Ασκήσεις για να αποκτήσετε μέση. Πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή και όμορφη: μέθοδοι και συμβουλές. Διατροφή και δίαιτες για λεπτή μέση, ειδικά σκευάσματα

Το στομάχι είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές για τα κορίτσια. Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε την τέλεια μέση στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κίνητρο, λίγος ελεύθερος χώρος και τακτική εφαρμογή του παρουσιαζόμενου σετ αποτελεσματικών ασκήσεων για λεπτή μέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για λεπτή μέση στο σπίτι

Αναρωτιέστε πώς να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή και να απαλλαγείτε από το λίπος από την κοιλιά σας γρήγορα; Ψάχνετε για ένα αποτελεσματικό σετ ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι; Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για να κάνετε στο σπίτι.
Πολλοί πιστεύουν ότι τα τσακίσματα, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς και το λύγισμα είναι αρκετά για να μειώσουν το μέγεθος της μέσης. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η εσφαλμένη τεχνική εκτέλεσης μπορεί να αυξήσει μόνο τις πλευρές. Ακολουθήστε τις συστάσεις ενός επαγγελματία εκπαιδευτή και μείνετε στο πρόγραμμα που παρουσιάζεται παρακάτω.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αφιερώστε λίγο χρόνο για προθέρμανση. Κάντε πλάγιες κάμψεις, άλματα και τρέξιμο στη θέση τους για 5 λεπτά πριν την προπόνηση.

Πώς να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή: ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι

Τεχνική:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Χρησιμοποιήστε τους πήχεις σας ως στήριγμα. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ενιαία ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν πέφτουν.
2. Κρατήστε την επιτευχθείσα θέση για ένα λεπτό.

Η άσκηση ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Μόνο οι διατάσεις σας μπορούν να κάνουν την εργασία πιο εύκολη.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με το στομάχι σας ψηλά. Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία. Γοφοί και πόδια σχηματίζουν μια γραμμή.
2. Σηκώστε τους γλουτούς σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε το λίκνισμα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Το σώμα και οι γλουτοί πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων. Τοποθετήστε τα κοντά στο στέρνο.
2. Γυρίστε τα λυγισμένα πόδια σας στη μία πλευρά. Δεν πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο στρίψιμο για την άλλη πλευρά. Για κάθε πλευρά, κάντε 10 επαναλήψεις, 2 σετ.

Η κίνηση εμπλέκει τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες.

Εκτέλεση:

1. Ανέβα στα τέσσερα. Αποπνέω. Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κοίτα μόνο μπροστά. Μην σηκώνεις κεφάλι.
2. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση άλλες 6 φορές.

Όλοι οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν στην άσκηση.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά. Μπείτε σε θέση σανίδας χρησιμοποιώντας το αντιβράχιο και τα πόδια σας ως στήριγμα. Κοίτα μόνο μπροστά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Κάντε 2 φορές με διάλειμμα 1 λεπτού.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Στερεώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας εναλλάξ. Ταυτόχρονα, γυρίστε τον κορμό σας πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Εξασκηθείτε για ένα λεπτό. Εκτελέστε 3 σετ.

Πατήστε ενεργά. Η περιστροφική του λειτουργία παίζει σημαντικό ρόλο. Η ισορροπία και ο συντονισμός εκπαιδεύονται επίσης. Κάντε 15 άλματα σε 3 σετ για κάθε πλευρά.

Εκτέλεση:

1. Σταθείτε ίσια, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Πηδήξτε έτσι ώστε τα πόδια σας να πιέζονται μεταξύ τους. Καθώς πηδάτε, γυρίστε στη μία πλευρά. Στο επόμενο άλμα σας, περιστρέψτε το σώμα σας προς την άλλη κατεύθυνση.

Άσκηση «Κολύμβηση» για λεπτή μέση

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη ψηλά. Οι γοφοί σας πρέπει να πιέζονται σε μια επίπεδη επιφάνεια. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών πρέπει να αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κοιτάξουμε μπροστά. Μην σηκώνετε το κεφάλι ψηλά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας κοντά στο στέρνο σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 2 σετ των 15 φορές.

