Tips: latihan apa yang bisa Anda lakukan selama menstruasi. Olah raga apa saja yang boleh dilakukan saat haid: jenis, kerja kelompok otot, pengurangan aktivitas fisik di hari-hari kritis, dinamika positif, indikasi dan kontraindikasi Cara olah raga saat haid
Latihan apa yang bisa Anda lakukan selama menstruasi? Pertanyaan ini banyak ditanyakan oleh wanita yang menjalani gaya hidup olahraga. Jika Anda berolahraga, maka Anda tidak perlu menghentikan latihan saat menstruasi. Hal utama adalah mematuhi aturan dasar dan mendengarkan perasaan Anda.
Selama siklus menstruasi, wanita merasakan lemas, pusing dan nyeri. Latihan khusus akan membantu mengurangi gejala tidak menyenangkan saat menstruasi. Misalnya, latihan pernapasan dianggap bermanfaat karena memungkinkan Anda untuk rileks dan meringankan kondisi umum Anda.
Untuk melakukan latihan pertama, berbaring telentang. Letakkan buku di perut Anda. Cobalah bernapas perlahan dan dalam. Saat Anda menarik napas, julurkan perut Anda ke luar, dan saat Anda mengeluarkan napas, sebaliknya, tarik perut Anda ke dalam. Latihan ini bisa dilakukan minimal 5-7 kali.
Pose Lotus akan membantu Anda rileks. Untuk melakukan ini, duduklah di lantai dan tekuk lutut, rapatkan kedua kaki. Hapus semua benda yang mengganggu terlebih dahulu. Untuk meditasi, Anda bisa memilih musik yang tenang dan menenangkan.
Yoga dinilai bermanfaat saat menstruasi. Latihan yang dipilih dengan benar dapat meringankan kondisi seorang wanita di hari-hari kritisnya. Salah satu latihan tersebut adalah Pose Cobra. Posisi awal: berbaring tengkurap. Saat Anda mengeluarkan napas, letakkan telapak tangan setinggi dada dan angkat tubuh bagian atas. Posisi ini harus diperbaiki selama 10-15 detik. Kemudian Anda bisa kembali ke posisi awal.
“Pose Anak” akan membantu mengurangi rasa sakit saat menstruasi. Untuk melakukan ini, duduklah berlutut. Bokong harus menyentuh tumit. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan condongkan tubuh ke depan. Cobalah untuk menyentuhkan dahi Anda ke lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Anda bisa mengulangi latihan ini 5-7 kali.
Anda dapat mengendurkan otot dengan berbaring telentang dan menarik kaki yang ditekuk ke arah dada. Lingkarkan lengan Anda di sekitar kaki dan tahan posisi ini selama beberapa menit. Setelah itu Anda bisa meregangkan kaki dan berbaring dalam posisi ini selama 2-3 menit lagi.
Olah raga selama periode menstruasi dianggap bermanfaat karena mendorong keluarnya darah dari panggul. Untuk melakukan ini, Anda bisa berbaring tegak lurus dengan dinding. Letakkan kaki Anda di dinding. Usahakan untuk bergerak sedekat mungkin dengan dinding, sehingga bokong Anda menyentuh dinding. Latihan ini bisa dilakukan beberapa kali sehari.
Berbaring telentang. Angkat satu kaki ke arah dada sambil menjaga kaki lainnya tetap terentang. Tekan kaki Anda ke arah perut dengan tangan Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu ganti kaki. Latihan ini harus diulang 4-5 kali pada setiap kaki.
Latihan untuk menstruasi
Bolehkah berolahraga saat menstruasi? Di hari-hari kritis, seorang wanita mungkin merasa tidak nyaman, namun bukan berarti ia tidak boleh berolahraga. Hal utama adalah berolahraga dengan benar dan mendengarkan diri sendiri.
Dengan latihan fisik yang dipilih dengan benar, tonus rahim meningkat secara signifikan, sirkulasi darah di organ panggul meningkat, dan sindrom nyeri berkurang. Sebaliknya, kurangnya aktivitas fisik dapat berdampak buruk pada jalannya menstruasi.
Pelatihan pada hari-hari kritis dikontraindikasikan jika:
- keluarnya cairan secara berlebihan;
- pusing;
- rasa berat di perut;
- rasa sakit yang parah;
- proses inflamasi.
