Сбалансированная диета для похудения на неделю. Сбалансированная диета. Диета низкокалорийная сбалансированная

Сбалансированная диета для похудения – это наиболее безопасный и щадящий способ снижения веса, при котором в организм поступает необходимое количество полезных веществ.

Сбалансированная диета: особенности и польза для здоровья ^

Суть диеты сбалансированного питания для похудения заключается в оптимальном соотношении белков, витаминов и углеводов, а вот жиры в данном случае ограничиваются до минимума. Благодаря такому рациону удается снизить вес без риска для организма, не заставляя себя голодать.

Пользу сбалансированного питания подтверждают все диетологи:

При достаточном поступлении белка, клетчатки, витаминов и углеводов хорошо очищается кишечник,
Улучшается самочувствие человека,
Уменьшается риск развития атеросклероза и раковых клеток,
Выводятся токсины.

Для того, чтобы похудеть, достаточно просто сбалансировать диету: ограничить употребление жиров, а преимущество отдать белковой продукции – только в этом случае получится укрепить мышцы, оздоровить организм, а заодно и сбросить лишние килограммы.

Плюсы и минусы

Достоинства правильной сбалансированной диеты:

Приносит для человека большую пользу;
Не приходится голодать;
Используются только натуральные продукты;
Достаточно разнообразное меню.

Несмотря на массу преимуществ, у здоровой сбалансированной диеты есть и недостатки:

Быстрого результата добиться не получится, т.к. основной ее целью является очищение и оздоровление;
Беременным необходимо перед применением методики проконсультироваться с врачом.

Сколько можно сбросить на сбалансированной диете

Так как похудение происходит за счет преобладания белка, калия и кальция, то за неделю вес снижается на 3-5 килограммов, при этом калорийность рациона редко превышает 1200 Ккал.

Какие продукты разрешены в эффективной сбалансированной диете:

Сыр, нежирный творог, йогурт, яйца, куриная грудка, рыба;
Фрукты, хлеб из муки грубого помола;
Нешлифованный рис, пророщенные пшеничные зерна;
Овощи;
Каши из злаков.

Запрещается есть картофель, белый рис, жирное мясо, жареное, майонез, сладости, мучное, а также употреблять алкогольные напитки и копчености.

Как составить сбалансированную диету: меню и популярные рецепты ^

Правила сбалансированного питания

Перед каждым приемом пищи необходимо выпивать стакан воды;
Питаться каждые 3 часа;
Не совмещать фрукты с мясом или рыбой;
Ужин должен быть легким;
Соблюдать питьевой режим: не менее 1,5 л воды в день.

Сбалансированная диета на 3 дня

Для разгрузки организма от токсинов и шлаков стоит воспользоваться этим примером меню:

Завтракаем овсянкой на воде, грушей и чаем;
Обедаем 100 г отварного мяса и овощным салатиком;
На полдник кушаем яблоко;
Ужинаем 200 г творога с изюмом;
Перед сном пьем кефир.

Сбалансированная диета для похудения на неделю

Для восстановления сил и снижения веса на 3-4 килограмма рекомендуется следующий вариант:

Завтракаем йогуртом, хлебцом и вареным яйцом;
Обедаем капустным супом с ломтиком хлеба, кушаем салат из зеленых овощей;
Ужинаем отварным рисом и кусочком семги.

Сбалансированная диета на 1000 калорий

Для быстрого снижения массы тела на 5-7 килограммов за неделю подходит вот такой образец меню:

Завтракаем 70 г нежирного творога;
Перекусываем грушей, яблоком персиком или апельсином;
Обедаем овощным супом;
Полдничаем грецкими орешками;
Ужинаем вареной курятиной (100 г).

Сбалансированная диета на 1200 калорий

Этот вариант предусматривает более сытное меню, поэтому переносится довольно легко:

Завтракаем тостом из цельнозернового хлеба, помидором, малиновым физом и чашечкой кофе;
Через 2 часа выпиваем стакан кефира, съедаем грушу;
Обедаем рыбным супом, 100 г курицы на гриле, зеленым салатом. Пьем лимонный морс;
На полдник кушаем апельсин и маложирный йогурт;
Ужинаем рисом с кусочком мяса, пьем ромашковый чай.

Сбалансированная диета на 1500 ккал

Данным способом снижения веса могут пользоваться только спортсмены:

Утром пьем яблочный сок, кушаем пшенную кашу, пачку творога. Пьем чай;
На ланч съедаем банан, пьем коктейль с черной смородиной;
Обедаем спаржевым супом и гренками, 150 г мяса и салатом из овощей пьем компот;
На полдник съедаем горстку чернослива, выпиваем чашку чая;
Ужинаем фаршированным перцем, овощной нарезкой и чаем.

