근육질 집합을위한 훈련 프로그램. 힘의 증가를위한 교육 프로그램. 기본적인 운동 : 기본 규칙

한 번의 움직임으로 전력 매개 변수의 성장에 관한 지시. 그것은 선수가 한 접근법에서 더 큰 무게를 높이는 능력을 훈련 시킨다는 것을 의미합니다. 물론 다른 전력 지표도 성장할 것입니다. 그러나 먼저 막대의 모든 무게가 한 번 반복됩니다.

그게 뭐야? 사실은 황금 보디 빌딩 규칙이 있다는 것입니다. 두 근육은 항상 하나보다 강합니다. 근육질 섬유는 빠르고 느리게 나뉘어져 있습니다. 느린 근육 섬유는 질량을위한 체적 운동에 의해 훈련되지만 빠른 근육 섬유는 전력 프로그램에서 가장 잘 훈련받습니다. 따라서 모든 근육질을 다운로드 한 경우 끝에 단독의 섬유만을 스윙하는 경우 결과가 더 높습니다.

힘을위한 훈련 프로그램은 주요 근육 질량을주는 느린 근육 섬유를 심하게 펌핑하지만 대량으로 당신은 어쨌든 추가됩니다. 질량을 증가시키지 않고 강도를 높이는 것은 불가능하지만, 잠재력을 높이고 빠른 근육 섬유를 개발할뿐만 아니라 전력 지표를 들어 올리면 대량 채용 프로그램을위한 교육 프로그램에서 훈련 프로그램에 따라 진행할 수 있습니다.

전원 표시기의 훈련 중에는 종종 Submaximal Weights로 작업해야하므로로드 마이크로 페리오이드가 필요합니다. 이 과정의 본질은 당신이 끊임없이 앞으로 나아가는 것이 아니라 파도로 그것을합니다. 그. 빛, 중간 및 무거운 운동을 번갈아야합니다. 이것을 무시할 경우 초과분을 얻거나 진행을 중지하거나 강점이 전혀 슬라이딩을 시작할 것입니다.

마이크로 페리오 다이 화의 필요성은 본체가 단순히 복구 할 시간이 없기 때문에 발생합니다. 그러나 무게가 두 번 중량보다 적은 체중으로 포화되면 미세 깊은 운동을하지 않고 끊임없이 운동을합니다. 당신이 매달려서 일상 생활에서 매우 피곤하지 않은 경우에만 사실입니다. 강도를위한 훈련 프로그램은 자기 헌신을 필요로하고 술을 잊어 버립니다! 훌륭한 솔루션은 크레아틴 코스가 될 것입니다.이 스포츠 첨가제는이 프로그램에 매우 효과적입니다.

교육 프로그램을 시작하기 전에 "침투"를 수행해야합니다. 본질은 당신이 워밍업을하고 술집에 약간의 체중을두고 대략 2-3 반복을 만들 수 있지만 1 일이 일어날 수 있지만 각 접근 방식으로 바벨의 무게를 증가시키기 시작합니다. 접근 방식을 수행 할 수있을 때까지. 운동을 할 수있는 최대 무게는 당신이이자를 고려할 최대 무게입니다.

나는 하루 - 다리와 가슴
90 % - 7 접근법의 술집이있는 스쿼트 : 5; 다섯; 다섯; 네; 삼; 2; 하나
Pym 거짓말 70 % - 5 접근 5 반복

다음을 알아야합니다.

• BICEPS 크기가 35cm이고 근육을 짓기 시작하고 언론에서 작동하는 것을 잊어 버리십시오.
• 근육의 양을 늘리기위한 최상의 운동 목록은 매우 짧고 기술이 결과를 달성하는 데있어 기술이 있기 때문에 각 운동에서 수행해야합니다.
• 5-10 반복의 범위는 근육을 만드는 데 매우 효과적이며, 지난 세기의 운동 선수의 경험은 그것을 확인합니다.

그래서 당신이 무엇을 할 것인지 준비하십시오 빠른 근육 질량을 픽업하십시오. 나는 이것을 당신을 도울 수있는 프로그램이 있지만 처음에는 몇 가지 권장 사항이 있습니다.

1. 질량의 증가를 위해서는 다른 모든 것을 잊어 버리십시오.

35cm의 손을 가진 사람들은 때로는 매스를위한 프로그램에 대해 나에게 물어 봅니다. 그러나 언론에서 일하고, 심전도를하기 위해 일하고 싶을 때 동시에 팔뚝이 40-45cm 떨어져있는 경우에만이 모든 것을 할 수 있습니다.

2. 부하에서의 체류 시간을 늘리십시오

당신은 몸에 전원을 부여하고 몇 분 안에 그것을 잡아야합니다 (바닥이나 전원 프레임에 막대를 떨어 뜨리지 마십시오). 내 프로그램 이이 방법을 기반으로합니다.

3. 높은 높고 규칙적으로 분명합니다

당신은 각 소비 된 칼로리에 대한 걱정을 멈추어야합니다. 영구적 인 칼로리 잉여가 있어야하며 몸이 체중을 공급할 것을 강요해야합니다. 대학의 첫해에 4 개월 만에 18kg을 획득하여 저녁 식사 전에 몇 가지 샌드위치를 \u200b\u200b먹었습니다. 또한 전제 조건 이후의 기차입니다.

4. 휴식을 취하고 완전히 회복하십시오

나는 각자가 훈련 후에 할 일이 많다는 것을 이해합니다. 그러나 밤에는 8 시간 이상 잠을 자지 않으면 근육 섬유의 회복과 성장을 반영하는 것이 부정적인 것입니다. 유명한 유명한 보디 빌더는 대량을 얻는 긴 하루 꿈을 선호합니다. 몸이 휴식 중에 자랍니다.

5. 소량의 운동을하십시오

좋은 근육 성장 프로그램에는 몇 가지 연습 만 포함됩니다. 약 7-8 개의 운동을 할 때 근육을 만드는 것이 가장 좋습니다.

6. 적은 수의 반복을 수행하십시오.

