Kako možete ubrzati svoj metabolizam da smršavite? Savjeti kako ubrzati metabolizam za mršavljenje kod kuće: tablete, hrana i narodni lijekovi. Hrana i brzi metabolizam: Kako jesti

Vrlo često se djevojke žale da im loš metabolizam onemogućuje mršavljenje. Je li ovo mit ili istina? Ili je to obična isprika za vlastitu lijenost i nepravilnu prehranu? Većina ljudi koji mršave pitaju se kako ubrzati metabolizam. Hajdemo saznati je li to moguće ili ne.

Smatra se da ljudsko zdravlje ovisi o kvaliteti metaboličkih procesa u tijelu.

U nastojanju da smršave, djevojke herojski podnose stroge dijete i minimaliziraju kalorijske restrikcije. Neki toliko ograničavaju svoju prehranu da hrana ne pokriva ni razinu bazalnog metabolizma. Činilo se da bi se uz tako stroga ograničenja težina trebala topiti pred našim očima. Ali paradoks je da se to ne događa. Nakon nekog vremena težina prestaje. Nije rijetkost da se digne. Nutricionisti kažu da postoji nekoliko učinkovitih načina za ubrzavanje metabolizma u ženskom tijelu i sigurno uklanjanje omraženih kilograma.

Kako saznati svoju brzinu metabolizma

Najprije definirajmo pojam “metabolizma”. Ovaj pokazatelj karakterizira količinu energije koja je potrebna tijelu za njegovo funkcioniranje. Potrošena energija određena je u mirovanju, bez uzimanja u obzir bilo kakve tjelesne aktivnosti. Metabolizam ovisi o mnogim čimbenicima:

individualne karakteristike - dob, spol, težina, visina;
način života – prehrana, tjelesna aktivnost;
sastav tijela – omjer tjelesne masti i mišićne mase.

Formula za izračun pokazatelja za žene je sljedeća:

Brzina metabolizma = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) – (4,7 x G),

gdje je W težina u kg, P visina u cm, D dob u godinama.

Stopa metabolizma se mjeri u kcal/dan.

1.2 - za uredske radnike sa sjedilačkim načinom života;
1375 – za one koji se bave tjelesnim odgojem 1-2 puta tjedno;
1,55 – s 3-5 posjeta teretani tjedno;
1.725 – dnevne sportske aktivnosti;

Ako ste suočeni sa zadatkom gubitka težine, tada morate usporediti broj kalorija koje konzumirate dnevno i brzinu metabolizma, uzimajući u obzir vaš stil života. Podešavanjem ovih parametara vaš će zadatak biti uspješno obavljen.

Što utječe na metabolizam

Da biste shvatili kako ubrzati metabolizam za učinkovito mršavljenje, morate znati što usporava metaboličke procese. Postoji nekoliko "neprijatelja" dobre figure:

nezdrava prehrana (višak visokokalorične hrane, pothranjenost);
nedostatak aktivne tjelesne aktivnosti;
neravnoteža vode, dehidracija;
nedostatak vitamina u prehrani;
nedostatak sna, nepravilni obrasci spavanja (zaspati nakon ponoći);
stres, nedostatak pozitivnih emocija, loše raspoloženje.

Suvremeni znanstvenici dokazali su da ključ zdrave i vitke figure nije samo zdrava hrana, već i pravilan metabolizam.

Do kakvih tužnih posljedica dovodi tjelesna neaktivnost:

Prisutnost masnih naslaga na trbuhu i struku, kojih sve žene sanjaju da se riješe, znak je najopasnijeg sala u tijelu - visceralnog. Nakuplja se oko unutarnjih organa i uzrokuje ozbiljne bolesti. Samo šest mjeseci sjedilačkog načina života i visceralna mast se povećava za 9%.
Nedostatak sustavnog tjelesnog odgoja i uredski sjedeći rad dovode do postupne atrofije mišića. Njihova slabost ne dopušta tijelu da u potpunosti funkcionira.

Liječnici samouvjereno izjavljuju da tjelesna neaktivnost uzrokuje više štete od alkohola i cigareta.

Dehidracija

Obična voda nije od male važnosti za ubrzavanje obmane tvari. Zašto nutricionisti tako ustrajno zahtijevaju da ga pijete oko 2 litre dnevno? Za to postoje 2 razloga. Dovoljna dnevna količina tekućine doprinosi potpunom funkcioniranju svih sustava ljudskog tijela. Uz pomoć vode tijelo se čisti od otpada i toksina. Kada nedostaje vode, jetra je prisiljena raditi ne na sagorijevanju masnih stanica, već na nadoknadi tekućine koja nedostaje. Ovo je jedan od dokaza štetnosti brzih dijeta na proces mršavljenja. Većina ovih dijeta usmjerena je na smanjenje volumena izbacivanjem viška tekućine.

Mnogi ljudi ne piju dovoljno vode zbog straha od oticanja. Ali oni mogu signalizirati i višak i nedostatak tekućine u tijelu. U ovom slučaju tijelo također uključuje štedljivi način rada, kao tijekom ograničene dijete. Tijelo je prisiljeno skladištiti vodu u obliku edema.

Nedostatak vitamina

Metabolizam ovisi o sposobnosti tijela da preradi masti, proteine i ugljikohidrate iz hrane u hranjive tvari. Nedostatak određenih vitamina odmah uzrokuje neuspjeh u ovom procesu. Evo činjenica koje potvrđuju ulogu vitamina:

B vitamini (tiamin, B6, B12) pomažu u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina.
Posao vitamina D je kontrolirati razinu šećera u krvi.
Povećani Ca u kombinaciji s vitaminom D potiče prilagodbu težine.
Uz nedostatak Fe, mišići pate od nedostatka kisika i ne mogu sagorjeti masnoću u potrebnoj mjeri.

Načini za ubrzavanje metabolizma

Nakon što ste saznali što uzrokuje spor metabolizam, možete prilagoditi njegovu brzinu. Pravilna prehrana, aktivna tjelovježba, održavanje ravnoteže vode 3 su ključne točke koje pridonose gubitku težine.

Uravnotežena i pravilna prehrana temelj je zdravog života

Pravilna prehrana

Kako uz pomoć pravilne prehrane pokrenuti metabolizam i ubrzati metabolizam? Prvo napravite raspored obroka. Izbjegavajte česte međuobroke i kasne večere. Ne preskačite doručak. Mora biti uravnotežen kako bi pokrenuo metabolizam za cijeli dan.

Kršenje ovih pravila dovodi do pojave viška kilograma. Dijeta bi se trebala sastojati od tri glavna obroka i dva međuobroka. Prehrana treba biti uravnotežena, potrebno je potpuno isključiti štetnu, visokokaloričnu hranu. Promijenite način kuhanja. Pokušajte izbjegavati prženu hranu, dajte prednost pečenju, pirjanju i kuhanju. 70% vaše prehrane treba biti povrće.

Obratite pozornost na količinu hrane koju jedete. Ne možete se previše ograničavati. Hrana ubrzava metabolizam: 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija sagorijeva se za njegovu obradu. Ponekad nutricionisti čak preporučuju malo povećanje količine hrane koju jedete. To je neophodno kada se, s dugotrajnim gubitkom težine, uočava učinak "platoa". Ali to ne znači da se porcije trebaju mjeriti u kilogramima.

Upamtite glavno pravilo: koliko hrane stavite u želudac, toliko morate potrošiti.

Sportske aktivnosti

Ako imate spor metabolizam, onda je najbolji način da ga ubrzate vježbanjem. Svaka tjelesna aktivnost - pranje podova, kupovina, čak i seks - dovodi do gubitka kalorija. Ali razne tjelesne vježbe pridonose brzom mršavljenju. Tijekom vježbanja mišićna masa se nakuplja i postupno istiskuje masno tkivo. Mišići sagorijevaju kalorije čak i u mirovanju. Što je veća vaša mišićna masa, to više kalorija sagorijevate, neovisno o tome jeste li u teretani ili ležite na kauču ispred TV-a.

Sportske aktivnosti osiguravaju pravilan rad svih ljudskih organa

Najveći učinak imaju vježbe snage i aerobik. Ubrzavaju metabolizam i nakon završetka treninga. Dobar način za ubrzavanje metaboličkih procesa je promjena tempa tjelesne aktivnosti. Tijekom vježbi pojačajte tempo 30-60 sekundi, a zatim vježbajte normalnim tempom 1,5 minutu. Ako napravite nekoliko od ovih pristupa, tijelo će trošiti više kisika, a to će neizbježno dovesti do povećanja metabolizma.

Nije važno čime se odlučite baviti: fitnesom, trčanjem, plesom, vožnjom bicikla. Glavna stvar je da su ti razredi sustavni.