Диета низкокалорийная сбалансированная

Калорийность суточного рациона в данном случае не превышает 800 Ккал:

Завтракаем творогом и чаем;
Обедаем двумя отварными яйцами, апельсинами (2 шт.), помидорами и 50 г миндальных орешков. Пьем кофе;
Ужинаем помидором, котлетой, огуречным салатом и грейпфрутом.

Сбалансированная диета без мяса

Этим меню можно пользоваться продолжительное время, исключив только мясную продукцию:

Завтракаем омлетом из двух яиц, приготовленным на оливковом масле. Пьем зеленый чай;
Перекусываем фруктовым миксом;
На обед съедаем фасолевый суп, капустный салат;
Полдничаем орешками или сухофруктами;
Ужинаем пловом без мяса, съедаем пару помидор.

Сбалансированная веганская диета

Следующий режим питания подразумевает полный отказ от мяса, кисломолочных продуктов и рыбы, но вместо них используются соевые заменители:

На завтрак кушаем фруктовый микс, пьем сок;
Перекусываем чаем и бутербродом с тофу;
Обедаем овощным супом-пюре, пьем рисовое молочко;
Полдничаем соевым творогом;
Ужинаем тушеными овощами.

Сбалансированная белковая диета

Рацион лучше всего подходит спортсменам, т.к. в нем преобладают белки:

На завтрак пьем кефир, кушаем творог;
Обедаем отпаренной рыбой, овощным салатом;
Перекусываем апельсином;
Ужинаем запеченным мясом и 100 г отварной цветной капусты.

Сбалансированная диета для поддержания веса

Завтракаем овсяной кашей, парой яичных белков, грейпфрутом, чаем или кофе;
Перекусываем 30 г шоколада и творогом;
Обедаем рыбой (150 г), вареными овощами и ломтиком хлеба;
На полдник кушаем яблоко и йогурт;
Ужинаем тушеной капустой, куриной грудкой и кусочком хлеба. Пьем чай.

Сбалансированная диета при ожирении

Для избавления от ожирения после консультации с врачом можно воспользоваться следующим меню:

Завтракаем обезжиренным творогом, морковным салатом и чашкой кофе с молоком;
Перекусываем ягодно-фруктовым салатиком;
Обедаем вегетарианским борщом, овощным рагу и 100 г мяса;
Перекусываем грушей и творогом;
Ужинаем рыбой и отпаренными овощами.

Сбалансированная диета для спортсменов

Для набора мышечной массы следует питаться по этому примеру:

Завтракаем вареными яйцами, геркулесовой кашей и стаканом молока;
Перекусываем фруктами;
Обедаем отварным картофелем, мясом и овощным салатом;
Полдничаем морковным соком;
Ужинаем рыбой и вареной фасолью.

Сбалансированная диета для беременных

Беременным для правильного развития плода нередко рекомендуют вот такое меню:

Завтракаем кашей на молоке;
Перекусываем йогуртом;
Обедаем супом, овощным рагу и запеченной рыбкой;
Полдничаем фруктовым салатом;
Ужинаем винегретом и кусочком несоленого сыра.

Отзывы, результаты, правильный выход ^

Диетологи только поддерживают сбалансированное питание и рекомендуют использовать не только в качестве диеты, но и как образ жизни, потому что именно от полезной пищи зависит здоровье человека.

Как выходить из диеты сбалансированного питания:

Придерживаться соотношения углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%;
В течение первых двух недель употреблять ранее запрещенные продукты мелкими порциями и нечасто.

В целом, такая методика не требует сложного выхода, а результаты сбалансированной диеты для здорового похудения заставляют многих задуматься о замене вредного рациона на правильное питание:

Плавно снижается вес;
Укрепляются мышцы;
Исчезают проблемы с кишечником.

07-10-2014

56 741

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Сбалансированное питание - это одна из самых эффективных и, главное, безопасных диет на сегодняшний день. При любом лишнем весе иногда достаточно сбалансировать диету и отказаться от самых вредных и калорийных продуктов - и здоровье постепенно придет в норму. Для человека, который хочет похудеть, нормальной калорийностью при сбалансированной диете будет в день. Если вы активно занимаетесь спортом, можно повысить количество потребляемой энергии до 1600 килокалорий, но дополнительно нагружать можно только утренний прием пищи, и желательно белковыми продуктами.

Для соблюдения норм и быстрого похудения на сбалансированной диете не следует отказываться от каких-либо натуральных продуктов, но жирные и калорийные продукты следует заменить обезжиренными, а от фабричных сладостей и выпечки стоит вообще отказаться. Добавьте в свой рацион больше овощей, минимизируйте количество мяса, в первую очередь - красного и жирного, замените жареные продукты отварными и запеченными.

