여성을위한 루마니아어 가르침 기술. 여행자 소녀가 당신의 등을 치지 않도록하는 방법은 무엇입니까? 클래식 하드 벨타리

운동 몸을 갖고 싶습니까? 그런 다음 당신은 시뮬레이터와 스포츠 껍질의 도움으로 양식을 개선 할 수있을뿐만 아니라 근육 질량을 펌프질 할 수있는 홀의 수업에 의해 도움이 될 것입니다. 많은 운동 선수를위한 주요 운동 중 하나는 라즈 나야 트랙션입니다. 동시에, 가장 "미립". 당신은 다음과 같이 묻습니다 : "왜?"그것은 그것을 수행하는 것이 매우 어렵고 부상의 위험이 매우 큽니다. 그럼에도 불구하고 이것은 복부 근육, 엉덩이, 엉덩이, 등, 손, 어깨의 바닥을 펌핑하는 가장 효과적인 운동입니다. 운동을 원하는 효과를 가져 오기를 원한다면 견인력을 수행하는 올바른 기술이 당신을 도울 것입니다.

이 연습의 성능은 큰 농도와 전압 운동 선수가 필요합니다. 따라서 휴대하는 것이 좋습니다. 부상없이 모든 일이 일어 났을 때, 초기에 부하가가는 근육 그룹을 준비해야합니다.

견인력이되는 중요성은 가장 큰 근육 그룹에 영향을 미치는 것입니다. 이는 강력한 에너지 비용을 초래합니다. 그리고 진정으로 운동을 느끼기 위해, 인상적인 무게를 사용해야하며, 이는 각각 각각에 대한 탁월한 자극이 될 것입니다. 따라서 트레이너는 덤벨에서 권장하지 않으므로 필요한 하중을주지 않으므로 권장하지 않습니다. 팬케이크가 20 킬로그램이 된로드가 가장 좋습니다.

견인력을 수행하기 위해 최적 인 이중치와 직경입니다. 실제로이 위치에서 독수리는 필요한 높이에 있습니다. 아직이 무게에 대한 준비가되지 않은 경우 팬케이크를 쉽게 가져갈 수 있지만 특별한 스탠드를 사용하십시오. 그리드의 높이는 운동에서 중요한 역할을합니다. 그리고 모든 규칙을 준수 할 때 부상을 입지 않을 위험이 최소화됩니다.

전통적인 견인 기술

트랙션의 여러 가지 변형이 있습니다. 종종 초보자는 특징을 이해하지 않고, 그들을 혼동시켜 부상을 입을 수 있습니다. 각 종은로드를 자체 방식으로 배포합니다. 그래서, 밝기로 인해, 소녀들을 끌어 들이기 때문에 아령으로 빠르게 추력하면, 측면을 가질 수 있으며, 이는 관절의 작업을 크게 촉진합니다. 이 경우, 이러한 유형의 추력은 부상을 입을 수있는 뒤쪽의 강한 백본으로 이어집니다. 따라서 아령 (적어도 첫 번째 단계에서)으로 갈망을 수행하는 것은 코치와 함께 더 좋습니다. 그러나 Soumo 견인을 수행 할 때 스핀과 다리가 특별한 부담을받습니다.

그러나 고전적인 운동으로 돌아갑니다. 그는 바벨과 일하는 것을 포함합니다. 이는 무게로 편안하게됩니다. 운동은 남성 및 허리의 근육을 펌핑하고자하는 여성 모두에게 유용합니다, 엉덩이 및 엉덩이의 근육을 펌핑하고 싶습니다.

5 단계에서 고전적인 드로잉 갈망을 수행해야합니다.

예비. 이 단계에서는 발사체에 접근하고 바닥에 발을 수정하고 막대의 그립을 수행하고 운동을 심리적으로 조정합니다. 다리는 허벅지의 너비 또는 더 넓은 (SUMO의 중간에) 그 배열로 운동을 수행하는 옵션이 있지만, 허벅지의 너비를 두는 것이 낫습니다. 동시에 발은 조금 옆에보아야합니다. 터빈의 소총은 발의 중심에 위치하고 막대 자체는 다리에 최대한 가깝게되어야합니다. 캡처는 클래식 일 수 있습니다 (손바닥은 몸을 향해) 또는 선물을 사용합니다 (무게가 어려울 경우).

동적 시작...에 올바른 시작은이 운동에서 매우 중요합니다. 이렇게하려면 강제 적용의 최적 점을 찾기 위해 몸을 올바르게 배치해야합니다. 이를 달성 할 수 있습니다. 독수리에 올바르게 일어나면 (발의 중간을 통해 공통 질량 중심의 투사), 신체 질량의 우연의 중심과 막대의 심각성을 찾아 근접합니다. 로드에 최소한이 될 것입니다.

따라서 당신이 가장 잘 수행하려면 다음을 수행하십시오.

• 바를 가져 가라
• 샤프트 라인을 앞으로 향하게 어깨를 가져 오십시오.
• 손이 바벨 위의 팔꿈치에서 벤드;
• 케이스의 아래 부분을 막대에 가깝게 찾으십시오.

목표 막대. 껍질에서 껍질을 벗기는 것이 부드럽고 통제 된 움직임으로 찢어 낼 필요가 있음을 기억하십시오. 평형 균형을 방해하지 않으려 고를 정확하게 노력할 필요가 있습니다.

로드 리프트 ( "리프팅"). 이 단계에서는 막대를 직선으로 느리게 높이는 것이 중요합니다. 여전히이 무게를 들어 올리기가 어려울 경우 (그리고 그것은 소녀에게뿐만 아니라 적용),로드가 랙에 고정 된 특수 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 특히 무게를 가진 "수직"규칙을 관찰하는 것이 중요합니다.이 규칙은 운동 선수의 무게를 2 회 이상 능가합니다. 발사체의 무게가 적 으면 s-trajectory에서 들어 올릴 수 있습니다. 무릎의 위치 점을 극복하기가 더 어렵므로 막대는 매우 천천히 움직여야합니다.