사람들은 일반적으로 큰 작업 비늘이있는 작은 반복 범위 (1-5)에서 새로운 근육 섬유를 증가 시키지만 많은 접근법은 어려울 수 있습니다. 벤치 프레스에서 180kg을 들어 올릴 수는 없지만 200 kg의 쇄석을하고 뇌졸중에 270kg을 놓고 5-10 반복을 수행하십시오. 그것은 아주 잘 근육의 성장에 영향을 미칠 것입니다.

7. 쪼그리고 앉지 마십시오

많은 사람들 이이 조언을 무시합니다 (주로 Powed). 그러나 대부분은 합리적입니다. 쪼그리고 앉을 때마다 10 반복을 수행하십시오. 이는 부하에서 필요한 시간을 제공하며, 또한 전신의 작업을 자극합니다 (그리고 식욕을냅니다!).

8. 휴식 시간을 결정하십시오

많은 초보들이 다음 질문을 묻습니다. "접근 방식 사이에 얼마나 걸리나요?" 그것에 대한 모호하지 않은 답변이 없습니다. 고급 운동 선수는 기록에서 회복하기 위해 1 년이 필요할 수 있으며, 또 다른 신규 이민자는 몇 초 후에 힘으로 가득 차 있었고 다음 접근법을 준비 할 준비가되었습니다. 나는 접근 방식 사이의 세력을 휴식하고 복원하는 것이 웅크 리고 약 3 분 동안 웅크 리고 거짓말을하고 다른 모든 운동에서 90 초 동안 휴식을 취할 만합니다. 다시 말하지만, 이들 수치는 개별적인 경우에 따라 다를 수 있습니다.

9. 거절하기 전에 훈련하지 마십시오

항상 또 다른 1-2 반복이 할 수있는 느낌으로 접근 방식을 종료하십시오. 우리 모두는 강제 반복이 입증 된 영화 "공유"영화에서 프레임을 좋아하지만 근육 질량을 습득하고자하는 대부분의 사람들에게는 일찍이 그러한 연습을 시작합니다. 하나의 연기보다 1-2 가지 추가 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

10. 너 자신을 돌봐

이것은 올해의 차가운 기공을위한 옛날 보드이며 따뜻한 옷을 입어 몸이 가열을위한 자원을 소비하지 않도록하십시오. 파크 가깝게. 모든 것에 힘과 에너지를 절약하십시오. 더 앉아. 그러한 일상은 삶을위한 것이 아니라 전화를 걸 때까지 짧은 기간 동안

근육 질량을 증가시키는 훈련

이 프로그램은 오래되고 입증 된 훈련 개념을 기반으로합니다. 그것은 같은 운동의 일일 반복을 포함하지만, 각 운동에서는 신체의 특정 부분에 집중합니다. 예를 들어, 프로그램 "C"에서 스쿼트에 중점을 둡니다. 그러나 여전히 프로그램 "A"및 "B"에서 계속 운동을 계속합니다.

이 접근 방식에는 몇 가지 좋은 이유가 있습니다. 첫째,이 기술은 근육 성장의 열쇠입니다. 프레스 누워를 수행 할 때 팔꿈치의 잘못된 위치를 끊임없이 상기시켜 주면 많은 체중을 증가시키지 않습니다. 또한 부상 당할 수 있습니다. 둘째로, 대용량에 대한 더 나은 연습 목록은 매우 짧고 종종 수행해야합니다. 모든 것은 매우 간단합니다. 즐겨!

근육 성장 운동

리프팅 및 덤벨

손에 아령을 가져 가고, 똑바로 서서 무릎에 다리를 약간 구부리십시오. 덤벨을 어깨에 가져 와서 손을 굽히십시오 (팔뚝을 들어 올리십시오). 이 위치에서 머리 위로 덤벨을 들어 올리십시오 (벤치). 이것은 하나의 반복입니다. 원래 위치로 손을 돌려 보내고 움직임을 반복하십시오. 10 반복을 만드십시오.

스쿼트

각 운동에 쪼그리고 앉을 것입니다. 근육 빌드 업을위한 더 이상 효율적인 운동은 없습니다. 올바르게 수행하는 법을 배워야합니다.

스트레이트 다리의 범위 견인

이것은 전체 프로그램에서 유일한 "토닝"운동입니다. 라이트 바를 잡고 무릎에서 다리를 약간 구부리십시오. 다리의 수준으로 무게를 낮추고 다시 들어 올리십시오. 뒤쪽의 엉덩이 팔뚝을 포함 시키려고 시도하십시오. 이 연습을 수행하는 방법을 분명히하지 않으면 포기하십시오. 그것은 (squats 후) 훈련이 아닌 토닝입니다.

강화

뒷면의 가장 넓은 근육을 완벽하게 운동하는 것 외에도 복부 근육을위한 최상의 운동이기도합니다. 나는 아직 20 명 이상 풀업을 만들 수있는 사람을 만난 사람을 만났고, 아름다운 언론이 없을 것입니다.

시뮬레이터에서 근육에 대한 트랙션 운동

최근 몇 년 동안 나는 시뮬레이터에 대한 태도를 바꿨습니다. 기울기의 고전로드 막대는 당신이 그것을 바로하는 경우 훌륭한 운동입니다. 그러나 이것이 많은 문제가 있습니다. 객실에 허리를로드하지 않는 좋은 시뮬레이터가있는 경우 사용하십시오.

러쉬 거짓말

아령으로 벤치 프레스를 수행하면 유방 근육, 전면 델타이드를 타고 부상을 입을 위험이없는 삼두근 삼두근을 탈 수 있도록 완벽하게 씻을 수 있습니다 (오른쪽 작업 중량을 선택하면).

Bicep.

나는 항상 전반적인 힘의 증가에 비싸기에 비싼 바와 함께 손을 굽히는 것을 항상 고려했습니다. 한 번 한 사람이 100kg의 팔뚝에 100kg을 올려 놓고 팔꿈치를 반올림하고 팔꿈치를 거부하지 않는 것을 보았습니다. 그는 진정으로 거대한 손을였습니다.

"농부 산책"

몸의 질량의 절반의 몸무게를 각 손에 넣고 특정 거리를 가져 오는 충분한 힘이있는 경우, 신체의 모든 근육 그룹을 절대적으로 펌프질하는 것이 가능하다는 것을 이해할 것입니다.