Основной плюс диеты с преобладанием овощей, морской рыбы и нежирных молочных продуктов - очищение организма. Начиная употреблять блюда на основе этих составляющих, вы наполняете кишечник клетчаткой, которая ускоряет его перистальтику и выводит токсины, а также полезной микрофлорой. Кроме того, в овощах и фруктах очень много витаминов и микроэлементов, без которых организм не может правильно функционировать.

Доказано, что на сбалансированной диете значительно снижается риск заболеть раком и атеросклерозом. Такая диета дает практически стопроцентную гарантию защиты от инсульта и обеспечивает долголетие. Для срочного похудения, тем не менее, она не очень подходит: за неделю при сбалансированном питании можно сбросить до 3-4 килограмм, в зависимости от изначального веса, но такие результаты достигаются не на первой неделе нового образа питания. Первые дни после отказа от вредных продуктов может быть тяжело, поэтому заранее разработайте для себя безопасные и полезные варианты замены сладостей и любимых вредных лакомств.

В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты - кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.

Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты - зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно - обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.

Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте - никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае - выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы - пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!

Понедельник

Завтрак : хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир

Обед : 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами

Ужин : 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо

Вторник

Завтрак : пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором

Обед : 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви

Ужин : чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца

Среда

Завтрак : 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка

Обед : японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут

Ужин : тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей

Четверг

Завтрак : 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.

Обед : фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды

Ужин : лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами

Пятница

Завтрак : 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан

Обед : салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе

Ужин : запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.

Суббота

Завтрак : 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта

Обед : 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт

Ужин : 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир

Воскресенье

Завтрак : 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок

Обед : 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли

Ужин : 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)

Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения - употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:

Видео с диетой от Малышевой

Видео о правильном питании для похудения

Видео о сбалансированном питании

Диетологи постоянно повторяют о необходимости питаться правильно и сбалансировано. Мы покорно слушаем и киваем головами, соглашаясь со специалистами. Но многие ли из нас знают, что представляет собой эта самая «сбалансированная система питания»? Какие критерии указывают на то, что диета несбалансированная? И не прибавится ли на боках жирка от такой программы питания?

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм питательными веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира.

Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему , и , витамины, и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых , она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологии. Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы. Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции , а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Что под запретом

Продукты питания, которые не вписываются в вышеуказанные категории, считаются неполезными для человека и в рацион сбалансированной диеты не включаются. Среди наиболее популярных продуктов, «разбалансирующих» здоровую систему питания, называют конфеты, пирожные, чипсы и другие фаст-фудовские закуски. Если очень хочется, то в качестве расслабления в редких случаях можно побаловать себя десертиком, но в таком случае лучше отдавать предпочтение варианту, содержащему меньше чем 145 ккал.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

возраста;
пола;
образа жизни;
состояния здоровья;
физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить . На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие .

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще и выпить либо . Перекусывать полезно , а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и . Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из , вареных яиц и молока. Обедать можно , любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной . Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сбалансированная диета для похудения

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

куриная грудка;
морская рыба;
нежирный творог;
натуральный йогурт;
кефир;
яйца;
несладкие фрукты;
каши;
цельнозерновой хлеб;
овощи (кроме крахмалистых);
вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и . Далее идет перекус из большого и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения. Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды.

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.

Источники

Гогулан М. – Законы полноценного питания: энциклопедия здоровья / М. Гогулан. – М.: АСТ, 2009 г. – 471 с.
Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – М.: АСТ, 2005 г. – 237 с.
Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-сбалансированное питание – путь к здоровью и долголетию. – СПб.: Питер. 2011 г. – 278 с.

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

Зачем вычеркивать из ежедневного меню полезные для здоровья продукты, если можно все разумно сочетать? На этом принципе и основана сбалансированная диета. Как видно из названия, система питания не накладывает особых ограничений на продукты, а просто предлагает употреблять их в определенное время и в определенном количестве. Исключение традиционно составляют сахар, сладости, алкоголь, сигареты и подобные им стимуляторы – на них накладывается абсолютный запрет.

Принципы сбалансированной диеты для похудения

Сбалансированная диета для похудения абсолютно не подойдет тем, кто ждет мгновенных результатов, так как позволяет сбрасывать всего 1-2 кг в неделю. Но если вы внимательно посмотрите на меню сбалансированной диеты, то заметите, что оно мало чем отличается от обычного питания, так что придерживаться основных принципов этой системы вплоть до достижения идеального веса будет довольно просто.

По мнению авторов диеты, здоровый рацион должен на 40% состоять из углеводов, на 30% из белков, а оставшиеся 30% приходятся на долю жиров. Это соотношение необходимо для того, чтобы полноценно обеспечивать организм энергией и микроэлементами без замедления метаболизма.

