Fitnes prehrana. Fitnes meni za hujšanje: pomen prehrane, recepti in jedilnik za teden. Značilnosti športne prehrane pri vadbi

Da bi dosegli svoj cilj - lepo postavo, je pomembno, da se držite tedenskega fitnes jedilnika. Brez zdrave prehrane bodo športni napori zaman. Posebna vloga je namenjena fitnes prehrani za hujšanje. Tedenski fitnes meni za dekleta je tudi priložnost za pridobitev lepe izklesane postave. Učinkovita fitnes prehrana za hujšanje, tedenski meni, ki ga bomo obravnavali spodaj, je priložnost, da v kratkem času pridete v formo.

Rezultat hujšanja je v 70 % odvisen od hrane, ki jo zaužijete, v 30 % pa od vadbe. Na izgorevanje maščobe ne vpliva število kalorij, temveč razmerje med maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki jih zaužijete, ter število obrokov na dan. S pravilno prehrano bodo rezultati hitri in dolgotrajni. Katera živila so primerna za fitnes dieto in kako sestaviti približen tedenski fitnes jedilnik za ženske?

Značilnosti fitnes prehrane

Slika 1. Popoln fitnes jedilnik za teden, ki vključuje kompleksne ogljikove hidrate (testenine, riž, bučke), beljakovine (jajca, meso) in vlaknine (korenje, brokoli, zelenjava)

Upoštevanje tedenskega fitnes menija je sestavni del osvajanja lepega telesa. Fitnes prehrana za teden vključuje vse potrebne snovi, da se telo počuti udobno. Jedilnik fitnes hrane za teden, ki ga bomo obravnavali spodaj, je strog, a učinkovit. Fitnes meni za teden vključuje 1900 kalorij. Torej, splošne značilnosti fitnes pravil vključujejo:

• naravni izdelki;
• režim;
• prepoved težke hrane zvečer;
• vodna bilanca;
• uravnotežena prehrana pred in po treningu.

Naravno pridelani izdelki so ključ do lepega, napetega telesa in vzvod za izboljšanje zdravja telesa kot celote. Naravni izdelki pomenijo zdrav način življenja. Konzervirane in predelane hrane s polic supermarketov ne sodijo na seznam zdravih živil.

Slika 2. Beljakovine, počasni ogljikovi hidrati in najmanj maščob so osnova fitnes prehrane.

Režim vključuje dve ključni točki: vsebnost kalorij in prehrano po urah. Tudi za velikega moškega, ki se je odločil shujšati, je dovolj 1900 kalorij na dan, za dekleta pa velja, da je norma pri hujšanju 1300-1400 kalorij. Jejte majhne obroke 3- do 7-krat na dan.

Težka hrana zvečer je tabu. Skuta, jabolka, nizkokalorična sadna sladica - da, pražen krompir - ne. Ohranjanje hidracije je sestavni del prehrane z zdravo hrano. Oskrba telesa z vodo med športom pomaga ohranjati koristne mikroelemente v telesu.

Občutek letargije, razdražljivost, suha usta in teža, ki se med redno vadbo ne zmanjša, kažejo na pomanjkanje vode. Vzdržujte ravnovesje tekočin v telesu in pijte vodo pogosteje, vsaj po nekaj požirkov.

Pred treningom ne jejte vsaj 2-3 ure, da shujšate. Če želite prigrizniti, jejte sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in žitarice. Po treningu je priporočljivo takoj pojesti malico in se nato postiti 2-3 ure.

Vsebnost kalorij v prehrani je 60-70% dnevne vrednosti. Torej, če ima dekle 1250 kalorij, potem je na fitnes dieti priporočljivo, da zaužije 875.

Slika 3. Skladnost z režimom pitja poveča učinkovitost fitnes prehrane.

Izdelki za prehrano

Pravi izdelki so ključ do vaših hitrih rezultatov. Sladka in mastna hrana ni priporočljiva. Katerih drugih načel bi morali upoštevati, da bi shujšali?

Če želite slediti fitnes dieti 2 tedna ali več, vključite uporabo multivitaminskih kompleksov, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja vitaminov.

Slika 4. Vitaminski kompleksi, ki vsebujejo železo, kalcij, cink, fosfor in kobalt, so potrebni za preprečevanje pomanjkanja vitamina v prehrani.

Fitnes prehrana za teden dni temelji na treh stebrih: maščobah, ogljikovih hidratih in beljakovinah. Komponente morajo biti v ravnovesju. Če jih uporabljate pravilno, ne boste lačni, čeprav je to normalno, ko spremenite režim.

Trditev, da so ogljikovi hidrati škodljivi za zdravje in lepoto, je v osnovi napačna. Toda fitnes prehrana uporablja počasne in ne hitre ogljikove hidrate. Ustvarjajo občutek sitosti in zaradi tega zaužijemo manj hrane.

Počasni ogljikovi hidrati so riž, ajda, ovsena kaša, prosena žita, polnozrnate testenine, rženi kruh. Jejte počasne ogljikove hidrate zjutraj in včasih med kosilom, da ne trpite zaradi lakote.

Slika 5. Izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate: stročnice, krompir, riž, koruza, polnozrnati kruh in testenine, ovsena kaša

Če vadite v telovadnici, bo dodajanje beljakovin v vašo prehrano vplivalo na razbremenitev mišic. Glavna beljakovinska živila: piščanec, ribe, pusto meso, jajca, mleko in skuta.

Med fitnes dieto je pomembno, da uživamo maščobe. Odmerek maščobe je nekaj žlic rastlinskega olja ali 30 gramov. oreški

Slika 6. Beljakovinski izdelki: govedina in piščanec, ribe, trdi sir, jajca, mlečni izdelki, stročnice.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Vzorec menija za teden

Primer fitnes menija za teden vsebuje 5 obrokov na dan. Zamenjave receptov so dovoljene, vendar ne na račun vsebnosti kalorij.

ponedeljek:

• Zjutraj: omleta, ovsena kaša, kozarec sveže stisnjenega soka;
• Malica: jabolko, 2 žlici nemastne skute;
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. piščančje prsi, riž z dušeno zelenjavo;
• Prigrizek: jogurt, zelenjavna solata;
• Večer: 100 gr. pusta riba, 1 zrela hruška.