Jika gejala ini tidak diamati, maka Anda bisa berlatih. Di hari-hari kritis, sistem Pilates dianggap bermanfaat. Program ini memungkinkan Anda mencapai hasil dalam waktu satu bulan pelatihan reguler. Sistem ini mencakup latihan yang bertujuan untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot perut bagian atas. Selama menstruasi, perlu untuk mengecualikan unsur-unsur yang memberatkan yang dapat membahayakan kesejahteraan secara keseluruhan.
Saat menstruasi, lari diperbolehkan. Tidak ada gunanya menambah beban atau membuat rekor selama periode ini. Tetaplah pada muatan biasa dan cobalah memilih rute yang aman. Jika debitnya banyak, Anda bisa mengganti lari dengan jalan cepat.
Berenang akan membantu mengurangi nyeri pada punggung bagian bawah dan perut bagian bawah. Aerobik air dengan olahraga ringan dianggap bermanfaat. Pilihlah kolam dengan air hangat, jika tidak, air dingin dapat menyebabkan kram otot.
Bolehkah berolahraga di gym saat menstruasi? Elemen pada treadmill, sepeda olahraga, atau elips dianggap aman. Latihan semacam itu meningkatkan sirkulasi darah dan menghilangkan rasa tidak nyaman. Ingatlah bahwa latihannya harus ringan.
Apa yang tidak boleh dilakukan saat menstruasi
Olahraga apa saja yang dilarang keras dilakukan pada hari-hari haid? Tidak disarankan melakukan latihan yang bertujuan memperkuat otot perut. Unsur-unsur tersebut meningkatkan tekanan di dalam rongga perut dan meningkatkan rasa sakit dan pendarahan. Latihan kekuatan sangat dilarang. Pada hari-hari kritis, disarankan untuk mengurangi beban berat dan mengurangi jumlah pendekatan terhadap peralatan.
Selain itu, Anda perlu mengecualikan latihan yang mempengaruhi tulang belakang lumbal. Unsur larangannya antara lain menekuk dan memutar tubuh secara tajam, jongkok, memutar, pull-up, melompat, dan serangkaian latihan yang berhubungan dengan hiperekstensi tulang belakang.
Selama menstruasi, sangat tidak diinginkan untuk memutar hula hoop, latihan seperti itu menambah tekanan pada perut, yang pada akhirnya menyebabkan rasa sakit yang semakin parah.
Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan serangkaian latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot lengan atau dada. Dengan mengikuti aturan sederhana ini, Anda dapat menghindari ketidaknyamanan selama latihan. Usahakan untuk memilih pakaian yang nyaman dan nyaman untuk olahraga yang tidak menghalangi pergerakan Anda. Mulailah latihan Anda dengan peregangan. Untuk menghindari dehidrasi, minumlah air yang cukup.
Latihan apa yang bisa Anda lakukan selama menstruasi? Pertanyaan ini banyak ditanyakan oleh wanita yang menjalani gaya hidup olahraga. Jika Anda berolahraga, maka Anda tidak perlu menghentikan latihan saat menstruasi. Hal utama adalah mematuhi aturan dasar dan mendengarkan perasaan Anda.
Selama siklus menstruasi, wanita merasakan lemas, pusing dan nyeri. Latihan khusus akan membantu mengurangi gejala tidak menyenangkan saat menstruasi. Misalnya, latihan pernapasan dianggap bermanfaat karena memungkinkan Anda untuk rileks dan meringankan kondisi umum Anda.
Untuk melakukan latihan pertama, berbaring telentang. Letakkan buku di perut Anda. Cobalah bernapas perlahan dan dalam. Saat Anda menarik napas, julurkan perut Anda ke luar, dan saat Anda mengeluarkan napas, sebaliknya, tarik perut Anda ke dalam. Latihan ini bisa dilakukan minimal 5-7 kali.
Pose Lotus akan membantu Anda rileks. Untuk melakukan ini, duduklah di lantai dan tekuk lutut, rapatkan kedua kaki. Hapus semua benda yang mengganggu terlebih dahulu. Untuk meditasi, Anda bisa memilih musik yang tenang dan menenangkan.
Yoga dinilai bermanfaat saat menstruasi. Latihan yang dipilih dengan benar dapat meringankan kondisi seorang wanita di hari-hari kritisnya. Salah satu latihan tersebut adalah Pose Cobra. Posisi awal: berbaring tengkurap. Saat Anda mengeluarkan napas, letakkan telapak tangan setinggi dada dan angkat tubuh bagian atas. Posisi ini harus diperbaiki selama 10-15 detik. Kemudian Anda bisa kembali ke posisi awal.
