Vježbe za dobivanje struka. Kako učiniti vaš struk tankim i lijepim: metode i savjeti. Prehrana i dijete za tanak struk, posebne pripreme

Trbuh je jedno od najproblematičnijih područja za djevojke. Međutim, savršeni struk možete pronaći kod kuće. Sve što trebate je motivacija, malo slobodnog prostora i redovito provođenje predstavljenog skupa učinkovitih vježbi za tanak struk.

Najbolje vježbe za tanak struk kod kuće

Pitate se kako stanjiti struk i brzo se riješiti sala s trbuha? Tražite učinkovit set vježbi koje možete raditi kod kuće? U ovom ćete članku pronaći najbolji program vježbanja za vježbanje kod kuće.
Mnogi vjeruju da su trbušnjaci, vježbe za trbušne mišiće i savijanja dovoljni za smanjenje struka. Treba imati na umu da pogrešna tehnika izvođenja može samo povećati strane. Slijedite preporuke profesionalnog trenera i držite se dolje navedenog programa.

Prije početka treninga odvojite malo vremena za zagrijavanje. Radite bočne pregibe, skakanje i trčanje u mjestu 5 minuta prije treninga.

Kako učiniti vaš struk tanjim: set vježbi kod kuće

Tehnika:

1. Zauzmite ležeći položaj. Koristite podlaktice kao oslonac. Cijelo tijelo treba tvoriti jednu ravnu liniju. Zategnite stražnjicu. Pazite da vam kukovi ne padnu.
2. Zadržite postignuti položaj minutu.

Vježba aktivira bočne trbušne mišiće. Samo vaše istezanje može olakšati zadatak.

Izvođenje:

1. Lezite na ravnu površinu s trbuhom prema gore. Spustite ruke uz tijelo. Podignite noge kako biste formirali pravi kut. Kukovi i stopala čine jednu liniju.
2. Podignite stražnjicu. Ispružite stopala prema gore. Noge trebaju biti ravne tijekom cijele vježbe. Izbjegavajte ljuljanje.
3. Vratite se u početni položaj. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika:

1. Lezite na leđa. Tijelo i stražnjica su čvrsto pritisnuti na pod. Savijte noge u zglobovima koljena. Stavite ih blizu prsne kosti.
2. Okrenite savijene noge na jednu stranu. Ne smijete dodirivati ​​pod. Zatim se vratite u prvobitni položaj. Napravite isto uvijanje za drugu stranu. Za svaku stranu napravite 10 ponavljanja, 2 serije.

Pokret zahvaća poprečne trbušne mišiće.

Izvođenje:

1. Stani na sve četiri. Izdahnite. Pokušajte uvući trbuh što je više moguće. Gledajte samo naprijed. Ne diži glavu.
2. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi. Ponovite vježbu još 6 puta.

U vježbu su uključeni svi trbušni mišići.

Tehnika:

1. Lezite na jednu stranu. Zauzmite položaj daske koristeći podlakticu i stopala kao oslonac. Gledajte samo naprijed. Držite leđa ravno.
2. Ostanite u ovom položaju minutu. Napravite 2 puta s pauzom od 1 minute.

Izvođenje:

1. Lezite ravno na leđa. Popravite ruke iza glave.
2. Naizmjenično savijajte koljena. Istodobno okrenite torzo prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Vježbajte minutu. Izvedite 3 serije.

Pritisnite uključen. Njegova rotacijska funkcija igra važnu ulogu. Također se trenira ravnoteža i koordinacija. Napravite 15 skokova u 3 serije za svaku stranu.

Izvođenje:

1. Stanite ravno, ruke držite ispred sebe.
2. Skočite tako da su vam stopala pritisnuta jedno uz drugo. Dok skačete, okrenite se na jednu stranu. Prilikom sljedećeg skoka zakrenite tijelo u drugom smjeru.

Vježba "Plivanje" za tanak struk

Tehnika:

1. Lezite na pod s leđima prema gore. Vaši kukovi trebaju biti pritisnuti na ravnu površinu. Razmak između stopala treba odgovarati širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe. Gledati unaprijed. Ne diži glavu gore.
2. Savijte laktove, stavljajući dlanove blizu prsne kosti. Uvucite lopatice.
3. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 2 serije po 15 puta.

Ozbiljno pristupite izboru sportske opreme. Obruč mora biti teži od 2 kg. Vježbanje s obručem može vam osigurati tanak struk i gubitak nekoliko kilograma viška. Ako prvi put radite vježbu s obručem, nemojte pretjerivati. Dopustite svom tijelu da se postupno navikne na ovu vrstu vježbanja.

Tehnika:

Kontrolirajte napetost u području trbuha. Vrtite obruč sat i pol. Dopušteno je napraviti samo 2 pauze od po 2 minute.

Uz pomoć užeta za preskakanje djevojke će poboljšati metabolizam i razgibati trbušne mišiće. Tijekom samog skoka okrenite tijelo udesno, pa ulijevo. S vremenom će ovaj pokret postati prilično jednostavan za izvođenje. Brzo skačite, pravite što manje pauza. Nakon minute neprekidnog skakanja, napravite pauzu od 20 sekundi. Napravite 5 pristupa.

Učestalost treninga

Trenirajte tako da vaši mišići imaju vremena za oporavak. Vježbajte otprilike 3 puta tjedno. Ostavite 1 dan odmora između dana treninga. Mišići će se postupno naviknuti na opterećenje.