정착. 운동의 절정은 몸과 무게가있는 몸의 완전한 확장입니다.

기본적인 실수

운동을 올바르게 수행하고 부상을 입지 않으려면 다시 부드럽게 유지하고 불타는 것이 아니라는 것이 매우 중요합니다. 이 결함은 특히 그러한 실수를 만드는 소녀들을 염려합니다.

뒤쪽을 파괴하지 않도록하려면 "바닥에 발까지의 발의 움직임으로 무게를 들어 올리고 뒤쪽 만 연결하십시오. 로드를 낮추면 발사체가 도달 한 후 무릎을 구부리십시오. 전에 할 필요가 없습니다.

너무 넓은 넓은 준비가 멈추는 (스모 가스와 혼동하지 마십시오) 운동을 크게 방해 할 것입니다. 상위 포인트에 도달했을 때 주택을 강하게 거부하지 마십시오. 이것은 심각한 결과를 낳을 수 있습니다.

때로는 시동 운동 선수 (특히 소녀들에게)를 사용하여 거울을 사용하여 측면에서 스스로를 관찰하는 것을 좋아합니다. 견인력을 수행 할 때는 그렇게하지 않는 것이 좋습니다. 당신은 집중력을 잃고 자신을 해칠 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하기 위해 10 분 동안 운동을 할 수 있습니다. 몇 가지 간단한 운동 - 그리고 당신은 성취 할 준비가되었습니다!

신발은 거품 층이없는 낮은 솔에 있어야합니다. 이것은 운동 할 때 다리에 더 강한 스탠드를 허용합니다.

예방 조치로서, 허리에 놓인 특별한 운동 벨트를 사용할 수 있습니다. 그러나 많은 부상으로부터 당신을 보호 할 것이라는 것을 희망하지 않습니다. 그의 임무는 프로세스를 완화하고 허리 근육을 약간 꺼내는 것입니다.

그립을 쉽게 유지하기 위해서는 브러시에 적용되는 분필을 사용해야합니다. 드문 경우는 벨트를 사용할 수 있지만 운동의 효과를 줄일 수 있습니다.

캐슬은 항상 바를 입었습니다. 결국, 엄격한 수평 위치에 큰 무게를 유지하는 것은 어렵습니다. 팬케이크가 그리프에서 뛰어 내리지 않아서 특수 자물쇠가 붙어 있습니다.

가능한 경우 코치의 도움을 요청하십시오. 그리고 자신의 조언과 권장 사항을 따르십시오. 결국, 심지어 인터넷이나 운동 책에서 이론 이론을 배웠습니다. 또는 마스터의 측면도와 실제적인 경험을 대체하지 않습니다.

이 루마니아 타입은 루마니아의 선수에서 그의 이름을 받았습니다.이 기술은이 기술의 적용에서 처음으로 통지했습니다. 시간이 지남에 따라, 그녀는 남성과 특히 소녀들에게 인기가 있었기 때문에, 팔뚝 (엉덩이 뒤)을 허용하기 때문입니다.

결과적으로 우리는 탄력 있고 임대 된 "다섯 번째 지점"을 얻습니다. 고전적인 견인과 덤벨이있는 교훈은 당신에게 그러한 효과를주지 않을 것입니다. "엉덩이"외에도 루마니아 견인력은 사다리꼴의 송아지, 요추, 부드러움 및 근육에 의해 하중을 제공합니다.

또한 고전적인 유형의 추력에서는 제대로 실행하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 아름답고 펌핑 된 근육 대신 부상을 입을 수 있습니다. 뒤에서 시작하려면. 항상 전체 운동 과정에서 항상 완벽하게 유지됩니다. 반올림은 척추 부상으로 이어질 수 있습니다.

효과적인 루마니아어 추력은 막대가 다리 옆에 위치 할 때 일 것입니다. 거리가 너무 많아서 실행시 추가 어려움이 발생합니다.

막대의 위치를 \u200b\u200b수정하려면 팔꿈치를 굴리지 마십시오. 무게가 무거워지면 막대를 더 쉽게하거나 끈을 사용하는 것이 좋습니다.

실행 기술 :

1. 필요한 무게를 설정하여 막대를 준비하십시오. 발사체에 가깝게 가십시오. 어깨 너비에 다리를 배열하고 발을 서로 평행하게 놓습니다.
2. 이제 목을 따라 보통의 그립을 사용하십시오. 손이 조금 더 넓은 어깨를 준비합니다.
3. 팔꿈치 조인트에서 약간 손을 주거나 삽질, 삽, 꼬임. 다리는 또한 무릎에서 조금 구부리고 있습니다. 골반은 척추를 수직으로 조금씩 전방으로 앞으로 나아갑니다.
4. 이제 블레이드가 함께 바뀌면서 펠 비스를 뒤로 옮기고 등을 굽히십시오. 다음으로, 엉덩이와 분기가 엉덩이 뒤쪽을 뒤집습니다. 체중 당신은 엉덩이 (팔뚝)를 키우며 등의 도움이되지 않습니다. 엉덩이의 중간까지 발사체를 들어 올리십시오.
5. 막대는 수직으로 움직이지 만, 시체를 다시 시프트해야합니다. 껍질은 바닥 다리에 대한 자극으로 인해 상승합니다. 당신의 발이 어떻게 바닥에 올지 느끼는 것을 느껴야합니다. BICEPS 피로는 운동의 정확성을 나타냅니다.
6. 그런 다음 바가 바닥에 낮아지고 조금 굽은 손을 굽습니다.

어떤 체육관에서도, 하늘색 벨라 리움은 주요 운동 중 하나입니다. 이 문제에 관심이있는 대부분의 사람들은이 연습을 전원 기반으로 알려져 있으며 이는 가장 큰 가중치를 사용할 수 있습니다. 그것은 Paeerlifting 또는 보디 빌딩에 종사하는 강한 사람들과 관련이 있습니다. 그러나이 운동은 힘 또는 근육 질량의 세트의 개발뿐만 아니라 성공적으로 사용될 수 있습니다. 훌륭한 성관계가 아름다운 형태를 창출하기에 좋습니다.

