Лучшие в мире источники белка для вегетарианцев. Вегетарианское спортивное меню. Вегетарианство и бодибилдинг. Где брать вегетарианцу белок? Подходит вегетарианцам спортсменам аллергией яичный белок лактозу

Обеспокоены тем, что вы или кто-то, кого вы любите не получает достаточное количество белка без мяса? Расслабьтесь! Согласно исследованиям в Академии питания и диетологии, веганы и вегетарианцы, как правило, даже превышают нужное количество белка: взрослая женщина нуждается всего в 46 г белка в день; взрослый мужчина — в 56 г. Употребляя разнообразные здоровые вегетарианские продукты, вы можете легко покрыть ваши белковые потребности.

1. Тофу

Рассмотрим этот соевый белок, как чистый холст: он будет впитывать ароматы того, что вы добавите к нему. Использование шелковых сортов для смешивания в фруктовых коктейлях и пудингах; а сорта тверже — для выпечки или жарки, можно добавлять в салаты, бутерброды, вегетарианские супы и блюда из лапши. В дополнение к белку, специальные сорта тофу также обеспечивают дозу костного кальция.

2. Бобовые

Порция бобов (горох, черные бобы, фасоль) делает любое блюдо более наполненным, благодаря обилию белка и клетчатки. Они помогают снизить уровень холестерина и способствуют здоровому пищеварению.
Белок: 7 грамм на 1/2-порционной чашки приготовленной черной фасоли.

3. Греческий йогурт

Поменяйте обычный йогурт на греческий, в котором содержится в два раза больше белка. Последние исследования показывают, что органическое молоко содержит больше защитных омега-3 жирных кислот, чем в обычном. Ищите простой греческий йогурт, а подсластить его можно самостоятельно, используя фрукты, мед.
Белок: 17 г на 480г в 2% греческом йогурте.

4.Чечевица

Эти маленькие зернобобовые так же хорошо подавляют голод, как и бобы, но они не требуют замачивания, и время приготовления занимает всего от 20 до 30 минут. Более того, чечевица -отличный источник фолиевой кислоты, даже в большей степени, чем фасоль, которая имеет важное значение для вашей нервной системы и здоровья сердца. Отлично комбинировать богатую железом чечевицу с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры и апельсины, которые помогают организму усваивать железо.
Белок: 9 грамм на 1/2-порционной чашки приготовленной чечевицы.

5.Орехи и ореховое масло

Только горстка грецких орехов, миндаль, кешью или арахис дает вам быстрый и легкий толчок белка. Все типы являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Попробуйте масло семян подсолнечника, масло, если у вас аллергия на орехи.
Белок: 7 грамм в 2 ст. ложках арахисового масла.

6.Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов.

Как и тофу, он сделан из соевых бобов. Процесс ферментации разрушает углеводы, ведь некоторые люди имеют проблемы с пищеварением. Самый простой способ приготовить — просто обжарить на масле или без и подавать с соусом. Есть и более интересные способы — с овощами, квашеной капустой, в роллах, на бутербродах, с лапшой, в голубцах и прочее.
Белок: 21 г на 120 г темпе.

Считается, что типичная диета «основана на мясных продук­тах». Такое мнение отражает глубоко укоренившиеся представ­ления о том, что продукты животного происхождения по своей питательной ценности превосходят растительные. На вопрос: «Что сегодня на ужин?» редко следует ответ «овощи». Обычно вам отвечают: гамбургеры или жареный цыпленок. Большинство лю­дей не в состоянии представить себе праздничный стол без мяса или птицы. Такое пристрастие к животным продуктам укоренилось в сознании большинства людей.

Белок в вегетарианстве

Существуют три распространенных мифа, на которых основа­но мнение о растительном рационе питания как о необладающим достаточной питательной ценностью, в противовес диете, основан­ной на мясных продуктах:

Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить организму достаточного количества белка, необходимого для поддержания нормального здоровья.