• Zjutraj: 1 pomaranča, biserni ječmen, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob;
• Prigrizek: 100 gr. skuta z rozinami;
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. riž s kosom pustega govejega mesa;
• Prigrizek: otrobi, zelenjavna solata;
• Večer: 100 gr. piščančji file, kuhana koruza.

• Zjutraj: 100 gr. muesli z jogurtom, 1 jabolko;
• Malica: sadna solata s skuto;
• Popoldanski prigrizek: dušena zelenjava, 100 gr. pusta riba, 1 pomaranča;
• Prigrizek: 2 jabolki;
• Večer: zelenjavna solata, kuhane stročnice.

• Zjutraj: 2 kuhani jajci, svež sok;
• Prigrizek: 100 gr. kuhan riž, zelenjavna solata;
• Popoldanska malica: 1 jabolko, 100 gr. piščančje prsi;
• Prigrizek: sadna solata z nemastnim jogurtom;
• Večer: 100 gr. pusta govedina, kos rženega kruha.

• Zjutraj: ajda, 2 jajci;
• Malica: 1 banana, nemasten jogurt;
• Popoldanski prigrizek: zelenjavna solata, 100 gr. riž;
• Prigrizek: 30 gr. oreški, 2 jabolka;
• Večer: dušena zelenjava, 100 gr. pusto ribo.

• Zjutraj: kozarec mleka, 2 kuhani jajci;
• Malica: jogurt, 1 banana;
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. riž, 200 ml soka;
• Prigrizek: porcija skute z nizko vsebnostjo maščob, krompir, pečen v pečici;
• Večer: sadna solata, jogurt.

nedelja:

• Zjutraj: omleta, 200 ml soka;
• Malica: 1 banana, 100 gr. riž;
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. piščančje prsi, del testenin iz trde pšenice;
• Malica: jogurt, 1 jabolko;
• Večer: 100 gr. pusta govedina, 1 breskev.

Slika 7. Majhna količina oreščkov bo dobro dopolnila vašo prehrano, saj vsebujejo zdrave maščobe

Ko spreminjate svoj fitnes jedilnik, je priporočljivo šteti kalorije in ne dodajati mastne hrane. Fitnes meni za en teden, katerega recepte smo pregledali, lahko dopolnite s spodnjimi jedmi. Te dnevne prehrane se držite 2-3 tedne.

Tabela prikazuje alternativno različico tedenske fitnes diete.

Recepti za fitnes dieto

Fitnes prehrana, tedenski meni, ki smo ga pregledali, vam bo omogočila, da izgubite do 6 kg odvečne teže. Fitnes jedilnik za teden je kombinacija zdravih in okusnih jedi. Da bi fitnes prehrana, meni za en teden, ki smo ga pregledali, za vas ne postala test, ampak zabava, vas vabimo, da pripravite okusne in zdrave jedi.

Omleta s kozicami bo hranljiv zajtrk, po katerem dolgo časa ne boste imeli apetita. Nabor izdelkov je minimalen, vendar so koristi ogromne. Če pri roki nimate kozic, bodo zadostovali kateri koli drugi morski izdelki, izkoristite pestro ponudbo v supermarketih in na tržnicah.

Sestavine:

• 2 jajci;
• 100 ml mleka;
• 6 kuhanih kozic;
• sol in poper po okusu.

Stepite mleko in jajca ter jima dodajte začimbe. Mešanico vlijemo v posodo, primerno za mikrovalovno pečico ali pečico, in dodamo kozico. Pečemo do konca (10-15 minut).

Smoothie je nor vitaminski koktajl. Naredite ga iz katere koli zelenjave in sadja, vendar priporočamo uporabo jagod.

Slika 8. Smoothie lahko naredite iz sadja (kivi, breskve, banane) ali jagodičja (jagode).

Sestavine:

• 1 banana;
• 100 ml mleka;
• pest vaših najljubših jagod.

Sestavine zmešajte z mešalnikom. Postrežemo tako toplo kot hladno.

Tudi navadna vinaigrette velja za dietno jed. Uporabite ta recept za solato v svojem fitnes meniju za hujšanje za en teden.

Slika 9. Vinaigrette iz pese, korenja, kumar, graha in sončničnega olja.

Sestavine:

• 1 pesa;
• 1 korenček;
• 100 gr. stročnice;
• 6 žlic zelenega graha;
• 1 vložena kumara;
• Olivno olje po okusu.

Peso in korenje skuhamo in narežemo na kocke. Kumaro sesekljajte na majhne koščke. Sestavine premešamo, dodamo olivno olje, poper in sol po okusu.

Režim prehrane in vadbe za tečaje fitnesa

Režim fitnes prehrane za teden dni med obdobjem treninga je razdeljen na tri stopnje: prehrana pred, med in po treningu.

Slika 10. Zelenjavni prigrizek paradižnika, koruze in zelenjave med treningi vam bo pomagal hitreje doseči napeto postavo.

Obroki pred treningom vsebujejo največ beljakovin in ogljikovih hidratov ter nič maščob. Beljakovine so potrebne, da mišice med treningom ostanejo polne energije, saj so beljakovine tiste, ki jim dostavljajo aminokisline. Obroke pred vadbo dopolnite s črnim čajem, ki mobilizira maščobo in jo telo uporabi kot gorivo.

Med vadbo pijte več tekočine. Če ste po vadbi utrujeni, ste dehidrirani. Pijte vodo, športne pijače ali sokove. Sveži citrusi so idealna možnost.

Glavna prednost fitnes prehrane je njena učinkovitost in dejstvo, da gre za »polno« prehrano. Pri tem režimu ni nevarnosti stradanja, kurjenje maščob pa poteka z intenzivnim fizičnim treningom.

Po pouku si privoščite malico v prvih 20 minutah. Če ne jeste ničesar, boste pokurili maščobo, ne boste pa pridobili mišic. Bolje je, da pojeste porcijo počasnih ogljikovih hidratov ali uživate beljakovinski napitek. Odpravite maščobe. Prav tako ni priporočljivo uživati ​​mesa po vadbi. Izogibajte se kofeinu 2 uri pred in po vadbi.