어떤 근육이 관련되어 있습니다

운동의 명백한 단순성으로 수행 될 때, 체내 근육의 약 75 %가 포함되어 있습니다.

다음 근육이 가장 적극적으로로드됩니다.

• 넓은;
• 척추 신개인;
• 복부 언론;
• 엉덩이 근육;
• 엉덩이의 quadirps와 팔뚝;
• 근육 손.

까마귀 추력이란 무엇인가?

이 연습은 힘 스포츠의 주요 및 기본 중 하나입니다. 그것은 바벨, 아령 또는 게이로 수행됩니다.
여러 가지 종류의 운동이 있지만 일반적으로 그것은 다음과 같은 복합체입니다. 슬로프의 선수 (뒤쪽은 똑바로, 허리가 배치되고 다리가 약간 구부러져 있습니다)로드 (아령, 무게)와 곧게 워진 것입니다. ...에

중대한! 범위 견인력은 거짓말과 쪼그리고있는 프레스와 함께 3 가지 주요 유형의 PowerLifting 중 하나에 속합니다.

트랙션, 스모, 루마니아어 (Dead), 트랩 독수리의 4 가지 주요 유형이 있습니다. 여성의 견인 트랩 독수리는 특히 인기가 아닙니다. 대신에는 종종 덤벨 (Dumbbells)으로 실습됩니다. 훌륭한 운동은 훌륭하고 많은 사람들에게 연습합니다.

혜택과 여성에게 해를 끼치십시오

랭킹 된 추력은 여자에게 유용합니다.

• 잘 작동하는 백 근육, 엉덩이 및 엉덩이;
• 복부 언론의 요새와 아름다운 모양을 제공합니다.
• 척추를 강화시켜 자세에 유익한 효과가 있습니다.
• 우수한 항 셀룰 라이트 수단;
• 여분의 칼로리가 피하 지방으로 연기되지 않는 매우 에너지 소비;
• 엠포 티트 롤린 (성장 호르몬)의 생산을 활성화시켜 맛있는 근육의 좋은 지방 연소 및 형성에 기여합니다.
• 신체의 대사 과정의 강도를 증가시킵니다.

그러나 부정적인 순간이 있습니다 :이 운동은 참석할 수 있습니다. 실행 기법이나 나쁜 워밍업의 사소한 위반은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 다음은 운동을 수행 할 때 가장 일반적인 부상과 가능한 문제점이 있습니다.

• 척추에 대한 압력 증가, 탈장 형성의 위험;
• 미세 익은 근육, 탄력의 상실;
• 근육의 긴장, 관절의 문제, 돌출부.

알고 있었 니? 러시아 여자 Natalia Trukhina는 세계에서 가장 제목의 PowerLiftoir 소녀 중 하나입니다. Proget의 그녀의 기록은 215kg이며, 경쟁력있는 체중은 약 90 kg입니다.

징후와 금기 사항

범위 견인은 다음을 원하는 소녀들을위한 훌륭한 해결책이 될 수 있습니다.

• 아름다운 숨기기 라인과 엉덩이를 모양;
• 살을 빼다;
• 신진 대사를 표준화하십시오;
• 탄력적 인 배를 얻으십시오.
• 올바른 아름다운 자세를 취하십시오.

경우에 따라이 운동을 수행하는 것은 불가능합니다.

• 오다 부상;
• 척추 측만증, 추간 탈장 및 기타 척추 문제;
• osteochondrosis 및 모든 종류의 공동 질병 (특히 손);
• 심혈관 문제.

견인 유형

여자들이 Soumo 갈망을 수행하는 것이 바람직하다는 것을 반박하는 네트워크에 많은 정보가 있습니다. 그 이유는 지루한 근육에 대한 방향 효과입니다. 그러나,이 진술은 현실에 상응하지 않는다. 사실은 하나 또는 다른 추력을 수행하는 효율성이 개인의 인체계 데이터에 달려있는 것입니다. 홀의 강사와상의하는 것이 가장 좋지만, 일반적인 추세는 다음과 같습니다.

• 스모 추력은 긴 팔다리로 더 적합합니다. 또한, 스모를 수행하기 위해 좋은 스트레치가 필요합니다.
• 작은 성장과 짧은 다리가있는 것은 고전을 수행하는 것이 더 낫습니다. 전체 소녀들과 함께 수행하는 것이 더 쉽습니다.
• 죽은 갈망은 뒤쪽에 문제가있을 때 수행되어서는 안됩니다. 그리고 브러시의 통증이있는 \u200b\u200b경우 아령에 찬성하여 선택을하는 것이 좋습니다.

모든 스타일의 모든 스타일의 이점과 단점이 모두 이점이 있으므로 다른 사람들에게 외모를 결합하고 보완하는 것이 좋습니다.

중대한!소녀들 (그들이 근육 질량을 집어 들지 않을 것입니다. 그러나 아름다운 형태만을 위해 노력합니다). 16-20 반복에 4 가지 접근 방식을 만들 수있는 방식으로 부담을 선택해야합니다.

