소녀들을위한 밀 트랙션은 무엇입니까? 소녀를위한 범위 견인 : 실행 기술, 비디오. 여자들을 만드는 데 필요합니까?

소녀들을위한 견인력의 이점은 과대화하기가 어렵습니다. 그것은 강도를 개발하고, 척추 신축자를 강화하고 다리와 엉덩이의 근육을 걱정하고, 성적 형태를 제공합니다. 운동은 심각하고 기술적으로 복잡합니다.

다양한 정도, 그 또는 다른 근육 그룹에서는 4 가지 기본 변형이 있습니다. 운동에 맞는 유형을 포함하십시오. 근육, 관절, 인대 및 신경계가 회복 할 시간이 있도록 일주일에 한 번 일주일에 한 번 트랙션을 완수하지 마십시오.

다양한 종류가 여자를위한 견인력이되었습니다

클래식 하드 벨타리

이 실시 예에서, 운동은 다리, 엉덩이, 근육, 척추 신축기 및 사다리꼴 근육의 모든 근육의 배열을 모두 작동합니다. 고전적 인 romged 추력은 강도와 \u200b\u200b강력한 지구력을 증가시켜 조정을 향상시킵니다.

그러나 소녀들을위한 우선 순위의 근육량의 눈에 띄는 증가는 엉덩이와 팔뚝 엉덩이가 짧은 진폭에서 작동합니다. 그러나 다른 운동에 유용한 힘이 필요한 경우, Rane Traction은 최고 조수입니다.

기술 구현

바닥에 누워있는 마을 옆에 서서 정지가 독수리 아래에 있고 독수리 자체가 거의 발목에 관심이 있습니다. 피트 펠 비스 너비의 양말은 양말에 약간 배치됩니다. 막대쪽으로 기울어 져 넓은 그립의 독수리를 잡아라. 등을 똑바로 절약하려면 무릎에서 다리를 구부리거나 "충돌"을 막대에 구부리십시오.

바닥에서 바닥을 떼어 놓고 곧게 펴십시오. 무릎의 확장과 하우징은 동기식으로 발생하며, 모든 시간은 항상 앞으로 지시됩니다. 상단 지점에서 두 번째 일시 정지를 만들고 바닥에 막대를 천천히 낮추고 움직임을 반복하십시오.

나노 스모 스타일

운동은 엉덩이와 주요 근육에서 일하면서 섹시한 다리를 형성합니다. 소녀들, 너무 큰 "허리"에 대한 네트워킹, 허벅지 사이의 숨을들이 쉬는 것은이 결함을 조정하는 데 도움이됩니다.

또한, 등의 근육은 작업에 포함되지만, 본 실시 예에서는 골반의 낮은 위치와 신체의 작은 기울기로 인해 클래식 부실보다 적은 하중을 받는다.

기술 구현

다리를 고전적인 견인보다 넓게 놓아 다리의 바닥 점에서 바닥에 수직이됩니다. 양말은 45-60º까지 측면에 있습니다. 막대를 요약하여 등을 똑바로 유지하고, 골반은 다시 밝혀졌습니다. 평균 그립의 목을 잡아라.

흥분한 근육의 감소로 인해 막대를 올리십시오. 최하점에서 엉덩이의 내면의 근육이 늘어남처럼 느껴집니다. 작업 및 선도 및 엉덩이에보다 적극적으로 포함하려면 "구덩이"에서 당겨 플랫폼이나 특별한 조각에 서서 갈망하십시오. 이렇게하면 움직임의 진폭이 증가합니다.

여자를위한 루마니아어 raanal 견인

스트레이트 다리에 견인력있는 견인력, 루마니아 - 엉덩이 팔뚝의 개발을위한 기본 운동, 다리의 매혹적인 윤곽을 만듭니다. 이 운동은 또한 흥미로운 근육과 척추 증식을 고용합니다.

루마니아의 견인력을 바벨, 아령으로 수행 할 수 있습니다. 첫 번째 옵션을 사용하면 더 많은 무게를 가져올 수 있지만 두 번째는보다 자연스러운 움직임을 제공하므로 초보자가 맞습니다.

기술 구현

랙에서 바벨이나 아령을 제거하십시오. 곧게 펴고 허리를 짧게하십시오. 어깨 너비 또는 이미 이미 다리. 골반을 뒤로 가져 가서 Difrost를 허리에 보관하십시오. 이 움직임의 피트는 조건부로 직접적으로 직접적으로 사용됩니다. 무릎의 빛의 자연적 접은 만 허용되며, 이는 움직임의 진폭을 증가시키고 백라운드를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

로드로드 (또는 아령)를 다리를 따라 슬라이드 할 때. 바닥 점에서 엉덩이의 뒷면의 근육처럼 느껴집니다. 발사체를 높이고, Jagium 근육의 노력으로 몸을 확장하지 마십시오. 또한 근육에서 불타는 느낌을 느끼기 위해 최상위 지점에서 그들을 변형시킵니다.

한 다리에 추진한 추위가 있습니다

이 버전의 견인은 엉덩이의 Berium 근육과 팔뚝에 의해 해결되며, 조정을 향상시키고, 근육 안정제 및 발목의 번들을 강화시킵니다. 평형을 작동시킬 필요가 있기 때문에 엉덩이의 윗부분을 형성하는 평균 흔들린 근육이 포함됩니다.

바벨이나 아령으로 운동을 할 수 있습니다. 두 번째 옵션은 바에와 함께 평형을 유지하는 것이 더 쉬워 지지만 뒤쪽에 자연스럽고 안전합니다. 신규 이민자는 짐을 지르거나 크로스 오버 없이이 운동을 마스터하는 것이 좋습니다.

기술 구현

손에 덤벨이나 바벨을 똑바로 세우고, 아래쪽에 조금씩 뒤로 젖히십시오. 하우징을 앞으로 기울이면 등을 똑바로 유지하십시오. 동시에 일하는 발은 무릎에서 약간 구부러지고 두 번째는 바닥에서 멀어지며 케이스가 낮아짐에 따라 돌아옵니다.

하중을 늘리고 가중치의 발을 두드릴 수 있으므로 지원 다리가 작동하고 "수동"이됩니다. 요람과의 균형 조정이 더 복잡해지며, 이것은 조정에서 일하는 플러스입니다.