“Pose Anak” akan membantu mengurangi rasa sakit saat menstruasi. Untuk melakukan ini, duduklah berlutut. Bokong harus menyentuh tumit. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan condongkan tubuh ke depan. Cobalah untuk menyentuhkan dahi Anda ke lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Anda bisa mengulangi latihan ini 5-7 kali.
Anda dapat mengendurkan otot dengan berbaring telentang dan menarik kaki yang ditekuk ke arah dada. Lingkarkan lengan Anda di sekitar kaki dan tahan posisi ini selama beberapa menit. Setelah itu Anda bisa meregangkan kaki dan berbaring dalam posisi ini selama 2-3 menit lagi.
Olah raga selama periode menstruasi dianggap bermanfaat karena mendorong keluarnya darah dari panggul. Untuk melakukan ini, Anda bisa berbaring tegak lurus dengan dinding. Letakkan kaki Anda di dinding. Usahakan untuk bergerak sedekat mungkin dengan dinding, sehingga bokong Anda menyentuh dinding. Latihan ini bisa dilakukan beberapa kali sehari.
Berbaring telentang. Angkat satu kaki ke arah dada sambil menjaga kaki lainnya tetap terentang. Tekan kaki Anda ke arah perut dengan tangan Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu ganti kaki. Latihan ini harus diulang 4-5 kali pada setiap kaki.
Latihan untuk menstruasi
Bolehkah berolahraga saat menstruasi? Di hari-hari kritis, seorang wanita mungkin merasa tidak nyaman, namun bukan berarti ia tidak boleh berolahraga. Hal utama adalah berolahraga dengan benar dan mendengarkan diri sendiri.
Dengan latihan fisik yang dipilih dengan benar, tonus rahim meningkat secara signifikan, sirkulasi darah di organ panggul meningkat, dan sindrom nyeri berkurang. Sebaliknya, kurangnya aktivitas fisik dapat berdampak buruk pada jalannya menstruasi.
Pelatihan pada hari-hari kritis dikontraindikasikan jika:
- keluarnya cairan secara berlebihan;
- pusing;
- rasa berat di perut;
- rasa sakit yang parah;
- proses inflamasi.
Jika gejala ini tidak diamati, maka Anda bisa berlatih. Di hari-hari kritis, sistem Pilates dianggap bermanfaat. Program ini memungkinkan Anda mencapai hasil dalam waktu satu bulan pelatihan reguler. Sistem ini mencakup latihan yang bertujuan untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot perut bagian atas. Selama menstruasi, perlu untuk mengecualikan unsur-unsur yang memberatkan yang dapat membahayakan kesejahteraan secara keseluruhan.
Saat menstruasi, lari diperbolehkan. Tidak ada gunanya menambah beban atau membuat rekor selama periode ini. Tetaplah pada muatan biasa dan cobalah memilih rute yang aman. Jika debitnya banyak, Anda bisa mengganti lari dengan jalan cepat.
Berenang akan membantu mengurangi nyeri pada punggung bagian bawah dan perut bagian bawah. Aerobik air dengan olahraga ringan dianggap bermanfaat. Pilihlah kolam dengan air hangat, jika tidak, air dingin dapat menyebabkan kram otot.
Bolehkah berolahraga di gym saat menstruasi? Elemen pada treadmill, sepeda olahraga, atau elips dianggap aman. Latihan semacam itu meningkatkan sirkulasi darah dan menghilangkan rasa tidak nyaman. Ingatlah bahwa latihannya harus ringan.
Apa yang tidak boleh dilakukan saat menstruasi
Olahraga apa saja yang dilarang keras dilakukan pada hari-hari haid? Tidak disarankan melakukan latihan yang bertujuan memperkuat otot perut. Unsur-unsur tersebut meningkatkan tekanan di dalam rongga perut dan meningkatkan rasa sakit dan pendarahan. Latihan kekuatan sangat dilarang. Pada hari-hari kritis, disarankan untuk mengurangi beban berat dan mengurangi jumlah pendekatan terhadap peralatan.
Selain itu, Anda perlu mengecualikan latihan yang mempengaruhi tulang belakang lumbal. Unsur larangannya antara lain menekuk dan memutar tubuh secara tajam, jongkok, memutar, pull-up, melompat, dan serangkaian latihan yang berhubungan dengan hiperekstensi tulang belakang.
Selama menstruasi, sangat tidak diinginkan untuk memutar hula hoop, latihan seperti itu menambah tekanan pada perut, yang pada akhirnya menyebabkan rasa sakit yang semakin parah.
Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan serangkaian latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot lengan atau dada. Dengan mengikuti aturan sederhana ini, Anda dapat menghindari ketidaknyamanan selama latihan. Usahakan untuk memilih pakaian yang nyaman dan nyaman untuk olahraga yang tidak menghalangi pergerakan Anda. Mulailah latihan Anda dengan peregangan. Untuk menghindari dehidrasi, minumlah air yang cukup.
Cari tahu apakah Anda boleh berolahraga selama menstruasi dan apa yang harus dilakukan untuk mengurangi rasa sakit selama menstruasi.
Artikel ini ditujukan kepada separuh umat manusia yang cantik, yaitu pada hari-hari sulit wanita, ketika rasa sakit menghantui, segala sesuatu di sekitar membuat marah dan jengkel. Banyak yang hanya meringkuk dan menunggu saat-saat sulit ini, yang lain meminum obat penghilang rasa sakit, yang lain terus aktif berolahraga, tidak ingin kehilangan bentuk atletiknya.
Bolehkah berolahraga saat sedang menstruasi?
Ada dua pendapat para ahli mengenai hal ini:
UNTUK LATIHAN:
- Aktivitas fisik meningkatkan sirkulasi darah, mensuplai jaringan otot dengan oksigen dan nutrisi penting lainnya, sekaligus meningkatkan segalanya, sehingga keadaan kelesuan tubuh sedikit hilang dan rasa tidak nyaman berkurang.
KONTRA: PELATIHAN:
- Dalam arah ini, argumen utamanya adalah kesejahteraan tubuh wanita, lebih baik menghentikan pelatihan jika ada faktor-faktor berikut:
Mual dan pusing
Nyeri hebat disertai rasa sesak di perut bagian bawah
Pendarahan berlebihan
Kesehatan yang buruk dan karena suasana hati yang kurang baik
Larangan dari dokter kandungan untuk menggunakan aktivitas fisik
Disarankan untuk menghindari aktivitas fisik pada hari pertama haid.
Latihan saat menstruasi
Tentu saja, gadis-gadis yang berlatih terus-menerus dan tidak dapat membayangkan hidup tanpa pelatihan dapat terus berlatih, namun disarankan untuk mengurangi tingkat beban kekuatan, karena kesehatan perempuan dipertaruhkan.
Memang, pada saat inilah kadar hemoglobin dan sel darah merah menurun, sehingga daya tahan tubuh menurun secara nyata.
LATIHAN:
1. Berbaring telentang dan tarik lutut kiri dan kanan ke dada secara bergantian, masing-masing kaki sebanyak 10 kali, lalu tarik lutut ke dada, genggam dengan tangan dan tahan dalam posisi ini selama 10 detik.
2. Berbaring tengkurap, bersandar pada siku setinggi dada, lalu angkat tubuh bagian atas agar pinggul tetap di lantai dan miringkan kepala sedikit ke belakang. Seharusnya ada perasaan sedikit regangan di perut, tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik.
3. Berbaring telentang dan saat menghembuskan napas, tarik perut ke dalam, tahan selama 5-10 detik, lalu buang napas dan rilekskan otot, metode latihan ini disebut -.
4. Berbaring telentang dan usahakan bernapas bukan dengan dada, melainkan dengan perut, misalnya letakkan handuk yang digulung di atas perut, saat menarik napas, perut dengan handuklah yang naik terlebih dahulu, lalu Anda tarik napas dengan dada. Ini akan memastikan aliran darah ke area perut dan mengurangi rasa sakit.
JENIS AKTIVITAS FISIK :
1. GYM – pada hari ini perlu untuk mengurangi latihan pada mesin latihan beban dan memberikan preferensi pada latihan kardio (, ,), jika pusing atau mual, kurangi beban sampai latihan benar-benar dihentikan.
2. AEROBIK DAN YOGA – memiliki efek menguntungkan pada tubuh, lebih tenang secara fisik dan beban didistribusikan lebih baik ke seluruh tubuh.
3. BERENANG– air melemaskan perut bagian bawah dan tulang belakang, sehingga mengurangi rasa sakit dan kejang. Anda perlu berenang dengan kecepatan tenang tanpa berenang jauh atau gerakan tiba-tiba.
4. MENARI– peluang bagus untuk pelepasan tambahan hormon kegembiraan – endorfin – ke dalam tubuh; selain itu, menari meningkatkan sirkulasi darah.
