรก (ก่อน) น้ำหนักของฉันคือ 75 กก. รูปที่ 2 คือตอนนี้น้ำหนัก 68 กก. ฉันไม่ได้นับความก้าวหน้าของตัวเองเป็นกิโลกรัม ฉันพึ่งแค่เงาสะท้อนในกระจกเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันและตอนนี้ไม่มีใครเชื่อฉันว่าฉันมีน้ำหนัก 68 แล้วโดยทั่วไปคนรู้จักที่ไม่ได้เจอมาสองสามปีจะมองเห็นฉันได้อย่างไร ใครๆ ก็กลัวและคิดว่าสามีไม่เลี้ยงฉันเลย ฉันเบื่อแล้ว ที่จะอธิบายให้ทุกคนฟังว่าฉันกินอะไรและอะไรมากกว่านั้นด้วยซ้ำ

หากใครสนใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมของฉัน (เช่น โปรแกรมการฝึกอบรม) โปรดเขียนข้อความส่วนตัวถึงฉัน ฉันยินดีที่จะตอบ! ขอขอบคุณทุกท่านที่ให้ความสนใจ!

ป.ล. สำหรับผู้ที่สนใจไก่ในรูปนี้เตรียมใช้นะครับ ตะแกรงนี้มันเป็นเพียงการค้นพบสำหรับฉัน มันอร่อยและเตรียมได้รวดเร็ว

สเวตลานา มาร์โควา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่ามากขึ้น!

29 มี.ค 2559

เนื้อหา

การฝึกเป็นประจำไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเสมอไป ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ต้องจำไว้ว่ากระบวนการปรับปรุงร่างกายจะต้องครอบคลุม ความปรารถนาที่จะเป็นนักเพาะกายในสองวันและการออกกำลังกายที่คุณคุ้นเคยจะไม่เพียงพอ นอกจากนี้ คุณต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเผาผลาญไขมัน ซึ่งเมนูอาหารจะขึ้นอยู่กับหลักการด้านอาหารบางประการ การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสม จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์สูงสุด

คุณสมบัติของอาหารกีฬาเมื่อออกกำลังกาย

เพื่อให้ร่างกายแห้งและสร้างอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณไม่จำเป็นต้องงดสารอาหารและวิตามินในแต่ละวัน ไม่ว่าชื่ออาหารออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันจะดูคุกคามแค่ไหน แต่เมนูของมันก็ไม่ได้เข้มงวดและ "หิว" เกินไป นี่เป็นอาหารเผาผลาญไขมันของผู้ชายเช่นกัน ดังนั้นประเด็นสำคัญคือการมีโปรตีนเพียงพอ อาหารที่มีไขมันไม่เหมาะสมที่นี่ - ไขมันชะลอการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งสำหรับการฝึก และอาหารที่มีโปรตีนก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม

หลักการออกแบบเมนูเบื้องต้น

อาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมันขึ้นอยู่กับกฎต่อไปนี้:

1. ปริมาณเป็นสิ่งสำคัญ คุณภาพของอาหารไม่เพียงส่งผลต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณด้วย อาหารมีโปรตีนสูง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบริโภคเนื้อสัตว์และถั่วในปริมาณมากและประมาทเลินเล่อ คุณไม่สามารถกินมากเกินไปและเพิ่ม "อีกสองสามช้อน" ในส่วนของคุณ แม้แต่การเพิ่ม 100 กรัมก็ส่งผลต่อผลลัพธ์
2. การผสมผสานระหว่างการฝึกและอาหาร อาหารเพื่อเผาผลาญไขมันไม่เหมาะกับคนที่ขี้เกียจหรือไม่ได้ตั้งใจจะเพิ่มน้ำหนักเลย หากคุณไม่ออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนประเภทนี้จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
3. ปริมาณและสูตรการปกครอง หากคุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเผาผลาญไขมัน เมนูควรประกอบด้วยมื้อห้ามื้อต่อวัน บางส่วนควรมีขนาดเล็กเพื่อให้การเผาผลาญเกิดขึ้นเร็วขึ้น คุณไม่สามารถกินอาหารตามจำนวนที่คำนวณได้ในแต่ละวันในสองมื้อ กลไกการเผาผลาญจะทำงานไม่ถูกต้องเนื่องจากการโอเวอร์โหลด
4. สตรีมีครรภ์ไม่สามารถรับประทานอาหารนี้ได้เนื่องจากการจำกัดอายุ (ไม่เกิน 14 ปี) และผู้ที่ห้ามออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