Ravnoteža vode

Usklađenost s režimom pijenja omogućuje vam da ubrzate metabolizam i izgubite težinu. Količina potrebne vode je individualna za svakoga - 30 ml po 1 kg težine. Ne smijete piti više od 2 litre. Tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti i tijekom vruće sezone, volumen tekućine koju pijete može se povećati kako bi se izbjegla dehidracija. Ako se težina ne smanji kao rezultat aktivne tjelovježbe, tada nutricionisti ne preporučuju smanjenje količine tekućine koju pijete. Zadržavanje vode dovodi do gubitka težine.

Da se to ne dogodi, morate slijediti određena pravila:

Pijte vodu u malim obrocima, malim gutljajima.
Kako biste pokrenuli metaboličke procese, ujutro na prazan želudac popijte čašu vode.
Kako biste izbjegli oticanje, pokušajte piti najviše tekućine u prvoj polovici dana.

Pijenje dovoljno vode smanjuje glad i dovodi do manjeg unosa hrane. Istodobno, hladna voda potiče metaboličke procese. Tijelo troši energiju da se zagrije.

Namirnice koje pospješuju metabolizam

Postoji najlakši način da se ubrza metabolizam u tijelu za žene na dijeti. Potrebno je diverzificirati svoju prehranu namirnicama koje pomažu bržem sagorijevanju kalorija:

Prevladavanje povrća u jelovniku ubrzava metabolizam za 20%. Prednost dajte povrću s niskim glikemijskim indeksom (kupus, špinat, tikvice, itd.)
Mahunarke i cjelovite žitarice, zbog velike količine vlakana, zahtijevaju više vremena i truda da ih tijelo preradi, povećavajući brzinu sagorijevanja masti za 10%.
Masna riba (skuša, haringa, bakalar, iverak itd.) sadrži omega kiseline. Smanjuju proizvodnju leptina, hormona koji usporava metabolizam.
Ako nema kontraindikacija, uvijek dodajte mješavinu paprika kada pripremate jela. Sadrže kapsaicin, koji ima svojstvo povećanja cirkulacije krvi. To vam omogućuje da ubrzate metabolizam za 20-25%.
Crna kava i zeleni čaj ubrzavaju metabolizam zbog sadržaja kofeina.

Ove namirnice treba redovito unositi u svoju prehranu.

Svaka djevojka sanja o tome da puno jede i da se ne udeblja, ali si mora zamjeriti svaki komad kolača koji pojede, a koji se sigurno zadržava u predjelu struka. A onda zavidno gledajte one koji ne paze na prehranu, a pritom održavaju vitku liniju. Jao, ovo je životna proza - neke je priroda obdarila brzim metabolizmom, drugi moraju patiti - tijelo beskrajno skladišti masnoću za slučaj da mu se blokira pristup hladnjaku i čvrsti listovi salate gurnu u ložište. Djelomično se može vjerovati pričama nježnijeg spola iz serije "Ne jedem i ne mršavim" - za taj proces odgovorna je brzina kojom se hrana pretvara u energiju. Hajde da smislimo kako ubrzati metabolizam (MB) u tijelu i izgubiti težinu kod kuće bez ismijavanja vašeg tijela i prehrane.

Kako ubrzati metabolizam u tijelu i izgubiti težinu kod kuće - osnovna načela

Zlatno pravilo brzog metabolizma je bez posta, frakcijskih obroka koji se temelje na razumno strukturiranoj prehrani, tjelesnoj aktivnosti, dobrom raspoloženju i pridržavanju režima. Osim genetske predispozicije, nutricionisti izdvajaju još tri točke koje su odgovorne za brzinu kojom hrana postaje energija. Naime:

Broj primljenih i potrošenih kalorija
Spol – muškarci i jedu i troše više
Dob i način života

Osvrnimo se na potonje detaljno. Najbrži metabolizam imaju osobe mlađe od 30 godina koje idu u teretanu barem dva puta tjedno. Kada vježbate i dobivate mišiće, kalorije se sagorijevaju brže nego kada ste zaokupljeni skidanjem suvišnih kilograma. Tijelo uredskih menadžera polako se ubrzava - sjedeći rad i bacanje hrane daju se osjetiti. Hrana se još lošije prerađuje nakon 40. - i muškarcima i ženama potrebno je manje kalorija i više vremena da ih probave. Zbog toga stvarno želite odrijemati nakon jela.

Metabolizam izravno ovisi o našem načinu života

Savjet: brzina metaboličkih reakcija nakon četrdeset godina usporava se za oko 3% godišnje.

Osim toga, predstavnice lijepe polovice ulaze u menopauzu - njihova hormonska razina potpuno se restrukturira, dijete prestaju djelovati tako aktivno kao prije nekoliko godina, a višak kilograma pojavljuje se na mjestu gdje je prije bio struk. Naravno, dame se počnu brinuti, smanjuju dijetu, traže čudotvorne lijekove da vrate vrijeme i završe u ordinaciji, gdje bi, zapravo, i trebale početi. Važno je na vrijeme se posavjetovati s nutricionistom, izraditi jelovnik koji pokriva potrebe za bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima te ponovno pokrenuti cijeli metabolički sustav, bez izvođenja beskorisnih i opasnih eksperimenata na njemu.

Metabolizam se s godinama usporava i potrebno ga je regulirati pravilnom prehranom i tjelovježbom.

Kako ubrzati tjelesni metabolizam i smršaviti nakon 30 godina – osnove zdrave prehrane

Frakcijski pet obroka dnevno - jedite malo i često s pauzom između obroka od tri sata. Kada prisilite tijelo da osjeti glad, ono odmah počinje skladištiti energiju u rezervi - ona se pretvara u nabore masnoće. Ako dnevno unosite manje od tisuću kalorija, vaš metabolizam aktivira način "gladovanja" i sve odgađa.
Ne zaboravite važnost doručka. Noću OB spava, a ako ga ujutro ne probudite sporim ugljikohidratima i proteinima, ostat će u istom stanju. Ako sanjate o vitkom tijelu, izgovor "ne mogu jesti ujutro" morat ćete ostaviti u prošlosti.
U potpunosti izbjegavajte dijete. Često opisujemo metode mršavljenja, svaki put naglašavajući: dijete su prihvatljive kao brze mjere kada trebate izgubiti nekoliko kilograma prije događaja života. Da bi figura ugodila, a ne pretvarala svako zrno u pojas za spašavanje, potrebna je ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Dijetama ćete se također brzo udebljati, ali s više kilograma.

Nema doručka bez doručka

Hrana za i protiv brzog metabolizma

U potrazi za odgovorom na pitanje kako ubrzati tjelesni metabolizam i izgubiti težinu nakon 30-40 godina, ne možete bez popisa pravih proizvoda na jelovniku.

Jedite više povrća

To uključuje:

Vjeverice

Zbog visokog toplinskog učinka, proteinska hrana zahtijeva dvostruko više kalorija za probavu, plus to je glavni građevinski materijal za mišiće.

Celuloza

Daje dugotrajan osjećaj sitosti, održava razinu inzulina; na normalnim razinama ubrzava metabolizam za 10%.

Citrusi, posebno grejp

Nutricionisti ih klasificiraju kao proizvode s negativnim sadržajem kalorija, tj. da bi potpuno probavilo jedno voće, tijelo će trebati više kalorija nego što je primilo. Na istom popisu nalaze se limun, naranča i mandarina.

Agrumi, đumbir i cimet glavni su sagorjevači masti

Đumbir

Potiče proces probave hrane, apsorpciju kisika u tkivima i učinkovit transport hranjivih tvari. Jednako je koristan u suhom, svježem i ukiseljenom obliku.

Cimet

Začin ne samo da ubrzava razinu kisika, već također smanjuje razinu glukoze i potiče razgradnju masti.

Jalapeno papar

Crvena paprika i jalapeno

Kava i čaj

Pijte čaj i kavu umjereno

Sojino mlijeko

Dok se raspravlja o njenoj korisnosti, znanstvenici su dokazali da proizvodi od soje usporavaju nakupljanje masnih naslaga, a već nataloženo pretvaraju u energiju. Sojino mlijeko je korisno za produljenje životnog vijeka žena starijih od 50 godina koje su u menopauzi - soja sadrži veliku količinu fitoestrogena, analoga ženskog spolnog hormona estrogena.

Savjet: ako imate problema sa štitnjačom, bolje je izbjegavati proizvode od soje.

Sojino i bademovo mlijeko pomažu ubrzati metabolizam

Med

Unatoč sadržaju kalorija, ima sposobnost reguliranja i obnavljanja metaboličkih procesa. Koristite malo po malo i po mogućnosti šećer zamijenite zdravim slatkišima.