일주일에 많은 3 번 교육 프로그램

훈련 "A"

운동	구혼	반복
연습
A. 리프팅 및 덤벨	5	5
B. 바벨이있는 스쿼트 각 접근법은 무게를 증가시킵니다	2	10
스트레이트 다리에 S. 견인	1	20
D. 시뮬레이터 또는 블록의 가슴 추력 전압을 긍정적으로 유지하려고 노력하십시오. 일이 가장 집중적입니다.	5	5
E. Striting 25 개의 반복을 수행하기 위해 필요한만큼 많은 접근 방식을 만드십시오. 당신이 너무 쉽지 않다면 추가 무게를 사용하십시오.		25
F. Rush Lyja.	3	5
G. 막대가 팔뚝으로 상승합니다 각 접근 방식으로 점차적으로 체중을 증가시킵니다	3	5
N. 농부 산책 무거운 덤벨로 1 접근법을 수행하십시오. 아령으로 랙에서 접근 방식을 종료하십시오.	1

훈련 "B"

운동	구혼	반복
연습
A. 리프팅 및 덤벨 휴식 시간을 자르십시오	3	5
B. 바벨이있는 스쿼트 두 번째 방법에서는 작동 중량을 증가시킵니다. 이것은 훈련을위한 훈련 "C"	2	10
스트레이트 다리에 S. 견인	1	20
D. 가슴을 막는다 훈련에서보다 집중적으로 일하는 "A"	3	5
E. Striting 15 개의 반복을 수행하기 위해 필요한만큼 많은 접근 방식을 취하십시오. 당신이 너무 쉽지 않다면, 짐을 사용하십시오		15
F. Rush Lyja. 5 개의 처방 된 접근법을 수행하기 전에 워밍업 반복을 한 켤레로 만듭니다. 모든 접근법은 비교적 무겁게되어야합니다.	5	5
G. 막대가 팔뚝으로 상승합니다 당신은 굽기와 근육과 팬을 느끼는 것을 느낄 것입니다	3	10
N. 농부 산책 랙에서 가능한 한 아령으로 가고, 바닥에있는 아령을 낮추고, 휴식을 취한 다음 돌아온다.	2

훈련 "C"

운동	구혼	반복
연습
A. 리프팅 및 덤벨 휴식 시간을 자르십시오	3	5
B. 바벨이있는 스쿼트 각 접근 방식으로 무게를 증가시킵니다. 마지막 접근법은 가장 어려워야합니다.	5	10
스트레이트 다리에 S. 견인	1	20
D. 트랙션 블록을 가슴에 넣습니다 전압을 긍정적으로 유지하려고 노력하십시오. 가능한 한 강렬하게 일하십시오.	2	5
E. Striting 12 개의 반복을 수행하기 위해 필요한만큼 많은 접근 방식을 만드십시오. 그러나 한 접근법으로 만드는 것이 좋습니다. 당신이 훨씬 더 많은 것을 느끼면 추가 무게를 사용하십시오.		12
F. Rush Lyja. 몇 가지 반복을 만들 수 있다는 느낌으로 마지막 접근법을 완성하십시오.	5	5
G. 막대가 팔뚝으로 상승합니다 2 5 반복 + 1의 접근 방식에서 10 개의 반복에서 접근합니다. 훌륭한 조합 - 먼저 힘을 얻은 다음 팬핑	2/1	5/10
N. 농부 산책 매주 일주일을 시도하여 작동 중량을 증가시킵니다. 가장 밖에 나간다. 큰 거리를 거쳐 멈추고, 지나가고 조금 더 가려고 노력하십시오. 당신이 돌아 오는 것을 잊지 마십시오.	2

6 주간의식이 요법을하고 이러한 운동을 수행 한 후 결과가 표시됩니다. 프로그램을 따르기 전에 사진을 "전에", "후"완료 한 후 사진을 만드십시오. 근육 체중의 성장은 많은 요인에 달려 있습니다. 그러나 나는이 프로그램이 내가 종종 인터넷을 가로 지르는 것보다 얼마나 효과적 이었는지 보았습니다.

이 기사에서는 다른 신체 구성으로 근육 질량을 구축하는 방법을 배우게됩니다. 체격 유형을 결정하고 구조에서 운동 프로그램을 선택할 수 있으며 근육 볼륨의 성공적인 증가를위한 전력 계획을 선택할 수 있습니다.

ektomorphs.

이러한 유형의 체격은 대개 좁은 골격으로 높은 성장을 보입니다. 긴 근육은 소량의 근육 섬유를 가지고 있습니다. 이 유형의 선수는 심각하게 질량을 얻습니다. 성공적인 운동 선수 - ectomorphs는 보디 빌딩의 관점에서 매우 미적 체격을 가지고 있습니다. 이러한 운동 선수는 신속한 신진 대사가 특징입니다. 육체적 인 노력이 없을 때, ecectomorphs는 질량을 증가시킬 수 없기 때문에 소비 된 음식으로부터의 모든 과도한 에너지는 단순히 열의 형태로 소산되므로 피하 지방의 형성에 기울어진다.

교육 프로그램

Ektomorphs (Hardgeener)의 체육관에서 각 훈련은 무게가없는 기본적인 운동을 포함해야합니다. 그러한 연습은 큰 근육 그룹을 활성화하고 테스토스테론의 수준을 높이십시오.이 모든 것은 강력한 모든 근육 해골의 성장에 적합한 자극을 제공합니다. 일주일에 3 번 이상 이어집니다. ektomorphs는 각 운동 후에 본격적인 휴식이 필요합니다.

완전한 회복 후에 만 \u200b\u200b홀로 반환 될 수 있습니다. 에너지 균형을 유지하는 것은 천정 유형의 체육 유형의 선수의 주요 과제입니다. 홀에서 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 훈련 기간은 1 시간 이하이며, 이상적으로 45 분 이하의 연습이 4 가지 주요 접근법과 관련이 있습니다.

월요일 (팔뚝 + 가슴)

쏟아지는 거짓말 - 4x8;

경사 벤치 4x8에 부어;

팔뚝 (Dumbbells / Rod - 다른 훈련 일)에서 들어 올리는 4x10.