เมนูตัวอย่างการเผาผลาญไขมันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การไดเอทไม่ได้เป็นเพียงการจำกัดปริมาณเท่านั้น แต่ยังเป็นโอกาสที่จะได้เพลิดเพลินกับรสชาติอาหารอีกด้วย อาหารนี้ประกอบด้วยอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และหลากหลาย เมนูสำหรับวันจันทร์:

1. อาหารเช้า – 4 ช้อนโต๊ะ ล. คอทเทจชีส, ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวโอ๊ต 1 แก้ว, น้ำส้ม 1 แก้ว (200 มล.)
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – สลัดผลไม้พร้อมครีมเปรี้ยว (องุ่น, พีชหรือแอปริคอท, แอปเปิ้ล)
3. อาหารกลางวัน – ไก่งวงต้มหรืออบ 100 กรัม, โจ๊ก 100 กรัม, สลัดแตงกวา
4. ของว่างยามบ่าย – มันฝรั่งอบ 1 ชิ้น, เคเฟอร์ 1 แก้ว (200 มล.)
5. อาหารเย็น – ปลาต้ม 150 กรัม (อาหารทะเล), สลัดไม่มีไขมัน 150 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล

เมนูสำหรับวันอังคาร:

1. อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, กล้วย, kefir หนึ่งแก้ว (200 มล.)
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – 3 ช้อนโต๊ะ ล. คอทเทจชีสไขมัน 1 ลูกพีชเล็ก
3. อาหารกลางวัน – เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม, โจ๊กบัควีท 100 กรัม
4. ของว่างยามบ่าย – น้ำผัก (แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ) แอปเปิ้ล 1 ผล
5. อาหารเย็น – เนื้อ 130 กรัม (ต้ม, อบ, ย่าง), สลัดผักเบา ๆ 100 กรัม

เมนูวันพุธ:

1. อาหารเช้า - มูสลี่หนึ่งแก้วพร้อมลูกเกดหรือแอปริคอตแห้ง 5 ช้อนโต๊ะ ล. วอลนัท, ไข่ 2 ฟอง, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชา
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – ถั่วต้มหนึ่งแก้ว, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว (200 มล.)
3. อาหารกลางวัน – เนื้อไก่ต้ม 200 กรัม, มันฝรั่งต้ม 1 ชิ้น, แอปเปิ้ล
4. ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตไขมันต่ำ (มากถึง 400 มล.) กล้วย 1 ลูก
5. อาหารเย็น – ปลาต้ม (150 กรัม) หรือปลาทอด (60 กรัม), มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น, ผักสด (200 มล.)

เมนูสำหรับวันพฤหัสบดี:

1. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต 1 แก้ว ไข่คน กล้วย กาแฟไม่มีน้ำตาล
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – รำข้าว (1 ช้อนโต๊ะ) น้ำผักหนึ่งแก้ว (200 มล.)
3. อาหารกลางวัน – เนื้อต้ม 100 กรัม กับข้าวต้ม 1 แก้วครึ่ง
4. ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งแก้ว, นมหนึ่งแก้ว (200 มล.)
5. อาหารเย็น – ขนมปังพิต้าชิ้นเล็ก, เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, สลัดผัก

เมนูวันศุกร์:

1. อาหารเช้า – ผลไม้ 150 กรัม (กล้วย, พีช, องุ่น, แอปริคอท), ข้าวโอ๊ต 1 แก้ว, ไข่ต้ม 1 ฟอง
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – กล้วย คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งแก้ว
3. อาหารกลางวัน – ปลาตุ๋นพร้อมผัก 150 กรัม, ข้าว 100 กรัมเป็นกับข้าว, มะเขือเทศลูกเล็ก 2-3 ลูก
4. ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตไขมันต่ำ (300 มล.) กล้วย
5. อาหารเย็น – เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, ข้าวโพดต้ม 1 แก้ว, แตงกวา

เมนูวันเสาร์:

1. อาหารเช้า - ไข่คน (เราใช้ไข่ 2 ฟองในการปรุงอาหาร), โจ๊กบัควีทหนึ่งแก้วครึ่ง, นมพร่องมันเนย (250 มล.)
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – คอทเทจชีสหนึ่งแก้วครึ่งพร้อมแอปริคอตแห้งหรือลูกเกด
3. อาหารกลางวัน – ปลาอบ 200 กรัม, ข้าวต้ม (5 ช้อนโต๊ะ), แตงกวา, ส้มโอหรือน้ำส้ม
4. ของว่างยามบ่าย – มันฝรั่งอบ (1 ชิ้น), kefir หนึ่งแก้ว (250 มล.)
5. อาหารเย็น – กุ้งต้ม 150 กรัม (หอยแมลงภู่, ราปาน่า), สลัดผักโดยไม่ใส่น้ำสลัด