Senf

Za bolju apsorpciju hrane i vitamina koristio se još u staroj Indiji. Svakodnevno pijte napitak od žličice sjemenki utopljene u kipućoj vodi. Ovaj narodni lijek smatra se jednim od najpristupačnijih i najučinkovitijih.

Ne zaboravite ostati hidrirani

Voda

Hladna voda posebno ubrzava RH - tijelo mora trošiti energiju da je zagrije. Ako ne popijete potrebnu litru i pol, tjelesna temperatura pada zbog dehidracije. Da biste ga podigli, morate usporiti metabolizam i, naravno, skladištiti masnoću.

Popis proizvoda koji pomažu u sagorijevanju masti i aktiviranju metaboličkih procesa također uključuje:

Mahunarke - grah, grašak, leća
Jabuke
Zobena kaša
Ginseng
Jogurt
Špinat
Bademi i bademovo mlijeko
Brokula

Održavajte ravnotežu vitamina i mikroelemenata

Također je važno pratiti ravnotežu vitamina. Sljedeće se smatra agensima za ubrzavanje:

B vitamini (povrće, mliječni proizvodi, orasi, raženi kruh)
Omega-3 masne kiseline (orasi, grah, sjemenke lana)
Folna kiselina (lisnato povrće, mekinje, grah, naranče)
Krom (žitarice, povrće, grah)
Jod (morski kelj)
Kalcij (zelena salata, šipurak, mliječni proizvodi, sjemenke sezama)

Ali morat ćete se odreći alkohola, maslaca, majoneze, drugih masnih umaka, tjestenine i peciva, kao i pržene hrane u korist one kuhane na pari ili na žaru s minimalnom količinom ulja (idealno bez).

Kako uz pomoć tjelesne aktivnosti ubrzati metabolizam u tijelu i smršaviti nakon 30, 40, 50 godina

Baviti se sportom

Vježbe snage (anaerobne) idealna su vrsta tjelesne aktivnosti za ubrzavanje metabolizma. Trening snage odgovoran je za izgradnju mišićne mase; jedan kilogram mišića sagorijeva 100 kalorija tijekom intenzivnog treninga. Da bi bilo produktivno, nije potrebno posjećivati teretanu (ali je poželjno da se ograničite na kućne vježbe s vlastitim tijelom - rad na trbušnjacima, daskama, sklekovima, običnim i sumo čučnjevima, statici); čučne uza zid.

Savjet: aerobne vježbe također su dobre za metabolizam - trčanje, plivanje, hodanje na traci, vožnja bicikla, skakanje užeta.

Ići u teretanu

Maksimalni učinak može se postići ako:

Postupno povećavajte opterećenja
Jedite jedan i pol do dva sata prije nastave
Dišite kroz nos kako biste bolje opskrbili tijelo kisikom
Promijenite grupe vježbi
Počnite s kućnim vježbama tri puta tjedno i na kraju ih učinite svakodnevnima

Savjet: pokušajte se što više zaštititi od stresa. Tijekom teških emocionalnih iskustava masne kiseline se pretvaraju u mast.

Kako ubrzati metabolizam u tijelu i izgubiti težinu pomoću narodnih lijekova

Postoji mnogo pića za mršavljenje

Alternativna medicina poznaje mnogo načina za ubrzavanje metabolizma. Tu spadaju napitci - zlatno mlijeko s kurkumom, voda s limunom i medom, čajevi s đumbirom, cimetom s medom, svježi sokovi na bazi grejpa i kefir sa začinima.

Postoji i niz biljaka čiji izvarak ima pozitivan učinak na brzinu pretvaranja hrane u energiju. To uključuje:

Ljekovite šparoge. Kuhajte 60 g zdrobljenog korijena u dvije čaše vode 15 minuta. Procijedite, ostavite da se ohladi i uzimajte po žlicu 3 puta dnevno prije jela.
Maslačak. Jednu žlicu listova prelijte čašom kipuće vode. Uzimati 1/3 tri puta dnevno prije jela.
Lišće oraha. Kuhajte 10 g suhih sirovina trećinu sata u čaši vode. Uzimati po žlicu 3 puta dnevno prije jela.
Cikorija. 2 žlice. l. ulijte čašu kipuće vode, držite na laganoj vatri 20 minuta. Uliti, procijediti i piti pola čaše tri puta dnevno.

Zdrava cikorija

Seks

Najomiljeniji i provjereni narodni lijek za ubrzavanje metabolizma je vođenje ljubavi - tijekom orgazma poboljšava se ishrana tkiva i krv je zasićena kisikom.

Masaža uljima i kremama za zagrijavanje

Poboljšava cirkulaciju krvi, potiče uklanjanje viška tekućine i toksina. Korisni su anticelulitni oblozi. Da biste poboljšali učinkovitost postupka, možete koristiti med.

Posjetite masažnog terapeuta

Kupaonica/sauna

Boravak u parnoj kupelji nekoliko puta ubrzava RH - vruća para otvara pore, oslobađa otpadne tvari i toksine te uspostavlja metaboličku ravnotežu. Kupke s eteričnim uljem borovice djeluju poput saune, ali trajanje postupka ne smije biti duže od 10 minuta.

Savjet: Kontrastni tuš poboljšava elastičnost tijela i prokrvljenost.

Kupka ima prekrasan učinak

Zdrav san

Adekvatan odmor ključ je redovite obnove moždanih stanica i ponovnog pokretanja metaboličkih procesa.

Ne zaboravite ni na dobrobiti eteričnih ulja: naranče, grejpa, borovice, cimeta, geranija, cimeta i ružmarina pomažu u normalizaciji ravnoteže vode i masti, poboljšavaju protok limfe i cirkulaciju krvi te smanjuju otekline.

Naspavaj se dovoljno

Kako uz pomoć tableta ubrzati metabolizam u tijelu i smršaviti?

I odmah rezervirajmo - tablete za ubrzavanje metabolizma pod bilo kojim uvjetima propisuje liječnik - nekontrolirana uporaba čak i najneopasnijih, na prvi pogled, bezopasnih sagorjevača masti može biti kobna za vaše zdravlje. Lijekovi koji umjetno ubrzavaju OM uključuju:

Guarana i kofein – izravno utječu na masne naslage, ali su energetska pića koja otvaraju drugi vjetar tjelesnoj aktivnosti; zabranjeno kod problema s krvnim tlakom
Anabolički steroidi - popularni među profesionalnim sportašima, ubrzavaju sintezu proteina, ali su hormonska sredstva
Tiroksin je također hormon štitnjače; koristi se isključivo iz medicinskih razloga
Termogenici - djelovanjem je slično hormonu stresa, a iako ga sami lijekovi ne sadrže, na isti način aktiviraju i sagorijevanje masnih naslaga; popularan među sportašima

Izlazite češće na otvoreno

Kao što vidite, postoji mnogo načina da sami ubrzate i ponovno pokrenete metabolički sustav, ali još nitko nije smislio učinkovitiji od pravilne prehrane s brojanjem kalorija, odricanjem od loših navika i redovitom tjelesnom aktivnošću. Budi zdrav!

Što ubrzava metabolizam?

Često je problem viška kilograma uzrokovan sporim metabolizmom. Dolje navedene metode ne zahtijevaju puno truda, ali će njihova primjena doista ubrzati vaš metabolizam, što zauzvrat pomaže u rješavanju problema viška kilograma.

Jedite pet malih obroka dnevno
(frakcijska prehrana je glavna komponenta većine dijeta)
Hrana ubrzava metabolizam. Zapravo, prerada hranjivih tvari koje konzumirate zauzima deset posto kalorija koje sagorite u danu. I svakako treba doručkovati, jutarnja hrana ubrzava tjelesni metabolizam.
Sport, tjelesna aktivnost
Redovito vježbanje s utezima može pomoći u obnavljanju mišićnog tkiva i ubrzati vaš metabolizam. Trčite, dižite utege – to će vam ubrzati metabolizam. Svaka tjelesna aktivnost, kao što je hodanje ili vožnja bicikla, potiče sagorijevanje masti – i nastavlja se gotovo sat vremena nakon prestanka. Za sagorijevanje kalorija čak vam nije potrebna posebna tjelovježba. Bilo koje kretanje će biti dovoljno, od penjanja uz stepenice do iznošenja smeća.
Večernje aktivnosti mijenjaju prirodnu tendenciju tijela da uspori na kraju dana. Poticaj metabolizma traje nekoliko sati, a sagorijevat ćete masnoće čak i dok spavate. Završite vježbanje najmanje 3 sata prije spavanja kako biste osigurali čvrst san.
Izgradnja mišićne mase
Mišićne stanice troše više kalorija od masnih stanica. Pola kilograma mišićnog tkiva dnevno troši 35-45 kalorija, dok pola kilograma masnog tkiva troši samo oko dvije. To znači da što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate svake minute u danu, bilo da hodate s bučicama ili samo gledate TV.