수요일 (다리)

4x8의 막대기가있는 웅크 리고;

양말 3x 20;

루마니아어 견인 4x 12 번.

금요일 (Triceps + spin)

범위 견인 - 4x12;

넓은 그립으로 조이십시오 - 4까지의 반복까지

좁은 그립 - 4x12;

월요일 (어깨 + 다리)

중공 피트 4x15;

육군 벤치 프레스 4x12;

로드로드 - 3x12.

Hardgenener는 체육관 밖에서 간장 신체 활동을 한정해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

훈련의 큰 에너지 손실은 적절한 음식을 풍부하게 소비하여 보상해야합니다. 음식 식사를 6-7 번 나누는 것이 좋습니다. 탄수화물의 총 비율은 60-70 % 이상이어야하며 나머지 물질은 단백질과 지방입니다.

일일 배급의 예

아침 식사 1 (6:30)

• 오트밀 100g;
• 올리브 오일 h. 숟가락.
• 우유 250 ml;
• 건포도 60 g;

아침 식사 2 (09:30)

• 닭 가슴살 150 g;
• 메밀 100 g;
• 올리브 오일 아트. 숟가락.

점심 식사 (훈련 전) 13.00-14.00.

• 마카로니 100 g;
• 닭 가슴살, 송아지, 돼지 고기 (학대가 아님) 150 g;

훈련 전에 음식 (1 또는 1.5 시간 동안)

• 빵 몇 조각.
• 꿀 2st. 보충제;
• 코티지 치즈 150 g;

훈련 후 음식

• 닭 가슴살 - 100 g.
• 쌀 (적당한 모든 죽) - 70 g;

저녁 21:00.

• 우유 500g.
• 뮤 즐리 100g.

저지미 고기, 때로는 돼지 고기, 물고기, 수프가있는 경우주의를 기울이십시오. hardgeener는 이상적으로 굶주림의 감정을 느끼지 않아야하므로 항상 에너지 바, 사과, 견과류, 건조기 등이 항상 있어야합니다.

위장관의 하중을 줄이기위한 효과적인 스포츠 첨가제 중 (ectomorphs는 많은 것을 가져야합니다) 훈련 전후에 섭취 할 수있는 탄수화물 혼합물을 선택할 수 있습니다. 이 제품은 본체를 주요 건축 자재로 포화시킬 것입니다.

추가 성장을위한 전망.

HARDGEENERS는 영원한 황금 중간에 대한 검색을 위해 운명이 있습니다. 끊임없이 영양 및 훈련 프로그램을 향상시키고 향상시켜야합니다. 운동, 제품 소비 프로그램뿐만 아니라 점차적으로 변경하고 개선해야합니다.

mesomorphs 및 근육 성장

이 유형은 넓고 두꺼운 뼈와 피하 지방의 중간 수준을 특징으로하고, 근육 코르셋은 많은 양의 근육 섬유로 구성됩니다. mesomorphs는 보디 빌딩 수업에 이상적입니다 균형 잡힌 영양으로 꽤 빠르게 체중을 얻습니다. 그들의 신진 대사를 통해 많은 양의 단백질을 흡수하여 근육의 건설에 직접 흡수 할 수 있습니다.

대량 운동 프로그램

Mesomorph의 훈련은 운동 유형 및 강도의 끊임없는 변화의 원칙에 대해 겪어야합니다. 주요 운동은 개별 근육에 대한 고품질 절연 방식으로 보완되어야합니다. 강렬한 주간의 훈련은 가볍게 대체해야합니다. 에어로빅 운동은 일주일에 2-3 회 제한되어야합니다. 훈련은 20-30 분 이내입니다.

월요일

막대는 4x6-10 거짓말을합니다.

경사 벤치 3x8-10의 막대;

수평 바이어스가있는 벤치에서 아령 탐사 3x10-12;

Turnstile 3x8-12에서 머리 (넓은 그립)를 조이십시오.

T 자 모양의 막대 4x8-12의 기울기에서 견인.

4khmax의 크로스바에 다리를 들어 올리십시오.

수요일

Dumbbells 3x10-14와 Shrragi;

Scott Bench 3x10-12의 곡선 그리드의 상승;

팔뚝 3x10-12에서 아령 양육;

BICEPS 바 스탠드 4x8-12;

3x10-12 서있는 덤벨 번식;

4x8-12의 머리 위의 바벨의 막대.

금요일

프랑스어 벤치 프레스 4x8-10;

머리가 서 있거나 3x12-14 앉아 있기 때문에 덤벨을 들어 올리십시오.

수화 4x12-14가있는 하이프 암소니아;

기울어 진 벤치에 비틀어 짐 3khmax;

역방향 트위스트 3khmax.

일요일

바가있는 웅크 리고 4x10-12;

양말 4x14-16에 상승합니다.

근육 성장

자주 분리 된 음식은 5-7 끼로 이루어져야합니다. mesomorph가 근육 질량을 쉽게 쉽게 얻고 지방을 태우기 때문에 다양해야합니다. Mesomorph 메뉴에는 60/40 비율로 탄수화물 및 단백질이 모두 포함됩니다. 이 비율은 운동 결과에 따라 다를 수 있습니다. 근육 질량 및 지방층을 적극적으로 증가시키는 경우 - 탄수화물의 소비를 줄이고 단백질 소비량의 증가로 보상해야합니다. 단백질 칵테일 - 다른 누구든지, Mesomorph가 근육 질량을 증가시키는 데 도움이됩니다.

영양의 접근 방식은 다양 할 수 있습니다. 어떤 운동 선수들은 모든 것을 연속적으로 먹고 적극적으로 질량을 얻습니다. 특정 지점에서 질량이 충분할 때 - 피하 지방의 백분율을 줄이기 위해 건조 공정을 시작합니다.

비 뚱뚱한 고기, 과일, 야채, 곡물, 물고기는 Mesomorph를 포함한 모든 선수를위한 불가결 한 제품입니다. 그러므로 엄격한식이 요법을 준수하고 다른 유형의 체격이있는 다른 운동 선수들이 필요하지 않습니다.식이 요법은 단순히 균형을 이루어야합니다.