Миф № 2: Качество растительного белка не удовлетворяет пол­ностью потребности человеческого организма.

Миф № 3: Вероятным следствием перехода на вегетарианскую диету может стать железодефицитная анемия.

Ни одно из этих утверждений не является истинным; каждое из них основано на результатах исследований и образе мышле­ния, которое давно уже устарело.

На самом деле, не существу­ет питательных веществ, жизненно важных для организма чело­века, которые присутствовали бы в мясе, но которые невозмож­но было бы получить, придерживаясь рациона питания, состоя­щего исключительно из продуктов растительного происхождения.

Изучая пищевую пирамиду, мы обнаруживаем, что все питатель­ные вещества, которые используются для развития организма животного или человека, исходят от растений и микроорганиз­мов. и железо, участвующие в строительстве мышц и в кровообразовании, организм получает из злаков, бобовых и ово­щей. Кальций, содержащийся в достаточном количестве в кост­ной ткани и в молоке животных, поступает в их организм из ос­новной пищи – травы.

Перемены в методиках сельского хозяйства и производства про­дуктов питания значительно изменили содержание витамина В12 в продуктах растительного происхождения. Чтобы обеспечить сво­ему организму достаточное поступление этого необходимого ве­щества, веганам приходится использовать витаминизированные продукты или пищевые добавки.

Рассмотрим, каковы же истинные потребности нашего организ­ма в белках, железе и цинке, и попробуем отыскать растительные источники этих питательных веществ. Далее в статье исследуются способы добавления кальция, и других важнейших веществ в рацион питания без содержания молочных продуктов и другой пищи животного происхождения.

Начинаете ли вы сокращать количество потребляемого мяса в своем рационе питания, или уже полностью отказались от мяса, рыбы, птицы и других животных продуктов, вам следует обратить особое внимание на такие питательные компоненты, как белок, же­лезо и цинк. Начнем с белка, который является главной составля­ющей частью всех растительных и животных клеток, и с мифа о необходимости и незаменимости животного белка.

Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить орга­низму достаточного количества белка, необходимого для под­держания нормального здоровья.

Вегетарианцев часто спрашивают: «Откуда вы получаете дос­таточное количество белка?» По самым разным причинам, этому вопросу придается слишком большое значение. В первой поло­вине XX века существовала проблема искоренения болезней, выз­ванных голодом – в том числе, проблема в нехватке белка в орга­низме. В Европе средством спасения считалось мясо, что приве­ло к стимулированию роста животноводства при помощи государ­ственных субсидий.

В то время как жители развивающихся стран потребляют, в среднем, 60 граммов белка в день, в развитых стра­нах средний показатель превышает 100 граммов ежедневно. Это означает, что у многих людей процент калорий, получаемых от белков, составляет больше 15%. Результатом избыточного потребления белка становятся не только крепкие мускулы, как всем нам хотелось бы верить.

Согласно техническому отчету № 797 Все­мирной Организации Здравоохранения, «не существует извест­ных медицине преимуществ от увеличения пропорционального состава калорий, получаемых от белков (более 15% от общего числа калорий), а чрезмерное потребление белка может стать причиной значительной потери организмом кальция, а также, воз­можно, ухудшением почечной функции, связанного с возрастны­ми изменениями».

Таким образом, низкое содержание белка в ве­гетарианской диете оказывается весьма полезным для здоровья человека.

Белок является составной частью многих продуктов, за исключе­нием , жиров и масел. На самом деле, рацион питания, кото­рый предоставляет организму достаточное количество калорий и ос­нован на разнообразных растительных продуктов, с легкостью обес­печит и даже перевыполнит все белковые потребности человека. Существуют медицинские доказательства, подтверждающие полно­ценность белков, содержащихся в растительной диете. В первую очередь-это классическое исследование Хардинга и Стейра в 1950- е годы.