Masaža
Anticelulitna masaža je moćna masaža koja ubrzava krv, pumpa limfu, te u konačnici značajno ubrzava metabolizam; Zahvaljujući dubokoj masaži gelom metabolizam se ubrzava u kožu i ona postaje elastična. Dokazano je da masaža medom potiče brzi oporavak mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam u tijelu.
Vakuumska masaža poboljšava mikrocirkulaciju krvi u tkivima, ubrzava metabolizam i potiče lokalno uklanjanje viška tekućine i toksina.
Sauna, parna kupelj, infracrvena kupelj
Infracrveno zračenje pospješuje staničnu aktivnost, ubrzava metabolizam i osigurava slobodno disanje kože kao samostalnog organa.
Para, obavijajući i grijući tijelo, otvara pore, pojačava cirkulaciju u stanicama i potiče metabolizam. Vruća para ubrzava metabolizam, otvara pore na koži i time izbacuje nakupljenu prljavštinu. Kupka - potiče, obnavlja i ubrzava metabolizam. Sauna pari i daje zdravlje jer višestruko ubrzava metabolizam, ubrzava rad srca, a ujedno izbacuje toksine sa znojem.
Voda
Voda je bitan sudionik metaboličkih procesa u ljudskom tijelu. Voda suzbija apetit i pomaže uključiti pohranjene masti u metabolizam. Voda je matrica života, osnova metabolizma. Piti vodu! Nedostatak vode može značajno usporiti metabolizam - jer će glavni zadatak jetre u ovom slučaju biti obnavljanje zaliha tekućine u tijelu, a ne sagorijevanje masti.

Eterična ulja, aromaterapija
Eterično ulje borovice pomaže u ublažavanju bolova u mišićima, širi krvne žile, čime poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Vruće kupke (trajanje 5-10 minuta) ubrzavaju metabolizam i znojenje.
San
Dubok san potiče tjelesnu proizvodnju hormona rasta, koji ubrzava metabolizam i, sukladno tome, sagorijeva kalorije i dovodi do gubitka težine. Dubok san, prije svega, potiče obnovu moždanih stanica, a to zauzvrat dovodi do ubrzanja metaboličkih procesa.
Sunce
Sunčeva svjetlost povećava ljudsku aktivnost, ubrzava metabolizam i pomaže sintetizirati vitamin D. Čak je i raspoloženje bolje za vedrog dana. Sunčeva svjetlost može blagotvorno djelovati na vaše opće stanje, stabilizirati i aktivirati vaše obrambene snage. Ne sjedite kod kuće na sunčan dan!
Svježi zrak
Kisik uzrokuje ubrzani metabolizam, "spaljivanje" potkožnog masnog tkiva.
Smanjiti stres
Stres oslobađa masne kiseline, koje se redistribuiraju kroz krvožilni sustav i pohranjuju u masti. Sljedeće tehnike mogu pomoći u smanjenju stresa: Sjednite mirno nekoliko minuta zatvorenih očiju. Usredotočite se na ugodnu misao ili riječ. Nekoliko puta duboko udahnite i polako opustite mišiće, od glave do nožnih prstiju.
Napravite samomasažu vrata. Stavite palčeve ispod ušiju, a prste duž stražnjeg dijela glave. Nježno radite male kružne pokrete svim prstima 5-10 sekundi.
Seks
Također ubrzava metabolizam. Orgazam - sve to ima fiziološko značenje: krv je intenzivno zasićena kisikom, poboljšana je prehrana tkiva i ubrzan metabolizam.
Hladan i vruć tuš
Za ubrzavanje metabolizma i održavanje elastičnosti tijela preporučljivo je uzeti kontrastni tuš ili tuš uz postupno smanjenje temperature vode od 34 do 20 stupnjeva. Kontrastni tuš uvijek završava hladnom vodom.
Jabučni ocat
Jabučni ocat sadrži vrijedne minerale (osobito veliku količinu kalija, potrebnog za normalizaciju živčanog sustava) i organske kiseline: octenu, jabučnu, limunsku, oksalno-octenu i druge. Donekle smanjuje apetit, potiče metabolizam i pospješuje katabolizam (tj. razgradnju) masti i ugljikohidrata. Metabolizam je također povezan s činjenicom da ocat značajno smanjuje ljudsku strast za slatkišima. Budući da naše tijelo samostalno proizvodi sve te organske kiseline, nema smisla govoriti o bilo kakvim štetnim tvarima u jabučnom octu.
Mršavljenje s jabučnim octom vrlo je jednostavno. Prije jela popijte čašu vode sa žlicom jabučnog octa i pola žličice meda. Ljeti se piće može ukrasiti ledom, a zimi se može malo zagrijati - ukusno je, a učinak je bolji od tradicionalnog čaja ili kave, a da ne spominjemo prezašećerena gazirana pića.
Samo čaša tople vode u kojoj je otopljena žlica jabučnog octa (bez meda), uzeta ujutro natašte, pomaže pri mršavljenju, daje energiju i pospješuje probavu.
Da biste se riješili viška kilograma, trebate uzeti jednu dozu jabučnog octa (2 žličice na čašu vode) uz doručak, drugu noću, a treću u bilo koje prikladno vrijeme. Također se preporučuje korištenje octa za utrljavanje. Korisno je utrljati jabučni ocat na vanjske strane tijela – područja celulita ili strija. Takvo utrljavanje daje koži svježinu i glatkoću te pomaže smanjiti volumen.
Pivo
Odavno je utvrđeno da pivo ubrzava metabolizam u tijelu i potiče pomlađivanje stanica.
Efedrin
Efedrin ubrzava metabolizam i u kombinaciji s kofeinom potiče sagorijevanje masti. Efedrin se preporučuje svima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu i spor metabolizam, ali nemaju predispoziciju za kardiovaskularne bolesti (Trenutno su efedrin i lijekovi koji sadrže efedrin zabranjeni).
Omega-3 masne kiseline
Te iste masne kiseline reguliraju razinu leptina u tijelu. Prema mnogim istraživačima, upravo je ovaj hormon odgovoran ne samo za brzinu metabolizma u tijelu, već i za temeljne odluke o tome hoće li sagorijevati masnoću u ovom trenutku ili je akumulirati.
Eksperimentirajući na miševima, američki su liječnici otkrili da su pokusni ispitanici s nižim razinama leptina imali brži metabolizam i veću stopu sagorijevanja kalorija. Rezultati promatranja britanskih znanstvenika nad dva plemena afričkih starosjedilaca (neki su redovito konzumirali ribu, dok drugi nisu ni znali što je to i s čime je jedu) pokazuju: kod prvih je razina leptina u tijelu gotovo pet puta niži nego kod doživotnih vegetarijanaca ( lov na životinje nije lak zadatak i nije uvijek učinkovit čak ni u Africi).
Ne podnosite ribu? Nema problema. Danas se riblje ulje prodaje u kapsulama. Progutao i... Prema francuskim nutricionistima, zamijenite li samo 6 g dnevno unesene masti ribljom mašću, toliko ćete ubrzati metabolizam da ćete u 12 tjedana izgubiti barem kilogram viška. Bez ikakvog truda oko toga.