Izvedite kompleks za tanki struk kada se osjećate najudobnije. Obično se djevojke ujutro radije zagrijavaju i istežu. Na taj način tijelo se brže vraća na posao. Osnovne vježbe mogu se ponoviti u kasnim poslijepodnevnim satima.

Kako brzo smanjiti struk u tjedan dana: korisni savjeti za izvođenje vježbi

1. Vježbe izvodite glatko. Izbjegavajte nagle pokrete. Odmarajte se ne više od minute između serija.
2. Pazite na tehniku ​​disanja. Udahnite dok se opuštate. Učinite napor dok izdišete.
3. Nemojte privlačiti bradu na prsa. Držite vrat ravno.
4. Kontrolirajte svoje držanje. Donji dio leđa ne smije se odizati od poda. Nemojte preopteretiti kralježnicu.
5. Prije svakog treninga prozračite sobu.
6. Na kraju sesije istegnite se. To će pomoći mišićima da se opuste.
7. Vodite aktivan stil života. Idi na trčanje, jogu, vozi bicikl.

Što određuje tanak struk?

Oduzmite 1 m od svoje visine kako biste odredili koja vam veličina struka najviše odgovara.

• Nasljedstvo. Osobe koje nisu predisponirane za pretilost znatno brže postižu zapažene rezultate u sportu. Teško je djevojkama koje imaju mali razmak između rebara i zdjelične kosti.
• Hormonska pozadina. Struk će biti tanak ako je estrogen prisutan u višku. Ako u tijelu nema dovoljno ženskih hormona, brojka će izgledati suprotno.
• Razina atletske obučenosti. Tankoća struka ovisi o količini potkožnog masnog tkiva. Redovito vježbanje pomoći će vam da postignete tanak struk.

Dijeta

Izbacite jednostavne ugljikohidrate iz prehrane. Takva hrana uključuje slatkiše, šećer i gazirana pića. Sve gore navedene namirnice pretvaraju se u mast. Birajte hranu koja sadrži proteine. Od mesa radije pileća prsa. Jedite svježe povrće i voće. Pijte što više vode. Jedite često, ali u malim obrocima. Potrebno je prestati pušiti i piti alkoholna pića.

Brza hrana i kasnonoćno grickanje nisu jedini neprijatelji tankog struka. Nepravilne vježbe također nas sprječavaju da to postignemo! Predstavljamo vam 5 grešaka na putu do osinjeg struka i lijepog trbuha.

Tanak struk stvar je tehnike i pravilne prehrane

Prvo, malo anatomije: opseg središnjeg dijela uvelike ovisi o hormonalnim karakteristikama tijela. Na primjer, one dame koje imaju puno ženskih spolnih hormona u krvi (osobito estradiola) mogu se pohvaliti tankim strukom. A među takvim sretnicima nisu oni kojima u organizmu nedostaje tih tvari.

Prva pogreška: upuštanje u niskokalorične dijete

Neki, u nastojanju da učine svoj struk tanjim, slijede dijete koje im omogućuju da unose manje od 1200 kcal dnevno. Ovo nema smisla, kažu stručnjaci. “Da, smršavit ćete na niskokaloričnoj dijeti, ali samo kroz mišiće, a ne salo koje će vam ostati mlohavo na bokovima.”, upozorava Sasha Brown, holivudski fitness model i osobna trenerica u Studio City Fitness Gymu u Los Angelesu. Osim toga, niskokalorične dijete usporavaju metabolizam, a nakon završetka, težina se obično vraća s "prijateljima".

Što uraditi? Prilagodite prehranu. "Važno je ne samo uravnotežiti svoju prehranu, već i pratiti porcije: rastegnuti trbuh sigurno neće učiniti vaš struk tankim", upozorava Sasha Brown. Uopće nije potrebno imati pri ruci vagu ili mjericu, željenu veličinu porcije možete odrediti pomoću dlanova. “Vaš bi ručak mogao izgledati otprilike ovako: volumen povrća trebao bi biti velik kao dvije vaše šake, a volumen životinjskih proteina trebao bi biti velik kao vaš dlan, ne računajući prste. Sve ostalo - žitarice, mahunarke, voće, mliječni proizvodi itd. - ne više od jedne šake,” - savjetuje stručnjak. Na putu do tankog struka neće škoditi odreći se ne samo slatkiša i masne hrane, već i smanjiti količinu voća. “Unatoč obilju vitamina u sebi, voće ima i visok glikemijski indeks. I što je veći, to je veća šansa za taloženje masti u središnjem dijelu tijela,” objašnjava Sasha Brown. Također je vrijedno smanjiti konzumaciju mahunarki, mliječnih proizvoda, soje i ljepljivih žitarica (zob, griz) - ti proizvodi mogu izazvati nadutost, što će također povećati opseg struka.

Druga pogreška: dugi kardio treninzi

Nećete moći postati vitkiji bez aerobnih vježbi. Baš kao što dugotrajnim ovakvim aktivnostima nećete moći stanjiti struk: kardio trening (trčanje, aerobik, brzo hodanje ili vježbanje na eliptičnom trenažeru) dulji od 50 minuta neće osloboditi vaše bokove masnog sloja, ali mogu uništiti mišićnu masu. A bez njega je nemoguće postići elastične forme i brz metabolizam!