더 많은 성장을위한 잠재 고객

Mesomorphs는 근육 질량 세트에 가장 탁월한 기능을 갖추고 있습니다. 가장 성공적인 경쟁 운동 선수는이 유형의 대표자입니다. 넓은 해골은 근육 코르셋의 부피가 크게 증가하도록 적용됩니다. 훈련 프로그램 및 전원 공급 시스템의 단계적 변화는 중요한 결과를 얻는 열쇠입니다.

endomorphs.

이 유형은 과도한 무게 세트가있는 경향이있는 사람들입니다. 그들의 신진 대사 속도는 충분히 느려지고, 물리적 활동이 불충분 한 경우 피하 지방 수의 급격한 증가에 영향을 미친다.

교육 프로그램

endomorph 훈련은 더 많은 칼로리를 태우고 자신의 신진 대사를 가속화하기 위해 겨냥해야합니다. 전원 운동은 호기성 (실행, 수영, 스포츠 실행)과 대체합니다.

월요일 (힘 연습)

• -15 min 달리기;
• 막대는 4x10 거짓말을합니다.
• 바 4x10으로 울다;
• 죽은 견인 4x8;
• 달리기 15 분.

화요일 (절연 운동)

• 달리기 15 분;
• 육군 프레스 3x12;
• 팔뚝 3x12 용 막대;
• 3x12의 좁은 그립과 함께 그 앞에있는 맨 위 블록;
• IT3x15 앞의 상단 블록의 견인;
• shragi 3x12.

수요일 (강화 된 카디오)

• 달리기 15 분;
• 푸시 바 1x10, 1x8, 2x5;
• 저크로드 1x10, 1x8, 2x5;
• 20 분 운영.

금요일 (전원)

• 바 4x10으로 울다;
• 아령 아령 4x12 거짓말;
• 로드는 4x12의 좁은 그립에 누워 있습니다.
• 뒤쪽 4x12의 기울기에 막대 막대.

음식

endomorphs는 단순한 탄수화물의 소비를 제한하고 단백질 섭취량을 증가시킴으로써 보상해야합니다. 전원 회로는 적어도 6 이상이어야합니다. mesomorphs와 비교하여, endomorphs는 덜 탄수화물을 소비해야합니다. 메뉴에는 식물성 샐러드, 저지방 코티지 치즈, 사과 (중요한 설탕 함량이없는 과일), 생선 생선, 발효유 제품이 포함되어야합니다. 오메가 -3 불포화 지방의 근원으로서 물고기 소비에 특별한주의를 기울여야합니다. 이는 신체의 지방 연소 과정에 기여합니다.

훈련 시내에는 탄수화물의 소비량을 늘려야하며, 휴식시 늘이는 날 - 단백질 소비량을 증가시켜야합니다. 이를 위해 단백질 칵테일은 완벽합니다. 일부 endomorphs는 다음과 같은 상당히 효율적인 공급 방식을 수행했습니다 : 탄수화물과 단백질의 소비를 분리하십시오. 탄수화물의 70 %가 정오까지 사용됩니다. 단백질은 성장하는 계획에 대한 나머지 부분에 익숙해지기 시작합니다. 우수한 스포츠 영양 제품은 유용한 비 뚱뚱한 산으로 포화 된 뚱뚱한 버너가 있으며, 모든 연수원에 불필요하지 않을 것입니다.

더 많은 성장을위한 잠재 고객

endomorph의 성공은 적절한 전력 공급 및 호기성 운동의 가용성에 매우 의존합니다. 운동이 멈추 자마자 신진 대사가 둔화되기 시작 하여이 유형의 사람들의 신진 대사의 특이성으로 인해 지방 조직이 깊게 설정됩니다. 훈련을 놓치지 않도록 자기 훈련 조직에 대해 생각 해야하는 것에 대해 준비해야합니다. endomorphs는 ectomorphs보다 길고 더 자주 훈련해야합니다. endomorph에서 열 번째 땀을 흘리는 완고한 운동 - 적절한 영양이있는면에서 그것을 이용하십시오.

물론 아름답고 물론 첫 번째 일을하기 위해서는 무엇이 당신이 나중에 그것이 나중에 당신의 꿈의 모습을 성형 할 것입니다. 질량의 경우, 각 보디 빌더가 시작될 기초. 즉시 건조하기 시작할 수있는 점이 없습니다. 결국, 모든 근육을 아름답고 구제로 만들기 위해서는 시작을 위해 충족해야합니다.

여러 조건을 준수하여 수행해야합니다. 그것:

1. 명확한 일정.
2. 응낙
3. 긴장을 풀기에 충분한 시간.

진지하게 처리하려는 경우 이러한 규칙 중 하나를 준수하지 않으면 목표로가는 도중에 귀하를 지연시킬 수 있습니다. 서로 고려해 보라.

시간표

대량을위한 훈련 프로그램은 명확한 수업 일정을 의미합니다. 그것은 훈련과 레크리에이션의 일과 각 수업의 운동 시스템을 포함해야합니다. 보디 빌더는 일정에 3 개의 운동을 포함하는 일정으로 가장 인기가 있습니다. 이 옵션은 신규 이민자 및 중급 운동 선수에 이상적입니다. 이러한 훈련 방법을 통해 근육은 다음 공과로 완전히 회복 할 시간이 있습니다. 질량 (3 일)의 훈련을 통해 모든 메인을 균등하게 배포 할 수 있습니다.

보디 빌더의 경우 4 개 또는 5 일간의 분할을 사용할 수 있습니다. 각 근육 그룹을 신중하게 조성하기 위해서는 자주 운동이 필요합니다.

음식

대중이 과일을 가져 오는 근육 훈련을 위해서는 정확하게 먹을 필요가 있습니다. 그리고 이것은 알코올, 패스트 푸드 및 기타 유해한 음식을 제외하고는 아닙니다. 보디 빌더의 경우, 올바른 영양은 평범한 사람보다 약간 다른 가치가 있습니다.

적어도 하루에 적어도 6 번 필요한 것에 대해서는 말하지 마십시오. 또한, 일련의 질량으로, 특히 훈련에서 많은 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.