Protein
Tijelo troši puno više vremena na probavu proteinske hrane nego na lako probavljive ugljikohidrate i masti. Prema američkim nutricionistima, naravno potvrđenim eksperimentima na onima koji žele izgubiti težinu, proces probave proteina aktivira tjelesnu potrošnju energije (to jest, sagorijevanje kalorija) gotovo dvostruko. Još su optimističniji podaci za mesojede i ljubitelje mesa. Ovaj put od danskih istraživača. Prema njima, dodatak od 20% proteina (nauštrb ugljikohidrata) dnevnoj prehrani povećava brzinu sagorijevanja kalorija za više od 5%.
Vitamin B6 i drugi vitamini
Vitamini stvarno ubrzavaju metabolizam u stanicama.
Folna kiselina
Folna kiselina, koju sadrži mrkva, ubrzava metabolizam organizma, što dovodi do jačanja imunološkog sustava i čišćenja.
Kava, zeleni čaj ubrzavaju metabolizam
Kofein ubrzava rad srca. Odnosno, ubrzava sagorijevanje kalorija. EGCG također djeluje stimulativno, ali ne remeti srce, već mozak i živčani sustav. Učinak je, međutim, isti.
Opet, strogo znanstvena činjenica, potvrđena od strane kanadskih nutricionista: kombinacija kofeina i 90 mg EGCG tri puta dnevno pomaže riješiti se 25 kcal dnevno. Čak i ako ste u stanju potpunog mira i opuštenosti. Osim toga, testovi kanadskog vojnog osoblja pokazali su da šalica jake kave ujutro tijekom pola dana ne samo da povećava izdržljivost, već i povećava zasićenost krvi kisikom. A to zauzvrat ubrzava metabolički proces u tijelu. U ekstraktu zelenog čaja prirodno vezani kofein ubrzava metabolizam za 10-16% i potiče oslobađanje masnih kiselina iz masnog tkiva.
Kapsaicin je tvar koja paprici daje toplinu i ubrzava metabolizam.
Povećava otkucaje srca i tjelesnu temperaturu. Rezultati istraživanja pokazuju da porcija začinjene hrane ubrzava metabolizam za 25%. Štoviše, 3 sata nakon što ste uspjeli sve to progutati i riješiti se vatre u grlu. Lagani zalogaji začinjeni crvenom ljutom papričicom pomoći će vam da sagorite više od 305 kcal dnevno. Bez imalo truda. Obilni čips može povećati vašu razinu energije u najtežim radnim satima - od 15.00 nadalje. Tijekom ovog poslijepodneva ukupni ton se smanjuje. I vaš metabolizam također. Usput, znanstvena činjenica. Zaključak je jednostavan: par vrućih čipsa (samo se nemojte zanositi) svaka tri sata neće naštetiti vašem radnom procesu. Upravo suprotno.
Krom
Ubrzava metabolizam Preradom masti i ugljikohidrata regulira dotok šećera u krv.

Kalcij, ugljikohidrati + vlakna
Ugljikohidrati u kombinaciji s vlaknima apsorbiraju se prilično sporo. Odnosno, poboljšavaju metabolizam, održavajući razinu inzulina u krvi nekoliko sati (zapravo radni dan). Kad razina inzulina u krvi skoči, tijelo to doživljava kao alarmantan znak i počinje gomilati strateške rezerve masti, za svaki slučaj. A ako je s ovim pokazateljem sve u redu, metabolizam se povećava za 10%, a ponekad i više. Kalcij također pomaže ubrzati metabolički proces. Prema rezultatima istraživanja britanskih nutricionista, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su povećale dnevni unos kalcija na 1200-1300 mg izgubile su na težini dvostruko brže od onih koji su unosili kalcij unutar normalne dnevne norme.
Grejp
Grejp pospješuje probavu i ubrzava metabolizam, zbog čega je postao hit u dijetama za mršavljenje.
Limuni
Limun poboljšava imunitet i obnavlja metabolizam. Koristi se za groznicu, metaboličke poremećaje, gastritis. Dok vježbate u teretani, pijte običnu negaziranu vodu s limunom - to će ubrzati vaš metabolizam i proces sagorijevanja masti.
Voće
Djelovanje mekih voćnih kiselina ubrzava metabolizam i omogućuje gubitak suvišnih kilograma. Tvari sadržane u jabukama pomažu metabolizmu u tijelu.
Biljna hrana
Vegetarijanci imaju brži metabolizam.
Jod
Jod aktivira štitnu žlijezdu – ubrzava metabolizam. Morski kelj sadrži puno joda. I također 6 sjemenki jabuke (žvakati) - dnevna potreba za jodom.
Đumbir (po mogućnosti ukiseljeni) i morske alge (kelp, nori listovi za sushi)
poboljšati proces probave, ubrzati metabolizam (budite oprezni ako postoje abnormalnosti u štitnjači!).

Sada kada znate kako ubrzati svoj metabolizam (metabolizam), poželjno je da izračunate svoj metabolizam ovisno o težini i godinama.

Pozivamo vas da pomoću našeg kalkulatora kalorija izračunate svoju individualnu brzinu metabolizma (minimalni broj kalorija potrebnih za osiguravanje vitalnih funkcija tijela (bazalni metabolizam)) i unos kalorija pri kojem će vaša težina ostati nepromijenjena.

Vitkost je jednostavno neiscrpna tema za raspravu. U eri mode za idealnu figuru i atletsku tjelesnu građu, višak kilograma smatra se gotovo lošim manirama, pa je većina mladih ljudi, a ne samo njih, jednostavno opsjednuta željom da izgube višak kilograma i steknu željeni idealan izgled.

Sadržaj članka:

Od djetinjstva, mnogi od nas krive svoj spor metabolizam i nastavljaju jesti tjesteninu s kruhom i maslacem, kažu, ne možete ići protiv prirode.

No, unatoč ovisnosti tjelesne građe o metabolizmu, puno, čak i više ovisi o načinu života i prehrani pojedine osobe.

O čemu ovisi brzina metabolizma?

Kao što znate, metabolizam je proces koji vam omogućuje pretvaranje konzumirane hrane u energiju potrebnu za osiguravanje vitalnih funkcija.

U pravilu se većina energije troši na održavanje vitalnih funkcija tijela u mirovanju - uostalom, svi unutarnji organi i sustavi trebaju funkcionirati gotovo stalno. Štoviše, značajan dio kalorija će se potrošiti na termogenezu - preradu hrane.

Poznato je da lavovski dio apsorbiraju mišići, pa što je više potonjih, to će vaše tijelo potrošiti više energije dnevno.

Stoga je logično da će muškarci automatski sagorjeti više kalorija nego ljepši spol. Po istom principu, sportaši će po ovom pitanju imati prednost u odnosu na ljubitelje TV-a i kauča.

Naravno, s godinama se svi procesi u ljudskom tijelu usporavaju, pa nakon četrdesete ne možete očekivati ubrzanje metabolizma.

Očito je čimbenik koji najviše utječe tjelesna aktivnost i količinu koju primi tijelo opterećenja.

Doista, u usporedbi s drugim pokazateljima, ovdje je sve u vašim rukama, jer planiranje dnevnih aktivnosti je u moći svakog od nas.

Ubrzavanje metabolizma ne može biti lakše!

Većina načela usmjerenih na ubrzavanje metabolizma poznata je svima, ali pokušat ćemo vam predstaviti popis osnovnih pravila koja pomoći će vam da smršavite mudro.

Voda, voda i još vode

Nije tajna da smo gotovo 78% vode. Sudjeluje u svim metaboličkim procesima i samim time utječe na metabolizam.

Neki možda misle da je dovoljno samo piti dovoljno tekućine, bez obzira na njenu prirodu, ali nije tako. Da biste ubrzali metabolizam, morate piti negaziranu vodu.

Činjenica je da većina pića sadrži kofein i mnoge druge komponente koje dovode do dehidracije, a time i usporavanja metabolizma.

Mora se naglasiti da je savjet o izbacivanju šećera iz prehrane, odnosno iz čaja, kave i drugih tekućina koje se konzumiraju, razuman, pa čak i u neku ruku kamen temeljac.

Ne samo to sa šećerom dobijete cijeli "vagon" koji nikome ne treba dodatne kalorije, također povećava unutarstanični tlak, uzrokujući da tijelo gubi još više vode.

U početku, pijenje puno vode može biti neobično i, na individualnoj razini, čak uzrokovati oticanje. Stoga vodu treba apsorbirati u minimalnim obrocima.. Samo uvijek uz sebe držite bocu mineralne vode i u pravilnim razmacima popijte nekoliko gutljaja.

Imajte na umu da tijekom i nakon jela, strogo nije vrijedno toga zanijeti se pićem. Teško je razumjeti na čemu su se temeljile svima poznate opomene iz djetinjstva da se ne jede suha hrana, ali one se ne mogu nazvati drugačije nego lošim savjetima. Bolje je popiti čašu vode dvadesetak minuta prije obroka., a vaše će tijelo raditi kao sat.

Smršavit ćete samo zamjenom čaja ili kave sa šećerom čistom vodom - učinak se neće dugo pojaviti!

Frakcijski obroci prvi su korak u ubrzavanju metabolizma

Svi zainteresirani za pitanje "kako ubrzati metabolizam" su, naravno, svjesni prednosti pet obroka dnevno. Načelo ove raspodjele hrane je vrlo jednostavno - ne dopustite tijelu da ogladni i neće morati praviti zalihe za crni dan.

Zapamtite da je prvi signal taloženja masti na "zanimljivim mjestima" akutni osjećaj gladi. Morate ga se čuvati kao vatre. Bolje je da u torbici uvijek imate jabuku, naranču ili bocu kefira, kojom možete ubiti crva u slučaju "tjeskobe". Glavna stvar je ne poludjeti, jer ako počnete jesti pecivo s čokoladom 6 puta dnevno, malo je vjerojatno da će vam to pomoći da postignete isklesanu figuru.