Video: fitnes meni za teden

Ocenite ta članek:

Povprečna ocena: 3,67 od 5.
Ocenilo: 9 bralcev.

❢ ❢ ❢ Ozadje❢ ❢ ❢

Odkar pomnim, sem se vedno boril s prekomerno težo) Nisem bil videti debel, videla se je silhueta moje postave, vendar je bila rahlo prekrita z odvečno maščobo. Poskusila sem veliko različnih diet, a sem shujšala, čez nekaj časa pa se je vse vrnilo. Nato sem odkrila telovadnico

V fitnesu treniram že precej dolgo, več kot tri leta. A sprva sem samo preživljala čas z možem. Toda po določenem času me je začelo zelo zanimati in začelo me je zanimati izgradnja moje figure.Predvsem me zanima (verjetno kot vsa dekleta) lepa, okrogla, elastična zadnjica in lep relief nog in trebušnih mišic.

Potem sem se začel treninge lotevati veliko bolj resno, se zanimati in se učiti novih stvari od razgledanih ljudi. Na srečo je moj mož kondicijski trener in od njega dobim veliko informacij.

Sedaj pa želim z vami deliti informacije, ki se mi zdijo pomembne pri gradnji mojega telesa!!To so pravila, ki se jih sama držim.

✔✔✔Moja pravila treninga✔✔✔

Prvič, in mislim, da je najpomembneje, ne glede na to, kako dobro zasnovan in trd trening imate, Brez pravilne prehrane ne boste dosegli rezultatov!

Drugič, usposabljanje mora biti pravilno strukturirano. Če tega ne razumete, se obrnite na profesionalne trenerje. Program usposabljanja mi je seveda sestavil mož.

Tretjič, program usposabljanja je treba občasno spremeniti. Ker se mišice hitro navadijo na monotono obremenitev. Na primer, zamenjajte vaje z drugimi ali jih zamenjajte.

Četrtič, nenehno morate povečevati obremenitev. Na primer, če eno leto počepnete 10 kilogramov, potem ne boste dosegli nobenega rezultata. Obremenitev morate postopoma povečevati glede na vaše občutke.

Petič, obvezno jejte pred in po treningu. Približno uro ali dve pred treningom morate zaužiti kompleksne ogljikove hidrate, po treningu pa takoj, ko ste še v garderobi, pojesti banano ali jabolko. Za obnavljanje glikogena v telesu. In potem pijte beljakovine, če se ukvarjate s športno prehrano. In uro po treningu pojejte nekaj beljakovin s solato. Na primer piščančje prsi.

Šestič, za povečanje učinka izgorevanja maščob na koncu vadbe za moč dodajte 15-20 minut kardio vadbe z zmernim tempom.

Sedmič, če imate zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom!

✔✔✔✔Moja načela prehranjevanja✔✔✔✔

Zato je treba prehrano prilagoditi glede na cilje, ki si jih zastavite! Na primer pridobivanje mišične mase ali zmanjšanje telesne maščobe.

Pri pridobivanju mišične mase

1. Da bi mišice rasle, morate jesti! Jejte malo in pogosto, 5-6 krat na dan.

2. Zavrnite nezdravo hrano - soda, sladkarije, različne majoneze in kečapi, alkohol.

3. Zaužijte 1,5-2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. To pomeni, da če je vaša teža 50 kg, bi morali jesti približno 75-100 gramov beljakovin na dan.

4. Ogljikovih hidratov ni treba zaobiti. Toda ogljikovi hidrati morajo biti kompleksni. Vnos ogljikovih hidratov si morate izračunati sami glede na vaše počutje. Če jeste pravilno in intenzivno telovadite, vendar vaše mišice ne pridobivajo, potem morate povečati skupno vsebnost kalorij v hrani s povečanjem ogljikovih hidratov.

5. Ne prezrite zdravih maščob. Najdemo jih v mastnih ribah, kot je losos, v oreščkih, prav tako pa obvezno zaužijte 1 žlico lanenega olja na dan na prazen želodec. Je zelo zdrav in tudi dober vir maščob!

6. V skoraj vsak obrok poskusite vključiti vlaknine, to je zelenjava. Osebno jem zelenjavo za kosilo, za malico, za večerjo.

7. Absolutno vsak obrok mora vsebovati beljakovine. Moji viri beljakovin so piščanec, zlasti piščančje prsi, govedina, ribe, jajca in skuta.

8. Na dan morate popiti 2-2,5 litra vode. To mi ne uspe vedno, ne morem se navaditi, a se trudim

Pri zmanjševanju telesne maščobe.

Skoraj vse je po starem, le zmanjšaš količino zaužitih ogljikovih hidratov. Za večji učinek lahko zelenjavo odstranite iz večerje in jeste samo eno beljakovino. Za boljše rezultate lahko vzamete topilce maščob. Tukaj je par, ki sem jih poskusil:

Moja približna dieta.

Dieta je približna. Seveda je vsak dan malo drugačen. Od ogljikovih hidratov izbiram riž, ajdo, testenine, redkeje krompir. Za beljakovine, ponavljam, piščanec, ribe, govedina, za malico lahko uporabite tudi skuto. Edina stvar, ki jo imam vsak dan enako, je zajtrk. Ne morem več živeti brez ovsene kaše zjutraj) Poleg tega je ne kuham, ampak samo nekaj minut prelijem z vrelo vodo. Toda to je stvar okusa, lahko ga skuhate

Maso žit merim v suhi obliki!!

Zajtrk 7.00

50 gramov ovsenih kosmičev v vodi (ovsenim kosmičem lahko dodate nekaj žlic marmelade ali suhih jagod)

2 kuhani jajci (eno jajce pojem v celoti, od drugega pa samo beljak)

Skodelica kave + včasih zjutraj dovolim nekaj čokoladic ali piškotek

Malica 10.00

1-2 jabolki

Porcija beljakovin ali 30 gramov oreščkov.

To sta dva zelo dobra proteina. če te zanima, tukaj so: prvi in druga tretjina

Kosilo 12.00

Porcija solate ali samo zelenjave

70 gramov riža

100-150 gramov piščančjih prsi

Popoldanska malica 15.00

Za popoldansko malico lahko jeste skuto, jajca ali nemasten jogurt. Vendar mi je bolj priročno jesti isto kot za kosilo. Da ne bi v službo nosili kup pladnjev.