스포츠 영양

보디 빌딩의 세계에서는 모든 종류의 음식과 첨가제가 많이 있습니다. 교육 중에보다 효율적인 질량 세트를 위해 다음과 같은 유형이 가장 잘 사용됩니다.

• heiners.
• 단백질.
• 아미노산.

아미노산은 또한 모든 유형의 사람들에게 적합합니다. 그들은 운동 후 근육의 성장과 복원을 가속화합니다.

기분 전환

질량을위한 훈련 프로그램은 복원하기에 충분한 시간이없는 의미가 없을 것입니다. 동일한 근육 그룹은 일주일에 한 번 더 자주 훈련해서는 안됩니다. 과도한 수업이 수업이 더 많은 해를 끼칠 것이라는 사실에 기여할 것입니다. 식욕의 상실, 통증 또는 체중 감량의 감각과 같은 증상이있는 경우, 잠시 동안 교육을 일시 중지해야합니다.

어떤 피트니스 룸은 모든 종류의 시뮬레이터와 운동을 제공합니다. 그러나 일련의 질량의 경우, 모든 것이 똑같이 유용하지는 않습니다. 물론, 각자는 당신의 몸에서 자신의 방식으로 잘 되돌릴 것이지만, 여전히 기본적인 운동의 초점을 지불 할 가치가 있습니다. 그것은 한 번에 여러 근육 그룹을 사용하는 운동을 포함합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• Lyzh의 벤치.
• deadlift.
• 바벨과 모자.

당신이하는 일정에도 불구하고 이러한 운동은 반드시 프로그램에 포함되어야합니다.

러시 츠시아

가장 쉽지만 동시에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 넓은 또는 좁은 그립의 두 가지 방법으로 수행 할 수 있지만 첫 번째 옵션 만이이 기사에서 분해됩니다.

첫 번째 경우에는 주요 부하가 유방 근육에 떨어지고, 전면 델타와 삼두근도 관여합니다. 그립의 너비는 각 사람에게 개별적으로 결정됩니다. 더 넓은 그립물이 가슴에 가슴의 막대의 경로가 작을수록 유방 근육이 더 강해집니다. 그러나 너무 넓이가 필요하지 않아도이 작업을 수행 할 수있는 최적의 위치를 \u200b\u200b선택할 수 있습니다. 모든 겉보기의 단순성에도 불구하고 성능에 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.

첫째, 이것은 접근법과 반복의 수입니다. 근육 빌드 업을 위해 최적의 옵션은 6-8 개의 반복의 3-4 가지 접근법을 보유하는 것입니다. 접근 방식에서의 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 무게의 적절한 선택으로, 아픈 사람들의 작은 도움으로 최근 반복을 수행해야합니다.

둘째, 가죽 프레스를 수행 할 때 벤치의 위치를 \u200b\u200b조정할 수 있습니다. 따라서 다리가 가슴 수준보다 높으면 가슴 근육의 아래쪽이 활성화됩니다. 반대로 가슴이 다리의 수준이 넘으면 상단 빔이 활성화됩니다.

Lözia의 성능을위한 전제 조건으로 막대가 가슴을 낮은 지점에서 만져야한다는 것입니다. 그 후에 만 \u200b\u200b당신은 그것을 원래 위치로 짜내기 시작할 수 있습니다. 또한 발과 엉덩이가 단단히 눌러 운동 중에 움직이지 않았을 필요가 있습니다.

마감 시간

질량을위한 훈련 프로그램은 견인하지 않고 고려 될 수 있습니다. 이 운동은 아스날 보디 빌더의 가장 복잡한 것입니다. 성취 될 때, 모든 근육 그룹이 절대적으로 관련되어 있지만, 기술이 제대로 관찰되는 경우에만 작동합니다.

많은 시동 운동 선수들은 상처를주는 사실로 인해 수업 에서이 운동을 사용하지 않습니다. 그러나 어느 정도까지 모든 운동은 위험하며, 지키지 않고 부상을 입을 기회가 더 많습니다. 최대 무게를 추격하지 않으면 기술을 준수하고 고정 벨트를 사용하면 등이 손상 될 위험이 최소화됩니다.

이 연습을 수행 할 때 많은 오류가 종종 수행됩니다. 그리고 그들은 신규 이민자뿐만 아니라 운동 선수들도 아닙니다. 예를 들어, 밀링 트랙션이 하부 위치에서 실행되어야 함을 아는 것이 중요합니다. 즉, 운동을 시작하기 전에 랙에 막대를 넣을 필요가 없습니다.

바닥에서 첫 번째 상승은 푸시를 눌러서 푸시를 높이기 위해 Hodges를 동작시켜 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.

또 다른 일반적인 실수는 많은 사람들이 배럴을 바닥으로 낮추는 데 필요하지 않습니다. 기억하십시오 - 가죽 벤치를 수행 할 때 가슴을 만지는 방법은 중요합니다.

스쿼트

그것은 신체의 바닥을 펌핑하는 주요 운동입니다. 그것은 당신이 강점을 증가시키고 근육 질량의 급속한 세트를 촉진 할 수 있습니다.

모든 신규 이민자들의 주요 실수는 그들이 단지 쪼그리고 앉아 있다는 것입니다. 이 연습을 수행 할 때 엉덩이의 영역을 다시 할당하고 무릎쪽으로 조금 번식 할 필요가 있습니다. 이것은 요추 부서의 부하를 줄이고 운동을보다 효율적이고 안전합니다. 고정 벨트를 사용할 가치가 있습니다.

주로 초보자들 사이의 또 다른 일반적인 실수는 그리드의 위치입니다. 그렇지 않으면 바벨을 넣을 필요가 있습니다. 자궁 경부 척추의 부상을 쉽게 얻을 수 있습니다.

다른 사람들에게 그립은 개별적으로 구성됩니다. 그러나 주로 손을 조금 더 넓은 어깨에 자리 잡는 데 필요한 손을 유지합니다. 이것은 개발 된 어깨 부위 또는 앉아있는 관절을 가진 사람들을위한 고급 보디 빌더의 문제 일 수 있습니다.