권위 있는

운동의 이름은 고전로드 트럭이며, 자체가 말합니다 :이 종의 가장 인기있는 운동. 훈련 라인 엉덩이와 엉덩이에 적합합니다. 운동 시퀀스 :

1. 막대 앞에서 시작 위치를 가져 가십시오. 직선 랙, 허리가 약간 고정되어 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 어깨 너비 또는 조금 더 넓은 발, 발이 평행하거나 약간 희석됩니다.
3. 목의 손을 잡아라. 슬픔의 브러시는 같은 다리와 팬케이크로드 사이에 있어야합니다. 당신이 올 때 무릎이 당신의 손 사이에있을 것입니다.
4. 손으로 손으로 들어서서는 안됩니다.이 운동에는 막대만을 잡습니다.
5. 부드러운 움직임, 다리가 꺼내, 몸을 똑바로 펴십시오. 막대는 다리, 뒤 및 엉덩이 근육을 당깁니다.
6. 발사체가 허벅지의 낮은 수준에 도달하면 골반을 마무리하고 조금 앞으로 먹이를 필요로합니다. 그 순간에,로드를 최대 높이로 가져 오는 것처럼 사다리꼴 근육과 블레이드가 작업에 포함됩니다.
7. 등을 약간 똑바로 유지하지 말고 허리가 빛의 변형 상태에 있는지 확인하십시오.
8. 독수리는 하단 다리에 근접해 있어야하며 껍질을 당기는 것이 더 쉬워 질 것입니다.

"스모"

엉덩이를 이행 할 때 멋진 운동은 적극적으로 일을합니다. 이 종은 더 낮은 척추 동물에 더 작은 부하를 선택할 수있는 몇 가지 장점이 있습니다. 다음과 같이 수행해야합니다.

1. 발은 다음과 같이 설치할 수 있습니다. 발이 팔꿈치의 너비에 있습니다. 양말은 측면과 앞으로 배치되어 무릎을 한 줄에 배치합니다.
2. 다양한 그립을 가진 그래 플을 클램프하면 브러시 사이의 너비 - 8-10cm는 어깨 너비보다 큽니다.
3. 당신의 포즈는 다음과 같이 보일 것입니다 : 수신은 바닥에 거의 수직이며, 하우징에 약간 기울어 져 있으며, 엉덩이는 거의 직선 각을 거의 똑바로, 뒤로 똑바로, 허리가 약간 깜박입니다.
4. 엉덩이가 일하면서 갈망을 수행하십시오. 당신은 intracaderfous 근육이 어떻게 작업에 적극적으로 참여하는지 느껴야합니다.
5. 상단 점에서 발사체를 잡고 시작 위치를 가져갑니다.

중대한!뒤쪽과 구멍의 위치를 \u200b\u200b변경하면 주 부하가 떨어지는 근육을 변경할 수 있습니다. 더 수직으로 뒷면이 위치하므로로드가 적을 수 있습니다 (다리가 켜져 있음).

비디오 : Range Soumo Thrust

루마니아 사람

루마니아 또는 죽은 트랙션 (또한 직선 다리를 요구합니다) - 운동, 엉덩이, 엉덩이 및 등받이의 팔뚝을 적재합니다. 실행 순서는 다음과 같습니다.

1. 손을 어깨 너비에 손으로 잡고, 옆에 브러쉬를 약간 노출 시키십시오. 정상적인 그립이됩니다.
2. 뒤로 스크롤하고, 허리를 돌리고 가슴을 똑바로 펴고 블레이드를 최소화하십시오.
3. 골반 영역을 되돌리고 동시에 태워졌습니다.
4. 스트레칭에 따라 다리를 부드럽게 또는 약간 구부러지게하십시오.
5. 천천히 바를 내리고 허벅지의 뒷면의 뒷면의 최대 장력의 순간을 느끼게하려고합니다.
6. 바닥 (약 1/2 하단 다리)에 가져오고 갈망을 수행하십시오.

한 다리의 다양한 종류의 견인입니다.소녀들이 친절한 엉덩이 근육 이외에도 운동을 할 때, 엉덩이의 나머지 근육이 적극적으로 관련되어 아름다운 엉덩이를 형성하는 것에 관심이 있어야합니다.

다음과 같이 운동하십시오 :

1. 지원을 위해 오른손을 잡고 왼쪽에 아령을 유지하십시오.
2. 왼쪽 다리에 서서 앉아서 오른쪽 다리를 뒤로 당겨서 가로 위치를 찍어야합니다.
3. 덤벨은 왼쪽에서 왼쪽 다리를 따라 원활하게 움직일 때까지 왼쪽 다리를 따라 움직입니다. 제어 자세.
4. 주요 작업이 엉덩이를 만드는 것을 느낄 것입니다. 시작 위치를 가져 가라.

루마니아어 추력의 실행 기술이 어려움을 유발하는 경우에는 작은 것과 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다. 발사체가 엄격하게 수직 평면에서 자동차로 이동하기 때문에 골반으로 일하기 위해 올바르게 작동하기 쉽게 할 수 있습니다.

중대한! 척추 확장자의 개발 및 훈련을위한 최선의 운동은 Hyperextenia입니다. 당신이 스핀이 약한 것이 약세가 약한 것을 느끼면,이 훈련의 복합체로 시작하십시오 - 직접적으로 inverse hyperextenia.

아령

이 운동을 수행하는 원리는 고전적인 견인과 동일합니다. 두 가지 스타일은 발사체의 유형에 의해서만 다릅니다. 손에 문제가있는 사람들은 바벨보다 아령으로 운동하는 것이 좋습니다. 실행 순서는 다음과 같습니다.

1. 초기 위치 - 스탠드 스트레이트, 어깨는 덤벨의 손에 뒤쪽의 \u200b\u200b가벼운 휨이 이혼하고 이혼합니다. 손은 옆면이나 앞서있을 수 있습니다.
2. 약간의 기울기를 앞으로 수행하고 무릎을 구부리십시오.
3. 다리의 도움으로 경골의 중간까지 덤벨을 낮추고, 그 후 골반 영역을 다시 의존하고 초기 위치로 돌아갑니다.

클래스의 빈번한 오류

이미 언급했듯이, 라즈 나야 트랙션은 상당히 외상적인 운동입니다. 부상의 위험을 줄이려면 최소화, 널리 퍼진 오류는 피해야하며 다음은 다음을 구별 할 수 있습니다.