Na frakcijski obroci održava se potrebna razina inzulina u krvi i kalorije se sagorijevaju na odgovarajući način. Stoga smislite koje biste zdrave grickalice voljeli grickati tijekom dana i zabavite se pospješujući svoj metabolizam.

Protein je glava svega

Svaki koliko-toliko educirani nutricionist reći će vam da tijelo najviše energije troši na preradu proteina. Bila bi grehota ne iskoristiti ovo! Štoviše, konzumiran protein ne taloži se sa strane, dovoljno hranjiva I koristan, stoga slobodno proširite njegovu raznolikost na svom stolu. Mahunarke, nemasno meso i perad, bjelanjak i niz drugih proizvoda spremni su osigurati vam potrebnu razinu proteina za cijeli dan.

Na primjer, doručkujte s proteinskom hranom i sitost vas neće dugo napustiti, a kalorije će također biti spaljene. Ovo je nešto iz kategorije plavog sna lijepih dama - "jesti i ne debljati se".

Doručak bez obzira na sve!

Među modernim mladim damama prevladava moda da se ne doručkuje. Ovaj trend je lako pratiti i, moram reći, ovo je daleko od najbolje taktike. mršavjeti. Čak i ako si preskakanjem doručka uskratite određenu količinu kalorija, tijekom dana riskirate ne samo nadoknaditi, već i premašiti očekivanu količinu utrošene energije. To je povezano s razinom inzulina i kortizola u krvi.

Zapamtite – doručak je sve! Ovo je glavni obrok koji pokreće vaš metabolizam poput motora. Čak i iskusni treneri tvrde da si tijekom doručka možete dati malo vremena i pojesti neki "štetni" proizvod. Činjenica je da će se tijekom dana te kalorije sagorjeti, a vi ne riskirate da ih dobijete previše, za razliku od večernjih obroka, kada biste trebali biti posebno oprezni s jelovnikom.

Citrusi i još više citrusa

Čini se, zašto nam se savjetuje da pijemo vodu s limunom na prazan želudac? Ispostavilo se da sve nije lako. Postoji takozvani Krebsov ciklus - jedan od metaboličkih procesa u našim stanicama, koji također utječe na metabolizam općenito.

Citrusno voće sadrži upravo one tvari koje potiču taj proces..

Stoga biramo omiljeno voće i jedemo ga za popodnevni međuobrok.

Noću je bolje ne uživati u voću, a vlakna koja se nalaze u voću ne smijete kombinirati s drugim obrocima - to može usporiti probavu.

Bolje je ne jesti limun i naranče na prazan želudac za one koji su osjetljivi na gastritis - ovdje je bolje posavjetovati se s liječnikom.

Sportski način života

Kao što je gore spomenuto, što je više mišićnih vlakana u ljudskom tijelu, potrebno je više energije, dakle ako pravilno razvijate svoje tijelo, kalorije će se sagorijevati čak iu mirovanju.

Još jedna zanimljivost – nastavljate smršaviti ne samo tijekom kardio vježbe, već i nakon nje. Ništa još nije izmišljeno bolje od aerobne vježbe, ako želite smršaviti.

Naši redoviti čitatelji već znaju da su najučinkovitije vrste takvih vježbi preskakanje užeta i intervalno trčanje. Njih biraju najbolji fitness treneri za svoje klijente, omogućujući im postizanje željenog izgleda.

Omega-3 kiseline

Jedite riblje ulje i drugu hranu koja sadrži Omega-3. Dijeta bi trebala uključivati masnu ribu, orahe i laneno ulje. Ovaj Pomaže u regulaciji razine leptina odgovoran za razgradnju masti. Pomozite svom tijelu dajući mu ono što mu je potrebno ubrzati metabolizam tvari.

Da se nisi usudio ostati gladan!

Ima mnogo postne dijete, ali ne biste trebali sjediti na njima dugo vremena. Ne samo da možete uzrokovati nepopravljivu štetu svom zdravlju, već možete razviti neurozu zbog stresa. Tijelo, koje prima premalo hrane, počinje paničariti - kažu da je došla gladna godina - potrebno je napraviti zalihe. A čim riskirate i prekinete dijetu gladovanja, svi izgubljeni kilogrami odmah će se vratiti, možda u društvu novih neželjenih dobitaka.

Podijelite svoje porcije, ali nemojte se zanositi danima posta – dovoljan je jedan tjedno!

Spavanje je osnova ljepote, zdravlja i vitkosti

Znanstvenici su dokazali da, začudo, kako bi se ubrzao metabolizam, potrebno je dovoljno spavati! Minimalno osam sati odmora treba biti prisutno u vašem životu svaki dan.. Brojne komparativne studije i eksperimenti dokazali su istinitost ove tvrdnje.

Zbog nedostatka sna dolazi do oslobađanja šok doze kortizola u krv koja ne dopušta mršavljenje.

Nemojte se zanositi toplim pokrivačima, prozračite sobu, ili još bolje, spavajte bez pokrivača uopće - metabolizam će vam se ubrzati.

Zdrav san će vam dati ne samo vitkost, već i svjež ten i puno energije za nova postignuća!

Ubrzanje metabolizma– složen proces koji zahtijeva poštivanje barem polovice navedenih načela. Međutim, u stvarnosti sve nije tako teško - samo trebate početi!

Kompetentna motivacija i svjesno prihvaćanje problema, želja da se brinete ne samo o vanjskoj ljusci - ljepoti, već io unutarnjoj ljusci - zdravlju - pomoći će vam promijeniti loše navike i obnoviti se na novi način.

Ne odgađajte to do početka mjeseca, ponedjeljka ili čak sutra – počnite odmah i vidjet ćete da će vam pravi način života pomoći da izgledate jednostavno fantastično!

Video: Kako ubrzati metabolizam i smršaviti

Metabolizam ili metabolizam je skup kemijskih procesa koji se događaju u tijelu radi održavanja njegovog života.

Postoje dvije vrste metabolizma:

Anabolizam - izgradnja novih struktura, sinteza bjelančevina, ugljikohidrata i masti koji tvore tkiva i pohranjuju energiju, događa se uz utrošak slobodne energije;
Katabolizam - uništavanje ili razgradnja složenih tvari i naknadno stvaranje energije i otpada, događa se uz oslobađanje slobodne energije.

Količina energije potrebna organizmu za normalno funkcioniranje u uvjetima tjelesnog i psihičkog odmora (kontrakcija srčanog mišića, zagrijavanje tijela, obnavljanje stanica, uklanjanje otpadnih tvari iz stanica i sl.) osnovni je, osnovni metabolizam.

Na primjer, jetra troši 27% energije iz osnovnog metabolizma, mozak 19%, a mišići 18% (!).

Što je stopa metabolizma? To je brzina kojom tijelo sagorijeva količinu energije koja mu je potrebna za održavanje funkcioniranja svih organa i vitalnih funkcija dok miruje, a mjeri se u kalorijama. Na brzinu utječu mnogi čimbenici: visina, težina, dob, spol, rad štitnjače itd. Osim toga, ljudi s istim pokazateljima mogu imati različite stope metabolizma. Ovisi o nasljeđu. Nekima je to jednostavno brže; oni su, kako kažu, takve konstitucije.

Za žene:

18-30 godina = (0,0621 x stvarna tjelesna težina (u kg) + 2,0357) x 240;
31-60 godina = (0,0342 x stvarna tjelesna težina (u kg) + 3,5377) x 240;
Preko 60 godina = (0,0621 x stvarna tjelesna težina (u kg) + 2,7545) x 240.

Za muškarce:

18-30 godina = (0,0630 x stvarna tjelesna težina (u kg) + 2,8957) x 240;
31-60 godina = (0,0484 x stvarna tjelesna težina (u kg) + 3,6534) x 240;
Više od 60 = (0,0484 x stvarna težina (u kg) + 2,4587) x 240.

Što se brže odvijaju metabolički procesi, tijelo troši više energije pri obavljanju mnogih zadataka vezanih uz preživljavanje. Što je sporiji, to manje energije troši obavljajući te zadatke.

S čime je ta brzina povezana i je li ju moguće promijeniti? Limenka. A to je izravno povezano s gubitkom težine.

Na primjer, bazalni metabolizam žene od 70 kg iznosi 1424 kalorije dnevno. Potrebno mu je toliko energije da zadovolji potrebe tijela. Doda li trening, njezine energetske potrebe će se naravno povećati na 1994 kalorije. Ali kao što vidite, lavovski udio kalorija (60-70%) ide upravo na metaboličke procese. Zbog toga je održavanje metaboličkog zdravlja, normalnog tijeka kemijskih procesa u tijelu, toliko važno kada je u pitanju mršavljenje. Naravno, tjelovježbom povećavate ukupne potrebe za energijom i time gubite masnoću, ali vaš je metabolizam ovdje glavni igrač.