용감한 소녀를위한 훈련 프로그램

목표를 달성하고 일주일에 한 번 따라있는 연습 집합을 선택하십시오. 결국 언론 근육에 대한 연습을 추가 할 수 있습니다.

옵션 I : 허벅지의 엉덩이와 팔뚝에 초점

• 루마니아어 런탈 트랙터, 4x10-12.
• 4x12-15의 시뮬레이터에서 굴곡 다리를 굴곡시킵니다
• hyperextension, 4x15-20.

옵션 II : 엉덩이와 엉덩이의 내면에 초점을 맞추십시오.

• Ranged Sumo Style, 4x8-10.
• 넓은 다리 형성, 4x8-10과의 ooms
• 4x10-12.
• 시뮬레이터, 4x15-20의 다리를 피우십시오
• 스트레칭

옵션 III : 테두리의 수정

• Bulgarian Split Squat a Barbell, 4x8-10
• 덤벨, 4x10으로 한 다리에있는 랭킹
• 다리는 크로스 오버, 4x15-20을 다시 열어줍니다
• 시뮬레이터에서 번식 다리, 4x15-20.
• 무릎에 고무 밴드가있는 부담없이 스쿼트, 3x20

견인 실행의 오류

지상 스핀

이 오류는 귀하가 건강을 가질 수 있습니다. 구부러진 등을 가진 큰 무게를 높이면, 당신은 심직 조직과 척추 탈구를 늘리는 추간 탈구를 얻는 위험이 있습니다.

이 플래그를 제거하려면 작동 중량을 적절하게 선택하십시오. 기억하십시오 : 우리가 손상된 척추의 비용으로 전력 기록을 넣으면 근육이 더 빨리 자라지 않을 것입니다. 최소한의 부담으로 시작하고 점차적으로 체중으로 오므로 완벽한 기술로 10-12 개의 반복이 가능합니다.

운동의 행사로부터 스핀의 신근, 공연, 과인 및 운동을 강화하십시오. 이것은 뇌졸중의 결과를 개선하고 척추를 부상으로 전환 할 것입니다.

상단 시점에서 하우징 편차

마찬가지로, 경쟁의 파워 리프터는 사사 위원이 끝까지 무게를 올리면서 펠 비스를 밀어 넣는 것입니다. 이 습관은 평범한 방문객들이 체육관, 특히 소녀들에게 그런 기술을 통해 엉덩이가 더 강하게 감소되었습니다.

그러나 엉덩이 외에도 과도한 하중이 요추 척추를받습니다. 그것은 신경의 꼬집음, 척추의 압축 골절과 등의 근육의 보강재로 가득 차 있습니다.

과도한 편차를 허용하지 않는 주택의 위치를주의 깊게 따르십시오. 엉덩이의 피크 감소를 위해서는 엉덩이 교량, 뒷백, 다리를 뒤집을 수 있습니다.

마사지.

한 손으로 똑바로 그리폰을 보유하고있는 다른 것들은 역방향이며, 더 큰 무게를 올릴 수 있습니다. 그러나이 기술을 끊임없이 사용하면 너무 긴장되는 위험 어깨 관절과 팔뚝 번들에 있습니다.

약한 브러시와 선물 대신 작은 손바닥을 가진 소녀는 넓은 끈을 사용하는 것이 낫습니다. 스포츠 용품 가게에서 구입하거나 자신을하십시오.

일반적인 질문

Raznaya 견인력이 여성 그림을 망쳐 놓는가?

무거운 가중치로 작업 할 때 (무게의 2/3 이상) - 예. 안정된 위치에서 하우징을 잡으려면 작업이 켜지고 심각한 하중이 성장합니다. 비율을 절약하고 척추를 보호하기 위해 동시에 튼튼한 가중치 벨트가 도움이 될 것입니다.

루마니아어 트랙션의 성취 중에 엉덩이의 팔뚝을 느끼지 만 엉덩이만을 느끼지 않으면 어떻게해야합니까?

그 이유는 허리에서 강한 Lordosis 일 수 있습니다. 왜냐하면 엉덩이는 사자의 하중의 점유율을 가져갑니다. 약간의 입면 (예 : 막대의 팬케이크)에 양말이 되려고 노력하십시오. 이동의 진폭이 증가하고 엉덩이의 팔뚝이 더 강할 것입니다.

가벼운 아령 만 있으면 집에서 견인력을 만드는 것이 의미가 있습니까?

약간의 무게가 있더라도 근육에 대한 훈련 스트레스를 창출 할 수 있습니다. 하나의 다리에 더 복잡한 변이체를 더 좋아합니다. 다른 운동과 함께 수퍼 세트로 갈망하는 결합 - 폐, 악성 다리, 과력 질환. 소녀들, 특히 초보자는 남성과 같은 큰 무게가 필요하지 않으므로 가정용 인벤토리는 때로는 충분합니다.

스타일 결과

목표, 우선권 및 근육질 그룹, 건강 상태 및 교육 경험에 초점을 맞추어 적절한 버전의 견인력을 선택하십시오. 무게 가중치를 높이기 위해 서두르지 마십시오. 근육 성장은 팬케이크의 숫자가 아니라 근육의 일을 어떻게 느끼는지에 달려 있습니다. 기술을 개선하고 건강을 돌 봅니다.

Vladyka 모든 사이트 및 피트니스 트레이너 | 더 \u003e\u003e

막대. 1984 년 1999 년부터 2007 년까지의 열차를 열어줍니다. PowerLifing의 CCM. 러시아의 챔피언과 러시아 남쪽 AWPC에 따라. IPF에 따라 Krasnodar 영토의 챔피언. 1 역도로 배출하십시오. T / A의 Krasnodar Territory Championship의 2 배의 승자. 피트니스 및 아마추어 육상에 관한 700 개 이상의 기사의 저자. 저자와 공동 저자 5 권의 책.

장소 : 경쟁 바깥 쪽 ()
데이트: 2012-05-29 견해: 1 662 714 평가: 5.0

어떤 기사가 메달이 주어지는 것을 위해 :

주요 근육 - ,
추가 - ,
실행의 완전성 - 하이

Dumbbells - Video와의 추진이있는 추천

초보자를위한 무게와 반복 횟수

남성: 8-15 kg (각 아령)의 반복. 3 - 4 접근법.
여성들을위한: 5 - 7 kg (각 아령)의 8 - 12 반복. 3 - 4 접근법.