1. 연습. 이것은 모든 운동의 핵심 요소이며, 더 강력합니다. 워밍업 기간은 운동 기간에 도달 할 수 있습니다. 극히 예열 된 근육, 인대 및 미개발 조인트는 확률을 큰 점유율로 부상으로 이어질 수 있습니다. 좋은 운동을 한 후에는 최소한의 무게 (첫 번째 접근 방식)로 강도 운동을 시작하며, 오직 작동 중량으로 이동하십시오.
2. 루마니아의 추력을 이행하기 위해 소녀들은 종종 충분히 큰 무게로 일합니다. 우리는 체중을 법의학에 가져 오지 않아야합니다. 이 기술은 무게를 지나쳐야합니다. 그러한 규칙에서 진행하십시오 : 당신은 14-18 반복의 4 가지 접근법을 만들 수 있어야합니다. 각 접근이 끝나면 근육 점이 긴장감을 느껴야합니다. 고통스러운 감각을 가져올 필요가 없습니다.
3. 어떤 경우에는 등을 뒤틀리지 않습니다. 첫째, 부상으로 이어질 수 있으며, 두 번째 로이 상황은 운동의 효과를 크게 줄입니다.
4. 그것은 허리에 의해 매우 뜨거워서는 안되며 어깨를 지나치게 곧게 펴고 어깨 관절에 위험합니다.
5. 팔꿈치가 전혀 없어야합니다. 그들은 끊임없이 분산되어 있으며 어떤 상황에서도 켜지지 않습니다. 손의 조인트에서 크리스틱과 어깨 관절의 추력을 실행하는 데 참여합니다.
6. 멍청이 없어! 추진력은 움직임에 심지어 어떤 느린 익살을 의미합니다.

운동이 완전히 효과적으로 충격 을가하기 위해서는 그 구현이 부정적인 결과를 가져 오지 않았으므로 하나는 간단한 권장 사항을 따라야합니다.

1. 운동과 워밍업에 특별한주의를 기울이고 생산적인 훈련에 기여하고 부상을 피하는 데 도움이 될 것입니다.
2. 신발의 선택을 책임지게 치료합니다 - 충분히 견고하고 표면이 좋은 그립을 가져야합니다.
3. 부상의 위험을 최소화하고 추가적인 유방 압력을 일으키기 위해 벨트를 사용하십시오. 그러나 무게로 작업 할 때만 벨트를 사용하는 것이 낫습니다. 나머지 시간을 벗어납니다.
4. 손 근육의 피로감이나 그립의 약점을 느끼는 경우 크리스테 스트랩을 사용하는 것이 좋습니다.
5. 어떤 힘에서와 같이 숨을 잊지 마십시오. 숨을 잊지 마십시오. 노력은 흡입 (바람직하게는 코), 휴식은 숨을 쉴 수 있습니다.
6. 여성을위한 PROGET에서 최적의 작업 무게의 유지 보수율 : 12 개의 반복을 수행 한 후 전압과 가벼운 피로를 느끼지 않으면 체중을 추가해야합니다.

알고 있었 니? 모든 유형의 견인력에 대해 적절한 실행 기술은 가장 중요한 중요성을 가지고 있으며, 부담은 2 차 의미가 있습니다. 따라서 거울 앞에서 결합하기 위해 (특히 처음에는 처음에는 처음에는 처음에는 처음부터) 더 좋습니다.

보안 조치

견인력을 수행 할 때 몇 가지 예방 조치를 준수해야합니다.

1. 골반 영역에 통증이 발생하면 뒤쪽의 바닥이 멈춰야합니다.
2. varicose 정맥, 만성 피로 증후군, 측면의 질병으로 고통받는 사람들에게 그러한 운동을 치료하는 것은 매우 원심입니다.
3. 운동을 실행하는 동안 뒤의 가장 낮은 부분이 최대화됩니다. 그것은 척추 부상의 상해의 위험 때문에 설명 된 운동 기술을 엄격히 준수해야합니다.

소녀들을위한 레지지는 오랫동안 대부분의 피트니스 프로그램의 주요 운동 중에 견고한 위치를 굳게하고 있습니다. 이것은 아름다운 테이프 형식 (특히 엉덩이와 엉덩이)의 형성 외에도 정기적 인 운동이 체중 감소를 돕고 이것은 특히 아름다운 섹스에 중요합니다.

비디오 : 범위의 견인

아름다운 스포츠 바디를 형성하기위한 다양한 새로운 프로그램의 풍부에도 불구 하고이 문제의 지도자들은 여전히 \u200b\u200b테스트되고 운동을하는 것입니다.

이러한 효과적인 기술 중 하나는 소녀들을위한 Raznaya 견인입니다. 이것은 거의 모든 주요 근육 그룹과 동시에 일할 수있는 기본 기술입니다. 이 연습을 수행하려면 Giri, Bar, Dumbbells 추가 인벤토리가 필요합니다. 견인 실행에서 유능한 기술은 가장 중요한 중요성이 있습니다. 클래스의 효과와 안전성을 결정하는 것은 그녀입니다. 이 모든 리셉션 중 가장 좋은 것은 뒷, 엉덩이, 벌집으로 일하고 있습니다. 파워 스포츠에서는 소녀와 남성을위한 Fannaya 견인력이 경쟁력있는 분야입니다.

이 운동은 다양한 구역을 끄는 것을 목표로하는 보편적으로 간주 될 수 있습니다. 그 성취는 대부분의 근육의 효과적인 펌핑을 제공합니다. 주요 부담은 발, 엉덩이, 등, 어깨와 손에 떨어집니다. 운동은 특별한 인벤토리 -로드 또는 아령을 사용하여 수행됩니다. 아름다운 남녀는 낮은 무게로 훈련시키는 것이 좋습니다. 초기 단계의 경우 두 킬로그램이 충분히로드됩니다. 기술이 마스터되므로 체중을 증가시켜야합니다. 그래서 당신은 높은 운동 효율성을 절약합니다.

왜 그것이되기를합니까?