В таблице № 3 приведены сравнительные показатели по­требления белка (растительного и животного) у мужчин и женщин из категорий лактоово вегетарианцев, веганов и всеядных. В таблице потребление белка выражено в виде процентного отношения к ре­комендованному потреблению, который указан как 100%. Во всех группах пациентов средний уровень потребления белка оказался более чем на одну треть выше, чем рекомендованный.

В рационах питания всеядных людей, указанных здесь, пример­но 2/3 белка были животного происхождения, а 1/3 – из раститель­ных источников; такое соотношение отражает наиболее распрост­раненную модель питания в странах Европы.

Сколько белка необходимо для нормального здоровья?

Точное количества белка, которое требуется организму, зави­сит от возраста, массы тела и, в какой-то степени, от содержания вашего рациона питания. Для некоторых категорий спортсменов и людей, проходящих курс восстановления после определенных за­болеваний, белковые потребности организма выше средних пока­зателей.

Ученые установили рекомендованные границы потребле­ния белка, которые включают в себя минимальные потребности организма и «резерв безопасности», поскольку люди отличаются друг от друга в процессе метаболизма, а белки различаются по составу и усвояемости. Для большинства людей этот минимум бу­дет значительно превышать действительные потребности тела.

Рекомендованное количество потребляемого белка устанавлива­ется с учетом достаточного потребления калорий. Если этого не про­исходит по каким-либо причинам: экономическим, в связи с каким- либо заболеванием, избыточной потерей веса вследствие жесткой диеты, нервной анорексии или необычайно высокого уровня расхо­дования энергии, – белок будет выступать в качестве резерва для пополнения энергетических запасов тела, а не расходоваться для выполнения своих обычных функций – строительства белковой мас­сы в организме и управления клеточными функциями. Во время бе­ременности белковые потребности увеличиваются, и, соответствен­но, повышается рекомендованное количество потребления белка.

Рекомендованное количество потребления белка на основе массы тела

Количество поступления в организм того или иного питательно­го вещества в разных странах зависит от интерпретации научным сообществом полученной медицинской информации и от иных факторов, таких, например, как источники традиционных для дан­ного региона продуктов питания.

В Соединенных Штатах количе­ство белка, рекомендованное для каждодневного приема здоро­вым взрослым людям, составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, объем потребления белка для взрослого муж­чины или женщины весом 70 кг составляет 0.8 х 70 = 56 г белка. В это число включается «резерв безопасности», и считается, что такое количество белка превышает потребности организма почти любого человека весом 70 кг. Рекомендованное количество белка для человека весом 90 кг составит 0.8 х 90 = 72 г.

Рекомендованное количество потребления белка в виде про­цента от общего количества калорий

Еще один способ рассмотрения рекомендаций по потребле­нию белка состоит в том, чтобы разделить общее количество потребляемых человеком калорий на три основных источника – белок, углеводы и жир. Углеводы и белок составляют около 4 калорий на 1 грамм, тогда как жир, концентрированная форма энергии, дает около 9 калорий на 1 грамм. Сегодняшние реко­мендации научной группы Всемирной Организации Здравоохра­нения по распределению потребления калорий у взрослых лю­дей между этими тремя питательными веществами приводятся в таблице 3.1.

Белки, жиры и углеводы в продуктах питания *

Диетические рекомендации в США в качестве верхней гра­ницы указывают 30%; научная группа Всемирной Организации Здравоохранения утверждает, что наиболее полезным будет со­кращение потребления жиров до уровня 15% от общего количе­ства калорий,

Многие из нас даже не подозревают о значительном количе­стве белков, которое содержится в растительных продуктах. Счи­тается, что главным источником концентрированного белка явля­ются продукты животного происхождения, однако, исключительно растительная диета с легкостью может обеспечить наш организм необходимым количеством белков.