근육 그룹을위한 하중

하중은 10 점 척도로 표시됩니다 (총 부하는 합산됩니다)

부상 / 질병 / 통증에 대한 제한 사항

위험도는 10 점 척도로 표시됩니다.

운동에 대한 설명

같은 견인력이 있지만 아령으로 아날로그. 플러스는 덤벨이 다리의 다리에 놓을 수 있다는 것입니다. 당신의 무게와 껍질 중심. 초보자를위한 훌륭한 운동 (적어도 일부는 쉽지 않음)과 소녀들을 가르칩니다.

주요 칩

1. 막대와 달리, 덤벨이있는 발사기는 몸의 측면에 체중을 배치 할 수 있습니다. 관절에 더 편리한 것은 무엇입니까? 또한, 아래 (유연성을 허용하는 경우) 아래에 기울여서 움직임의 진폭을 높일 수 있습니다. 2. 뒤쪽에는 뒤쪽이 깜박이어야합니다. 당신이 등을 빌리지 않고, 그렇게 낮지 않거나, 그렇게 낮지 않고, 더 단단한 다리를 구부릴 수없는 경우. 끝까지 곧게 펴야합니다. 3. 다리를 구부릴 수있는 더 강하고 엉덩이가 더 많이 작동합니다. 더 작을수록 엉덩이의 뒷면이 켜지면 더 강한 강한가. 그러나 다리가 완전히 똑바로되어서는 안된다는 것을 기억하십시오. 그렇지 않으면 익사의 힘줄이 매우 적재됩니다. 그러나 다리를 구부릴 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 추력이 쪼그리고 튀어 나옵니다. 최대 다리 굴곡, 그것은 바닥에 바닥에 평행 한 허벅지입니다. 4. 덤벨과의 링크는 초보자와 소녀에게 훌륭합니다. 이 운동은 바벨보다 탁월하는 것이 더 쉽습니다. 그것은 엉덩이와 엉덩이의 뒷면 표면을 완벽하게 해결했습니다. 5. 엉덩이를 더 잘 느끼기 위해서는 엉덩이에 대한 또 다른 기본 운동을 행사할 것을 권합니다. 아령으로 폐기하거나 깊은 웅크 리고 바벨을 가정하십시오. 6. 허리 통증이있는 \u200b\u200b경우,이 운동을 전혀 또는 앞에하지 마십시오. 하이퍼짜리의 3 가지 접근법을 수행하십시오. 뿐만 아니라 (어쨌든), 좋은 예비 워밍업 및 작업 조인트 스트레칭이 필요합니다.

스포츠에 대한 열정은 점차적으로 인기를 얻고 있습니다. 강화, 슬림 한 실루엣, 탄성 엉덩이, 펌핑 프레스 - 사람들의 패션을 따르는 현대인의 변하지 않은 속성. 수천 명의 남성과 소녀들이 꿈의 모습에서 체육관에 도달했습니다. 체중을 줄이거 나 신체의 전체 톤을 증가시키고 자하는 사람들을 위해 남성과 여성을위한 경험이 풍부한 피트니스 프로그램이 개발 한 페이지에서 수많은 스포츠 사이트.

미세 바닥의 대리인은 특별한 훈련을 목표로합니다. 모양을 향상시키고 매혹적인 형태의 몸을주는...에 날씬한 다리, 탄력있는 엉덩이와 엉덩이 - 어떤 소녀가 꿈꾸지 않습니다!

엉덩이의 모양을 향상시키는 것을 목표로 한 목록에서 엉덩이는 기본적으로 : 스쿼트, 과장, 폐 및 밀링 견인력이 있습니다. 마지막 운동은 여성에게 이상적입니다. 중요한 근육을 끌어 올뿐만 아니라 체중 감량을 촉진합니다.

Ranan 견인 : 효율성 및 다기능

RANAL - 막대 또는 아령으로 다기능 운동. 그것을 허용합니다 주요 근육 그룹을 입력하십시오엉덩이, 엉덩이, 사각형, 요추, 백 근육, 어깨와 누르기의 후면 표면을 포함합니다.

어떤 이점이되는 이점은 무엇입니까?

거대한 에너지 소비. 숙련 된 코치에 따르면 운동을 수행하는 올바른 기술을 통해 신체는 수업 후 다른 날 또는 2 회 이상 에너지를 더 많이 소비합니다. 촉진 된 신진 대사는 체중 감소 및 최상의 물리적 형태의 획득에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

운동은 혐기성으로 간주됩니다, 특히 하중을 점차적으로 증가시키는 경우. 심전도 (run, fitness)와 달리 추력은 체중 감량에 더 빨리 기여할 수 있습니다.

테스토스테론과 성장 호르몬이되기를 수행 할 때 - 지방과 근육 구조를 연소시키는 과정에 영향을 미치는 동성애의 주요 호르몬. 허리 영역은 껍질을 강화함으로써 정확한 자세가 형성되며 셀룰 라이트의 징후가 감소합니다.

따라서 개인 훈련에서 사용하는 소녀들은 엉덩이의 뒤쪽과 내부 표면을 펌핑하는 트랙션이되고 송아지 근육은 뒤쪽을 강화하고 엉덩이 영역을 당깁니다.

다른 운동 옵션 스트레치 마크를 구현하십시오...에 예를 들어, 똑바로 다리는 블록 시뮬레이터의 운동의 효과보다 우수합니다.

황동 중에, 뒤쪽의 근육, 허리. 이는 등을 강화하고 척추를 펴고 블레이드 아래의 지방 주름을 제거합니다.

여성 유형 및 기술의 실행 기술

운동은 직선과 무릎에서 구부러진 다리에 두 가지 유형이 있습니다. 그러나 몇 가지 옵션이 있습니다.

"브라질 성직자들"의 효과를 얻으려면 구부러진 다리에 대해 수행됩니다 (엉덩이의 측면 근육이 톤에 주어집니다). 엉덩이의 뒷면을 펌핑 해야하는 경우 직선 다리에서 견인력을 만드는 것이 좋습니다. 이 두 종 모두를 결합 할 수 있습니다.