종종 스포츠 홀 방문객들은 가중치가있는 수업이 은혜와 여성 성의 숫자로 박탈 할 것이라고 믿어 지므로 전력 연습을 거부합니다. 이것은 깊은 망상입니다. 적당한 전력 부하는 지방 학년 과정의 활성화에 기여하고, 또한 근육을 조이고 아름다운 구제를 제공 할 것입니다. 소녀들을위한 많은 막대기는 아름다운 엉덩이를 펌핑하고 바깥 쪽과 안쪽에서 엉덩이를 조이고 셀룰 라이트와 과도한 무게의 징후를 제거하기 위해 스포츠를 꺼내기 위해 엉덩이를 조이십시오. 이 연습을 수행 할 때, 많은 양의 에너지가 소비되며, 이는 체중 감소 과정에 긍정적으로 반영됩니다. 또한, 프레스 근육은 암컷의 가장 문제가있는 영역 중 하나를 넣을 수있게합니다. 정기적 인 실행의 도움으로 얇은 허리와 조여있는 프레스로 견인력을 얻을 수 있습니다. 또한 척추 근육은 수업 중에 강화되고 따라서 자세가 조정됩니다.

발을 이용하십시오

다리는 발사 된 견인이 소녀들을 위해 지시 한 주요 구역입니다. 수신을 수행하는 과정에서, 허클의 팔뚝과 내부가 조여지고 있습니다. 이러한 분야는 일반적으로 운동에 좋지 않으며 밀링 견인력을 통해서는 성공적으로 순서대로 올려 놓을 수 있습니다. 견인력을 수행하는 특정 방법은 스트레칭을 목표로합니다. 이와 관련하여, 얻어진 결과는 블록 시뮬레이터의 훈련으로 인한 결과보다 상당히 높다. 스러스트가 직선 다리를 수행하면 대부분의 부하가 팔뚝에 떨어집니다. 이 경우 근육 데이터는 블록에서 굴곡 할 때보 다 훨씬 적극적으로 발전합니다.

제사장을위한 이점

엉덩이는 현대적인 숙녀가 높은 관심을 기울이지 않는 지역입니다. 첫째, 엉덩이는 여성 그림의 전반적인 인상에서 매우 중요합니다. 둘째,이 구역에서 꽤 자주 뚱뚱한 지방 매장량이 침전되었습니다. 따라서 100 %를 살펴보고하는 모든 여성이 raznaya 견인력을 돕는 강화 된 탄력있는 엉덩이를 가질 필요가 있습니다. 아름다운 엉덩이를 형성하는 측면에서 가장 적합한 견인력을 수행하는 가장 적합한 방법은 스모 또는 클래식입니다.

Ranan 견인은 부하가 증가하는 것으로 인해 전신의 근육을 만드는 운동 혐기성 유형입니다. 결과적으로, 여분의 킬로그램을 섞는 효과는 독점적으로 카로 - 종이를 수행 할 때보 다 훨씬 빠르고 더 눈에 띄게 달성됩니다. 따라서 본격적인 수업을위한 여성들은 간단히 필요합니다.

뒤로 이익을 얻으십시오

Lastana는 등 뒤와 신근 자의 가장 넓은 근육이 증가하는 것에 관여합니다. 그러므로 그것은 개발에 훌륭한 효과를 가지고 있으며 등을 강화합니다. 정기적 인 운동으로 척추가 똑 바르고 자세가 조정되고, 매력적인 릴리프가 형성되면 지방 주름이 제거됩니다. 아름답고 강하고 스포츠 스핀은 여성 그림의 인식에서 중요한 역할을합니다. 그것은 실루엣 약간, 긴장된 비례를 제공합니다.

거의 모든 주요 영역을 훈련시킬 운동을 찾고 있다면, 당신은 소녀들을 위해 많은 막대를 발견 할 것입니다. 구현 기술은 엉덩이, 사다리꼴, 팔뚝, 가장 넓은 근육, 뿌리, 프레스, 엉덩이, 팔뚝을 포함하여 몸의 근육의 근육의 75 %를 포함합니다.

범위 견인은 8 가지 다른 운동을 결합합니다.

• 다리의 굴곡;
• 프레스의 개발을 목표로하는 꼬임;
• 손목의 굴곡;
• 똑바로 손으로 밀어 넣는다.
• 중공 다리;
• 스핀 확장;
• 양말 상승;
• 목의 근육과 뒤쪽의 근육을 연구하는 shragi.

운동의 주요 유형은 여아, 고전적인 루마니아어 추력을위한 아령으로 덤벨이있는 Rane 막대가 있습니다. 그들은 실행 방법이 다릅니다. 하나 또는 다른 종의 선택은 운동 선수의 신체의 특징에 의해 개별 선호도로 결정됩니다. 스포츠 세계에서 신규 이민자 인 경우, 견인 유형의 유형을 선택할 때 강사에게 문의하십시오. 전문가는 가장 적절한 옵션을 추천 할 것이며 실행의 뉘앙스에 대해 알리고 올바른 기술을 습득하는 데 도움이 될 것입니다. Sumo는 일반적으로 긴 다리와 아름다운 스트레칭이있는 높은 성장 숙녀에 적합합니다. 유니버설 옵션은 고전입니다. 이 기술은 덤벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다.

기본 규칙

수신의 올바른 실행만으로는 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 무엇보다도 근육 발달의 정도, 구호의 형성, 지방을 없애는 것에 관한 것입니다. 훈련의 안전을 보장하기 위해 장비를 엄격히 준수하는 것이 똑같이 중요합니다. 소녀 또는 바벨 연습을위한 아령으로 추원이 된 견인은 잘못된 실행을 통해 위험한 부상을 입을 수 있습니다.

워밍업 운동으로 훈련을 시작해야합니다. 당신이하기 전에 약 10 분, 자전거 배럴의 페달을 비틀거나 로프에서 뛰어 올릴 수 있습니다. 그것은 근육을 가속하고 더 견고한 하중을 준비 할 것입니다. 워밍업은 운동 효율 측면에서뿐만 아니라 보안 측면에서도 견인력을 행할 때 매우 중요합니다.