집에서, 질량을 설정하는 과정은 훨씬 더 복잡하고 오래갑니다. 그럼에도 불구하고, 그것은 대부분 홀에서 할 필요가 있지만 불가능한 경우 절망하지 마십시오. 국내 훈련의 진보가 더 많은 시간을 필요로 할 것이라는 사실에도 불구하고, 당신이 어디에서나 가야 할 필요가없고 체육관에서 여분의 돈을 쓸 필요가 없다는 사실에 의해 보상됩니다. 그러나 더 많은 동기 부여가 필요할 것입니다. 집에서 당신은 간과 한 것을주는 것이 훨씬 쉽습니다. 이 문제가없는 경우 가정 교육을위한 연습이 아래에 나열됩니다.

대량 세트에 대한 홈 훈련은 홀의 수업과 다르지만 여전히 어떤 유사성을 알 수 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스는 기존의 푸시 업으로 대체 될 수 있습니다. 이 경우 독수리는 자신의 체중으로 대체됩니다.

누르면 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.

1. 고전적인 바닥 푸시 업. 그들은 유방 근육을 개발하고 삼두근을 약간 사용합니다.
2. 지원에 대한 푸시 업. 손이 일부 랙 (예 : 대변)에 손을 며 다리도 일부 지원에 공급되어야합니다. 이 운동에서는 최대한 반복의 최대 진폭을 달성하는 것이 중요합니다. 가슴 근육에서 더 자세히 작동합니다.
3. 서있는 나눠. 이 운동은 손에 서서 다리가 벽에 흐려집니다. 이 팔찌는 어깨 근육을 작동합니다.
4. 좁은 정류장에서 UPS를 밀어 넣으십시오. 손바닥은 서로 거의 만지고 있어야합니다. 이 운동은 삼두근에 잘 작동합니다.

여러 종류의 운동을 구별 할 수 있습니다. 이는 집에서 몸의 아래 부분을 작동시키는 데 도움이됩니다.

1. 스쿼트...에 클래식 스쿼트는 다리의 사각형을 펌핑하는 데 도움이되며, 또한 팔뚝과 엉덩이를 약간 사용할 것입니다. 스쿼트를 수행하는 것은 양말과 같은면을 무릎을 쳐다 보는 것이 중요합니다.
2. 타락한...에 체육관에서 수행 할 수있는 훌륭한 운동, 집에서. 그것은 아령을 사용하여 자체 무게 만 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그것은 엉덩이에서 달걀로 끝나는 몸 전체의 전체 바닥에서 작동합니다.

집에 가로 막대가있는 경우 손과 등의 근육을 추가로 개발할 수 있습니다. 기존의 풀업은 팔뚝의 어깨 부분과 근육의 근육과 손 삼구에 의해 잘 발달됩니다. 더 넓은 그립을 수행 할 때 뒷면과 블레이드 영역의 가장 넓은 근육이 더 많이 참여할 수 있습니다.

그런 다음 주요로드를 수행하면 팔뚝이 손을 받게됩니다.

당신이 궁금해 한 적이 있다면 "강해집니다.", 기사를 읽은 후에는 그것을 달성하는 방법을 배우게됩니다. 독립적으로 교육 프로그램을 구성 할 수 있습니다. 이 기사는 훈련 빈도, 접근 방식과 연습 간의 최적의 휴가 시간을 제시합니다. 적재 중량을 선택하는 방법은 물론 부하의 주기화 방법을 설명합니다. 또한 무작위로 부상을 피하는 방법을 배우게됩니다.

주파수 훈련

전력 자질의 개발을 위해 각 운동에서는 훌륭한 가중치로 작업해야합니다. 결과적으로 긴장을 풀고 복원하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 선수 체중이 클수록 그가해야 할 일이 더 큽니다. 전력의 경우 중추 신경계 (CNS)가 상당히로드되고 근육이 복원하는 데 며칠 동안 충분한 경우, 과도한 상태를 피하기 위해 휴식 시간을 늘려야합니다. 일부 운동 선수는 주간주기 동안 교육을 첨부하지 않지만 2 ~ 3 일 안에 종사합니다. 당신은 훈련의 빈도를 선택해야하므로 모든 새로운 직업에 약간의 "공격"을 느끼지 만 피로 나 고통이 아닙니다.

전력 진행을위한 운동 선택

바닥에서 무거운 물건을 올리려면 손의 손이 충분하지 않아서 등과 다리를 연결해야합니다. 이 예제에서는 BICEPS의로드 리프트와 같은 "단일 층"연습만을 적용하는 것이 불가능하다는 것은 분명합니다. 전력 진행 상황을 위해 많은 근육 그룹이 관련 될 때 움직임에 초점을 맞추어야합니다. 힘의 발전을위한 가장 중요한 운동 - 강우량, 어깨와 벤치 프레스에서 바벨과 쪼그리고 앉아서 "다중 파종"이 있습니다. 그들은 "베이스"로 별명을 붙였습니다. 그들은 귀하의 프로그램의 기초가되어야합니다. 약한 점을 제거하고 근육을 혈액으로 채우려면 보조 운동을 사용하십시오. 근육질 그룹에 따라, 당신은 다음을 사용할 수 있습니다 : 바벨, 하이퍼짜리, 벤치 킥을 가진 슬로프 - 다리를 위해; 바닥과 바에서 눌러 벤치 (벤치)는 윗 어깨 벨트의 경우 블록 시뮬레이터의 추력, 뒤쪽을 위해 풀업하십시오.

얼마나 많은 하이킹과 반복을합니까?

"베이스"에서는 3 ~ 6 개의 작업 접근법에서 수행해야합니다. 바의 무게는 각 새로운 네트워크에서 점차적으로 증가해야합니다. 주요 운동에서 강도를 훈련시켜 반복 횟수는 8을 초과해서는 안됩니다. 8. 주요 업무는 주요 양의 혈액을 다운로드하는 것이므로 반복 수를 10-15로 증가시킬 수 있습니다. 근육의 훈련 그룹.