초보자가 시작해야합니다 작은 무게로...에 뒤쪽이 충분히 강하지는 않지만 지나치게 적재 할 필요가 없으며, 그렇지 않으면 척추에 상해 위험이 있고 허리를 방해합니다. 빈 독수리가있는 여러 가지 수업이 끝나면 점차적으로로드 할 수 있습니다. 그것 없이는 무거운 무게만이 긍정적 인 효과를 부여하기 때문에 필요하지 않습니다.

다음 조언은 올바르게 운동을 할 것입니다. 운동 선수가 막대를 키우지는 않지만 몸, 목 및 팬케이크는 단순히 추가 하중을 제공합니다.

반복의 수는 운동 선수의 경험에 달려 있습니다. 신규 이민자는 세 가지 접근법이 충분합니다 10 회 반복 (바벨 포함) 또는 다리와 엉덩이에 다른 운동과 함께 25 회 (아령) 25 번 (아령으로) 25 번 접근합니다.

인터넷에서는 단계별 연습을 보여주는 많은 비디오 교육이 있습니다. 여성들은 가능한 한 가장 유용하게 가장 유용하도록 견인력을 행사하는 기술을 신중하게 연구해야합니다.

수행 할 때 오류가 발생합니다

마감 시간 - 강한 멍청이가있는 무게에서 벗어났습니다. 등의 무게를 높이면 방해 할 수 있습니다. 초기 단계에서는 푸시를 수행해야하며 바닥에 강하게 눌러서 최소한으로 뒷면을 사용합니다.

움직임은 어떤 식 으로든 바닥에서 다르게 수행됩니다. 즉, 초기 단계입니다 - 막대를 높입니다. 어떤 사람들은 목을 낮추는 사실로 시작합니다. 그것은 옳지 않습니다.

잘못된 다리를 실수로 퍼뜨립니다, 종종 막대를 키우는 것만으로 간섭합니다.

막대를 낮추는 동안 무릎을 너무 일찍 구부릴 필요가 없습니다. 독수리에 관해서 그들에게 구부리십시오.

막대를 집어들 때 하우징을 강하게 거부하는 것은 불가능합니다. ...에 건강을 해칠 수 있습니다.

어깨가 거의 수정되어 있으며, 회전해서는 안됩니다.

여자를위한 루마니아어 raanal 견인

매우 자주 초급 운동 선수는 루마니아와 함께 고전적인 갈망을 혼란스럽게합니다. 그러나이 두 종은 근본적으로 서로 다른 것입니다.

루마니아 당기기에서 움직임은 상단에서 아래로 시작됩니다. 더 작은 가중치가 적용됩니다. 구부러진 발의 몸의 경사면은 무릎 수준에 도달합니다.

• 독수리에 가까이 오면 어깨 너비의 발이 서로 평행하게됩니다.
• 평소 그립 (조금 더 넓은 어깨)의 가장자리를 섭취하십시오.
• 팔꿈치에 손을 구부리고 등을 똑바로 펴고, 블레이드를 줄이고 (몸이 고정되어 끊임없이 여전히 여전히 여전히) 무릎을 약간 구부리십시오.
• 블레이드를 깨뜨리지 않고 엉덩이를 다시 적용하고, 엉덩이를 조금 더 받아서 엉덩이를 가리려면 경사면을 뒤로 젖게합니다. 전체 운동 중에 뒤쪽이 고정됩니다. 기울이면 엉덩이의 근육이 어떻게 뻗어 있는지 느껴보십시오. 뒤쪽은 반올림되지 않습니다. 무게는 엉덩이와 엉덩이를 높이고 허리가 아닙니다. 로드 리프트는 엉덩이의 중간보다 조금 높습니다. 머리가 올라졌고, 모습은 앞으로 물었다.
• Radah Lift (다리에 가까운 목에 가까운 목을 잡고, 바닥이 밀어 졌을 때) (발 뒤꿈치에 초점). 허벅지의 근육을 "화상"하는 경우 허벅지가 아닌, 추력이 올바르게 수행됩니다.

바벨 아령 대신에

이 옵션 운동은 바벨만으로 막대와 다릅니다. 부담의 전망.

아령 (무게가 개별적으로 선택됨), 똑바로, 다리, 어깨 너비, 무릎 굽힘, 덤벨 주위에 똑바로 서십시오.

뒤쪽은 약간 엉덩이, 앞으로 내려 가면, 무릎을 굽히십시오. 아령으로 손을 멈추게합니다 (허벅지를 통해 슬라이드). 노력에 대한 호흡.

"스모"

꽤 희귀 한 다양성이됩니다. 고전적인 넓은 레이아웃과 다릅니다. 내부 허벅지 표면은 열심히 노력합니다.

금기 사항

• 근골격계 시스템의 질병.
• 척추 곡률, 추간 탈장.
• 손과 어깨의 관절의 질병.
• 고혈압 및 심장 질환.

운동 몸을 갖고 싶습니까? 그런 다음 당신은 시뮬레이터와 스포츠 껍질의 도움으로 양식을 개선 할 수있을뿐만 아니라 근육 질량을 펌프질 할 수있는 홀의 수업에 의해 도움이 될 것입니다. 많은 운동 선수를위한 주요 운동 중 하나는 라즈 나야 트랙션입니다. 동시에, 가장 "미립". 당신은 다음과 같이 묻습니다 : "왜?"그것은 그것을 수행하는 것이 매우 어렵고 부상의 위험이 매우 큽니다. 그럼에도 불구하고 이것은 복부 근육, 엉덩이, 엉덩이, 등, 손, 어깨의 바닥을 펌핑하는 가장 효과적인 운동입니다. 운동을 원하는 효과를 가져 오기를 원한다면 견인력을 수행하는 올바른 기술이 당신을 도울 것입니다.

이 연습의 성능은 큰 농도와 전압 운동 선수가 필요합니다. 따라서 휴대하는 것이 좋습니다. 부상없이 모든 일이 일어 났을 때, 초기에 부하가가는 근육 그룹을 준비해야합니다.