5. LARI– Anda dapat berlari selama menstruasi, yang utama adalah menghindari lari cepat atau selama periode ini Anda perlu jogging dengan kecepatan yang tenang dan terukur. Pada hari-hari pertama haid sebaiknya menggunakan jalan cepat.
YANG TIDAK BOLEH DILAKUKAN SELAMA PELATIHAN:
Latihan perut apa pun
Melompat
Gerakan tiba-tiba berhubungan dengan beban berlebihan
Jangan memakai legging dan celana pendek yang ketat, apalagi yang berwarna terang, lebih baik memakai celana olahraga yang berwarna gelap
Cara menghilangkan nyeri saat haid
Selama hari-hari kritis, gunakan tips sederhana untuk mengurangi rasa sakit:
1. PANAS DAN DINGIN
Gunakan bantal pemanas hangat atau handuk dengan es untuk menghilangkan rasa sakit, oleskan ke perut dan punggung bawah. Tubuh setiap orang itu unik, sehingga sebagian orang memerlukan suhu panas untuk meredakan kejang yang menyakitkan, sementara sebagian lainnya memerlukan suhu dingin.
2. TEH DENGAN CHAMOMILE
Membantu mengurangi kram perut dan mengendurkan rahim karena mengandung sifat anti-inflamasi.
3. NUTRISI SEIMBANG
Selama periode ini, penting untuk memastikan pasokan vitamin dan mineral dalam jumlah besar, mengurangi asupan garam dan memperhatikan jumlah air yang cukup, yang pentingnya dapat diketahui -.
4. KOPI KURANG
Meskipun kopi menstimulasi sistem saraf, kopi juga menyempitkan pembuluh darah dan meningkatkan tingkat tekanan darah; di dalam rahim, vasokonstriksi berarti berkurangnya aliran darah dan dapat menyebabkan kram yang menyakitkan.
5.kayu manis
Selain khasiat anti masuk anginnya yang bermanfaat, ia terkenal dengan kandungan mangan, zat besi, dan potasium yang membantu mengurangi nyeri saat menstruasi.
6. TEH DENGAN DILL (ADAS)
Untuk menyiapkannya, Anda perlu menambahkan 1 sendok teh adas ke dalam air mendidih, masak selama 5-7 menit, lalu setelah air mendingin hingga 50 derajat, tambahkan 1 sendok teh madu (madu pada suhu di atas 60 derajat kehilangan khasiatnya). , teh ini Sama seperti kamomil, teh ini mengurangi kejang dan nyeri.
7. HIJAU
Ini saat yang tepat untuk meningkatkan jumlah sayuran yang Anda konsumsi; peningkatan kadar magnesium dan kalsium diperlukan untuk mengurangi rasa sakit; sayuran ini mengendurkan jaringan otot, sehingga mengurangi kram yang parah. Sertakan bayam, kubis, peterseli dalam makanan Anda, selain itu, mereka akan mengurangi kembung karena efek diuretiknya.
8.JAHE
Ini mengurangi jumlah prostaglandin, yang mengurangi jumlah kram menstruasi.
Berlatihlah dengan senang hati dan hidup tanpa rasa sakit, gadis cantik kami, semoga berhasil!
Untuk mencapai hasil olahraga yang baik, Anda harus banyak berlatih, terus-menerus dan teratur. Sayangnya, wanita terkadang harus menyimpang dari aturan ini karena siklus menstruasi, karena tidak semua kaum hawa cukup sadar akan aktivitas fisik selama periode ini. Kebanyakan gadis yang ingin tetap bugar mencoba menggunakan setiap kesempatan untuk berlatih. Semangat seperti itu, tentu saja, terpuji, tetapi tidak berlebihan. Saat mencoba untuk tetap langsing, Anda tidak boleh mengabaikan kesehatan Anda sendiri, pelajari semua aspek masalah ini terlebih dahulu, cari tahu kapan dan olahraga apa yang boleh atau tidak bisa Anda lakukan.
Kebanyakan wanita yang terus berolahraga selama periode menstruasi mengalami penurunan tajam dalam motivasi berolahraga. Menjadi tidak mungkin untuk mempertahankan ritme intens yang biasa, yaitu kecepatan dan jumlah set serta pendekatan yang dikuasai menurun. Beberapa orang juga memperhatikan fakta bahwa pemulihan setelah aktivitas fisik selama siklus menstruasi jauh lebih buruk dan berkualitas buruk. Hal ini wajar, karena siklus menstruasi mempengaruhi laju metabolisme, daya tahan tubuh secara keseluruhan dan faktor lain yang berhubungan langsung dengan olahraga.