เมนูสำหรับวันอาทิตย์:

1. อาหารเช้า – ส้มโอ (ผลไม้ครึ่งผล), มูสลี่หนึ่งแก้ว, นม 0.5 แก้ว, ไข่ต้ม 2 ฟอง
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – ข้าวต้มหนึ่งแก้ว, แอปเปิ้ล
3. อาหารกลางวัน – ไก่ต้ม (120 กรัม) หรือหมูไม่ติดมัน (100 กรัม) สลัดกะหล่ำปลี พาสต้า 100 กรัม น้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุต 1 แก้ว (200 มล.)
4. ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตใดก็ได้ (250 มล.)
5. อาหารเย็น – เนื้อต้มหรืออบ (150 กรัม) สลัดผัก

สูตรอาหาร

เมนูไม่ควรซ้ำซากจำเจอนุญาตให้เปลี่ยนอาหารได้ แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณของส่วนและปริมาณแคลอรี่ต่อวัน (1600) สูตรอาหารบางอย่างที่เหมาะกับอาหารเพื่อสุขภาพ:

1. สลัดแสนอร่อย ส่วนผสม: เนื้อไก่, ผักกาดหอม, พริกหยวก, แอปเปิ้ล, น้ำมะนาว, โยเกิร์ตธรรมดา เนื้อไก่ทอด, ระบายความร้อน, หั่นเป็นชิ้นพร้อมกับแอปเปิ้ล, พริกไทย, สลัดและคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว โยเกิร์ต 2-3 หยด และเติมเครื่องเทศตามชอบ
2. สมูทตี้ ส่วนผสมสำหรับของหวานเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้า: กล้วย, เบอร์รี่ (ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด, บลูเบอร์รี่), นมพร่องมันเนย ส่วนผสมทั้งหมดถูกปั่นในเครื่องปั่นและเครื่องดื่มแสนอร่อยก็พร้อม
3. ไข่เจียวกุ้งต้ม ส่วนผสมของอาหารที่คุ้นเคยในรูปแบบที่ไม่ธรรมดา: ไข่ นม กุ้งต้ม ตีไข่และนมให้เข้ากัน ใส่เกลือและพริกไทย ใส่กุ้งที่ปรุงสุกแล้ว เทส่วนผสมลงในถาดอบ และอบในเตาอบ
4. วิตามินระเบิด สำหรับสลัดเพื่อสุขภาพคุณต้องมีแอปเปิ้ล 150 กรัม แครอท หัวไชเท้า ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 70 กรัม และลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ ขูดแอปเปิ้ล, ไดคอน, แครอทบนเครื่องขูดหยาบ, เพิ่มผลเบอร์รี่หนึ่งช้อนโต๊ะและปรุงรส ง่าย รวดเร็วและอร่อย! ข้อดีที่สำคัญคือมีวิตามินมากมายในสลัด

อาหารเพื่อการออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่ง ลักษณะเฉพาะคือการเปลี่ยนแปลงอาหารมีความเชื่อมโยงกับการออกกำลังกายอย่างแยกไม่ออก เมื่อคุณมายิมเป็นครั้งแรกด้วยความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง อย่าลืมปรึกษาผู้ฝึกสอนและเลือกโปรแกรมการฝึกแบบรายบุคคล ผู้เชี่ยวชาญจะอธิบายว่า 90% ของความสำเร็จในการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับโภชนาการ ด้วยความช่วยเหลือของกิจกรรมกีฬา คุณจะคลายกล้ามเนื้อ สร้างร่างกายของคุณเหมือนช่างแกะสลัก กีฬาที่กระตือรือร้นจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แต่หากไม่มีการแก้ไขอาหารคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่หลากหลาย ข้อจำกัดบางประการไม่เพียงแต่ใช้กับส่วนผสมแต่ละอย่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช่วงเวลาของมื้ออาหารและประเภทของการรักษาความร้อนของอาหารที่บริโภคด้วย

ขอแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคความสมดุลของไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ในตอนแรก เป็นเรื่องยากที่จะชั่งน้ำหนักอาหารทุกครั้ง เขียนส่วนผสม ตรวจสอบส่วนประกอบและค่าพลังงานโดยใช้ตาราง แล้วมันจะกลายเป็นนิสัย คุณจะสามารถกำหนดขนาดการเสิร์ฟที่เหมาะสมที่สุดได้ด้วยตา