Što uraditi? “Kako biste održali mišiće i tanak struk, dovoljno je 25-40 minuta učinkovite kardio vježbe nekoliko puta tjedno.”, objašnjava Sasha Brown. Najlakši način je da svoje aerobne vježbe podijelite u 5-minutne dijelove, dodajući iskorake, čučnjeve i vježbe skakanja između. Takve aktivnosti potiču aktivno sagorijevanje masti. Počnite vježbati dva puta tjedno i povećajte broj treninga na tri ili četiri. Ako vježbe možete raditi prije doručka, rezultate ćete vidjeti mnogo brže.

Ne morate provoditi sate u teretani da biste imali tanak struk.

Treća greška: netočne vježbe

To uključuje, na primjer, savijanje u stranu s utezima. Čini se da što bi moglo biti učinkovitije: nakon svega, od tih pokreta osjećamo napetost na jednoj ili drugoj strani? Zapravo, takve vježbe samo povećavaju opseg struka. "Savijanje u stranu razvija kose trbušne mišiće, a umjesto lijepih oblina dobit ćete apsolutno ravne, grube linije," - upozorava Sasha Brown.

Što uraditi? Izbjegavajte ove vježbe u korist joge. “Sadrži mnoštvo asana snage i dinamičkih kompleksa koji potiču metabolizam i blagotvorno utječu na rad unutarnjih organa.”- kaže Natalya Minina, yoga terapeut u klinici za istočnu medicinu MICOMed. Stručnjaci savjetuju da vježbanje temeljite na onim pozama u kojima morate izvijati tijelo. "Ove asane istežu bočne mišiće, stvarajući tanji struk i poboljšavajući cirkulaciju." objašnjava Suvani Stepanek, profesor joge na City Collegeu u San Franciscu. Da bi se volumen mišića počeo smanjivati, formirajući lijepe obline, morate ostati u svakoj pozi najmanje 30 sekundi i izvoditi komplekse najmanje dva puta tjedno.

Četvrta greška: svakodnevne vježbe za trbušne mišiće

“Vježbe za trbušne mišiće ne sagorijevaju masti”- objašnjava Sasha Brown. Trbušnjaci su ista vježba snage kao i čučnjevi i zahtijevaju oporavak mišića: to jest, da bi se "iscrtale" lijepe kockice na trbuhu, mišići se moraju odmarati barem jedan dan nakon intenzivnog treninga.

Osim toga, ako su vam mišići prekriveni debelim slojem masti, ubrzo nakon prvih treninga možete primijetiti da vam se opseg struka samo povećava.

Što uraditi? Ojačajte trbušne mišiće radeći plankove. Ova vježba ne gradi mišiće, ali zateže trbuh. Počnite s 15 sekundi i postupno povećavajte to vrijeme do 1 minute. Radite plank svaki drugi dan za 3-4 pristupa. Kada se masni sloj u struku smanji, možete početi raditi trbušnjake. Sasha Brown dijeli svoj trening za trbušne mišiće: “Napravite 15-20 trbušnjaka, odmah bez odmora, prijeđite na podizanje nogu iz ležećeg položaja, a zatim radite plank 1 minutu. Odmorite se i ponovite još 2-3 runde.”

Peta pogreška: odbijanje drugih vježbi snage

Mnoge žene, u potrazi za tankim strukom, izbjegavaju trenirati druge skupine mišića, obraćajući pozornost samo na trbušne mišiće. “Ne postoji način da smršavite samo na struku, jer salo ne nestaje lokalno,” objašnjava Alexandra Burdakova, fiziologinja na australskoj klinici. Osim toga, vježbe za trbušne mišiće nisu dovoljno energetski intenzivne pa vrlo vjerojatno neće biti rezultata od takvog treninga.

Što uraditi? Radite na svim mišićnim skupinama. “Trening snage poboljšava metabolizam i ubrzava sagorijevanje masti čak i u mirovanju,” - kaže stručnjak. Odvojite barem jedan dan u tjednu za rad leđa i ramenog obruča. “Oblikovanjem mišićnog korzeta u gornjem dijelu tijela vizualno ćete uskladiti svoju figuru i smanjiti struk,” - kaže Aleksandra Burdakova. Odvojite još jedan dan za vježbanje gluteusa kako biste uravnotežili proporcije tijela i stvorili siluetu pješčanog sata. Ne zaboravite njegovati i svoju kožu kako ne bi izgubila elastičnost i čvrstoću. Kontrastni tuš može tonirati kožu, a redovita masaža u području struka pomoći će ubrzati razgradnju masti i oblikovati graciozne bore.

Graciozne i vitke djevojke užitak je gledati. Lijepe obline, graciozan hod, ravan trbuščić nisu uvijek dar prirode. U 99% slučajeva to je rezultat dugotrajnog, svakodnevnog, teškog rada na tijelu, prehrani i načinu života. Ali rezultat je stvarno vrijedan toga! Kako napraviti tanak struk kod kuće: izbor najučinkovitijih metoda i na što ne morate gubiti vrijeme.

Glavni tipovi tijela:

1. Jabuka. Najteži tip figure za oblikovanje struka, nema izražene obline, prsa i trbuh su puni, noge su tanke.
2. Kruška. Djevojke s takvom figurom izgledaju vrlo ženstveno, struk im je tanak, ali bokovi i noge široki i puni.
3. Obrnuti trokut. Ovaj tip također nema izražen struk, tijelo u struku može biti šire od linije kukova.
4. Pravokutnik. Bokovi, struk i prsa imaju gotovo isti volumen ili izgledaju tako, da je ovom tipu dosta teško oblikovati figuru.
5. Pješčani sat. Idealan tip, bokovi i grudi približno isti, struk tanak. To uključuje svjetski poznati standard parametara 90-60-90.