Porcija solate ali zelenjave

50 gramov riža

100-150 gramov piščančjih prsi

Večerja 18.00-19.00

Solata ali zelenjava

Piščančje prsi

Včasih, ko sem zelo lačen, dodam 20-30 gramov riža.

Druga večerja 22.00-23.00

100-150 gramov skute + malo manj mastnega belega jogurta (npr. jogurta) + včasih dodam malo suhih brusnic. Če ni jogurta, se zadovoljim s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob!

Ker je moj cilj pridobivanje mišične mase, jem skuto pred spanjem. Da telo čez noč ne poje mišične mase. Če nameravate shujšati, jejte skuto nekaj ur pred spanjem.

Kot vidite, ne stradam, jem pa kar obilno. Seveda imam zlome in nekje sredi dneva lahko vzamem sladkarije. Ampak poskušam se ga znebiti. In seveda na dan treninga pojem več ogljikovih hidratov, da imam energijo. Ker je moj trening kar težak.

Ampak punce, to nikakor ni dieta. S tem ni treba tako ravnati. Lahko rečemo, da je način življenja. Samo navaditi se je treba na takšno prehrano in ne pričakovati hitrih rezultatov. Samo potrpežljivi bodo morali. Mislim, da bodo prvi rezultati opazni v 2-3 tednih.

Želim vam pokazati tudi svoje rezultate. Na žalost ne morem navesti časovnega okvira, v katerem času sem to dosegel. Ker sprva nisem bil resen glede treninga: pogosto sem preskočil, delal dolge odmore, nisem spremljal prehrane.To pomeni, da je bil napredek zelo počasen, a to je samo moja krivda. Če bi na začetku vedel, kar vem zdaj, in bi se tega držal, sem prepričan, da bi bil rezultat čez pol leta.

Zdaj lahko pokažem samo začetek svoje poti. In kaj sem zdaj dosegel.

Ne obsojajte strogo, še vedno sem na začetku svoje poti. In daleč sem od ideala, ki si ga predstavljam v glavi. Vendar sem na pravi poti in prepričan sem, da lahko dosežem, kar sem si zadal!

No, zdaj pa moji parametri. Moja višina je 175 cm, na prvih slikah (PRED) je moja teža 75 kg. Na drugi fotografiji je zdaj moja teža 68 kg. Svojega napredka ne štejem po kilogramih, zanašam se le na svoj odsev v ogledalu. Ker mišice tehtajo več kot maščoba, in zdaj mi nihče ne verjame, da tehtam 68 In na splošno, kako me vidijo moji znanci, ki jih nisem videl nekaj let? Vsi se prestrašijo in mislijo, da me mož sploh ne hrani.. Naveličana sem že razlagati vsem, kaj jem in še več njih.

Če koga zanima več podrobnosti o mojem treningu (npr. program treninga), mi napišite osebno sporočilo, z veseljem odgovorim! Hvala vsem za pozornost!

P.S. Za tiste, ki jih zanima, je bil piščanec na fotografiji pripravljen z uporabo ta žar. Zame je bilo samo odkritje, bilo je okusno in hitro pripravljeno.

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

29. marec 2016

Vsebina

Redno usposabljanje ne daje vedno želenega rezultata. Zakaj se to dogaja? Ne smemo pozabiti, da mora biti proces izboljšanja telesa celovit. Želja, da postanete bodybuilder v dveh dneh in ducat fizičnih vaj, ki jih poznate, ne bo dovolj. Poleg tega potrebujete fitnes dieto za kurjenje maščob, katere jedilnik temelji na določenih prehrambenih načelih. S kombinacijo redne vadbe za moč in pravilne prehrane boste dosegli največje rezultate.

Značilnosti športne prehrane pri vadbi

Če želite posušiti svoje telo in ustvariti čim bolj zdravo prehrano, vam ni treba vsakodnevne prehrane prikrajšati za hranila in vitamine. Ne glede na to, kako grozeče se sliši ime fitnes diete za kurjenje maščob, njen jedilnik ni preveč strog in "lačen". To je tudi moška dieta za kurjenje maščob, zato je njena ključna točka dovolj beljakovin. Mastna hrana tukaj ni primerna - maščobe upočasnijo presnovo. Ogljikovi hidrati so neke vrste prehrana za trening, beljakovinska dieta pa je graditelj lepih mišic.

Osnovna načela oblikovanja menijev

Najučinkovitejša dieta za kurjenje maščob temelji na naslednjih pravilih:

1. Glasnost je pomembna. Na vašo postavo ne vpliva samo kakovost hrane, ampak tudi njena količina. Prehrana vsebuje veliko beljakovin, vendar to ne pomeni, da morate meso in fižol uživati ​​v velikih količinah in nepremišljeno. Ne morete se prenajedati in svoji porciji dodati "še nekaj žlic". Tudi 100 dodatnih gramov vpliva na rezultat.
2. Kombinacija treninga in hrane. Dieta za kurjenje maščob ni primerna za ljudi, ki so leni ali sploh ne nameravajo povečati obremenitev. Če ne boste telovadili, potem se boste zaradi takšne beljakovinske diete zelo verjetno zredili.
3. Odmerjanje in režim. Če izberete fitnes dieto za kurjenje maščob, mora biti njen jedilnik sestavljen iz delnih petih obrokov na dan. Porcije morajo biti majhne, ​​​​da se metabolizem zgodi hitreje. Ne morete zaužiti izračunane količine hrane za dan v dveh obrokih, presnovni mehanizmi zaradi preobremenjenosti ne bodo delovali pravilno.
4. Te diete ne morejo upoštevati nosečnice, zaradi starostnih omejitev (do 14 let) in ljudje, ki jim je stalna vadba kontraindicirana.