อาหารเพื่อสุขภาพเมื่อใช้อย่างถูกต้องจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารที่มีประโยชน์ เธอไม่ได้แข็งแกร่งเกินไป เป็นเรื่องง่ายที่จะทำความคุ้นเคยกับข้อจำกัดต่างๆ การเปลี่ยนแปลงอาหารไม่ได้เกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาหนึ่ง แต่จะทำตลอดไป

อาหารฟิตเนสคืออะไร

มันขึ้นอยู่กับหลักการของโภชนาการเพื่อสุขภาพ อาหารมีความสมดุลและรวมถึงส่วนผสมที่เราคุ้นเคยด้วย วัตถุประสงค์หลักของการรับประทานอาหารไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพื่อให้นักกีฬามีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมดังนั้นจึงมีข้อกำหนดที่เข้มงวดในการรับประทานอาหารไม่มากเท่ากับตารางมื้ออาหาร

อาหารเมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเป็นรายบุคคล อาหารสำหรับผู้ชายแตกต่างจากเมนูสำหรับผู้หญิง ในขั้นตอนต่างๆ ของกระบวนการฝึกอบรม จะมีการแนะนำอาหารและอาหารที่แตกต่างกัน เมนูสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากอาหารที่ออกแบบมาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของอาหารออกกำลังกาย:

1. มีอาหารให้เลือกมากมาย
2. ข้อจำกัดขั้นต่ำที่เข้มงวด
3. ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุด้วยการสร้างเมนูประจำวันอย่างเหมาะสม
4. ไม่มีความรู้สึกหิวระหว่างรับประทานอาหาร

กฎพื้นฐานของอาหารออกกำลังกาย

หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารเพื่อการออกกำลังกาย คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดหลายประการ:

• ตอนเช้ามักจะเริ่มต้นด้วยน้ำอุ่นสะอาดหนึ่งแก้วเมาในขณะท้องว่าง - ด้วยวิธีนี้การทำงานของระบบทางเดินอาหารจึงเริ่มต้นขึ้น
• มื้ออาหารมีขนาดเล็กและบ่อยครั้ง
• จำนวนมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อวันคืออย่างน้อยห้ามื้อ
• อนุญาตให้บริโภคผลไม้และผลเบอร์รี่ได้เฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น
• หลังเวลา 16:00 น. จำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคให้เหลือน้อยที่สุด
• อาหารเย็นต้องเป็นโปรตีน
• อาหารมื้อหลักคือ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก
• ครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก คุณต้องกินโปรตีนที่มีไฟเบอร์ส่วนหนึ่ง
• ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ดื่มน้ำนิ่งสะอาดอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรตลอดทั้งวัน

หากคุณเลือกอาหารเพื่อการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก กฎที่เข้มงวดบางประการจะถูกนำมาใช้ไม่เพียงแต่กับอาหารตามปกติของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกิจวัตรประจำวันทั่วไปของคุณด้วย กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือการนอนหลับที่ดีและดีต่อสุขภาพ การอดนอนมักสร้างความเครียดให้กับร่างกายอยู่เสมอ ภายใต้สภาวะดังกล่าวจะเริ่มกักเก็บพลังงานในรูปของไขมันไว้สำรอง

ตารางการฝึกอบรมอาจแตกต่างกันไป หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ในช่วง 2-3 เดือนแรก ขอแนะนำให้ไปออกกำลังกายวันเว้นวัน ร่างกายต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อฟื้นพลัง ข้อผิดพลาดหลักที่ผู้เริ่มต้นทำคือการฝึกฝนอย่างเข้มข้นทุกวันในขณะที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ การทำงานในยิมนั้นยากเสมอ ต้องใช้พลังงานมหาศาลหากออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง คุณต้องกินให้ดี

ข้อผิดพลาดประการที่สองที่ผู้เริ่มต้นทำคือการเลิกทานคาร์โบไฮเดรตแทนโปรตีน อาหารประเภทโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะค่อยๆ เข้ามาแทนที่ไขมันสะสม นอกจากนี้โปรตีนส่วนเกินจะไม่กลายเป็นไขมัน แต่เป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานและความแข็งแกร่งแก่เราในการฝึกซ้อมอย่างกระตือรือร้น หากอาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวไม่เพียงพอ หลังจากการออกกำลังกายครั้งที่ 2-3 คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายตามที่เสนอได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้มีอาการวิงเวียนศีรษะ หมดสติ คลื่นไส้ระหว่างการฝึก เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใจอย่างชัดเจนถึงสิ่งที่คุณต้องการในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในโรงยิม

ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือนักกีฬามือใหม่ปฏิเสธที่จะกินอาหารหลังการฝึกซ้อม คุณไม่ควรกินทันทีหลังจากจบบทเรียน แต่หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนส่วนหนึ่งพร้อมไฟเบอร์ อกไก่ต้มหรืออบ ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน และสลัดผักสด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ ไฟเบอร์ช่วยในการย่อยโปรตีน ในช่วงเวลานี้ใช้พลังงานไปมากคุณกำลังลดน้ำหนักอย่างแข็งขัน

การลดน้ำหนักในฟิตเนสเรียกว่าการตัด นักกีฬามืออาชีพจะต้องผ่านขั้นตอนนี้ก่อนการแข่งขัน ด้วยวิธีนี้รูปร่างที่สวยงามจึงเกิดขึ้น อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ค่อนข้างเข้มงวดและระยะสั้น ไม่ว่าระยะเวลาการฝึกอบรมและเป้าหมายจะเป็นอย่างไร ตารางมื้ออาหารมีความสำคัญอย่างยิ่ง คุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน:

1. ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า คุณดื่มน้ำอุ่นสะอาดหนึ่งแก้ว
2. ครึ่งชั่วโมงต่อมาก็ถึงเวลาอาหารเช้ามื้อแรก
3. อาหารเช้ามื้อที่สองสามารถรับประทานได้ 2-3 ชั่วโมงหลังจากมื้อแรก
4. รับประทานอาหารกลางวันอีก 2-3 ชั่วโมงต่อมา
5. ของว่างยามบ่าย – สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ จะต้องรับประทานอาหารหลังการฝึกซ้อม
6. มื้อเย็นเบาๆ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

ดื่มน้ำสะอาดระหว่างมื้ออาหาร

หากคุณตั้งกฎตายตัวให้ดื่มของเหลวหนึ่งแก้วก่อนอาหารมื้อหลักครึ่งชั่วโมงเสมอ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงต้องใช้น้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตรด้วย

พยายามหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างนอกหลักสูตร ปัญหาหลักของคนที่มีน้ำหนักเกินคือในช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างมื้ออาหารพวกเขาจะกิน "ขยะอาหาร" จำนวนมาก แต่ก็ลืมมันไปทันที ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องลืมสิ่งนี้

ข้อจำกัดพื้นฐาน

คุณจะต้องยอมแพ้:

• ขนม;
• การอบ;
• อาหารที่มีไขมันทอด
• มายองเนส ซอสอื่นๆ ที่มีไขมันทรานส์
• อาหารกระป๋อง;
• มัฟฟิน;
• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
• น้ำผลไม้บรรจุกล่อง

เครื่องดื่มอัดลม

หากคุณรับประทานอาหารในร้านกาแฟและร้านอาหารเป็นระยะๆ ให้เลือกอาหารที่รวมอยู่ในแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่กำลังพยายามลดน้ำหนักคือการจัดเตรียมอาหารในที่ทำงาน ลืมเรื่องแซนด์วิชเบอร์เกอร์ไปได้เลย การกินอาหารแห้งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ พกภาชนะพร้อมรับประทานติดตัวไปทำงาน อนุญาตให้ใช้ผัก เนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีสเป็นอาหารที่สามารถรับประทานได้ในช่วงพักกลางวัน สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย คุณสามารถนำแอปเปิ้ล ผลไม้ตามฤดูกาลอื่นๆ ชีสไขมันต่ำ ถั่ว และผลไม้แห้งสองสามชิ้นติดตัวไปด้วย

หากคุณไม่มีเวลากินอาหารให้ครบมื้อก่อนออกกำลังกายเสมอไป ให้กินกล้วยลูกเล็กๆ หนึ่งลูกก่อนครึ่งชั่วโมง ในบางครั้งก็ไม่พึงปรารถนาที่จะบริโภคผลไม้ชนิดนี้ ถือว่ามีแคลอรี่สูง แต่ให้พลังงานจำนวนมาก จึงจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง

นักโภชนาการบางคนแนะนำให้เลิกดื่มชาและกาแฟ แต่ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะและไม่มีน้ำตาล ก็จะไม่เกิดอันตรายใดๆ

อาหารสำหรับอาหารเพื่อการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

1. ธัญพืช, ธัญพืช - บัควีท, ข้าวโอ๊ต, bulgur, ถั่วเลนทิล, พืชตระกูลถั่วบางชนิด, ข้าว;
2. ผัก - ทุกอย่างยกเว้นมันฝรั่ง (คุณไม่ควรยอมแพ้จนหมด บางครั้งคุณสามารถดูแลตัวเองด้วยมันฝรั่งต้มหรืออบ)
3. ผลไม้ผลเบอร์รี่ - บริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน
4. เนื้อไม่ติดมัน;
5. ปลา;
6. ผลิตภัณฑ์นมหมัก รวมถึงชีสแข็ง