Naravno, djevojke s oblicima tipa “jabuka” ili “pravokutnik” ne bi trebale odustati i nasloniti se na punđe. U svakom slučaju napori i rad na tijelu dat će pozitivne rezultate. Možete napumpati bokove i stražnjicu, odabrati pravu odjeću kako biste vizualno suzili struk. Postoji mnogo različitih načina za stanjivanje struka, uključujući operaciju. Ali drastične mjere nisu uvijek potrebne.

Zanimljiv: Prema standardima, struk zdravog odraslog muškarca ne smije prelaziti 98 cm, a za žene je maksimum 78 cm, a velike brojke smatraju se odstupanjem i ukazuju na pretilost i zdravstvene probleme.

Pravi sport

Pumpanje trbuha, savijanje i podizanje trupa najpopularnije su vježbe za struk i ravan trbuščić. Ali često samo povećavaju strane, jer se rade pogrešno. Kako biste stvarno uklonili višak na pravom mjestu, pametnije je raditi s trenerom ili barem dobiti nekoliko lekcija. Male pogreške dovode do pumpanja bočnih trbušnih mišića. Čučnjevi s utezima, bočni pregibi (uključujući i sjedenje) i trbušnjaci zahtijevaju uvježbavanje ispravne tehnike.

Koje vježbe možete raditi bez straha:

1. Križna šipka. Osoba se ispruži u niz i drži se u tom položaju uz pomoć dvije oslonske točke: nožnih prstiju, savijenih ruku.
2. Bočna daska. Osoba se ispruži u položaju ležeći na boku, oslonjena na dvije oslonske točke: ruku savijenu u laktu i bočnu stranu stopala.
3. Uže za skakanje. Jačaju leđne i trbušne mišiće, ubrzavaju metabolizam, a pozitivno će djelovati i na cijelu figuru.
4. Duboki čučnjevi. Vježba se može izvoditi samo bez utega.

Burpee vježbe daju jako dobre rezultate. Ovo je mali kompleks za kvalitetan trening mišića cijelog tijela, uključujući i trbušne. Sastoji se od vježbi koje prelaze iz jedne u drugu. Lekcija počinje dubokim čučnjem, koji prelazi u dasku, zatim još jednim čučnjem i oštrim skokom.

"Vakuum" za vitkost

Dobra pomoć u oblikovanju oblina i rješavanju trbuščića bit će vježba "Vakuum", ponekad nazvana "Pump", vježbe disanja "Bodyflex" i "Oxysize" rade na istom principu.

Vježba se izvodi odmah nakon buđenja ili jednostavno na prazan želudac, ne možete je kombinirati s glavnim treningom i provesti nekoliko minuta odvojeno. Vakuum se može raditi stojeći, na sve četiri ili ležeći. Kratka tehnika: izdahnite sav zrak do samog kraja, povucite trbuh ispod rebara, zadržite dah 8-10 brojanja, udahnite. Ponovite nekoliko puta.

Video: Tanak struk za 7 minuta dnevno

Pravilna prehrana i kontrola tjelesne težine

Struk nikada neće biti tanak ako jedete proizvode od brašna, slatkiše, masnu hranu i brzu hranu. Svi ti proizvodi sadrže brze ugljikohidrate i odmah se talože na bokovima i trbuhu. Vrlo je teško ukloniti masnoću s ovog područja, to je posljednja stvar. Stoga je primarni zadatak dovesti težinu u normalu, a tek nakon toga krenuti s radom na problematičnom području. Pretila ili čak malo pretila osoba neće moći postići lijep struk.

Da biste izgubili težinu, možete odabrati neku učinkovitu dijetu, a razvijeno ih je mnogo. Brojanje kalorija, izmjena proteina i ugljikohidrata i dani posta pomažu vam da smršavite. Ako imate nekoliko kilograma viška ili samo želite smanjiti trbuh uz normalnu tjelesnu težinu, onda je pametnije prijeći na pravilne, frakcijske obroke.

Osnovna načela pravilne prehrane:

1. Ugljikohidratna hrana se konzumira u prvoj polovici dana do 12 sati. Nakon ručka samo proteini, nemasni mliječni proizvodi, povrće.
2. Ne preporučuje se konzumiranje voća nakon 16 sati. Od njih možete napraviti popodnevnu užinu.
3. Večera je što lakša: piletina, riba, svježe povrće, nemasni svježi sir.
4. Nakon 18 sati smijete i trebate jesti kako se metabolizam ne bi usporio. Preporučljivo je jesti 2-3 sata prije spavanja. Idealna kasna večera bila bi kuhana piletina, proteinski omlet, kefir ili svježi sir.
5. Alkohol je vrlo kaloričan i štetan, a njegova konzumacija često dovodi do gubitka volje i prejedanja. Ponekad si možete dopustiti 1-2 čaše suhog vina, ali ne više od jednom tjedno.
6. Maksimalna veličina posluživanja je 300 g. Bolje je zadržati se na 200-250 g, imati snack svaka 2,5-3 sata.

Važno! Voda je potrebna za normalan rad organizma i mršavljenje, ali ne treba je piti u litrama odjednom. Pijenje također treba biti frakcijsko, u malim gutljajima čaše svaka 1-2 sata. Ne biste se trebali prisiljavati da nadoknadite dnevnu normu navečer.