견인력이되는 중요성은 가장 큰 근육 그룹에 영향을 미치는 것입니다. 이는 강력한 에너지 비용을 초래합니다. 그리고 진정으로 운동을 느끼기 위해, 인상적인 무게를 사용해야하며, 이는 각각 각각에 대한 탁월한 자극이 될 것입니다. 따라서 트레이너는 덤벨에서 권장하지 않으므로 필요한 하중을주지 않으므로 권장하지 않습니다. 팬케이크가 20 킬로그램이 된로드가 가장 좋습니다.

견인력을 수행하기 위해 최적 인 이중치와 직경입니다. 실제로이 위치에서 독수리는 필요한 높이에 있습니다. 아직이 무게에 대한 준비가되지 않은 경우 팬케이크를 쉽게 가져갈 수 있지만 특별한 스탠드를 사용하십시오. 그리드의 높이는 운동에서 중요한 역할을합니다. 그리고 모든 규칙을 준수 할 때 부상을 입지 않을 위험이 최소화됩니다.

전통적인 견인 기술

트랙션의 여러 가지 변형이 있습니다. 종종 초보자는 특징을 이해하지 않고, 그들을 혼동시켜 부상을 입을 수 있습니다. 각 종은로드를 자체 방식으로 배포합니다. 그래서, 밝기로 인해, 소녀들을 끌어 들이기 때문에 아령으로 빠르게 추력하면, 측면을 가질 수 있으며, 이는 관절의 작업을 크게 촉진합니다. 이 경우, 이러한 유형의 추력은 부상을 입을 수있는 뒤쪽의 강한 백본으로 이어집니다. 따라서 아령 (적어도 첫 번째 단계에서)으로 갈망을 수행하는 것은 코치와 함께 더 좋습니다. 그러나 Soumo 견인을 수행 할 때 스핀과 다리가 특별한 부담을받습니다.

그러나 고전적인 운동으로 돌아갑니다. 그는 바벨과 일하는 것을 포함합니다. 이는 무게로 편안하게됩니다. 운동은 남성 및 허리의 근육을 펌핑하고자하는 여성 모두에게 유용합니다, 엉덩이 및 엉덩이의 근육을 펌핑하고 싶습니다.

5 단계에서 고전적인 드로잉 갈망을 수행해야합니다.

예비. 이 단계에서는 발사체에 접근하고 바닥에 발을 수정하고 막대의 그립을 수행하고 운동을 심리적으로 조정합니다. 다리는 허벅지의 너비 또는 더 넓은 (SUMO의 중간에) 그 배열로 운동을 수행하는 옵션이 있지만, 허벅지의 너비를 두는 것이 낫습니다. 동시에 발은 조금 옆에보아야합니다. 터빈의 소총은 발의 중심에 위치하고 막대 자체는 다리에 최대한 가깝게되어야합니다. 캡처는 클래식 일 수 있습니다 (손바닥은 몸을 향해) 또는 선물을 사용합니다 (무게가 어려울 경우).

동적 시작...에 올바른 시작은이 운동에서 매우 중요합니다. 이렇게하려면 강제 적용의 최적 점을 찾기 위해 몸을 올바르게 배치해야합니다. 이를 달성 할 수 있습니다. 독수리에 올바르게 일어나면 (발의 중간을 통해 공통 질량 중심의 투사), 신체 질량의 우연의 중심과 막대의 심각성을 찾아 근접합니다. 로드에 최소한이 될 것입니다.

따라서 당신이 가장 잘 수행하려면 다음을 수행하십시오.

• 바를 가져 가라
• 샤프트 라인을 앞으로 향하게 어깨를 가져 오십시오.
• 손이 바벨 위의 팔꿈치에서 벤드;
• 케이스의 아래 부분을 막대에 가깝게 찾으십시오.

목표 막대. 껍질에서 껍질을 벗기는 것이 부드럽고 통제 된 움직임으로 찢어 낼 필요가 있음을 기억하십시오. 평형 균형을 방해하지 않으려 고를 정확하게 노력할 필요가 있습니다.

로드 리프트 ( "리프팅"). 이 단계에서는 막대를 직선으로 느리게 높이는 것이 중요합니다. 여전히이 무게를 들어 올리기가 어려울 경우 (그리고 그것은 소녀에게뿐만 아니라 적용),로드가 랙에 고정 된 특수 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 특히 무게를 가진 "수직"규칙을 관찰하는 것이 중요합니다.이 규칙은 운동 선수의 무게를 2 회 이상 능가합니다. 발사체의 무게가 적 으면 s-trajectory에서 들어 올릴 수 있습니다. 무릎의 위치 점을 극복하기가 더 어렵므로 막대는 매우 천천히 움직여야합니다.

정착. 운동의 절정은 몸과 무게가있는 몸의 완전한 확장입니다.

기본적인 실수

운동을 올바르게 수행하고 부상을 입지 않으려면 다시 부드럽게 유지하고 불타는 것이 아니라는 것이 매우 중요합니다. 이 결함은 특히 그러한 실수를 만드는 소녀들을 염려합니다.

뒤쪽을 파괴하지 않도록하려면 "바닥에 발까지의 발의 움직임으로 무게를 들어 올리고 뒤쪽 만 연결하십시오. 로드를 낮추면 발사체가 도달 한 후 무릎을 구부리십시오. 전에 할 필요가 없습니다.

너무 넓은 넓은 준비가 멈추는 (스모 가스와 혼동하지 마십시오) 운동을 크게 방해 할 것입니다. 상위 포인트에 도달했을 때 주택을 강하게 거부하지 마십시오. 이것은 심각한 결과를 낳을 수 있습니다.

때로는 시동 운동 선수 (특히 소녀들에게)를 사용하여 거울을 사용하여 측면에서 스스로를 관찰하는 것을 좋아합니다. 견인력을 수행 할 때는 그렇게하지 않는 것이 좋습니다. 당신은 집중력을 잃고 자신을 해칠 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하기 위해 10 분 동안 운동을 할 수 있습니다. 몇 가지 간단한 운동 - 그리고 당신은 성취 할 준비가되었습니다!

신발은 거품 층이없는 낮은 솔에 있어야합니다. 이것은 운동 할 때 다리에 더 강한 스탠드를 허용합니다.

예방 조치로서, 허리에 놓인 특별한 운동 벨트를 사용할 수 있습니다. 그러나 많은 부상으로부터 당신을 보호 할 것이라는 것을 희망하지 않습니다. 그의 임무는 프로세스를 완화하고 허리 근육을 약간 꺼내는 것입니다.