ขอแนะนำให้นำเสนอผลิตภัณฑ์จากทุกประเภทเหล่านี้ในเมนูรายวัน ไม่แนะนำให้รวมธัญพืชและเนื้อสัตว์เข้าด้วยกัน การรวมกันนี้ย่อยยาก ควรรวมเนื้อสัตว์และปลาเข้ากับผัก เช้าเริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรตยาว ในตอนเย็นโปรตีนจะมีอิทธิพลเหนืออาหาร อนุญาตให้ใช้น้ำผลไม้คั้นสดแทนผลไม้ได้ แต่ควรบริโภคร่วมกับผลิตภัณฑ์นมหมักหรือในรูปแบบเจือจาง

ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าสิ่งที่ยากที่สุดในการเลิกทานอาหารเพื่อสุขภาพคือขนมปัง หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์นี้ มีความเป็นไปได้สูงที่จะขาดวิตามินบี 6 ในร่างกาย เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแนะนำให้รับประทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนเป็นระยะ บริษัทยาบางแห่งเสนอผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันซึ่งออกแบบมาสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ คุณสามารถแทนที่ขนมปังด้วยขนมปังลาวาชหรือขนมปังโฮลเกรนไร้ยีสต์ แต่จะจำกัดปริมาณอย่างมาก

หากไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะเลิกขนมหวานโดยสิ้นเชิง คุณแทบจะไม่สามารถให้รางวัลตัวเองด้วยมาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้ม ความสุขแบบตุรกี หรือมาร์ชเมลโลว์ผลไม้

ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อการออกกำลังกายได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญว่าเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด ข้อจำกัดไม่ได้ถูกนำมาใช้ในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ตลอดไป เมื่อเวลาผ่านไป การรับประทานอาหารจะกลายเป็นวิถีชีวิตที่เป็นนิสัย อาหารประกอบด้วยอาหารทุกประเภทรวมถึงขนมหวานเพื่อสุขภาพ เมนูมีหลากหลายและขึ้นอยู่กับความต้องการและลักษณะเฉพาะของบุคคล สามารถปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้และทิศทางของกระบวนการฝึกอบรม อาหารเพื่อการออกกำลังกายเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่และแทบไม่มีข้อห้ามเลย เป็นผลดีต่อร่างกายเพราะทำให้อิ่มด้วยสารที่มีประโยชน์ ด้วยวิธีนี้ระบบภูมิคุ้มกันจึงแข็งแรงขึ้น

อาหารฟิตเนสเหมาะกับใครบ้าง?

อาหารฟิตเนสเหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพและผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มไปออกกำลังกาย มันค่อนข้างยืดหยุ่นดังนั้นจึงสามารถพัฒนาอาหารที่เหมาะสมได้แม้กระทั่งกับนักกีฬาที่มีโรคเรื้อรังต่างๆในทางเดินอาหาร เมื่อสร้างอาหารจะคำนึงถึงความต้องการของแต่ละบุคคลด้วย

อาหารเป็นเรื่องง่ายและราคาไม่แพงโดยใช้ส่วนผสมที่คุ้นเคยปัญหาเดียวคือต้องชั่งน้ำหนักอาหาร คำนวณความสมดุลของไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน และปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่ถ้าคุณเจาะลึกกระบวนการนี้ ก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

ใครไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก?

อาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงเหมาะสมเท่านั้น
สำหรับผู้ที่จะไม่ออกกำลังกายขณะลดน้ำหนัก หากคุณใช้หลักการข้างต้นและดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ คุณจะสามารถทำให้น้ำหนักของคุณคงที่และไม่เพิ่มขึ้นในอนาคต การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารตามปกติดังกล่าวจะต้องรวมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ

การเต้นรำ การวิ่ง การออกกำลังกายบำบัด และการเดินระยะไกลเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ ทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อคุณ จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างถาวรและทำให้น้ำหนักคงที่

โดย บันทึกของนายหญิงป่า

อาหารฟิตเนสเพื่อลดน้ำหนักช่วยให้คุณไม่ปฏิเสธอาหารที่หลากหลายและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

หากคุณไม่กระตือรือร้นที่จะแยกเนื้อสัตว์และปลาออกจากอาหารของคุณ กินผัก ผลไม้ และซีเรียลโดยแทบไม่มีข้อจำกัด คุณจะต้องพัฒนานิสัยที่จะไม่นอนบนโซฟาหลังอาหารทุกมื้อ!