Ispravno držanje

S godinama žene postaju sve deblje, imaju trbuščić, struk im se širi u stranu, a vrlo često je to povezano s biološkim usporavanjem metabolizma. Kako kaže svjetski poznata liječnica Elena Malysheva, od 30 do 40 godina metabolički procesi usporavaju se za 30%, od 40 do 50 godina za još 30%. Ali iz nekog razloga, mnogi šute o držanju. Ona također pati tijekom godina, ali se počinje mijenjati puno ranije, ponekad od mladosti. Vrijedno je otići do ogledala i ispraviti se, istegnuti vrat, stisnuti lopatice i promjene u struku odmah će biti vidljive. Trbuščić će vam postati ravan, a figura atraktivna.

Kako vratiti ili promijeniti svoje držanje:

1. Jačanje leđnih mišića. Oni su odgovorni za držanje i podupiru trbuščić. Vježbe za leđa pomoći će, na primjer, "mačka". Joga i istezanje imaju blagotvorne učinke.
2. Posebni steznici. Pametni uređaji koji jednostavno onemogućuju pogrbljenost. Postoje različite vrste steznika za ispravljanje držanja i sprječavanje zakrivljenosti.
3. Stalna kontrola. Posebnu pozornost treba obratiti na držanje tijela tijekom rada za računalom, pisanja ili čitanja ili jela. Upravo u tim trenucima mišići se opuštaju i želudac "ispada".

Video: Držanje poput kraljice

Čišćenje debelog crijeva

Crijeva suvremenog čovjeka su lijena, nisu potpuno očišćena, s godinama se u naborima nakupljaju fekalne naslage, mikrobi i sluz. Njihova težina može doseći nekoliko kilograma. Naravno, to znači i višak volumena u području trbuha. Problem se često povezuje s lošom prehranom, odnosno nedovoljnim unosom grubih vlakana – vlakana. Svježe povrće, žitarice i peciva od brašna žitarica sve više zamjenjuju lepinje, slatkiši i kobasice.

Kako pomoći crijevima da se očiste:

1. Svakodnevno jedite svježe povrće, kašice od nerafiniranih žitarica, žitni kruh i integralno brašno.
2. Napravite kuru čišćenja farmaceutskim pripravcima. Na primjer, "Lactofiltrum", "Fortrans", "Lavacol".
3. Možete ga očistiti dostupnim narodnim lijekovima. Na primjer, repa i kefir, slana voda s limunom.
4. Uključite mekinje u svoju prehranu. Mala porcija od 30 g pokrit će dnevnu potrebu organizma za vlaknima.

Učinak čišćenja crijeva bit će vrlo vidljiv, možete prvo napraviti mjerenja i usporediti ih nakon nekoliko dana. Gubici iznose 3-5 cm, figura će se odmah transformirati, uz harmoniju će se pojaviti lakoća i dobro raspoloženje.

Čišćenje crijeva ima i druge pozitivne aspekte: poboljšava se rad stolice, poboljšava se ten i stanje kože, smanjuje se broj osipa, uklanjaju se iz tijela otpad i toksini koji truju krv. Postupak je koristan u svakom pogledu, ali zahtijeva kompetentan pristup.

Odjeća: kako sakriti nedostatak

Čovjek veći dio života provede u odjeći. Ne samo da može prekriti tijelo, već i sakriti nedostatke, istaknuti prednosti i vizualno suziti struk. Najjednostavnija i najsigurnija opcija je odjeća za oblikovanje. Nema potrebe štedjeti na njemu; ne biste ga trebali kupovati online. Važno je odabrati pravu veličinu. Trbuščić i struk trebaju biti zategnuti, ali bez nabora i izbočenih šavova.

Ne biste trebali kupovati odjeću za oblikovanje u jarkim bojama ili ukrašenu čipkom ili vezicom, s iznimkom korzeta. Odjeća za oblikovanje trebala bi biti nevidljiva. Ako nije moguće kupiti nekoliko različitih boja, onda je bolje odmah uzeti bež. Odgovarat će obojenim, bijelim i tamnim stvarima.

Trikovi za odabir odjeće:

1. Tamni vrh, svijetli donji dio. Ako nosite široki crni remen ili tamnu majicu, struk će izgledati povoljnije u usporedbi sa svijetlim donjim dijelom.
2. Suknje A-kroja. Rašireni rub vizualno čini gornji dio figure ženstvenijim, sofisticiranijim i povoljno naglašava struk.
3. Suknje i hlače od tkanine s vodoravnim prugama. Ova će opcija vizualno proširiti bokove, stvoriti kontrast i savršena je za djevojke s figurom pravokutnika ili jabuke.
4. Skraćene jakne. Takva odjeća crta liniju struka i naglašava ga.
5. Traperice visokog struka i lepršave hlače. Izdužuju figuru, dodaju gracioznost i sofisticiranost, naglašavaju struk.
6. Baskijski. Može biti prisutan na suknjama, haljinama, bluzama. Ova je opcija prikladna samo za vitke djevojke. Na pretilim ljudima, baskija ponekad izgleda smiješno i nespretno.
7. Haljine s tamnim umetcima. Modeli haljina s tamnim bočnim klinovima također oblikuju krivulju bokova. Lik u takvoj odjeći izgleda vitko i seksi.

Kada tražite odjeću, ne smijete zaboraviti na svoju vrstu boje i dob. Ono što je ispravno i dobro izgleda na drugoj osobi nije uvijek prikladno.

Beskorisne i neučinkovite metode

Neće svaki naporan rad biti nagrađen vitkim strukom. Osim učinkovitih metoda, postoji mnogo beskorisnih, ali iz nekog razloga oglašenih i dobro poznatih metoda. U najboljem slučaju, samo će oduzeti vrijeme; u najgorem slučaju, mogu naškoditi tijelu.