작업 무게를 결정하는 방법

필요한 작업 무게를 선택하면 샘플을 사용할 수 있습니다. 최대 최대 (PM)를 결정하기 위해 몇 가지 운동을 드려 둡니다. 이렇게하려면 워밍업 후에는 약 10 번 흔들 수있는 무게로 접근시킨 다음 휴식을 취하고 최대 반복 횟수에 약간 더 큰 무게를 마스터하려고 시도하십시오. 한 번만 처리 할 수있을 때까지 막대를 점차적으로 가져갈 수 있습니다. 이것은 PM이 될 것입니다. 여전히 수식을 이용할 수 있습니다 : (로드 * 0.0333 * 카운트. 반복) + 0.0333은 보정 계수 인로드 \u003d 1 PM의 무게를 이용할 수 있습니다. 예를 들어, 100kg을 8 번 흔들리면 공식에 따라 대략적인 PM은 다음과 같습니다 : (100 * 0.0333 * 8) + 100 \u003d 126kg.

접근 방식 사이의 휴식

오후 80 % 이상 부담으로 부담이있는 경우 주로 우리 근육에 들어있는 크레아틴 인산염 (CRF)의 주식을 사용했습니다. 전술 한 것을 고려하면 세트 사이의 휴식은 2 ~ 6 분이어야합니다. 이 시간 동안 근육 섬유의 CRF의 일부가 복원되고 하나의 접근 방식이 수행됩니다. 운동 사이의 나머지 부분이 지연되지 않아서 웅크 리고 덤벨을 강화하거나 덤프 덤프로 전환하기 위해 쪼그리고있는 후에 교대해야합니다.

운동 속도

힘을 훈련시켜 폭발적인 방식으로 일해야합니다. 즉, "스트레칭"처럼 천천히 그리고 통제 된 바벨을 천천히 그리고 통제 한 다음 봄처럼 촬영하십시오. 거짓말과 공예의 수확량에도 똑같이 적용되며, 그것은 약 2-3 초, 최대 1 초 동안 설명합니다.

로드 사이클링

각 훈련 세션에서 막대의 무게를 선형 적으로 증가시키는 것은 불가능합니다. 시간이 지남에 따라 초과분 상태로 이어질 것입니다. 전력 진행 상황의 경우 하중이 주기적이어야합니다. 운동의 주기화 옵션 거대한 양이 있습니다. 그러나 그들의 본질은 중간 및 빛으로 무거운 운동을 대체로 내리고 있습니다. 예를 들어, 첫 주에 가벼운 프레스와 두 번째 스쿼트가 무겁고 프레스가 밝아집니다. 로드 서있는 막대의 언론의 경우 마이크로 사이클의 주기화는 다음과 같이 보일 수 있습니다 : 월요일은 반복 당 60kg, 수요일 - 80 * 6, 금요일 - 40 * 12. 이 경우, 훈련의 강도 (막대의 무게 * 반복 횟수 / 접근 횟수)가 보존됩니다.

부상을 보장하는 방법

기본적인 운동에서 일하는 동안 항상 친구 나 트레이너에게 당신을 사용하도록 요청하십시오. 또한 벨트, 무릎 패드 및 크루즈 밴드의 사용을 소홀히하지 마십시오. 항상 구현 기술을 추적하고 엄격한 준수를 통해 위험은 매우 낮습니다. 훈련 전에 훈련하기 전에 훈련하기 전에 워밍업 연고를 사용하기 전에 잘 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.

전원 프로그램의 예

결론적으로, 힘의 발달을위한 훈련 프로그램의 구체적인 예. 초보 운동 선수에게 적합합니다. 관심은 PM에서 계산됩니다. Macrocycle은 12 개의 클래스로 구성되어 있으며 웰빙을위한 운동 빈도를 선택하지만 일주일에 4 번 이하가 아닙니다.

1. 캡처 된 - 70 % * 5, 75 % * 5, 80 % * 5 Hyperextenia 5 접근 5.5P 꼬임 * 12P.
2. 누워 - 60 % * 8, 70 % * 8, 75 % * 6, 80 % * 6 아령 3P * 10p. 바 5P의 푸시 업. * 12P.
3. Ranged Traction - 70 % * 4, 75 % * 4, 80 % * 4 풀업 3P. * 10P. 상단 블록에서 가슴 4P. * 15P.
4. 캡처 - 80 % * 3, 85 % * 3, 90 % * 3로드가있는 슬로프 3P * 10P. 5P를 비틀기. * 12P.
5. 러쉬 거짓말 - 65 % * 6, 75 % * 6, 80 % * 4, 85 % * 4. 아령 3P. * 15P가있는 풀리오버. 블록 시뮬레이터 3P. * 10p의 triceps의 확장.
6. Ranged traction - 75 % * 2, 80 % * 2, 85 % * 2로드 봉이 직선 다리에 5P. * 12P. 수평 블록 3P. * 10p.
7. 캡처 된 - 85 % * 3, 90 % * 2, 95 % * 1 하이픈 인테 나니아 5P. * 15P. 5P를 비틀기. * 12P.
8. 쏟아지는 70 % * 5, 80 % * 3, 90 % * 2, 95 % * 1 덤벨 3P. * 10P. 바에서 푸시 업 5P. * 15P.
9. 범위 견인 - 80 % * 3, 90 % * 2, 95 % * 1 조임 4P * 10P. 상단. 가슴 4P로 블록. * 12P.
10. 가슴에 바벨이있는 스쿼트 - 50 % * 5p. * 5p. hyperextension 3p. * 15p.
11. 기울기 바로 아래 - 50 % * 4p. * 8P. 덤벨 3P로 풀오버 * 15P.
12. 조임 3P. * 10P.

상단. 가슴 4P로 블록. * 12P. 다음으로주기가 다시 반복되지만 PM은 5 kg 또는 10kg을 추가하고 새로운 비율을 계산합니다. 프로그램은 워밍업 접근법을 나타내지 않습니다. 워밍업은 다음과 같이 보일 수 있습니다 : 30 % * 10, 45 % * 8, 55 % * 5, 65 % * 3. 관심은 기본적인 움직임에 대해서만 계산되며, 보조 운동의 무게는 웰빙을 선택합니다. 위의 모든 권장 사항을 준수하면 전력 지표의 성장에 대한 자극을 확실히 제공 할 것입니다.