그립을 쉽게 유지하기 위해서는 브러시에 적용되는 분필을 사용해야합니다. 드문 경우는 벨트를 사용할 수 있지만 운동의 효과를 줄일 수 있습니다.

캐슬은 항상 바를 입었습니다. 결국, 엄격한 수평 위치에 큰 무게를 유지하는 것은 어렵습니다. 팬케이크가 그리프에서 뛰어 내리지 않아서 특수 자물쇠가 붙어 있습니다.

가능한 경우 코치의 도움을 요청하십시오. 그리고 자신의 조언과 권장 사항을 따르십시오. 결국, 심지어 인터넷이나 운동 책에서 이론 이론을 배웠습니다. 또는 마스터의 측면도와 실제적인 경험을 대체하지 않습니다.

이 루마니아 타입은 루마니아의 선수에서 그의 이름을 받았습니다.이 기술은이 기술의 적용에서 처음으로 통지했습니다. 시간이 지남에 따라, 그녀는 남성과 특히 소녀들에게 인기가 있었기 때문에, 팔뚝 (엉덩이 뒤)을 허용하기 때문입니다.

결과적으로 우리는 탄력 있고 임대 된 "다섯 번째 지점"을 얻습니다. 고전적인 견인과 덤벨이있는 교훈은 당신에게 그러한 효과를주지 않을 것입니다. "엉덩이"외에도 루마니아 견인력은 사다리꼴의 송아지, 요추, 부드러움 및 근육에 의해 하중을 제공합니다.

또한 고전적인 유형의 추력에서는 제대로 실행하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 아름답고 펌핑 된 근육 대신 부상을 입을 수 있습니다. 뒤에서 시작하려면. 항상 전체 운동 과정에서 항상 완벽하게 유지됩니다. 반올림은 척추 부상으로 이어질 수 있습니다.

효과적인 루마니아어 추력은 막대가 다리 옆에 위치 할 때 일 것입니다. 거리가 너무 많아서 실행시 추가 어려움이 발생합니다.

막대의 위치를 \u200b\u200b수정하려면 팔꿈치를 굴리지 마십시오. 무게가 무거워지면 막대를 더 쉽게하거나 끈을 사용하는 것이 좋습니다.

실행 기술 :

1. 필요한 무게를 설정하여 막대를 준비하십시오. 발사체에 가깝게 가십시오. 어깨 너비에 다리를 배열하고 발을 서로 평행하게 놓습니다.
2. 이제 목을 따라 보통의 그립을 사용하십시오. 손이 조금 더 넓은 어깨를 준비합니다.
3. 팔꿈치 조인트에서 약간 손을 주거나 삽질, 삽, 꼬임. 다리는 또한 무릎에서 조금 구부리고 있습니다. 골반은 척추를 수직으로 조금씩 전방으로 앞으로 나아갑니다.
4. 이제 블레이드가 함께 바뀌면서 펠 비스를 뒤로 옮기고 등을 굽히십시오. 다음으로, 엉덩이와 분기가 엉덩이 뒤쪽을 뒤집습니다. 체중 당신은 엉덩이 (팔뚝)를 키우며 등의 도움이되지 않습니다. 엉덩이의 중간까지 발사체를 들어 올리십시오.
5. 막대는 수직으로 움직이지 만, 시체를 다시 시프트해야합니다. 껍질은 바닥 다리에 대한 자극으로 인해 상승합니다. 당신의 발이 어떻게 바닥에 올지 느끼는 것을 느껴야합니다. BICEPS 피로는 운동의 정확성을 나타냅니다.
6. 그런 다음 바가 바닥에 낮아지고 조금 굽은 손을 굽습니다.

인사말, 친애하는 독자 및 특히 독자들! 소녀들에게 오늘의 기사는 이중적으로 유용합니다!

기본적인 운동은 대부분의 방문자와 대규모 근육 질량과 파워 스포츠가있는 시뮬레이터와 관련이 있습니다. 그리고 내가 말하면, 그와 약한 섹스가 유용합니다!

기본적인 움직임 (밀링 트랙션)의 가장 어려움조차도 슬림 한 그림을 구축하는 좋은 도구로 사용될 수 있습니다. 여자들을위한 Raznaya 견인력에 너무 유용한 것을 알아 보겠습니다.

당신이 아주 뚜렷하게 설명한다면, 그것은이 리프팅화물을 땅에서 끌어 올리는 것을 추진하고 있습니다. 일상 생활에서 종종 발견되는 움직임.

더 과학적으로 설명하는 경우, 밀은 무릎과 엉덩이 조인트의 확장자의 두 가지 움직임의 조합입니다. 그리고 손에 닿는 무거운 막대는이 확장을 방지합니다.

고려중인 운동은 많은 스포츠의 운동 선수들의 훈련 계획에 오랫동안 뿌리를 끼쳤습니다. 예, 그녀의 사용은 피트니스와 보디 빌딩을 훨씬 넘어 섰습니다.

다른 스포츠에서 ranged

위대한 Salst와 BodyBuilder의 프로그램에서도 Evgeny Sandova는 현재 견인력을 닮은 연습을했습니다. 그리고 그것은 100 년 전이었습니다!

그리고 이후의 많은 서커스 아티스트들 - 실리카에는 바닥에서 바닥에서 바닥에서 바닥에서 부상을 입었을 때, 그리고 연설 프로그램 모두에서.

전세계 인기도는 역도의 출현 후에 획득했습니다. 그 이후로 거의 모든 파워 스포츠 (PowerLifting, 역도 및 심지어 Sunny Sports)의 운동 선수의 훈련 관행에 적극적으로 사용되었습니다. 이 운동은 무시하고 크로스 피트에서는 무시되지 않습니다.

어떤 근육이 일하고 있습니다

주요 운동은 엉덩이 조인트에서 발생하기 때문에 허벅지의 뒷면의 바디 표면의 바디와 근육에 의해 주요 하중이 얻어집니다.

엉덩이 조인트 외에도 추력의 고전적인 버전에서 무릎이 구부러져 있습니다. 이 운동은 세미 맨을 생각 나게합니다. 결과적으로, 사분면의 작업 없이는 필요하지 않습니다.