Vzorčni meni za kurjenje maščob za en teden

Dieta ni le omejena porcija, je tudi priložnost, da uživate v okusu jedi. Ta dieta vključuje okusno, zdravo in raznoliko hrano. Jedilnik za ponedeljek:

1. Zajtrk - 4 žlice. l. skuta, 2 trdo kuhani jajci, kozarec ovsenih kosmičev, kozarec pomarančnega soka (200 ml).
2. Drugi zajtrk - sadna solata s kislo smetano (grozdje, breskev ali marelica, jabolko).
3. Kosilo - 100 g kuhanega ali pečenega purana, 100 g riževe kaše, kumarična solata.
4. Popoldanski prigrizek - 1 pečen krompir, kozarec kefirja (200 ml).
5. Večerja - 150 g kuhane ribe (morski sadeži), 150 g solate brez maščobnega preliva, 1 jabolko.

Jedilnik za torek:

1. Zajtrk – 100 g ovsenih kosmičev, banana, kozarec kefirja (200 ml).
2. Drugi zajtrk - 3 žlice. l. mastne skute, 1 manjša breskev.
3. Kosilo - 150 g kuhanega piščančjega mesa, 100 g ajdove kaše.
4. Popoldanska malica – zelenjavni (korenčkov, bučni, paradižnikov) sok, 1 jabolko.
5. Večerja - 130 g govejega mesa (kuhano, pečeno, na žaru), 100 g lahke zelenjavne solate.

Jedilnik za sredo:

1. Zajtrk - kozarec müslija z rozinami ali suhimi marelicami, 5 žlic. l. orehi, 2 jajci, 1 jabolko, čaj.
2. Drugi zajtrk - kozarec kuhanega fižola, kozarec paradižnikovega soka (200 ml).
3. Kosilo - 200 g kuhanega piščančjega mesa, 1 kuhan krompir, jabolko.
4. Popoldanski prigrizek - nemasten jogurt (do 400 ml), 1 banana.
5. Večerja - kuhana (150 g) ali ocvrta riba (60 g), 2 kuhana krompirja, sveža zelenjava (200 ml).

Jedilnik za četrtek:

1. Zajtrk – kozarec ovsene kaše, umešana jajca, banana, kava brez sladkorja.
2. Drugi zajtrk - otrobi (1 žlica), kozarec zelenjavnega soka (200 ml).
3. Kosilo - 100 g kuhane govedine, kozarec in pol riževe kaše kot priloga.
4. Popoldanski prigrizek - pol kozarca skute z nizko vsebnostjo maščob, kozarec mleka (200 ml).
5. Večerja - majhen kos pita kruha, 100 g kuhanega piščančjega fileja, zelenjavna solata.

Jedilnik za petek:

1. Zajtrk – 150 g sadja (banana, breskev, grozdje, marelica), kozarec ovsenih kosmičev, 1 trdo kuhano jajce.
2. Drugi zajtrk - banana, pol kozarca skute z nizko vsebnostjo maščob.
3. Kosilo - 150 g rib, dušenih z zelenjavo, 100 g riža kot priloga, 2-3 majhni paradižniki.
4. Popoldanski prigrizek - jogurt z nizko vsebnostjo maščob (300 ml), banana.
5. Večerja - 100 g kuhanega piščančjega fileja, kozarec kuhane koruze, kumare.

Jedilnik za soboto:

1. Zajtrk - umešana jajca (za kuhanje uporabljamo 2 jajci), kozarec in pol ajdove kaše, posneto mleko (250 ml).
2. Drugi zajtrk - kozarec in pol skute s suhimi marelicami ali rozinami.
3. Kosilo - 200 g pečene ribe, kuhan riž (5 žlic), kumar, grenivk ali pomarančni sok.
4. Popoldanski prigrizek - pečen krompir (1 kos), kozarec kefirja (250 ml).
5. Večerja - 150 g kuhanih kozic (školjke, rapana), zelenjavna solata brez preliva.

Jedilnik za nedeljo:

1. Zajtrk – grenivka (pol sadja), kozarec müslija, 0,5 kozarca mleka, 2 trdo kuhani jajci.
2. Drugi zajtrk - kozarec kuhanega riža, jabolko.
3. Kosilo - kuhan piščanec (120 g) ali pusto svinjsko meso (100 g), zeljna solata, 100 g testenin, kozarec pomarančnega ali grenivkinega soka (200 ml).
4. Popoldanski prigrizek - kateri koli jogurt (250 ml).
5. Večerja - kuhana ali pečena govedina (150 g), zelenjavna solata.

Dietni recepti

Jedilnik ne sme biti monoton, dovoljene so zamenjave jedi, vendar ob upoštevanju odmerjanja porcij in norme kalorij na dan (1600). Nekaj ​​receptov, ki so primerni za fitnes dieto:

1. Slastna solata. Sestavine: piščančji file, zelena solata, paprika, jabolko, limonin sok, navadni jogurt. Piščančji file ocvremo, ohladimo, narežemo na koščke skupaj z jabolkom, poprom, solato in premešamo. Začinimo z nekaj kapljicami limoninega soka, jogurtom in dodamo začimbe po okusu.
2. Smoothie. Sestavine za zdravo sladico za zajtrk: banana, jagodičevje (maline, jagode, ribez, borovnice), posneto mleko. Vse sestavine zmiksamo v blenderju in okusen napitek je pripravljen.
3. Omleta s kuhanimi kozicami. Sestavine za nenavadno različico znane jedi: jajca, mleko, kuhane kozice. Jajca in mleko dobro stepemo z metlico, solimo in popramo. Primešamo kuhano kozico, zmes vlijemo v pekač in zapečemo v pečici.
4. Vitaminska bomba. Za zdravo solato potrebujete 150 g jabolk, korenja, daikona, 70 g nemastne kisle smetane in žlico ribeza. Jabolko, daikon, korenček naribamo na grobo strgalo, dodamo žlico jagodičevja in začinimo. Enostavno, hitro in okusno! Pomemben plus je, da je v solati veliko vitaminov.

Fitnes dieta je eden najučinkovitejših in varnejših načinov hujšanja. Njena posebnost je, da so spremembe v prehrani neločljivo povezane z vadbo. Ko prvič pridete v telovadnico z vztrajno željo po izgubi teže, se posvetujte s trenerjem in izberite individualni program treninga. Strokovnjak bo pojasnil, da je 90% uspeha izgube teže odvisno od prehrane. S pomočjo športnih aktivnosti oblikujete mišični relief, gradite svoje telo kot kiparji. Aktivni športi bodo pospešili proces izgube teže, vendar brez popravka prehrane ne boste dosegli pozitivnega rezultata.