Što je vaš metabolizam sporiji, to ćete manje hrane morati jesti i više vježbati kako biste učinkovito smršavili. Što je vaš metabolizam brži, to ćete više moći jesti i manje ćete morati vježbati. Zvuči lijepo, zar ne?

Uvriježeno mišljenje: Ako želite smršavjeti, smanjite unos kalorija i povećajte tjelesnu aktivnost. Kakav je rezultat? Ovaj pristup će uzrokovati gubitak težine na neko vrijeme, ali na kraju nećete uspjeti. Dobit ćeš bitku, ali ćeš izgubiti rat. Zašto?

Zato što se vaš metabolizam prilagođava količini energije koju konzumirate. Cilj tijela je održati homeostazu, odnosno uskladiti unos s trošenjem. Kada ograničite svoje kalorije, dajući tijelu manje nego što sagorijeva, vaš se metabolizam prirodno počinje usporavati, trošeći manje energije. Smanjenje kalorija za tijelo signal je da je došao "kišni dan" i da morate štedjeti energiju na sve načine. Dodate li i fizičku aktivnost, to će biti još veći stres za tijelo. Kao rezultat: razina energije je smanjena, nema snage ni želje za vježbanjem, težina se ne spušta.

Kad netko naglo smanji broj kalorija koje konzumira, njegov se metabolizam dovoljno usporava da uravnoteži ono što unese s onim što potroši. Tu mršavljenje prestaje. Nakon toga obično slijedi daljnje smanjenje kalorija ili više tjelovježbe, što samo uzrokuje dodatno usporavanje metabolizma i tako započinje začarani krug.

Tada se osoba slomi i krene u drugom smjeru, naglo povećava broj kalorija, prejeda se, tijelo reagira jednostavno: ne sagorijeva te kalorije, već ih skladišti kao salo za sljedeći "kišni dan". U konačnici takva osoba završi s usporenim metabolizmom i viškom kilograma. Bez pravovremene korekcije možete završiti vrlo loše: jesti malo i istovremeno nakupljati masnoću.

Ovaj proces naglog i kroničnog usporavanja metabolizma često se naziva "metabolički poremećaj" i, na sreću, može se preokrenuti.

Što može usporiti vaš metabolizam?

Hormoni

Spori metabolizam može biti posljedica nedostatka ili viška određenih hormona. U studijama je prirodni nedostatak estrogenskih receptora u mozgu starih miševa uzrokovao debljanje bez povećanja broja kalorija koje su konzumirali. Isti princip može se primijeniti na ljude. Utvrđeno je da tijekom deset godina osoba dobije 10% svoje tjelesne težine u salu, a sve zbog hormona. Ako ste zabrinuti zbog razine estrogena, obratite se svom liječniku.

Drugi razlog sporog metabolizma je nedostatak testosterona. Može se manifestirati i kod muškaraca i kod žena. S godinama se koncentracija ovog hormona u tijelu smanjuje. Testosteron regulira mišićnu masu, a što više mišića osoba ima, to više kalorija sagorijeva, čak i u mirovanju. Muškarci mogu imati koristi od uzimanja vitamina D, ali takav učinak nije primijećen kod žena. Da biste dobili vitamin D, trebali biste u prehranu uključiti žumanjke, losos i drugu masnu ribu.

Stres oslobađa hormon kortizol, koji može naškoditi vašem metabolizmu jer ga uvelike usporava. Također, povišena razina kortizola uzrokuje intenzivnu glad i opsesivnu želju za jelom. A prejedanje dovodi do viška masnog tkiva. Višak masnoće, pak, usporava vaš metabolizam. Kako biste izbjegli stres, izbjegavajte ljude i situacije koje vam uzrokuju stres i razvijte naviku vježbanja koja će vam ne samo pomoći da se nosite sa stresom, već će i smanjiti vašu težinu.

Želite li ubrzati metabolizam, ne zaboravite na dovoljno sna. Kada vaše tijelo ne spava dovoljno, postaje vam teže probaviti ugljikohidrate, što dovodi do lančane reakcije. Ako se ugljikohidrati ne probavljaju pravilno, povećava se količina šećera u krvi. Šećer u krvi uzrokuje skok razine inzulina, a inzulin govori jetri da svu neiskorištenu energiju pretvori u mast. Da biste zaustavili ovaj ciklus, morate resetirati tjelesni sat. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.

Pretjeran unos masti

Kada jedete puno masne hrane, vaš se metabolizam usporava kako biste pohranili nešto energije za budućnost, a kao rezultat toga dobivate na težini. Da biste održali ili ubrzali svoj metabolizam, trebali biste jesti samo nemasno meso, kupovati obrano mlijeko i unositi masti iz zdravih izvora poput ribe, avokada i orašastih plodova.

Neki lijekovi

Neki lijekovi mogu uzrokovati sporiji metabolizam, a time i pretilost. Lijekovi poznati po ovom svojstvu uključuju antidepresive, lijekove protiv dijabetesa, steroide i hormone.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da vaš lijek uzrokuje debljanje. On vam može savjetovati neki drugi lijek ili promijeniti dozu.

Klasičan primjer takve bolesti je disfunkcija štitnjače. Žlijezda ne može proizvesti dovoljno hormona koji je odgovoran za metabolizam. Štitnjača je metabolički termostat. Ali prečesto ga ljudi krive za probleme koji su uzrokovani nečim drugim, poput lijenosti ili prejedanja. Da biste se uvjerili da je doista riječ o štitnjači, trebali biste posjetiti liječnika i napraviti pretrage. Liječnik može propisati lijekove ako ustanovi da vaša žlijezda ne radi punim kapacitetom. A ako je razlog drugačiji, onda najvjerojatnije samo trebate pojačati prehranu ili početi vježbati.

Pothranjenost i mono-dijete

Ako pretjerate s pravilnom prehranom i izbacite previše kalorija iz prehrane, možete potkopati vlastiti metabolizam. Vaše će tijelo, kao odgovor na glad, početi usporavati metabolizam. Također, u slučaju teške pothranjenosti, tijelo će se početi hraniti vlastitim tkivom, uglavnom mišićima. Ako želite smršaviti, možete jesti manje, ali ne toliko malo da uvijek budete gladni. Najbolji plan je jesti malo i često. Tada ćete uvijek biti siti.

Kada se ne krećete, masno tkivo se počinje nakupljati u vašem tijelu. Dugotrajno sjedenje za računalom značajno ograničava broj mišićnih kontrakcija. Ovo uklanja molekulu lipoprotein lipaze iz procesa. I samo potiče korištenje masti i triglicerida za energiju. Kada dugo sjedite, stimulacija vašeg metabolizma prestaje. Studije su pokazale da ako je tijelo dugo u statičnom položaju, bavljenje sportom od sat vremena neće popraviti situaciju. Potrebno je povremeno se kretati tijekom dana, npr. ustati svaki sat i aktivno se kretati, hodati oko 5 minuta.

Je li moguće ubrzati metabolizam?

Postoji nekoliko načina za ubrzavanje metabolizma, koji su pojedinačno prilično učinkoviti, ali bolje djeluju u kombinaciji.

Trening snage

Radite teške treninge s utezima 4-5 puta tjedno. Sagorjet ćete značajnu količinu kalorija tijekom vježbanja i izgraditi mišiće, što će dugoročno potaknuti vaš metabolizam. Uostalom, što više mišića imate, to je vaš metabolizam brži.

Mišić troši više energije od bilo kojeg drugog tkiva, čak i kada miruje. A ovo ubrzava metabolizam. To znači da što više mišića imate, to ćete više kalorija sagorjeti.

Zaključak: Trening snage dobar je za izgradnju i održavanje mišića. Što je veći postotak mišićne mase u tijelu, to je veći metabolizam.

Jedite puno proteina

Sve je u termogenom učinku. To se objašnjava činjenicom da tijelo mora probaviti hranu, apsorbirati vitamine i apsorbirati aminokiseline.

Najveći termogeni učinak imaju proteini. Ubrzava metabolizam za 15-30%, pri čemu ga ugljikohidrati mogu ubrzati samo za 5%, a masti za 3%. Visoko proteinska dijeta je važna i pospješuje rast mišića. A mišići, kao što već znate, čine 18% osnovnog metabolizma. Preporučeni unos je 1 g proteina na 1 kg težine, a ako vježbate, unos se povećava na 1,5 g Proteini također potiču osjećaj sitosti i sprječavaju prejedanje.