อาหารกีฬา สำหรับการเผาผลาญไขมันค่อนข้างเสรีในทุกสิ่งยกเว้นการออกกำลังกาย จะต้องออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง รวมถึงการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาสามารถทำได้ทุกวันที่บ้านด้วยตัวเอง

อาหารฟิตเนส: เมนู

วันที่ 1

อาหารเช้า: 4 ช้อนโต๊ะ คอทเทจชีส 1 ช้อน, ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, น้ำส้ม 1 แก้ว

อาหารเช้ามื้อที่ 2:สลัดลูกพีชองุ่นและแอปเปิ้ลปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว

อาหารกลางวัน: ไก่งวง 100 กรัม, ข้าวต้ม 100 กรัม, สลัดแตงกวา

ของว่างยามบ่าย:

อาหารเย็น:ปลาหรืออาหารทะเล 150 กรัม (ควรต้ม), สลัดเบา ๆ 150 กรัม, แอปเปิ้ล

วันที่ 2

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, kefir หนึ่งแก้ว, กล้วย

อาหารเช้ามื้อที่ 2:คอทเทจชีสไขมัน 50 กรัม, ลูกพีช 1 ลูก

อาหารเย็น:ไก่ต้ม 150 กรัม โจ๊กบัควีท 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย:น้ำผักและแอปเปิ้ล

อาหารเย็น:เนื้อ 130 กรัม ปรุงสุกหรือย่าง สลัดเบาๆ 100 กรัม

วันที่ 3

อาหารเช้า:มูสลี่ 100 กรัมพร้อมลูกเกด, เมล็ดวอลนัท 50 กรัม, ไข่ต้ม 2 ฟอง, แอปเปิ้ล, ชาสมุนไพร

อาหารเช้ามื้อที่ 2:ถั่วต้มหนึ่งแก้วน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น:ไก่ 200 กรัม มันฝรั่ง 1 ลูก แอปเปิ้ล

ของว่างยามบ่าย:กล้วย 1 ลูกและโยเกิร์ตไขมันต่ำ (300-400 มล.)

อาหารเย็น:ปลาต้ม 150 กรัม หรือปลาทอด 70 กรัม มันฝรั่ง 2 หัว ผักสด

วันที่ 4

อาหารเช้า:กล้วย ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ไข่คน กาแฟไม่หวานหนึ่งแก้ว

อาหารเช้ามื้อที่ 2:รำหนึ่งช้อนและน้ำแครอทหรือน้ำฟักทองหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น:เนื้อ 100 กรัม ข้าวต้ม 120 กรัม.

ของว่างยามบ่าย:คอทเทจชีส 100 กรัม, นม 1 แก้ว

อาหารเย็น:ขนมปังพิต้าชิ้นเล็กหรือขนมปังพิต้า, ไก่ 100 กรัม, สลัด

วันที่ 5

อาหารเช้า:ผลไม้ใด ๆ 150 กรัม, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่ต้ม

อาหารเช้ามื้อที่ 2:คอทเทจชีส 100 กรัม, กล้วยสุก 1 ลูกเล็ก

อาหารเย็น:ปลาตุ๋น 150 กรัม ข้าวต้ม 100 กรัม มะเขือเทศ 2 ลูกหรือสลัดเบา ๆ

ของว่างยามบ่าย:กล้วยโยเกิร์ต

อาหารเย็น:ไก่ 100 กรัม แตงกวา ข้าวโพดต้ม 1 ถ้วย

วันที่ 6

อาหารเช้า:ไข่กวนจากไข่ 2 ฟอง, บัควีท 150 กรัม, นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

อาหารเช้ามื้อที่ 2:คอทเทจชีส 150 กรัม แอปริคอตแห้ง

อาหารเย็น:ปลาอบ 200 กรัม ข้าวต้ม 100 กรัม แตงกวา น้ำเกรพฟรุตหนึ่งแก้ว

ของว่างยามบ่าย:มันฝรั่งอบ kefir หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น:กุ้ง 150 กรัมหรือราพัน 70 กรัมผัก

วันที่ 7

อาหารเช้า:ส้มโอครึ่งลูก, มูสลี่ 100 กรัม, นมครึ่งแก้ว, ไข่ต้ม 2 ฟอง

อาหารเช้ามื้อที่ 2:ข้าว 100 กรัม แอปเปิ้ล

อาหารเย็น:ไก่ 120 กรัม หรือเนื้อหมู 100 กรัม กะหล่ำปลีสับละเอียดหรือใบผักกาด 2-3 ใบ พาสต้าโฮลมีล 100 กรัม แก้วเกรฟฟรุตหรือน้ำส้ม 1 แก้ว

ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตอาจมีไขมันเต็ม

อาหารเย็น:เนื้อวัว 150 กรัม สลัดผักตามฤดูกาล (ไม่เกิน 300 กรัม)

อาหารกีฬา ซึ่งมีเมนูให้เลือกหลากหลายทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 6 ถึง 8 กิโลกรัมในเวลาเพียงเดือนเดียว ในขณะเดียวกัน อาหารเพื่อสุขภาพก็มีข้อจำกัดน้อยที่สุด อาหารอุดมไปด้วยเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่นๆ และมีความสมดุลเพื่อให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ

เน้นโปรตีน แคลเซียม และวิตามิน ทำเพื่อให้แน่ใจว่าการโหลดของกล้ามเนื้อไม่ได้ถูกมองข้ามไป แต่มีส่วนช่วยในการเติบโต โภชนาการการกีฬาและอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมักเกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนเสมอ

อาหารสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเลยจะมีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์น้อยลงเล็กน้อยและมีน้ำและผักมากขึ้น อย่างไรก็ตามอาหารเพื่อการออกกำลังกายซึ่งมีเมนูรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ได้หมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเลย - นี่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาว แต่ด้วยสารอาหารดังกล่าวคุณจะมีความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายอย่างแน่นอน

ความจริงที่ว่าการรับประทานอาหารไม่มีคำแนะนำที่เข้มงวดนั้นได้รับการชดเชยด้วยปัจจัยอื่นมากกว่า - จะใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกาย .

ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่ระบุไว้สามารถเปลี่ยนแปลงได้และแทนที่ด้วยแอนะล็อก สิ่งเดียวที่ควรพิจารณาคือการอนุรักษ์แคลอรี่ ซึ่งเป็นจุดเน้นของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการควบคุมอาหารอย่างสมดุล ไม่จำเป็นต้องบอกว่าอาหารทุกชนิดไม่ควรเตรียมจากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและควรดีต่อสุขภาพ

อาหารเพื่อการกีฬาไม่รวมอาหารที่มีรสหวานและมัน แต่บางครั้ง (สัปดาห์ละครั้งหรือหนึ่งสัปดาห์ครึ่ง) คุณยังสามารถรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณได้

แม้ว่าการรับประทานอาหารแบบ "ไม่อดอยาก" จะดูง่ายดาย แต่ก็ยังมีกฎเกณฑ์ของตัวเองที่ต้องปฏิบัติตาม

1. ติดตามปริมาณอาหารที่บริโภค ในการควบคุมอาหาร ทั้งคุณภาพและปริมาณของอาหารมีความสำคัญ เมื่อพิจารณาถึงการมีอยู่ของเนื้อสัตว์และโปรตีนจำนวนมากในอาหาร แม้แต่การกินมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจหรือการเพิ่มปริมาณพิเศษ 50-100 กรัมลงในส่วนหนึ่งโดยอัตโนมัติก็อาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ได้

2. อาหารเพื่อสุขภาพถูกเรียกเช่นนี้เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในปริมาณและคุณภาพที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ หากคุณไม่รู้สึกพร้อมสำหรับภาระหนัก กลัวที่จะ “ไม่สามารถจัดการ” การออกกำลังกายทั้งชุด หรือกำลังจะออกกำลังกาย - อาหารนี้ไม่เหมาะกับคุณ! ท้ายที่สุดแล้ว ด้วยโปรตีนและไขมันในอาหารของคุณมากมาย หากไม่มีการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสม คุณมักจะไม่ลดน้ำหนัก แต่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

3. คุณต้องรับประทานอาหารในส่วนเล็กๆ บางส่วน ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่อาหารจัดให้ห้ามื้อต่อวัน คุณไม่สามารถบริโภคในปริมาณเท่ากันในสองครั้ง - ในมื้อเช้าและมื้อเย็น ร่างกายของเราต้องย่อยอาหารทีละน้อย - จากนั้นจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและจะไม่ทำให้กลไกการเผาผลาญมากเกินไป

ข้อห้ามในการควบคุมอาหารเพื่อการออกกำลังกายสามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีการห้ามใช้การออกกำลังกายอย่างแข็งขันในบุคคลทั่วไป ไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์และเด็กอายุต่ำกว่า 14 ปี แต่หากคุณสามารถอุทิศเวลาให้กับการเล่นกีฬาได้เพียงพอและรักษาสภาพร่างกายได้ การลดน้ำหนักแบบสปอร์ตก็ค่อนข้างเหมาะสำหรับคุณ