Fitnes dieta za hujšanje je cela vrsta aktivnosti. Nekatere omejitve so uvedene ne le glede posameznih sestavin, temveč tudi glede časa obrokov in vrste toplotne obdelave zaužitih jedi.

Priporočljivo je izračunati vsebnost kalorij zaužitih jedi, ravnovesje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Poskrbite za zadosten vnos vitaminov in mineralov za odlično zdravje in delovanje imunskega sistema. Sprva je težko hrano vsakič stehtati, pisati sestavine ter po tabelah preverjati sestavo in energijske vrednosti. Potem bo to postalo navada. Optimalno velikost porcije boste lahko določili na oko.

Fitnes dieta ob pravilni uporabi nasiči telo s koristnimi snovmi. Ni pretežka. Na omejitve se je enostavno navaditi. Spremembe v prehrani se ne izvajajo za določen čas, ampak za vedno.

Kaj je fitnes dieta

Temelji na načelih zdrave prehrane. Prehrana je uravnotežena in vključuje sestavine, ki smo jih vajeni. Glavni namen diete ni le izgubiti težo, temveč tudi zagotoviti športniku energijo za aktivno vadbo v telovadnici, zato so stroge zahteve naložene ne toliko glede prehrane kot urnika obrokov.

Prehrana pri fitnesu za hujšanje se oblikuje individualno. Prehrana za moške se razlikuje od jedilnika za ženske. Na različnih stopnjah vadbenega procesa se uvajajo različne jedi in diete. Jedilnik za izgubo odvečne teže se radikalno razlikuje od diete, namenjene izgradnji mišične mase.

Prednosti fitnes diete:

1. Širok izbor jedi;
2. Minimalne stroge omejitve;
3. Nasičenost telesa z vitamini in minerali s pravilnim oblikovanjem dnevnega menija;
4. Na dieti ni občutka lakote.

Osnovna pravila fitnes diete

Če se odločite za uporabo diete za fitnes, se boste morali držati številnih strogih pravil:

• Jutro se vedno začne s kozarcem tople čiste vode, ki se pije na prazen želodec - na ta način se začne delo prebavil;
• Obroki so majhni in pogosti;
• Število hranljivih obrokov na dan je najmanj pet;
• Sadje in jagode je dovoljeno uživati ​​le v prvi polovici dneva;
• Po 16. uri je treba zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov na minimum;
• Večerja mora biti beljakovinska;
• Glavni obrok je 1,5-2 ure pred treningom;
• Pol ure po treningu morate zaužiti porcijo beljakovin z vlakninami;
• Čez dan je zelo priporočljivo piti vsaj 1,5-2 litra čiste negazirane vode.

Če izberete fitnes dieto za hujšanje, se določena stroga pravila uvedejo ne le v vašo običajno prehrano, ampak tudi v vašo splošno dnevno rutino. Ključ do uspešnega hujšanja je dober in zdrav spanec. Pomanjkanje spanja je vedno stresno za telo. V takih pogojih začne shranjevati energijo v obliki maščobe v rezervi.

Urnik usposabljanja se lahko razlikuje. Če se še nikoli niste ukvarjali s športom, je prvih nekaj mesecev priporočljivo obiskovati telovadnico vsak drugi dan. Telo potrebuje počitek in čas, da si povrne moč. Glavna napaka začetnikov je vsakodnevno intenzivno treniranje ob podhranjenosti. Delo v telovadnici je vedno težko. Če je program usposabljanja pravilno zasnovan, je potrebna ogromna poraba energije. Moraš dobro jesti.

Druga napaka začetnikov je opuščanje ogljikovih hidratov v korist beljakovin. Beljakovinska hrana dejansko pomaga povečati mišično maso, ki postopoma nadomesti maščobne obloge. Poleg tega se odvečne beljakovine ne spremenijo v maščobo. Toda prav sladkor nam daje energijo in moč za aktivno vadbo. Če vaša prehrana ne vsebuje zadostne količine dolgoročnih ogljikovih hidratov, potem po 2-3. vadbi ne boste mogli v celoti izvesti predlaganih vaj. Kot rezultat, omotica, izguba zavesti, slabost med procesom usposabljanja. Sčasoma boste natančno razumeli, kaj potrebujete za učinkovito delo v telovadnici.

Druga napaka je, da začetniki športniki nočejo jesti po treningu. Ne smete jesti takoj po končani lekciji, vendar po pol ure morate zaužiti porcijo beljakovinske hrane z vlakninami. Za te namene so idealne kuhane ali pečene piščančje prsi, pusta bela riba in sveža zelenjavna solata. Vlaknine pomagajo pri prebavi beljakovin. V tem obdobju se porabi veliko energije, aktivno izgubljate težo.

Hujšanje v fitnesu se imenuje cutting. Profesionalni športniki gredo skozi to stopnjo pred tekmovanjem. Na ta način se oblikuje lepa kontura telesa. Ta dieta ni primerna za začetnike, je precej stroga in kratkotrajna. Ne glede na obdobje treninga in cilje je urnik obrokov zelo pomemben. Čez dan morate jesti vsaj petkrat:

1. Zjutraj pred zajtrkom popijte kozarec čiste tople vode;
2. Pol ure kasneje je čas za prvi zajtrk;
3. Drugi zajtrk lahko jeste 2-3 ure po prvem;
4. Kosilo še 2-3 ure kasneje;
5. Popoldanski prigrizek – za izkušene športnike sovpada z obrokom po treningu;
6. Lahka večerja 2-3 ure pred spanjem.

Med obroki pijte čisto vodo.

Če si boste postavili nezlomljivo pravilo, da pol ure pred glavnim obrokom vedno popijete kozarec tekočine, boste zelo hitro shujšali. Enourna vadba zahteva tudi vsaj liter vode.

Poskusite se izogniti izvenšolskim prigrizkom. Glavna težava ljudi s prekomerno telesno težo je, da v kratkih intervalih med obroki pojedo veliko »hranilnih smeti«, a nanje takoj pozabijo. Na fitnes dieti boste na to morali pozabiti.