Zaključak: konzumacija proteina ubrzava vaš metabolizam i omogućuje vam brže sagorijevanje kalorija. Također ćete brže osjetiti sitost.

Nemojte si uskratiti pravu mast

Kako biste poboljšali svoj metabolizam, uključite u prehranu zdrave masnoće: ribu, orašaste plodove i sjemenke, maslinovo ulje, avokado. Razlog je taj što povećava proizvodnju testosterona, što zauzvrat ubrzava vaš metabolizam. 30-35% dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Našem tijelu su potrebne masnoće iz hrane, posebno zdrava ulja, kako bi smršavila i pravilno funkcionirala. Ulje sadrži tvari korisne za tijelo: polifenole, antioksidanse koji se bore protiv osteoporoze, onkologije i propadanja mozga.

Zaključak: Zdrave masti i ulja pomažu u suzbijanju gladi, sagorijevanju kalorija, optimiziraju metabolizam i ubrzavaju protok hranjivih tvari u krv.

Pijte više hladne vode

Ljudi koji piju vodu umjesto slatkih pića brže gube masnoću i vjerojatnije je da će ostati mršavi.

To je zato što zašećerena pića sadrže kalorije, a njihova zamjena vodom odmah smanjuje broj kalorija koje dnevno unosite.

Sama voda ubrzava metabolizam. Ako popijete dvije čaše vode, vaš metabolizam će se ubrzati za 10-30% unutar 40 minuta.

Taj će učinak biti jači ako pijete ohlađenu vodu jer je tijelo mora zagrijati.

Zaključak: Voda vam također može pomoći da smršavite i ostanete u formi. Ubrzava metabolizam i zasićuje vas mineralima.

Trening visokog intenziteta pomaže u brzom uklanjanju masnoća jer ubrzava metabolizam ne samo tijekom same vježbe, već i nakon nje.

Metabolizam se nastavlja ubrzavati i nakon završetka vježbanja. Ovaj učinak je mnogo jači od vježbe visokog intenziteta nego od bilo koje druge vježbe.

Zaključak: ako svom rasporedu dodate tjelovježbu visokog intenziteta, ona će ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam u sagorijevanju viška masnog tkiva.

Zeleni čaj ili oolong

Zeleni čaj i oolong čaj ubrzavaju metabolizam za 4-5%.

U čemu je njegova magija? Čaj sadrži katehine. Ovaj antioksidans potiče oslobađanje masti iz masnih stanica i pomaže jetri pretvoriti masnoću u energiju.

Budući da ove vrste čajeva ne sadrže kalorije, pomažu u mršavljenju i sprječavaju njihov povratak. Otkrijte yerba mate. Ovaj napitak ima snažna termogena svojstva; aktivira mehanizam sagorijevanja kalorija u vašem tijelu i potiče gubitak težine povećavajući osjetljivost na hormon inzulin. Studija je pokazala da su ljudi koji su pili čaj prije vježbanja poboljšali svoje učinke na tijelo.

Zaključak: Zeleni čaj ili oolong čaj mogu ubrzati vaš metabolizam. Ovi čajevi također pomažu kod mršavljenja.

Papar sadrži kapsaicin, tvar koja može ubrzati metabolizam.

Jedete li paprike, tijelo će sagorjeti dodatnih 10 kalorija po obroku. U godinu dana tako ćete izgubiti pola kilograma.

Iako je učinak papra prilično mali, on je primjetan i zajedno s drugim metodama može vam pomoći da brže dođete do cilja. Dodajte senf svojoj hrani! Znanstvenici su otkrili da ispijanje jedne žličice senfa (oko 5 kalorija) može potaknuti metabolizam do 25% u roku od nekoliko sati nakon jela. Dobrobiti, prema znanstvenicima, mogu se pripisati kapsaicinu i alil izotiocijanatima, fitokemikalijama koje senfu daju karakterističan okus.

Zaključak: začinjena hrana može vam pomoći da ubrzate metabolizam i izgubite nezdravu masnoću.

Kofein ubrzava metabolizam za 10%. Poput zelenog čaja, također pomaže u sagorijevanju masti:

Kofein obnavlja simpatički živčani sustav i pojačava lipolizu, proces razgradnje masti.
Značajno povećava učinak kondicijskog treninga. Šalica kave popijena 30 minuta prije treninga poboljšat će vašu izvedbu za 12%. Kofein izaziva navalu adrenalina. A ovaj hormon je odgovoran za pripremu tijela za fizičku aktivnost.
Napitak sadrži magnezij i kalij. Elementi u tragovima doprinose stvaranju inzulina u gušterači. I stabilizira razinu glukoze u krvi.
Kofein pomaže razgraditi masnoću i pretvoriti je u energiju.

Zaključak: kava može uvelike ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da smršavite.

Iako su bjelanjci niskokalorični, ne sadrže masti i sadrže većinu proteina koji se nalaze u jajetu, jedenje cijelog jajeta dobro je za vaš metabolizam. Žumanjak sadrži tvari koje potiču metabolizam, vitamine B skupine topljive u mastima, beta-karoten, A, alfa-karoten, D, masne kiseline i organski spoj kolin.

Spori ugljikohidrati

Tijelo treba dodatni napor da razgradi spore ugljikohidrate. Možete ubrzati svoj metabolizam jedući hranu koju vaše tijelo mora naporno probaviti. Vaša hrana je smeđa riža, zobene pahuljice, kvinoja i kruh od žitarica. Također su bogate vlaknima.

Dodajte češnjak

Ovaj začin poboljšava metabolizam šećera u krvi i kontrolira razinu lipida. Konzumiranje češnjaka ojačat će imunološki sustav, spriječiti bolesti srca i sniziti krvni tlak.

Ovo nije šala: iskreni smijeh može dovesti do povećanja potrošnje osnovne energije i ubrzanja otkucaja srca za 10-20%. To znači da 15 minuta zabave može sagorjeti između 40 i 170 kalorija.

Čaša vode ujutro

Najbolji i najjeftiniji način da ubrzate metabolizam kod kuće je da pijete vodu odmah nakon buđenja. Za što? Tijekom sna usporava se metabolička funkcija vašeg tijela. Kako biste pokrenuli sve mehanizme u svom tijelu, započnite jutro čašom vode. A onda – šalica kave.

Iako malo i rijetko piće neće narušiti vašu figuru, navika pijenja može usporiti vaš metabolizam. Zašto? Kada tijelo mora probaviti koktel, prednost ima alkohol. Štoviše, sva ostala hrana će pričekati. Ovo usporava vaš metabolizam. Stoga nemojte piti više od dvije čaše, a pokušajte ga i razrijediti vodom (to će ubrzati izbacivanje štetnih tvari iz organizma). Istovremeno se odreknite onoga što inače jedete uz koktel – prženih krumpirića i hamburgera. Također zapamtite - malo vina može čak pomoći i kod mršavljenja!

Razmislite o dodacima prehrani za mršavljenje

Mnoge tvari, bez obzira na način na koji su dobivene, imaju termogeno djelovanje. Mogu se dobiti iz hrane i iz dodataka prehrani. Termogeni učinak - povećanje tjelesne temperature. Kofein, taurin i efedrin popularna su sredstva za termogenezu. No takvo poticanje metabolizma ima i svojih nedostataka.

Oni mogu umoriti nadbubrežne žlijezde i uzrokovati učinke slične stresu u tijelu.

Vitamin B

Ima ključnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju. Ako ne unosite dovoljno ovog vitamina, vaš metabolizam se usporava, postajete depresivni, umorni i postoji opasnost da se razbolite. U prehranu biste trebali dodati špinat, dinju, brokulu, grah, ribu i jaja. Odmah ćete primijetiti povećanje razine energije.

Ne zaboravite na magnezij. Magnezij je uključen u prijenos signala duž živaca. Ali to je ono što mnogima obično nedostaje. Srećom, nalazi se upravo u onom povrću koje je bogato vitaminom B. Ima ga dosta i u orašastim plodovima.

zaključke

Možete ubrzati svoj metabolizam. Ovo se poboljšanje neće dogoditi brzo, ali možete promijeniti svoje dnevne navike, poput hodanja umjesto vožnje, stajanja umjesto sjedenja i dodavanja vježbi visokog intenziteta i vježbi za izgradnju mišića kako biste povećali broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva . Sve ove metode zajedno dat će željeni učinak, a na kraju će vas rezultat oduševiti: sagorjet ćete više kalorija, nećete se morati ograničavati na bolne dijete, imat ćete lijepo, isklesano tijelo, odlično raspoloženje i samopouzdanje. Krenite danas, jer stazu će svladati oni koji hodaju.

(8 ocjena, prosjek: 4,50 od 5)