Hari-hari kritis memiliki beberapa fase. Masing-masing ditandai dengan perubahan hormonal tertentu. Jika Anda memiliki pemahaman yang jelas tentang hubungan mereka satu sama lain, Anda dapat mengubah situasi sesuai keinginan Anda dan berlatih dengan dampak sebesar mungkin. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak mengurangi efektivitas latihan Anda dan menjaga tubuh dan tubuh Anda dalam kondisi prima.
Untuk memahami olahraga apa dan kapan sebaiknya dilakukan saat menstruasi, Anda perlu mengetahui bagaimana struktur siklus menstruasi wanita. Terdiri dari beberapa fase yang masing-masing memiliki karakteristik tersendiri.
Folikular
Fase pertama, yang terjadi pada hari pertama masa menstruasi dan berakhir dengan permulaan ovulasi. Hal ini ditandai dengan perkembangan folikel di ovarium, yang mudah dipahami dari nama karakteristiknya. Pada hari-hari pertama fase ini (lima atau lebih), mukosa rahim mengeluarkan jaringan dan darah. Pada hari pertama, konsentrasi estrogen paling rendah, dan kemudian mulai meningkat. Hal ini menyebabkan stimulasi pertumbuhan folikel.
Beberapa sumber menyebutkan nama hormon tersebut sebagai estradiol. Ini adalah hormon utama kelompok estrogen dan diproduksi selama fase reproduksi. FSH atau hormon perangsang folikel bertanggung jawab untuk produksi folikel, dan LH atau hormon luteinizing bertanggung jawab atas timbulnya ovulasi dan mengatur sekresi progesteron. Durasi fase folikuler sekitar dua minggu, artinya tidak berakhir dengan berakhirnya hari-hari kritis.
ovulasi
Fase ini ditandai dengan keluarnya sel telur matang yang siap dibuahi dari ovarium. Estrogen dan hormon luteinisasi mencapai tingkat maksimalnya. Progesteron mulai meningkat dengan cepat, yang tercermin pada suhu yang lebih tinggi di seluruh tubuh.
Luteal
Ini terjadi setelah selesainya masa ovulasi dan berakhir pada awal menstruasi berikutnya. Selama fase ini, selaput lendir pada tanda mulai membesar. Artinya dia sedang mempersiapkan kemungkinan pembuahan sel telur dan kehamilan.
Estrogen dan progesteron mulai meningkat. Pertumbuhan mereka pertama-tama menyebabkan peningkatan dan kemudian penurunan suhu tubuh wanita. Yang terakhir ini terjadi ketika pembuahan belum terjadi. Durasi fase ini sekitar empat belas hari dan hari-hari kritis dimulai jika kehamilan tidak terjadi.
Siklus menstruasi ditandai dengan fluktuasi dan perubahan signifikan pada latar belakang hormonal seorang wanita. Mereka tidak hanya mempengaruhi fungsi reproduksi tubuh, tetapi juga mempengaruhi kondisinya. Agar tidak memperburuk kesejahteraan Anda, Anda perlu mengetahui cara menggunakan fluktuasi ini untuk memberi manfaat bagi pelatihan dan kesehatan Anda sendiri.
Apakah saya harus terus berolahraga seperti biasa selama menstruasi?
Banyak wanita menanyakan pertanyaan ini, dan jawabannya mengejutkan banyak orang. Pelatihan pada hari-hari kritis tidak hanya mungkin dilakukan, tetapi juga dianjurkan. Metabolisme, sensitivitas insulin, dan suhu tubuh saat menstruasi tetap normal sehingga tidak ada yang mengganggu aktivitas olahraga. Tentu saja, jika kesehatan Anda buruk, Anda sebaiknya tidak mengunjungi gym. Jika tidak ada penyakit, Anda dapat melakukan latihan dengan aman.
Pelatihan selama fase folikular harus sekuat mungkin
Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa kadar testosteron menjadi tinggi, yang berdampak positif pada daya tahan, kekuatan, dan penambahan otot. Selama fase ini, yang terbaik adalah melakukan latihan kekuatan. Dalam beberapa kasus, ambang rasa sakit bahkan meningkat, dan ini memungkinkan Anda berlatih dengan lebih efektif.
Kerugian dari periode ini adalah laju metabolisme menurun dan lebih sedikit energi yang dikonsumsi saat istirahat. Ini tidak berarti bahwa latihan ini tidak bermanfaat. Daya tahan dan kekuatan berkembang secepat dan sebaik mungkin, oleh karena itu fase ini ideal untuk latihan intensif.