Osnovne omejitve

Odpovedati se boste morali:

• sladkarije;
• peka;
• Ocvrta mastna hrana;
• Majoneza, druge omake na osnovi trans maščob;
• Konzervirana hrana;
• Mafini;
• Sladke gazirane pijače;
• Pakirani sokovi.

Gazirane pijače

Če občasno jeste v kavarnah in restavracijah, izberite tiste jedi, ki so vključene v koncept pravilne prehrane. Največja težava odraslih, ki se trudijo shujšati, je organiziranje prehrane v službi. Pozabite na sendviče, burgerje. Uživanje suhe hrane je nevarno za vaše zdravje. S seboj v službo nosite posode, pripravljene za uživanje. Zelenjava, meso, ribe, skuta so dovoljena živila, ki jih lahko jeste med odmorom za kosilo. Za drugi zajtrk in popoldansko malico lahko s seboj vzamete jabolko, drugo sezonsko sadje, nekaj rezin trdega nemastnega sira, oreščke in suho sadje.

Če nimate vedno časa, da bi pojedli poln obrok pred treningom, pojejte eno majhno banano pol ure pred njim. V drugih časih je uživanje tega sadja nezaželeno. Šteje se, da je visoko kaloričen, vendar daje velik izbruh energije, ki je tako potreben za prihajajočo telesno aktivnost.

Nekateri nutricionisti predlagajo opustitev čaja in kave, a če te pijače uživate zmerno in brez sladkorja, od njih ne bo nobene škode.

Prehrana za fitnes dieto temelji na naslednjih kategorijah izdelkov:

1. Žita, žita - ajda, ovsena kaša, bulgur, leča, nekatere vrste stročnic, riž;
2. zelenjava - vse razen krompirja (tudi njim se ne smete popolnoma odpovedati, včasih si lahko privoščite kuhan ali pečen krompir);
3. Sadje, jagode - zaužiti v prvi polovici dneva;
4. Pusto meso;
5. ribe;
6. Fermentirani mlečni izdelki, vključno s trdimi siri.

Priporočljivo je, da so izdelki iz vseh teh kategorij prisotni v dnevnem meniju. Ni priporočljivo kombinirati žit in mesa. Ta kombinacija je težko prebavljiva. Meso in ribe je treba kombinirati z zelenjavo. Jutro se začne z dolgimi ogljikovimi hidrati. Zvečer v prehrani prevladujejo beljakovine. Kot alternativa sadju so dovoljeni sveže iztisnjeni sokovi, vendar jih je treba uživati ​​skupaj s fermentiranimi mlečnimi izdelki ali v razredčeni obliki.

Izkušnje kažejo, da se je na fitnes dieti najtežje odpovedati kruhu. Če čutite potrebo po tem izdelku, obstaja velika verjetnost pomanjkanja vitamina B6 v vašem telesu. Pri prehodu na fitnes dieto je priporočljivo občasno vzeti tečaj vitaminskih in mineralnih kompleksov. Nekatera farmacevtska podjetja ponujajo podobne izdelke, posebej zasnovane za športnike. Kruh lahko nadomestite z lavašem ali polnozrnatim kruhom brez kvasa, vendar znatno omejite njihovo količino.

Če se vam ni lahko popolnoma odpovedati sladkarijam, si le redkokdaj privoščite marshmallowe, marmelado, turški med ali sadne marshmallowe.

Učinkovitost fitnes diete

Fitnes dieto strokovnjaki priznavajo kot enega najučinkovitejših načinov hujšanja. Omejitve niso uvedene za določen čas, ampak za vedno. Sčasoma prehrana postane običajen način življenja. Dieta vključuje vse vrste živil, tudi zdrave sladkarije. Jedilnik je raznolik in se oblikuje glede na individualne potrebe in značilnosti osebe. Lahko se prilagodi glede na cilje in fokus vadbenega procesa. Fitnes dieta je primerna za veliko večino ljudi in skoraj nima kontraindikacij. Dobro je za telo, saj ga nasiči s koristnimi snovmi. Na ta način se krepi imunski sistem.

Za koga je primerna fitnes dieta?

Fitnes dieta je primerna za profesionalne športnike in začetnike, ki so šele pred kratkim začeli obiskovati fitnes. Je precej prilagodljiv, zato se lahko razvije primerna prehrana tudi za tiste športnike, ki imajo različne kronične bolezni prebavil. Pri oblikovanju prehrane se upoštevajo individualne potrebe.

Dieta je preprosta in cenovno ugodna, uporablja znane sestavine. Edina težava je potreba po tehtanju živil, izračunavanju ravnovesja maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin ter vsebnosti kalorij v jedi, a če se poglobite v ta proces, se vam ne bo več zdelo težko.

Kdo ni primeren za fitnes dieto?

Fitnes prehrana ni primerna samo
za tiste, ki med hujšanjem ne boste telovadili. Če uporabljate zgornja načela in vodite sedeč način življenja, boste lahko samo stabilizirali svojo težo in je v prihodnosti ne boste pridobili. Takšne spremembe v običajni prehrani je treba kombinirati z redno telesno aktivnostjo.

V ta namen so primerni ples, tek, vadbena terapija, dolgi sprehodi. Vse to vam bo koristilo, pomagalo vam bo trajno znebiti odvečne teže in jo stabilizirati.

avtor Zapiski divje gospodarice

Fitnes prehrana za hujšanje vam omogoča, da si ne odrekate raznolike hrane, hkrati pa hitro in učinkovito izgubite odvečne kilograme.

Če ne želite iz svoje prehrane izključiti mesa in rib, jesti zelenjavo, sadje in žitarice skoraj brez omejitev, potem boste morali razviti navado, da po vsakem obroku ne ležite na kavču!

Športna prehrana kajti kurjenje maščob je precej liberalno pri vsem razen pri telesni dejavnosti. Nabor vaj za moč, vključno z vajami z utežmi, bo treba izvajati tri do štirikrat na teden. Lažje kardio ciklične vaje izvajamo vsak dan sami doma.

Fitnes prehrana: meni

1. dan

Zajtrk: 4 žlice. žlice skute, 2 kuhani jajci, 100 g ovsenih kosmičev, kozarec pomarančnega soka.

2. zajtrk: solata iz breskev, grozdja in jabolk, začinjena s kislo smetano.

Kosilo: 100 g purana, 100 g kuhanega riža, kumarična solata.