스핀 확장자의 근육은 정적 모드로 작동합니다. 즉, 운동 전반에 걸쳐 길이를 변경하지 마십시오.

그러나 나는 기억하고, 나는 랭큰는 전체 유기체에 거의 행동한다고 \u200b\u200b말했다. 그리고 실제로 그것은! 바벨을 손에 지키기 위해 팔뚝의 근육을 변형시키는 데 필요합니다. 어깨 벨트를 작동시키기 위해 다이아몬드 모양 및 사다리꼴 근육이 포함되어 있습니다. 보아라, 나는 너를 긴장시키지 않을거야!

장점과 단점

이 운동은 이상적이지 않으며 단점이 있습니다. 그러나 대부분의 대부분은 적절하게 또는 무거운 무게를 높이고 싶어하는 욕구와 관련이 있습니다.

결함으로 시작합시다. 그래서:

1. 그것은 실행 기술과 근육질의 기술에 대한 높은 요구 사항을 만듭니다. 따라서 나는이 운동에서 모든 경험이없는 초보자와 깨지기 쉬운 소녀들을 시작하라는 것을 조언하지 않습니다. 처음에는 근육을 간단한 움직임으로 강화해야합니다.
2. 그녀를위한 최고의 버드가 막대기 때문에 집에서하는 것은 어렵습니다.

여기, 아마도, 모두. 그리고 이제 혜택에 대해서.

왜 갈망을 만드는거야?

1. 하중은 실질적으로 모든 유기체입니다. 상상해보십시오 - 당신은 몸 근육의 75 %를 사용합니다. 대량 확장 기간 동안, 그러한 "글로벌"영향은 근육 강화 호르몬 방출 및 근육질 성장에 기여할 것입니다. 소녀들은 그것을 두려워해서는 안됩니다! 결국, 당신은 펀치 된 몸체가 아니라 좋은 물리적 인 형태 (특히 다리와 엉덩이)를 받게됩니다. 체중 감량 기간 동안 운동은 더 많은 칼로리를 지출 할 수 있습니다.
2. 사소한 가중치가있는 범위는 허리와 척추의 전체 근육 코르셋을 강화할 수 있습니다 (적절한 실행으로!). 그리고 이것은 일상 생활에서 긍정적으로 반영 될 것입니다. 예를 들어, 일상 생활에서 무게를 집어 들었을 때.
3. 운동은 백 근육을 느끼고 허리를 원활하게 유지하기 위해 가르칩니다.
4. 루마니아와 같은 다양한 추력은 허벅지와 엉덩이의 뒷면을 합동으로 운동 할 수 있습니다. 한쪽 다리에 대한 추력은 중간과 작은 엉덩이를 걱정합니다.

운동에 대한 견인력을 충분히 포함하는 이유를 볼 때 충분합니다. 주요한 것은 올바른 기술을 마스터하는 것입니다.

금기 사항

나는 모든 것을 성취 할 수 없다. 어떤 경우에는 적절한 기술자가 있더라도 운동은 해를 끼칠 수 있습니다!

위험 지역에 누가 있습니까?

1. 허리가있는 사람들과 bales. 스포츠에서는 선수 가이 질병에도 불구하고 선수가 훈련 할 때 일반적입니다. 그러나 우리는 건강입니다!
2. 복벽의 탈장 이외에, 복부 벽의 탈리가 발견된다. 장기는 복부 근육의 층에 합류하고있다.
3. 이체를 가진 사람들 - 배꼽 흰 선을 늘리십시오. 두 개의 수직 행을 연결하는 두 개의 수직 큐브를 연결합니다. 임신 후에 여성에서는 종종 발견됩니다.
4. 심혈관 질환이있는 사람들.
5. 자세 위반을 가진 사람들.

금기 사항의 주된 이유는 다음과 같습니다.

1. 백 근육은 정적 모드로 작동합니다. 이들을 갖는 부하는 맥락 탈모 디스크로 전송되어 짜납니다. 척추 건강한 사람은 그런 하중을 잘 견뎌냅니다. 건강에 해로운 뒤에서 무엇을 할 수 없습니다
2. 막대를 수행 할 때 막대를 그려야하고 복부의 근육을 균주해야합니다. 그리고 이것은 혈압이 증가하는 복강 내 압력이 증가합니다. 이것은 전력 연습을위한 정상적인 현상이지만 위의 사람들의 범주에 위험합니다.

안전 규정

가능한 부정적인 결과로부터 자신을 보호하기 위해 마음으로 훈련을해야합니다!

위험은 무엇입니까?

뼈 장치의 하중은 백이 자연적 변성을 유지하면서 어깨가 파열되면 위가 약간 끌어 당기고 긴장됩니다. 기준 중 적어도 하나가 존중되지 않으면, 기술이 붕괴되고 반복의 반복의 기하학적 진행에서 상해의 위험이 증가합니다!

기술 실행 위반

기술 위반을 추적하는 방법은 무엇입니까? 주의가 쉽습니다. 주요 "jamb"는 뿔이 있습니다. 때로는 사람들이 아크에서 거의 밖으로 묶여 있습니다. 그러한 위반의 이유는 근육 코르셋의 무게 또는 약화가 너무 높습니다.

올바른 기술을 배우려면 비디오 측에서 자신을 제거하십시오. 또는 숙련 된 운동 선수에게 물어보고, 당신의 기술을보십시오.

먹이는 의무입니다

워밍업을 잊지 마십시오! 그녀는 당신의 스포츠 장수의 열쇠입니다. 또한 시간이 필요하지 않습니다. 일반적으로 힐즈와 관절을 "워밍업"하고 근육을 준비하는 데 5-10 분이 소요됩니다. 워밍업 의이 부분을 공통으로 불릴 수 있습니다. 가장 좋은 옵션은 짧은 Cardiossesse 및 Flywheel 움직임이 손과 다리를 실행하는 것입니다.

그런 다음 특별한 운동을 따릅니다. 나는 네가 그녀에 익숙하다고 생각한다. 그것은 당신이 할 운동에서 여러 워밍업 접근법의 실행입니다.

장비

엄격한 솔로 운동화는 신발만큼 가장 좋습니다.

의복 요소의 나머지 부분에, 요구 사항은 간단합니다 - 그들은 움직이지 말고 피부가 숨을 쉬어야합니다.