가열 한 후 근육을 조금 늘리고, 엉덩이, 허리, 목, 팔뚝 엉덩이, 어깨에 주요 초점을 맞추십시오. 추가 준비는로드 존에 특별히 운동을 의미합니다.

작은 무게에서 운동을 시작하면 점차적으로 증가합니다. 체육관의 수업은 5 일마다 한 번 권장됩니다. 특히 초급 선수를 위해서는 더 자주 실행되는 경우가 자주 실행되지 않습니다.

• 어깨 너비에 발자취를 서로 평행하게 배열하십시오.
• 막대 막대는 중앙 부분에 배치되어야합니다.
• 발사체를 잡고 손바닥을 50cm로 놓고.
• 발사체를 들어 올리고 잠시 동안 잡고 낮추십시오.

이 방법의 프레임 워크 내에서는 반복 수와 다양한 정도의로드가있는 다섯 개의 원을 수행해야합니다.

• 첫 번째 원은 빈 독수리로 5 개의 재 게시물입니다.
• 두 번째 라운드 - 5 개의 가중치의 50 %가있는 5 개의 당근;
• 세 번째 원 - 75 % 중량으로 3 개의 리프팅;
• 제 4 원 - 무게의 90 %를 가진 2 개의 리프팅;
• 다섯 번째 원 - 최대 10 개의 작업 무게로 리프팅.

고전적인 기계

대부분 여성은 트랙션을 수행하는 고전적인 방법을 사용합니다. 다음과 같이 수행해야합니다.

• 스탠드 스트레이트, 진정, 허리는 자연 상태입니다.
• 엉덩이와 스핀이 부하 정도를 결정합니다. 바닥으로 유통 할 수있는 경우 가장 강한 운동은 등을 가로 질러로드합니다.
• 주요 하중은 발, 뒤로, 그리고 손에 없어야합니다. 손은 체중을 케이블로 끌어 올리고 그것을 높이지 마십시오.
• 발사체를 들어 올리면 골반이 파손되어야합니다.
• 막대는 수직 위치로 움직여야합니다. 이렇게하려면, 들어 올리는 과정에서 무릎을 구부리고 골반을 뒤로 옮길 때, 앞으로 곧게 묶여있는 주택을 기울여야합니다. 껍질의 궤적은 다리에 가깝게 가야합니다.
• 운동을 실행하는 동안 등 뒤로 똑바로 유지되면 프레스 전압을 약화시키지 마십시오. 블레이드가 닫혀 있어야합니다.

갈망을 마스터하는 것을 시작하고 싶다면, 풀업, 첨부 파일, 하이워스 엔지늄, 스쿼트의 비용으로 다리와 등을 강화하는 데 시간을 지불하는 것이 좋습니다.

죽은 갈망

이것은 견인력을 수행하는 루마니아 기술의 또 다른 이름입니다. 그 근본적인 차이점은 다리의 집행 중에 곧바로 남아 있다는 것입니다. 이 때문에 최대 전압 레벨은 엉덩이 뒤쪽과 엉덩이에서 달성됩니다. 또한, 좋은 하중은 교활제를 뒤로 획득합니다. 루마니아 기술의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

• 손이 어깨 너비로 대략 목을 올라갑니다.
• 뒤쪽이 둥글지 않고 블레이드가 줄어 듭니다.
• 뒤쪽의 위치를 \u200b\u200b유지하고, 앞으로 굴복하고, 펠트를 펠트하십시오. 스트레칭을 허용하면 다리를 똑바로 맡기장해야합니다. 그러나 무릎에서 약간 구부릴 수 있습니다.
• 독수리는 머리와 엉덩이를 따라 수직으로 움직여야합니다.
• 뒤쪽과 다리의 응력을 방출하지 않고 발사체를 올리십시오.
• 낮을 때, 경골의 한가운데까지 발사체를 가져 오는 것이 중요합니다. 이렇게하면 베터 팔뚝이 스트레칭 할 수 있습니다.

다양한 루마니아 기술은 한 다리에 추력입니다.

• 어떤 지원을 위해 왼손으로 몸을 잡으십시오.
• 오른손은 아령을 가져 가라.
• 오른쪽 다리에 서서, 쪼그리고 앉아. 왼쪽 허벅지가 동시에 걸리고 바닥이있는 유사점까지 올라간다.
• 덤벨은 허벅지와 다리를 따라 수직 경로를 따라야합니다.
• 뒤쪽을 둥글지 않고 엉덩이에 스트레스를주지 않도록하는 것이 중요합니다.
• 상승은 원활하게 구현되어야합니다.

스모 기술

Sumo는 소녀들을위한 또 다른 인기있는 Raznaya 견인입니다. 이 기술은 흥미로운 근육과 관련하여 높은 효율을 특징으로합니다. 그것은 당신이 고전적인 기술보다 훨씬 더 많은 무게를 일할 수 있습니다. 스모는 다음과 같이 수행됩니다.

• 피트는 45º 미만의 측면에 널리 배치됩니다.
• 한 손바닥은 목에 떨어집니다. 다른 하나는 멀리 더 넓은 어깨에 밑에 있습니다.
• 엉덩이는 바닥과 평행하고 다리와 직선을 만듭니다. 뒤쪽은 둥글지 않습니다.
• 앞으로 도달, 블레이드를 비틀다.
• 칼질을 통해 발사체를 들어 올리십시오.
• 시작 위치로 원활하게 복귀하십시오.

강철 트랙션 구현 기술이 얼마나 효과적인 지에 달려있는 가장 중요한 요소입니다. 비디오는이 운동의 주요 지점을 이해하는 데 도움이 될 것이지만 이상적으로는 전문 강사의 도움을 구하는 것이 낫습니다. 전문가는 모든 중요한 뉘앙스, 업무 기술을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 미래에 추력의 실행을위한 규칙을 마스터했는데, 당신은 자신을 성공적으로 참여시킬 수 있습니다. 추력의 잘못된 실행이 부적절하게 이어질 수 있기 때문에 매우 중요합니다. 일반적으로 신규 이민자를 만드는 무례한 실수 중에는 다음 사항을 기록 할 수 있습니다.