Di sini Anda perlu mengingat tentang pemanasan yang baik. Ini mengurangi risiko cedera karena peningkatan kadar estrogen dan perubahan hormonal membuat tubuh dan tubuh wanita lebih rentan. Jika Anda melakukan pemanasan dengan baik sebelum kelas, tidak ada masalah yang muncul.
Fase luteal membutuhkan istirahat dan istirahat.
Selama periode ini, wanita tersebut cepat lelah. Suhu tubuh yang tinggi, yang semakin parah saat cuaca panas, membuat Anda tidak bisa berolahraga seperti biasanya. Pada hari-hari seperti itu, sebaiknya hindari aktivitas fisik dan utamakan istirahat. Jika Anda berolahraga, lakukan dengan kecepatan yang lembut, bukan dengan kecepatan yang intens. Anda tidak perlu kesal karena merasa lelah. Lebih baik memberi diri Anda istirahat, karena dengan cara inilah tubuh memberi tahu Anda bahwa ia memerlukan keadaan istirahat.
Banyak wanita yang tidak mau berhenti berolahraga karena takut berat badannya bertambah. Pada fase luteal, laju metabolisme cukup tinggi sehingga lebih banyak kalori yang dibakar. Sensitivitas insulin dalam banyak kasus menjadi lebih rendah, dan oleh karena itu, penting untuk memasukkan lemak dengan protein ke dalam menu Anda, daripada karbohidrat. Dengan latar belakang penurunan estrogen dan peningkatan progesteron, lemak dalam tubuh digunakan sebagai sumber energi.
Untuk menentukan fase secara akurat, perlu menghitung jumlah hari setelah berakhirnya hari-hari kritis. Jika normal, maka setiap siklus baru dimulai setelah 28 hari, tetapi dalam banyak kasus terjadi penyimpangan.
Jika Anda ingin benar-benar yakin dengan fase tersebut, Anda mengukur suhu basal Anda di pagi hari. Pada fase folikuler lebih rendah, dan setelah ovulasi dan pada fase luteal, sebaliknya meningkat, tetap demikian sampai awal menstruasi. Anda dapat mengunduh aplikasi khusus yang akan membantu Anda melacak siklus Anda.
Jika Anda sedang menggunakan alat kontrasepsi?
Obat kontrasepsi oral atau hormonal mengandung progesteron dan estrogen. Wanita yang menggunakan alat kontrasepsi tersebut tidak mengalami perubahan kadar hormonal, karena kadar estrogen tidak menurun sehingga tidak merangsang menstruasi dan permulaan ovulasi.
Progesteron dan estrogen tetap pada tingkat stabil dan tidak berubah. Ketika Anda berhenti menggunakan alat kontrasepsi, hormon Anda mulai turun tajam. Wanita yang menggunakan kontrasepsi dapat berolahraga saat menstruasi dengan fokus pada kesejahteraannya sendiri. Ada yang terus merasakan gelombang kekuatan, ada pula yang justru tidak punya motivasi dan cepat lelah.
Perlu dipahami bahwa tingkat hormonal yang stabil dapat meningkatkan penambahan otot dan penurunan berat badan, karena tidak ada fluktuasi. Kontrasepsi hormonal tidak mempengaruhi efektivitas aktivitas fisik, namun dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Meringkas
Apakah akan berolahraga atau tidak saat menstruasi adalah keputusan individu setiap wanita. Hal utama adalah menghindari olahraga yang intens dan serius selama fase luteal. Anda tidak boleh kesal dan mencoba melakukan latihan seperti biasa jika Anda mengalami kehilangan kekuatan dan kelelahan secara umum. Anda perlu mendengarkan tubuh Anda, yang melalui hormon memperjelas kapan Anda boleh berolahraga dan kapan sebaiknya istirahat.
Tidak ada satu “rekomendasi” yang cocok untuk semua wanita. Beberapa orang merasa nyaman selama menstruasi dan menikmati latihan, sementara yang lain, sebaliknya, tidak dapat melakukan sejumlah pendekatan seperti biasanya. Setiap organisme memiliki karakteristik masing-masing. Jika sulit menemukan jadwal optimal untuk diri Anda sendiri, Anda dapat menghubungi spesialis yang, dengan mempertimbangkan siklusnya, akan membantu Anda memahami masalah ini tanpa membahayakan kesehatan Anda.