많은 운동 선수가 허리를 입은 역도 벨트를 사용합니다. 주요 작업은 복강 내 압력을 유지하는 것입니다. 그리고 어떻게 기억하는지, 그것은 들것을 똑바로 유지하는 데 도움이되는지 여부입니다.

나는 벨트를 작동 접근 방식으로 만 사용하도록 조언한다. 다른 경우, Linsuit을 직접 직접 유지하십시오.

장비의 또 다른 중요한 요소는 브러시입니다. 그들은 손에 짐을 지키기 위해 시간 그립이 없을 때 사용됩니다. 그들의 신청서의 또 다른 이유는 이전의 운동으로 인해 피로 근육 팔뚝 일 수 있습니다.

때로는 벨트 대신 Gravat를 사용하도록 코치와 숙련 된 운동 선수가 모두 제공됩니다. 즉, 바벨의 목을 나 자신으로부터 하나의 손바닥으로 가져가는 것입니다. 그러나이 실행 버전은 뒤쪽과 손의 근육의 개발에서 어깨 관절의 부상을 초래할 수 있습니다!

구현 기술 및 유형

고전적인 형태로 운동은 소녀들처럼 될 것 같지 않습니다. 결국 얇은 허리가 필요합니다.

여자들에게는 rane 막대가 더 낫습니다

탄성 엉덩이가 필요하고 허벅지의 발이 있고 그 중지가 운동을 할 필요가 있습니다. 이것은 직선 다리에 우리를 도울 것입니다. 그녀는 또한 죽은 추력이거나 루마니아어라고도합니다. 운동의 본질은 엉덩이 조인트에서 주요 운동이 발생하는 것입니다. 그것은 흔들리는 근육입니다.

• 루마니아 사람:

올바른 기술은 다리가 구부러지고 직선이됩니다. 운동 전반에 걸쳐 있어야합니다. 또한, 앞으로 기울지 않도록 노력해야하지만 다섯 번째 지점을 취소해야합니다. 마치 당신이 뒤에있는 상상의 벽에 엉덩이를 놓고 싶은 것처럼. 부담으로 손을 얹어서 수직으로 지시해야합니다. 허벅지의 뒷면의 뒷면의 가벼운 장력의 감각에 대해 내려야합니다.

• 한 다리에 :

그것은 또 다른 효과적인 "여성"운동입니다. 어떤 이유로, 인기가 없습니다. 그리고 헛되이! 결국, 큰 엉덩이 근육뿐만 아니라 더 작은 이웃 - 중간과 작은 바륨도 사용할 것입니다.

시작 위치에서 한쪽 다리를 다시 보관하십시오. 운동을 통해이 위치에 두십시오. 나머지 장비는 직선 다리에 갈망을 느낍니다. 이런 종류의 비디오를 볼 수있는 방법을 더 잘 이해하기 위해서는 비디오 (https://www.youtube.com/watch?time_continue.com/watch?time_continue\u003d37&v\u003dvtl6ft93rmq)를 더 잘 이해할 수 있습니다!

• 스모 :

다른 것. 남자들은 대개 강점을 증가시키기 위해 이러한 갈망을 사용합니다. 그리고 그녀는 허벅지의 추력 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다.

원래 위치에서 일어나야하고, 다리를 어깨보다 훨씬 넓게 넓히고 양말을 돌려야합니다. 부담으로 바, 아령 또는 스미스 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 그건 그렇고, 그것은 스윙과 나머지 연습이 있습니다! 너비 또는 약간 어깨에 목에 직접 그립 (손바닥을 자신에게 손바닥)을 잡아라. 사자의 움직임의 점유율이 다리의 연장 인 것처럼 몸의 기울기가 작아야합니다.

스탠드의 바닥에서 무릎까지 범위가있었습니다.

그것은 다리 근육의 비용으로 만 수행됩니다. 스탠드는 Squat의 깊이를 증가시키는 데 사용됩니다. 유연성만큼이나 앉아서 앉으십시오. 그런 다음 다리의 확장을 통해서만 서서 무릎 수준에 막대를 가져옵니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

소녀를위한 훈련 프로그램

그것은 그날 또는 다리에 훈련 복합체에 포함될 수 있습니다. 가장 좋은 옵션은 프로그램에 처음 또는 두 번째로 운동을하는 것입니다.

따라서 발의 훈련은 다음과 같습니다.

1. 기울어 진 플랫폼의 동물들 - 3-4는 15-12 반복에 접근합니다.
2. 스트레이트 다리 또는 SUMO -3-4 추력 접근 방식 15-12 반복에 대한 견인.
3. Vasses - 2-3 15-12 반복의 접근 방식.

뒷날을 켜면 :

1. 수직 블록의 추력은 3-4 개의 접근법이 15-12 반복됩니다.
2. 클래식 rodged 견인 - 2-3 15-12 반복의 접근 방식.
3. 위가 수평 블록의 추력은 3-4 개의 접근법이 15-12 반복됩니다.

그리고 복합체가 완성 된 후, 근육의 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오!

쓰레기 소녀의 고전적인 버전은 Plintes에서 수행하는 것이 더 낫습니다. 즉, 지상 수준이 아니라 무릎 수준에서. 이렇게하려면로드 막대가 무릎 컵 아래에 약간 떨어져 있도록 플린트를 넣을 필요가 있습니다.

일반적인 오류

가장 흔한 실수는 다음과 같습니다.

1. 땅을 뒤로. 기술의 가장 외상적인 위반
2. 엉덩이와 무릎 관절의 동기 연장이 아닙니다
3. 어깨를 앞두고 제거하십시오. 약한 사다리꼴 및 다이아몬드 근육을 나타냅니다
4. 짐을 들어 올리는 후 선체의 정제

결론

오늘날 우리는 Rane 막대가 남성뿐만 아니라 여성에서도뿐만 아니라 여성들을 배웠습니다. 또는 체중 감량을위한 효과적인 수단. 그러나 올바른 식단을 잊지 마십시오!

이게 나는 너에게 작별 인사를한다. 업데이트 기사를 구독하고 소셜 네트워크에서 친구들과 정보를 공유하십시오. 질문이 있으시면 사이트의 피드백 양식을 통해 저에게 연락하십시오. 곧 뵙겠습니다!

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