Što ne pomaže:

1. Oblozi. Da, možete izgubiti nekoliko centimetara u struku, višak vode će nestati, ali za nekoliko dana sve će se vratiti. Obloge možete koristiti kao ekspresnu metodu prije važnog dana ili događaja.
2. Obruč, hula hoop. Kontroverzan način za postizanje lijepog struka. Neki uvjeravaju u njegovu učinkovitost, drugi se žale na obilje modrica. Ali ni najskuplji obruč ne može izazvati lipolizu (razgradnju masti) na pravom mjestu.
3. Pojasevi za mršavljenje ili termo rublje. Ovo nije samo beskorisno, već je i štetno. Mnoge djevojke sve to stavljaju prije bavljenja sportom, učinak je isti kao od obloga za tijelo. Ali samo voda odlazi, a pod pritiskom otežava disanje i komplicira rad unutarnjih organa.
4. Steznici za oblikovanje. Daju trenutačni vizualni rezultat, ali nema govora ni o kakvom dugoročnom učinku.

Još je gore kad se djevojke namažu anticelulitnim kremama, umotaju u foliju ili stave pojaseve za mršavljenje, a onda počnu tako vrtjeti obruč. Učinak postupka je moguć, ali kratkotrajan. Lokalno je nemoguće smršaviti, a izgubljena voda će se vrlo brzo vratiti. Maksimalno što se može postići ovim metodama je poboljšati stanje kože zbog dobrog prodiranja kreme. Ali zašto ga jednostavno ne utrljati i nježno izmasirati? Svaki pritisak na područje trbuha dovodi do boli i ozljede unutarnjih organa. Put do lijepe figure mora biti pravilno postavljen!

Video: Najopasnije vježbe za trbušne mišiće

Sjajan izgled želja je svih dama, stoga smo u ovom članku sakupili jednostavne i učinkovite načine kako održati tanak struk uz pomoć jednostavnih i pristupačnih vježbi te pravilne prehrane.

Počnite raditi na sebi bez gubljenja minute, a mi ćemo vam rado pomoći u tome.

Kako napraviti tanak struk kod kuće i dobiti ravan trbuh?

Mogu se identificirati sljedeći čimbenici koji utječu na veličinu struka:

1. Salo sa strane
2. Volumen leđnih i trbušnih mišića
3. Količina hormona, posebno estrogena, u tijelu
4. One proporcije kojima vas je priroda obdarila

Dakle, kako brzo i učinkovito napraviti tanak struk kod kuće? Iskoristite kompleks koji nudimo, a sastoji se od jednostavnih tjelesnih vježbi i pravilne prehrane. Možete saznati više o načinima kako poboljšati područje struka malo kasnije, ali prvo, evo osnovnih tajni koje će vam pomoći da krenete na put poboljšanja sebe:

1. Počnite piti hladnu vodu, to će vam pomoći ubrzati metabolizam i povećati brzinu sagorijevanja viška masnoće.
2. Pun doručak je obavezan. Ujutro pokreću svi metabolički procesi u tijelu, probudite se i spremni ste za početak sagorijevanja masti ujutro.
3. Ako mislite da će samo početak napumpavanja trbušnjaka dobiti očekivani učinak - nažalost, tijelo ne mršavi tamo gdje želimo.

Pravilna prehrana

Prvi korak koji biste trebali poduzeti jest prebrojati sve kalorije koje unosite iz dana u dan. Ova radnja je važna za smanjenje obujma tijela, a prvenstveno struka.

Evo popisa proizvoda koji će vam dobro doći za mršavljenje:

1. Maslinovo ulje i avokado. Potonji je dobavljač masnih kiselina. Oni su ti koji sprječavaju nakupljanje masti na problematičnim područjima.
2. Pinjoli i njihovo ulje ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju otpuštanje hormona koji mogu suzbiti apetit.
3. Ne smijemo zaboraviti na voće: maline, grejp, ananas. Oni su ti koji imaju svojstva sagorijevanja masti i znaju kako napraviti tanak struk kod kuće. O njihovom pozitivnom učinku na tijelo već je napisano mnogo recenzija.
4. Riblje ulje uz njegovu pomoć može smanjiti razinu tjelesne masnoće, a moguće je i da potiče oksidaciju lipida.
5. Zobene pahuljice su proizvod koji morate imati za one koji žele promijeniti svoju figuru. Sadrži vlakna i složene ugljikohidrate koji snižavaju razinu kolesterola i sprječavaju pretilost. Na taj način možete povećati razinu testosterona, natjerati tijelo da sagorijeva masti i početi graditi mišićnu masu.

Savjet: pokušajte se ne prejedati, trebali biste jesti 4-5 malih porcija dnevno, a večerati 3 sata prije spavanja.

Vježbe za vitko tijelo

Još jedan prilično važan dio plana kako postići tanak struk kod kuće je vježba. Upravo uz njihovu pomoć možete se riješiti omraženih strana, zategnuti trbuh, ispraviti držanje, a rezultat je očit - vitak osi struk i bez teretana, novca i problema, samo pola sata rada svaki dan u kući u bilo koje prikladno vrijeme. Prvi rezultati bit će vidljivi nakon tri do četiri tjedna treninga.