• 뒤쪽의 필터. 실행의 전체 프로세스에서 스핀을 유지해야합니다. 굴곡은 척추의 탈구, 척추의 탈구 및 추간 탈장의 형성의 경로입니다.
• 뒤로 떨어지는. 상단 지점에서는 뒤로 벗어날 수 없습니다. 이것은 허리의 백이가 증가하면서 신경의 진압, 탈장의 형성, 압축 골절의 형성을 일으킬 수 있습니다.
• 다른 그립. 이 기능은 SUMO 기술의 특징입니다. 그러나 어깨 관절과 팔뚝 인대의 잔해를 일으키는 것처럼 너무 자주 적용 할 필요가 없습니다.

근골격계 시스템, 척추 측만증, 추간, 압축, 돌리기, 관절, 심장, 선박의 문제의 장애가있는 사람들을 다루는 것은 불가능합니다.

이러한 유형의 운동은 복잡하지만 효율적인 교육 유형에 기인 할 수 있습니다.

이러한 유형의로드를 마스터 한 사람들은 항상 교육 복합체에 포함됩니다. 근육을 훈련하는이 방법은 당신이 편안하고 체육관에서, 그리고 집에서 사용할 수 있습니다.

덤벨을 적용하면 표적 근육의 발달 효율을 여러 번 증가시킬 수 있습니다. 따라서 주요 근육 그룹을 스윙하고 강화하는 좋은 일에 직면 한 경우 소녀들을 위해 아령으로 강우량을 성공적으로 사용할 수 있습니다.

어떤 근육이 일합니까?

주요 부하는 허벅지 굴곡자, 큰 엉덩이 근육 및 스프링클러의 근육에 떨어집니다. 또한 다음 근육은 대형 라운드, 다이아몬드 및 사다리꼴 및 신체 몸을 안정시키는 데 도움이되는 많은 다른 근육 그룹을 앞두고 아령으로 운동을 경사하는 운동을합니다.

다양한 종류의 갈망을 수행 할 때 근육 그룹의 부하는 다음과 같이 분포됩니다.:

• 높은 - 허리, 엉덩이,;
• 중간, 손, 팔뚝.
• 나머지 근육질 그룹과 근육은 또한 관련이 있지만 더 적은 정도로 관련이 있습니다.

이로드 배포판을 읽은 후 근육 그룹을 목표로하는 노력을 명확하게 지시 할 수 있습니다. 부하는 동일한 근육에서 사용되는 다양한 운동을 사용할 때 다양한 방식으로 배포됩니다.

직선 다리에 서서

소녀들에게 아령으로 죽은 소위 인력은 큰 엉덩이 근육을 펌핑하고 몸통의 근육을 강화하고 구호를주는 사람들에게 적합합니다. 시뮬레이터 홀의 강사는 큰 무게를 즉시 사용하기 위해 금기 사항이 될 때 훈련 초기에 남성을 사용하는 것이 좋습니다.

주의,이 운동은 필수적이며, 당신이 초보자 인 경우, 우리는 등 뒤에서 샘플러와 buerd 근육을 가진 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그것은 자체 체중으로 수행되므로 부상을 입을 위험이 훨씬 작습니다.

실행 기술 :

1. 스탠드 스트레이트, 다리가 약간 배치됩니다. 다리 근육을 긴장시키기 위해 발에서 발에서 입을 수 있습니다. 허벅지의 측면에 위치한 아령으로 손을 쥐거나 덤벨은 뒤에 배열 될 수 있습니다.
2. 허리에서 스핀 레코딩
3. 하우징은 불타고 무릎을 굽히지 않고 앞으로 나아졌습니다. 중심의 중심은 자연스럽게 앞으로 옮깁니다. 그것을 보상하여 엉덩이를 되돌립니다. 아령으로 손을 자유롭게 발판 위에 평평하게 서십시오.
4. 아령으로 손을 내리기 시작합니다도달하지 않고 성별. 잊지 마요! 호흡에 노력하십시오! 다음으로 시작 위치로 돌아갑니다

처음으로, 평균적으로 10 회 반복적으로, 서두르지 않고, 허벅지의 엉덩이와 뒤쪽을 어떻게 조여도 느끼는 느낌을 느끼는 것으로 충분합니다. 앞으로, 근육이 강해지고 스트레칭이 꽤 좋을 때, 수는 12 ~ 4 가지 접근법으로 열린다.

이 움직임은 기뻤고,만을 굴복시키고,

시작하기 전에 중요한 정보

위의 움직임을 수행하기 전에, 이 정보를 반드시 읽으십시오.

• 부하 변위. 이러한 유형의 운동의 특징은 다리의 강한 굽힘이 강하면 근육이 완벽하게 해결 될 것입니다. 더 강한 다리가 강해지면 하중이 엉덩이의 뒷면으로 이동합니다. 귀하의 목적에 따라 관심있는 근육의 부하 초점을 이동하여 훌륭한 운동 결과를 찾을 수 있습니다.
• 주요 오류. 루마니아 추력을 수행 할 때 오류는 힘줄의 긴장을 위협 할 수 있으므로 다리의 전체 확장입니다.
• 도움이되는 조언. "Dead Traction"을 수행하는 것은 주요 하중이 허리의 근육에 가서이 운동을하기 전에 좋은 스트레칭을해야한다는 것을 잊지 마십시오. 예열 된 근육은 훨씬 효율적으로 일어나고 부상을 얻는 위험이 최소화됩니다.
• 부상 후 움직임을 수행 할 수 있습니까? 부상당한 후 회복 기간 동안 회복 기간 동안 운동을 드러내고 의사와 상담 한 후에 만 \u200b\u200b사용할 수 있습니다.