Таблица 3.2 показывает процентное соотношение калорий, при­сутствующих в белках, жирах и углеводах у наиболее распростра­ненных животных и растительных продуктов. Если сравнить эти данные с рекомендованным распределением калорий в рационе питания, становится совершенно очевидно, что мы можем значи­тельно превысить необходимое потребление белков и жиров, ос­новываясь на животных продуктах.

Растительные продукты, содержащие белок

ЗЛАКИ:

Пшеница, овес, просо и рис обеспечивают почти половину миро­вого потребления белка. Некоторые , вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков со­ставляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи ре­комендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, группы В и клетчатку.

БОБОВЫЕ:

Бобовые – растения, семена которых заключены в стручках – являются настоящими сокровищницами белка в растительном цар­стве, так как в них содержится примерно в два раза больше белка, чем в зерновых культурах. На нашей планете существует более 13 000 видов бобовых, хотя многие с трудом припомнят и пять из них. Из бобовых, знакомых любому из нас, можно назвать горох, фасоль, чечевицу, арахис и соевые бобы.

Подобно мясу, бобовые – отличный источник железа и цинка, но обладают четырьмя глав­ными преимуществами: в них не содержится холестерин, очень мало жира (а тот, что присутствует в бобовых – в основном, нена­сыщенный), они богаты клетчаткой и кальцием. Бобовые в полной мере соответствуют диетологическим требованиям. Медициной доказано, что частое употребление бобовых в пищу нормализует уровень холестерина в крови и улучшает контроль за уровнем са­хара в крови у людей, страдающих диабетом.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно вы­сокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, кото­рый по качеству сопоставим с продуктами животного происхожде­ния. Тофу иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавленим кальция, он станет полезным источником и этого ми­нерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Европейские фермеры выращивают около 20 видов бобовых. Добавить в свой рацион питания разнообразные бобовые равно сильно кругосветному кулинарному путешествию – стоит только подумать обо всех аппетитных блюдах, которые готовят из них в самых разных странах мира. У каждой семьи есть свой любимый способ использования бобовых – кто-то любит гороховый или че­чевичный суп, кому-то по вкусу чили из мексиканского ресторана, а кто-то обнаружил в себе пристрастие к ближневосточной или индийской кухне. Готовить этнические блюда у себя дома – пре­красный способ задействовать все виды бобовых и добавить их к своему повседневному рациону.

ОРЕХИ И СЕМЕНА:

Орехи и семена богаты жиром (около 75% от общего числа ка­лорий), однако, в вегетарианской диете они могут стать источни­ком белка и других питательных веществ. Если мы исключаем из своего рациона мясо и, возможно, продукты, потребле­ние жира (особенно в форме насыщенных жиров и холестерина) заметно сокращатеся. Необходимые и ценные жиры могут компен­сировать орехи и семена.

К примеру, в грецких орехах содержатся эссенциальные жирные кислоты, необходимые в любом рационе питания. У детей и вегетарианцев с повышенными энергетически­ми потребностями высококалорийные продукты питания нормали­зуют уровень жиров. Кроме того, орехи и семена содержат витамины и минеральные вещества, включая железо и цинк. Тахини или миндальное масло могут стать заменителем сливочного масла и маргарина, богатых кальцием. Масло из семян может стать вкус­ной заправкой для салатов, заменяя обыкновенное растительное масло и придавая салату повышенную питательную ценность.

ОВОЩИ:

Большинство жителей Европы потребляют минимальное коли­чество белков из овощей, порции которых в любом ресторане не велики. Если ваш рацион питания становится все более ориенти­рованным на растительную пищу, потребление овощей будет воз­растать, а содержание белка составит 30-40% от общего числа калорий (см. таблицу 3.2).

ПОЛУФАБРИКАТЫ:

Помимо простых злаков, бобовых и орехов, в любом универса­ме можно найти много новых замороженных продуктов-полуфабрикатов, приготовленных из овощей. Существует большое разнообразие вегетарианских гамбургеров, хот-догов и других аналогов мясной продукции, напоминающих мясо по вкусу и обладающих такой же питательностью, но не содержащих насыщенных жиров и холестирина.