Prvi korak je obruč. Mnogi ljudi ne vjeruju da to može pomoći, ali to apsolutno nije istina. S njim ćete moći dugo raditi i utjecati na problematično područje u kojem se nalaze dodatni nabori i centimetri. Pomoću laganog obruča koji se bez problema može držati u ruci i na tijelu stvaraju se proporcije konstantnim, intenzivnim radom bokova. Ako vam nije teško započeti vježbe s utegnutom verzijom koja je opremljena masažnim umetcima, učinak će se proširiti na cijelo tijelo na sveobuhvatan način. Istodobno možete poboljšati cirkulaciju krvi, povećati tonus mišića, a sama koža će postati elastičnija.

Drugi korak je preskakanje užeta. Kad na njoj počnete vježbati, skačete, mišići su vam napeti, a metabolizam se ubrzava. Kao rezultat konstantnog treninga gubite na težini, a ujedno vam struk postaje znatno manji. Vježba bi trebala ići otprilike ovako: radite vrlo brzo i intenzivno 45 sekundi, odmorite se 15 sekundi, umjereno skakućite 45 sekundi, ponovo se odmorite 15 sekundi, sporo 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi. Ovo je samo jedan krug, napravite nekoliko pristupa.

Savjet: u potrazi za odgovorom na pitanje kako napraviti tanak struk kod kuće, pogledajte različite slike, uz njihovu pomoć shvatit ćete izvodite li sve vježbe ispravno.

Treći korak je vježba usmjerena na jačanje kosih trbušnih mišića. Formiranje lijepog struka kod žene u potpunosti ovisi o provedbi svakog koraka, ne isključujući ovo. Za početak lezite na leđa, ruke su dlanovi okrenuti prema dolje, noge savijene i lagano podignute. Počnite okretati noge jednu po jednu u različitim smjerovima, koljena bi trebala dodirivati ​​pod. Učinite 20 puta u oba smjera.

Četvrti korak je daska. Uz njegovu pomoć dubinski mišići se puno jače jačaju, a trbušnjaci se postupno stvaraju. Cijelo tijelo je u napetosti. Oslonite se samo na nožne prste, dlanove i ispružite se vodoravno. Za početak pokušajte ostati u jednom položaju oko minutu, svaki put možete povećati vrijeme, uzimajući u obzir samo svoju snagu. Napravite 3 do 4 šetnje. Pronađite fotografije na temu "kako napraviti tanak struk kod kuće", a nakon što ih detaljno pročitate, provjerite izvodi li se vježba ispravno.

Peti korak je pumpa. Ova vježba će vam pomoći da brzo suzite struk. Također treba učiniti nakon poroda, to će ukloniti višak centimetara. Djelujući na poprečni trbušni mišić, pumpa drži sve unutarnje organe i ima ulogu prirodnog steznika. Da biste ga pravilno izveli, morate se malo nagnuti naprijed i istovremeno nasloniti dlanove na koljena. Udahnite i oštro izdahnite sav zrak koji je bio u vašim plućima, zadržite dah. Uvucite trbuh sve do kralježnice što više možete. Zadržite dah 15 sekundi i počnite povećavati vrijeme sa svakim treningom.

Savjet: ako vas zanima kako napraviti tanak struk kod kuće, možete pogledati japansku tehniku ​​u video tutorialima, koji će vam pomoći da se nosite s problematičnim područjima u trbuhu i struku.

Šesti korak su vježbe na podu. Lezite na pod i izvedite mali kompleks. Ispružite se u stranu, dok vam leđa trebaju ostati ravna, noge savijene, jedna ruka iza glave, a jedno rame podignite od poda, a druga ruka počinje posezati za petom. Alternativne strane. Zatim ispravite noge, savijte ruke na podu, okrenite glavu u jednom smjeru, stopala u suprotnom smjeru, dok tijelo držite nepomično. Sada morate učiniti isto, ali prekrižite noge, naizmjenično izvodeći okrete. I zadnje: ponovno savijenih nogu počnite spuštati koljena u jednom smjeru, glavu u suprotnom smjeru i obrnuto pokušajte ih spustiti što niže.

Sada znate neke tajne kako do tankog struka kod kuće i to brzo. Ali ipak, nemojte pokleknuti iskušenju. Ovo su različite vrste dijeta, iako sve obećavaju brze rezultate, u budućnosti će vam se vratiti dvostrukom snagom. Bolje je jesti više prirodne hrane, plivati ​​i naučiti vježbe disanja. Na ovaj način možete dobiti tanak struk o kojem ste toliko dugo sanjali.

Nemojte stati nakon što ste postigli cilj, nastavite se pravilno hraniti i vježbati, to nikada neće biti suvišno, jer neželjeni centimetri uvijek se mogu vratiti. U isto vrijeme, u potrazi za savršenstvom, nemojte se izgubiti, već jednostavno poslušajte naše savjete i pogledajte kako napraviti tanak struk kod kuće u ovom korisnom videu:

Vitko tijelo nikada ne gubi svoju poziciju. Mnoge djevojke nastoje ga poboljšati pribjegavajući raznim dijetama i vježbama.

Elegantan, tanak struk nije zavodljiv dio tijela, on samo naglašava zaobljenost. No, ipak, tanak struk nije samo lijep, već i put do zdravlja.

Idealni parametri za struk

Mnoge predstavnice lijepog spola smatraju da su idealni parametri figure 90/60/90.

Ali takve brojke bit će prihvatljive u slučaju kada su svi dijelovi tijela u harmoniji jedni s drugima.

Ne nailazite često na besprijekorne forme. Svaka je žena individualna, pa tako i njezina figura.