Banyak dari kita para gadis menemukan diri kita dalam situasi ini: suasana hati yang baik untuk kebugaran, suasana hati yang baik dan... hari-hari perempuan yang dimulai dengan tidak tepat. Kebugaran saat menstruasi: menjadi atau tidak?
Bolehkah berolahraga saat menstruasi?
Obat-obatan tidak melarang olahraga saat menstruasi. Selain itu, beban yang tepat membantu merilekskan tubuh dan mengurangi kejang yang menyakitkan. Namun dalam hal ini, hal utama adalah jangan berlebihan - dengan semua manfaat olahraga, hal itu dapat membahayakan perwakilan dari jenis kelamin yang adil yang hari-hari "ini" disertai dengan mual, pusing, dan penurunan kesejahteraan secara umum. dan vitalitas. Dengan gejala yang jelas, terkadang bahkan sulit bergerak, apalagi berolahraga saat menstruasi.
Secara khusus, dianjurkan untuk tidak berolahraga selama masa menstruasi bagi mereka yang menderita penyakit pada sistem reproduksi (dismenore, endometriosis - alasan untuk sepenuhnya membatasi aktivitas kebugaran pada hari-hari menstruasi).
Dengan toleransi nyeri sedang, Anda harus beralih ke beban minimal dan lembut. Misalnya, yoga atau Pilates akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk latihan kekuatan/kardio, dan berjalan kaki daripada jogging setiap malam akan menjaga kekencangan otot. Namun ada juga wanita beruntung yang masa kritisnya tidak disertai penyakit apa pun, dan mereka tidak mampu mengubah struktur dan intensitas latihannya. Secara umum, topik kebugaran saat menstruasi cukup sensitif dan sangat individual, dan setiap wanita sendiri, menganalisis dan memantau kondisinya, menjawab pertanyaan: “Apakah mungkin untuk pergi ke kebugaran saat menstruasi?”
Terlepas dari subjektivitas pertanyaannya, ada beberapa rekomendasi umum:
- Optimalnya adalah mengurangi beban biasanya sebesar 30% pada hari-hari pertama menstruasi. Tergantung pada apa yang Anda rasakan di hari-hari berikutnya, Anda bisa tetap dalam mode lembut atau kembali normal.
- Dokter sangat menyarankan untuk menghindari latihan perut dan punggung bawah. Gerakan dan putaran yang tiba-tiba - tubuh juga perlu dilindungi dari guncangan seperti itu. Jenis olahraga ini meningkatkan sirkulasi darah di area panggul, yang sebaiknya dihindari selama menstruasi.
- Bekerja dengan beban berat (halter, barbel, beban) sangat tidak diinginkan.
- Jika memungkinkan, cobalah untuk memberikan ventilasi awal pada area latihan.
- Selama periode ini, memberikan preferensi pada pakaian ringan dan tidak membatasi yang terbuat dari bahan alami menjadi lebih penting dari sebelumnya.
- Kebugaran saat menstruasi tidak lepas dari mandi. Mandi air hangat dan menenangkan tidak hanya menjadi akhir yang sempurna untuk latihan Anda, tetapi juga mencegah bakteri memasuki area intim Anda.
- Minum lebih banyak air - ini akan sangat membantu tubuh Anda, yang akhir-akhir ini kehilangan banyak kelembapan. Sebaiknya hindari minum minuman berkarbonasi dan kopi - hal ini dapat menyebabkan, jika tidak meningkatkan nyeri haid, kemudian menyebabkan masalah pada perut dan rutinitas sehari-hari.
- Lihatlah lebih dekat pelajaran berenang. Dengan menjaga kebersihan diri dan memilih waktu santai, Anda tidak hanya dapat menikmati aktivitas fisik, tetapi juga merasakan efek menguntungkan dari air, mengurangi kejang otot dan menghilangkan rasa sakit. Syaratnya hanya satu: airnya harus hangat.
- Jika Anda merasa lebih nyaman untuk tidak pergi ke gym selama menstruasi untuk menghindari kemungkinan situasi yang canggung, cobalah opsi latihan di rumah. Jaringan ini dipenuhi dengan semua jenis video pelajaran untuk setiap selera: latihan pernapasan, semua jenis yoga dan peregangan, latihan menari santai. Peningkatan kesejahteraan dan suasana hati yang ceria dijamin!
Menjalin kontak dengan tubuh, khususnya pada hari-hari kritis, tentu penting. Kenali dia, dengarkan dia, bicaralah dengannya. Dan kebugaran serta gaya hidup sehat adalah penolong yang paling setia dalam hal ini.