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки - главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий - откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета - белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит - к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника - сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета - относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты - строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса - табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

• Гречневая крупа - 13 г белка на 100 г.
• Пшеничная крупа - 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина - 12 г белка на 100 г, свинина - 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые - почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка - своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием - протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса - это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации - например, диета Дюкана - позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне - формировать в жировую ткань.

Нежирный творог Яблоки или другие фрукты

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные .

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

• сердечно-сосудистые;
• диабет;
• почечные;
• панкреонекроз;
• панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Вегетарианство и белковая диета - за и против (видео)

Похудение - это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

«Где же ты берёшь белок? Ты же себе проблемы со здоровьем заработаешь! Мясо жизненно необходимо!» - одна из самых популярных фраз, которую я слышу от знакомых и друзей всякий раз, когда заходит вопрос о вегетарианстве и моём питании. Особенно часто об этом говорят те, кто занимается спортом. Комментировал этот момент уже так много раз, что решил написать на этот счет отдельную статью. Спросят ещё раз, скину ссылку на неё ?

Перед тем, как дать ответ на этот вопрос, нужно понять причину его возникновения. Рассмотрю этот момент на своём собственном примере.

В годы активного занятия бодибилдингом (занимался им без малого 7 лет), я постоянно покупал тематические журналы по бодибилдингу и спортивному питанию. Я, как и многие мои соратники по тренажёрному залу, искал «волшебную диету», которая даст взрывной рост моей мышечной массе. О сбалансированном питании в этих источниках говорилось очень много, встречались даже по-настоящему дельные вещи, которые я с успехом применял в своей диете и советовал знакомым. Однако диеты, описываемые в этих книгах, журналах и книгах, в большинстве своём, выглядели весьма однобоко. Кто хоть более-менее знаком с тренировочным питанием, не важно о каком виде спорта идет речь, знает о важности белка в рационе спортсмена. В 95% диет, о которых я узнал из этих источников, крайне однобоко был освещён вопрос белка. Точнее продуктов, из которых уважающему себя «качку» можно (и нужно) получать белок. Выбор рекомендуемых источников белка очень и очень невелик: это и осточертевшая любому бодибилдеру куриная грудка, и мясной стейк из телятины, и рыбные блюда (особенно консервированный тунец), и широкий спектр белковых смесей, именуемых протеином. Вот и всё, что рядовой спортсмен знает о том, где ему брать белок. И если с куриной грудкой и мясными стейками всё понятно и однообразно, то на белковых смесях производители наживаются просто нереально: каждый год та или иная компания выпускает «новый супер-мега-технологичный протеин», который превратит, по заявлению производителя, любого доходягу в мускулистого парня. Эти новые протеиновые разработки широко рекламируются в СМИ, тратятся просто умопомрачительные средства на это дело. И при каждом выходе очередного «чудо протеина» спортсмены табуном бегут в спортивные магазины. Пишу об этом, потому что не один год так поступал и я, сражённый наповал очередной красивой рекламой. Но не буду сейчас останавливаться на спортивной стороне этой темы. Написал этот абзац больше для спортсменов – они сразу поймут о чём идёт речь.