Figura se može usporediti s nekim objektima koji opisuju njen oblik:

1. Oblik jabuke pripada djevojkama koje imaju prekomjernu težinu. Imaju prilično širok struk i velike grudi, dok su im noge vitke.
2. Dame s oblikom kruške imaju mala ramena i grudi, dobro izražen struk, ali su bokovi prilično široki.
3. Oblik trokuta smatra se najneprivlačnijim, jer predstavnici ovog oblika imaju široka ramena, praktički bez struka i uske bokove.
4. Oblik pješčanog sata je idealan, jer s ovom strukturom tijela žena može računati na parametre 90/60/90.

Stupanj zapuštenosti cijelog tijela ovisi o veličini struka. Važno je održavati se u formi i ne pretjerivati.

Postoji optimalni standard za veličinu struka i treba ga se pridržavati:

• za muškarce - ne više od 95 cm;
• za žene - ne više od 78 cm.

Ako su ovi pokazatelji prekoračeni, tada treba zvučati alarm, jer, s jedne strane, to nije lijepo, ali, s druge strane, prijeti zdravlju.

Kako do tankog struka u sedam minuta saznajte iz videa.

Da biste postali vlasnik tankog struka, morate se potruditi, pogotovo ako je u zapuštenom stanju.

Ako nekoliko mjeseci slijedite sljedeće upute, rezultat će biti vidljiv:

Osnovne vježbe za oblikovanje struka

Svakodnevna tjelesna aktivnost smatra se jedinim načinom za postizanje tankog struka. Glavni skup vježbi treba kombinirati s kardio vježbama koje zagrijavaju mišiće.

Vrijedno je napomenuti da savijanje ne dovodi do sagorijevanja masti na stranama. Ove vježbe služe samo za zagrijavanje.

Ako ih pretjerate, posljedično će se razviti bočni trbušni mišići, a to će dovesti do činjenice da će struk, naprotiv, postati širi.

Pravilna prehrana za održavanje struka

Tjelesna aktivnost će biti učinkovita samo ako se pridržavate nekih pravila zdrave prehrane:

1. trebali biste smanjiti potrošnju šećera, dimljenog mesa i peciva;
2. Prehrana bi se trebala temeljiti na svježem povrću i voću.
3. Trebali biste piti do 2,5 litre vode dnevno;
4. u prvoj polovici dana možete jesti ugljikohidrate, a navečer biste trebali dati prednost proteinskoj hrani;
5. Tijekom dana jedite male zalogaje u obliku voća ili salate od povrća;
6. posljednji obrok trebao bi biti tri sata prije spavanja;
7. Trebali biste jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima;
8. potpuna apstinencija od alkohola.

Ogledni jelovnik za tjedan

Koje druge metode pomažu?

Ali čak i nakon takve operacije u budućnosti, vrijedi se stalno održavati u formi.

Jer proces vraćanja viška kilograma je vrlo brz.

Ima vrlo očajnih ljudi koji se u potrazi za ljepotom odlučuju na drastične akcije i pristaju na operaciju uklanjanja rebara. Nakon toga struk postaje izraženiji.

Neke žene svoju prehranu nadopunjuju svim vrstama bioaktivnih dodataka (BAS). Oni pomažu smanjiti apetit, poboljšati metabolizam i poboljšati opće stanje tijela.

Ali da biste ih koristili, trebali biste se posavjetovati s liječnikom, jer možete završiti s lažnim, što će dovesti do katastrofalnih rezultata.

Je li moguće brzo smanjiti struk?

Naravno, uvijek želite da rezultat bude brz. Ali treba shvatiti da ako osoba dugo vremena jede visokokaloričnu hranu svaki dan, ne vježba i raste joj "trbuh", tada ga se neće tako lako riješiti.

Bez obzira na to koliko publikacija u časopisima ili internetskih izvora opisuje da ćete za mjesec dana imati osi struk ako radite 10-15 vježbi dnevno. Sve ovo nije istina!

Za postizanje željenih rezultata morat ćete naporno i puno raditi.

Prvo se morate psihički pripremiti. Uostalom, koliko god vam se sviđao odraz u ogledalu, teško je odbiti komad kolača i natjerati se da napumpate trbušne mišiće.

Pogotovo ako stalno vodite takav način života.

Druga faza je prijelaz na pravilnu prehranu. Da bi rezultat bio vidljiv, morate jesti prema svim pravilima šest mjeseci.

I na kraju svakodnevna tjelesna aktivnost. Bolje je ako imate priliku posjetiti teretanu 2-3 puta tjedno.

Ako ne, onda kod kuće, nakon nekoliko mjeseci intenzivnog treninga, možete vidjeti ljepotu u ogledalu. Trebali bismo pokušati više hodati, trčati ujutro i posjetiti bazen.

Vrijedno je napomenuti da vježbe, dijete, rotiranje obruča i oblozi za tijelo ne pridonose izgledu tankog struka. Sve ove preporuke korisne su za ukupni gubitak težine, jer struk nije mišić i ne može se napumpati.

Nakon svih treninga i dijeta, tijelo vam je zahvalno, a na poklon dobivate prekrasan struk.

Jer višak kilograma brže se vraća nego odlazi.

Tanak struk pokazatelj je ljepote i zdravlja, a kako bi vaša figura uvijek bila u formi, morate se stalno pridržavati zdravog načina života i voljeti sebe u bilo kojem obliku.

Kako stanjiti struk bez sprava za vježbanje saznajte u videu.

U kontaktu s