При сбалансированной диете для похудения важно придерживаться питьевого режима. Желательно, чтобы объем жидкости не превышал 1,5 л, сюда входит не только вода, сок или чай, но и суп. Специалисты рекомендуют, чтобы половина этого объема приходилась все же на минеральную воду без газа.

Пища на сбалансированной диете принимается 4 раза в день желательно, в одно и то же время. Строгих ограничений по объему порций нет, но если вы хотите получить максимальный эффект, переедать не рекомендуется.

Список продуктов

Во время сбалансированной диеты можно употреблять ржаной хлеб или изделия из муки грубого помола. Запрещаются хлеб и выпечка из муки высшего сорта, а также из слоеного и сдобного теста.

Разрешаются супы на овощном и нежирном мясном, рыбном бульонах, можно даже добавлять картофель в небольших количествах. Не рекомендуется суп с крупой, бобовыми, молочными продуктами и лапшой. Мясо, как и супы, разрешается, но не жирные его сорта. То же правило относится к рыбе, морепродуктам. Запрет накладывается на изделия, которые прошли промышленную обработку.

Молочные продукты разрешены, хотя сбалансированная диета рекомендует отдать предпочтение изделиям низкой жирности. Можно употреблять яйца, но не в жареном виде.

Из овощей разрешено все, кроме картофеля, свеклы, моркови и маринадов, впрочем, в некоторые дни и отварной картофель будет присутствовать на столе. Из фруктов разрешено все, кроме винограда, изюма, бананов, фиников и других сахаристых плодов.

Сладости исключаются, но под запрет не попадают продукты с использованием заменителей сахара.

Из жиров запрещены мясные и кулинарные, но сливочное и оливковое масло присутствуют в бутербродах и заправках.

Меню сбалансированной диеты на неделю

1 день

Меню сбалансированной диеты начинается с фруктового завтрака – можно есть целиком или сочетать в салате любые свежие фрукты. На обед готовится овощной суп, салат из овощей с маслом и творог с тостом на закуску. На полдник рекомендуется кефир, яблоко и творог. Поужинать можно оладьями с яблоками.

Завтрак сбалансированной диеты для похудения включает несладкий чай и диетический хлебец. Если вы соскучились по картофелю, самое время отварить его на обед, дополнив овощным салатом с заправкой из оливкового масла. На полдник можно перекусить чаем с молоком. Сахар запрещен, но подсластить можно парой чайных ложек варенья. На ужин готовятся отварные и тушеные овощи, среди которых уже не должно быть картофеля, поскольку для сытности их дополняют мясные фрикадельки. Кроме того, можно выпить компот из сухофруктов.

На завтрак меню сбалансированной диеты состоит из кофе без сахара, но с тонким бутербродом с маслом. На обед любой нежирный суп и чай с сухариком. На полдник – перекус из 300-500 г свежих фруктов и минеральной воды без газа. На ужин – 200 г любой капусты и томатный либо гранатовый сок.

Сбалансированная диета на неделю рекомендует начать этот день с овощного салата с оливковым маслом и бутерброда с маслом сливочным. На обед – вновь овощной салат, но для сытности – с двумя сваренными вкрутую яйцами и томатным соком. В полдник перекус состоит из чая с молоком и 20-30 г горького шоколада вместо сахара.

На завтрак – несладкий чай и бутерброд с маслом. Обед – как во второй день. Полдник – 150 г смеси из орехов, кураги и изюма. На ужин готовится каша гречневая или рисовая, а в качестве заправки – жареный лук.

Сбалансированная диета для похудения в этот день рекомендует на завтрак салат из свежей моркови и оливкового масла, а также 50 г брынзы. На обед употребляется либо 300 г говядины, либо 500 г куриной грудки, а также овощной салат и тушеная капуста. В полдник можно есть любые фрукты, а на ужин – тушеные кабачки и помидоры с ржаным хлебом.

На завтрак – кофе и бутерброд с маслом. Обед – как во второй день. На полдник употребляется горсть сухофруктов и минеральная вода. На ужин – запеченная рыба и зеленая стручковая фасоль с чесноком.

Сбалансированная диета на неделю на этом заканчивается, но при желании ее можно продолжить, причем не обязательно с понедельника. Главное условие – это исключение сладкого, копченого, маринадов и других продуктов промышленной обработки, отдавая предпочтение свежей здоровой пище.

4.3 из 5 (7 Голосов)

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
А какие убираем:
Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
Фаст-фуд;
Жирное, жареное, копченое, солёное;
Консервы;
Сладости;
Выпечка;
Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.
До скорых встреч!

Сбалансированная диета для похудения на неделю. Сбаланси­рованная диета. Диета низкокалорийная сбалансированная