Для обычных же людей, которые не имеют спортивного опыта, раскрою этот момент с другой стороны. С самого детства нас приучали к мясной пище. Наверное, каждый слышал от родителей фразу: «Ешь мясо, станешь сильным». И родительскими наставлениями это не ограничивается: эта «просветительская» эстафета подхватывается дальше учебными заведениями, в которых человек проводит большую часть своей жизни. Во многих семьях можно наблюдать ситуацию, что если приём пищи не содержит мяса, то такой обед или ужин полноценным назвать сложно. Вдобавок к этому по ТВ и в СМИ широко муссируется информация о том, что мясные и рыбные продукты жизненно необходимы человеку. Я бы даже сказал, что идёт тотальное навязывание именно такой точки зрения - мол, только из мяса и рыбы можно получить белок. Не буду углубляться в вопрос о том, для чего это делается. Скажу лишь вкратце: мясная и рыбная индустрия – это колоссальные источники дохода для бизнеса. Прибыли здесь такие же как в производстве спиртного. Именно эти производственные направления составляют лавинную долю ВВП большого количества государств. Думаю, каждый в курсе того, что бизнес – штука, в основе своей, очень циничная. Бизнесу не важно, будет ли польза или вред от его продукта. Бизнесу важно только то, чтобы его покупали.

Но почему же в тех же самых СМИ нет совершенно никакой информации о том, что кроме мяса и рыбы есть ещё огромное количество продуктов, содержащих белок? Почему не рекламируются растительные продукты, которые содержат белок в гораздо большем объёме нежели мясо? Ответ можно найти самостоятельно, задав себе вопрос: «Что стоит дороже: килограмм обычного сушеного гороха или килограмм мяса?». Всё очевидно.

Источников качественного белка очень и очень много. Не знаете откуда вегетарианцы берут белок? Вот очень скромный список продуктов, содержащих белок (на 100г продукта), располагаю в порядке убывания количества белка: соя - 34,9г, арахис - 26,3г, чечевица – 24г, горох очищенный – 23г, фасоль - 21г, кешью – 20, миндаль - 18,6г, оливки консервированные – 18г, сыр тофу – 17г, халва из семян подсолнуха - 13,6, фундук - 16,1, грецкие орехи - 15,6, отруби пшеничные - 15,1г, пшеничная крупа - 11,3г, овсяная крупа – 11г, овсяные хлопья (геркулес) – 11г, манная крупа - 10,3г, кукуруза цельнозерновая - 10,3г, фисташки – 10г, гречневая крупа - 10г, перловая крупа - 9,3г, капуста брюссельская - 4,8г. Специально взял самые популярные продукты, о которых знает каждый.

А теперь информация для размышления: 100г мяса содержит всего 20г белка .

Теперь немного расскажу о разнице животного и растительного белка.

Для того, чтобы тело усвоило белок, ему необходимы вещества, называемые аминокислотами. Аминокислоты делятся на 2 типа: те, которые организм синтезирует сам, и незаменимые аминокислоты, которые наше тело может получить только с пищей. Животный белок (мясо, птица, рыба) не содержит полного набора незаменимых аминокислот для того, чтобы тело смогло его усвоить. Поэтому любой диетолог вам скажет, что мясные блюда нужно употреблять в пищу вместе с большим количеством овощей и зелени, в которых как раз и содержаться все необходимые для пищеварения компоненты. Спортсмены знают об этом, поэтому в их рационе всегда присутствует огромное количество овощей, зелени и фруктов. Вдобавок к этому, профессиональные спортсмены употребляют аминокислоты ещё и в виде добавок (BCCA). Если телу не дать нужных аминокислот, то животная пища усваиваться будет плохо. Обычные же люди, употребляющие мясо, зачастую не знают об этом, поэтому животная пища у них усваиваются гораздо хуже.

На усваивание животного белка тело тратит очень большое количество энергии. Кроме того, что то же мясо само по себе является трудноусваиваемым продуктом, дак вдобавок к этому телу приходится тратить дополнительную энергию на то, чтобы создать в желудке оптимальную, в плане аминокислот и других веществ, среду, в которой мясо будет переварено.

Растительные же продукты в своём составе уже имеют всё необходимое для того, чтобы тело усвоило белок, который в них содержится. Для этого совершенно не нужны никакие дополнительные источники аминокислот - тело без проблем усваивает весь белок, содержащийся в растительном продукте, и делает это максимально эффективно .