Popoldanska malica:

Večerja: 150 g rib ali morskih sadežev (po možnosti kuhanih), 150 g lahke solate, jabolko.

2. dan

Zajtrk: 100 g ovsene kaše, kozarec kefirja, banana.

2. zajtrk: 50 g mastne skute, 1 breskev.

Večerja: 150 g kuhanega piščanca, 100 g ajdove kaše.

Popoldanska malica: zelenjavni sok in jabolko.

Večerja: 130 g govedine, kuhane ali pečene na žaru, 100 g lahke solate.

3. dan

Zajtrk: 100 g müslija z rozinami, 50 g orehovih jedrc, 2 kuhani jajci, jabolko, zeliščni čaj.

2. zajtrk: skodelica kuhanega fižola, kozarec paradižnikovega soka.

Večerja: 200 g piščanca, 1 krompir, jabolko.

Popoldanska malica: 1 banana in nemasten jogurt (300-400 ml).

Večerja: 150 g kuhane ali 70 g ocvrte ribe, 2 krompirja, sveža zelenjava.

4. dan

Zajtrk: banana, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca, skodelica nesladkane kave.

2. zajtrk:žlico otrobov in kozarec korenčkovega ali bučnega soka.

Večerja: 100 g govedine, 120 g kuhanega riža.

Popoldanska malica: 100 g skute, kozarec mleka.

Večerja: majhen kos pita kruha ali pita kruha, 100 g piščanca, solata.

5. dan

Zajtrk: 150 g poljubnega sadja, 100 g ovsenih kosmičev, kuhano jajce.

2. zajtrk: 100 g skute, 1 majhna zrela banana.

Večerja: 150 g dušene ribe, 100 g kuhanega riža, 2 paradižnika ali lahka solata.

Popoldanska malica: banana, jogurt.

Večerja: 100 g piščanca, kumare, 1 skodelica kuhane koruze.

6. dan

Zajtrk: umešana jajca iz 2 jajc, 150 g ajde, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

2. zajtrk: 150 g skute, suhe marelice.

Večerja: 200 g pečene ribe, 100 g kuhanega riža, kumare, kozarec grenivkinega soka.

Popoldanska malica: pečen krompir, kozarec kefirja.

Večerja: 150 g kozic ali 70 g rapanov, zelenjava.

7. dan

Zajtrk: pol grenivke, 100 g müslija, pol kozarca mleka, 2 kuhani jajci.

2. zajtrk: 100 g riža, jabolko.

Večerja: 120 g piščančjega ali 100 g svinjskega mesa, drobno narezano zelje ali par listov zelene solate, 100 g polnozrnatih testenin, kozarec grenivkinega ali pomarančnega soka.

Popoldanska malica: jogurt, lahko polnomasten.

Večerja: 150 g govejega mesa, sezonska zelenjavna solata (do 300 g).

Športna prehrana , katerega jedilnik je pester, je lahko okusen in zdrav. Z njegovo pomočjo lahko v samo enem mesecu izgubite od 6 do 8 kg. Hkrati pa fitnes dieta predvideva minimalne omejitve. Prehrana je bogata z mesom in drugimi beljakovinskimi izdelki ter je uravnotežena, da zagotovi vse, kar telo potrebuje.

Osredotočite se na beljakovine, kalcij in vitamine narejena tako, da obremenitev mišic ne ostane neopažena, temveč prispeva k njihovi rasti. Športna prehrana in diete za pridobivanje mišične mase vedno vključujejo uživanje beljakovin.

Dieta za ženske, ki sploh ne želijo pridobiti mišične mase, bo vsebovala nekoliko manj mesnih izdelkov ter več vode in zelenjave. Vendar pa fitnes dieta, katere jedilnik vključuje meso, sploh ne pomeni hitre rasti mišic - to je precej dolg proces, a s takšno prehrano boste zagotovo imeli moč za aktivno vadbo.

Dejstvo, da dieta ne vsebuje strogih navodil, več kot kompenzirajo drugi dejavniki – več ur na dan bo namenjenih telesni dejavnosti .

Vsak od navedenih izdelkov je mogoče spremeniti in nadomestiti z analogi. Edina stvar, ki jo je treba upoštevati, je ohranjanje kalorij, kar je v središču fitnes diete, pa tudi uravnotežena prehrana. Nepotrebno bi bilo reči, da vsa hrana ne sme biti pripravljena iz polizdelkov in mora biti zdrava.

Športna dieta izključuje sladko in mastno hrano, vendar jo včasih (enkrat na teden ali teden in pol) vseeno lahko vključite v svojo prehrano.

Kljub navidezni enostavnosti diete »ne-stradanja« ima še vedno svoja pravila, ki jih je treba upoštevati.

1. Spremljajte količino zaužite hrane. Pri dieti sta pomembni tako kakovost kot količina hrane. Glede na prisotnost velike količine mesa in beljakovinskih živil v prehrani lahko celo nenamerno prenajedanje ali samodejno dodajanje dodatnih 50-100 gramov porciji negativno vpliva na rezultat.

2. Fitnes dieta se tako imenuje, ker vključuje aktivno telesno aktivnost, o obsegu in kakovosti katere smo že govorili. Če se ne počutite pripravljeni na obremenitve, se bojite, da "ne boste zmogli" celotnega niza vaj ali nameravate telovaditi - ta dieta ni za vas! Konec koncev, s toliko beljakovin in maščob v hrani, brez ustrezne količine gibanja, najverjetneje ne boste izgubili, ampak pridobili odvečne kilograme.

3. Morate jesti v majhnih porcijah, delno. Ni zaman, da dieta predvideva pet obrokov na dan. Ne morete zaužiti iste količine v dveh obrokih - za zajtrk in večerjo. Naše telo mora hrano prebavljati postopoma – takrat se bo bolje absorbirala in ne bo preobremenila presnovnih mehanizmov.

Kontraindikacije za fitnes dieto se lahko pojavijo le, če je aktivna telesna vadba za osebo na splošno kontraindicirana. Ni primerno za nosečnice in otroke, mlajše od 14 let. Če pa lahko dovolj časa posvetite športu in ohranjanju telesnega tona, potem je športna dieta za hujšanje povsem primerna za vas.