Если же брать растительные продукты не в приготовленном (без термической обработки), а в сыром пророщенном виде, то содержание в них белка и полезных веществ увеличивается в несколько раз (у некоторых продуктов в 10 и более раз) на те же самые 100г продукта . Т.е. количество белка и эффективность его усваивания телом будет ещё выше.

Здесь мы подходим к такому понятию, как КПД пищи . Сейчас я этой темы касаться не буду, позже напишу подробную статью. В двух словах можно сказать, что эффективность усваивания телом животных белков в разы ниже, нежели растительных.

Источников белка у вегетарианцев гораздо больше чем у приверженцев обычного питания. Больше их потому, что люди, следящие за тем, что они кладут в рот, более осведомлены о составе продуктов. Растительных продуктов, содержащих белок, очень много.

Очень важно понимать, что тема, затронутая в данной статье - это не вопрос слепой веры. Это не какие-то факты, взятые с потолка. Нет. Обо всём, о чём я сейчас написал, вы можете прочитать в книгах по диетологии и питанию. Книг таких море. Подавляющее большинство людей не знакомо с этой информацией только потому, что она не рекламируется. Вы никогда не увидите рекламы о том, что, к примеру, кушайте больше пророщенного маша , и ваше тело получит необходимый ему белок и другие полезные компоненты. Скорее вы увидите рекламу какого-нибудь гамбургера с толстым куском мяса.

Всегда нужно думать своей головой, а не вестись на то, о чём трубят СМИ, приучая вас к мнению о том, что «это правильно, потому что так делают все». Здесь невольно вспоминается школьная программа и фраза Йозефа Геббельса, одного из идеологов гитлеровской Германии, философия которого, к большому сожалению, прочно укоренилась в современной рекламе: «Ложь, повторённая многократно, становится правдой».

Хотите получить программу питания, которая поможет именно Вашему здоровью?
Записывайтесь на индивидуальную консультацию по здоровью и питанию к специалисту-натуропату - Регине Кутимской

Белки обеспечивают полноценную работу всех систем организма. С мясом и молочными продуктами человек получает набор необходимых аминокислот для формирования собственных клеток тела. Для вегетарианцев дефицит белка становится насущной проблемой, так как его поступление с животной пищей ограничено или полностью отсутствует.

Кроме того, есть несколько незаменимых . Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, как все остальные аминокислоты, и получает их только из продуктов питания. Эти вещества находятся в наиболее усвояемой форме именно в животной пище.

Чтобы заменить необходимые протеины, вегетарианцы включают в рацион питания молочную и растительную пищу с высоким содержанием белка.

Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану

Взрослому человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Существует формула, по которой можно рассчитать потребность в .

Массу тела делят на 2,2, полученная цифра означает чистый вес без учета жидкости. Результат умножают на 0,8. Полученное число отражает необходимое количество протеина в день.

Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам

Вегетарианство подразумевает полное исключение из рациона мяса. Но для нормальной жизнедеятельности необходимо поступление протеинов. Животный белок можно получать с молочными продуктами.

Есть несколько продуктов, которые ошибочно относят к вегетарианским, они представлены в таблице.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики - бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.



В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.



Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.



Сыр (Пармезан)

Пармезан - полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.



Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.



Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.



Яйцо

Куриные яйца являются источником полноценных белков, жиров и углеводов. Содержат 13 г белка на 100 грамм. Кроме того, в них высоко содержание витаминов группы В. Наиболее полезный способ приготовления - варка.



Список продуктов, содержащих растительный белок

Веганы строго соблюдают растительное питание, подразумевающее отказ не только от мяса, но и продуктов, полученных от животных, поэтому их рацион недостаточно восполняет белковый дефицит.

Однако при правильном составлении меню из разрешенного списка ингредиентов можно предупредить возникновение негативных последствий из-за отсутствия животных протеинов.