Πάρτε σοβαρά το θέμα της επιλογής αθλητικού εξοπλισμού. Το τσέρκι πρέπει να ζυγίζει περισσότερο από 2 κιλά. Η άσκηση με τσέρκι μπορεί να σας προσφέρει μια λεπτή μέση και να χάσετε πολλά περιττά κιλά. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε μια άσκηση με στεφάνι, μην το παρακάνετε. Αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει σταδιακά σε αυτό το είδος άσκησης.

Τεχνική:

Ελέγξτε την ένταση στην περιοχή της κοιλιάς σας. Γυρίστε το τσέρκι για μιάμιση ώρα. Επιτρέπεται να κάνετε μόνο 2 διαλείμματα των 2 λεπτών το καθένα.

Με τη βοήθεια ενός σχοινιού άλματος, τα κορίτσια θα βελτιώσουν το μεταβολισμό τους και θα ασκήσουν τους κοιλιακούς τους μυς. Κατά τη διάρκεια του ίδιου του άλματος, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Με τον καιρό, αυτή η κίνηση θα γίνει αρκετά απλή στην εκτέλεση. Πηδήξτε γρήγορα, κάντε όσο το δυνατόν λιγότερες παύσεις. Μετά από ένα λεπτό συνεχούς άλματος, κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων. Κάντε 5 προσεγγίσεις.

Συχνότητα προπόνησης

Προπονηθείτε ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Ασκηθείτε περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Αφήστε 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης. Οι μύες θα συνηθίσουν το φορτίο σταδιακά.

Εκτελέστε το σύμπλεγμα για λεπτή μέση όταν αισθάνεστε πιο άνετα. Συνήθως τα κορίτσια προτιμούν να ζεσταθούν και να τεντωθούν το πρωί. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα επιστρέφει στη δουλειά πιο γρήγορα. Οι βασικές ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν αργά το απόγευμα.

Πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή γρήγορα σε μια εβδομάδα: χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε ασκήσεις

1. Εκτελέστε τις ασκήσεις ομαλά. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
2. Προσέξτε την τεχνική της αναπνοής σας. Εισπνεύστε καθώς χαλαρώνετε. Κάντε την προσπάθεια εκπνέοντας.
3. Μην σφίγγετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο.
4. Ελέγξτε τη στάση σας. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να σηκώνεται από το πάτωμα. Μην υπερφορτώνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Αερίστε το δωμάτιο πριν από κάθε προπόνηση.
6. Στο τέλος της συνεδρίας, τέντωμα. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν.
7. Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Πηγαίνετε για τρέξιμο, κάντε γιόγκα, κάντε ποδήλατο.

Τι καθορίζει μια λεπτή μέση;

Αφαιρέστε 1 m από το ύψος σας για να προσδιορίσετε ποιο μέγεθος μέσης θα είναι πιο κατάλληλο για εσάς.

• Κληρονομικότητα. Τα άτομα που δεν έχουν προδιάθεση για παχυσαρκία επιτυγχάνουν αισθητά αποτελέσματα στον αθλητισμό πολύ πιο γρήγορα. Είναι δύσκολο για τα κορίτσια που έχουν μικρή απόσταση μεταξύ των πλευρών και του οστού της λεκάνης.
• Ορμονικό υπόβαθρο. Η μέση θα είναι λεπτή εάν υπάρχουν υπερβολικά οιστρογόνα. Εάν δεν υπάρχει αρκετή γυναικεία ορμόνη στο σώμα, η εικόνα θα φαίνεται αντίθετη.
• Επίπεδο αθλητικής προπόνησης. Η λεπτότητα της μέσης εξαρτάται από την ποσότητα του υποδόριου λίπους. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια λεπτή μέση.

Διατροφή

Εξαλείψτε τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν ζαχαροπλαστεία, ζάχαρη και ανθρακούχα ποτά. Όλες οι παραπάνω τροφές μετατρέπονται σε λίπος. Επιλέξτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Για το κρέας προτιμήστε στήθος κοτόπουλου. Τρώτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Το γρήγορο φαγητό και το σνακ αργά το βράδυ δεν είναι οι μόνοι εχθροί της λεπτής μέσης. Οι ακατάλληλες ασκήσεις μας εμποδίζουν επίσης να το πετύχουμε! Σας παρουσιάζουμε 5 λάθη στο δρόμο για σφήκα μέση και όμορφη κοιλιά.

Η λεπτή μέση είναι θέμα τεχνικής και σωστής διατροφής

Πρώτον, λίγη ανατομία: η περίμετρος του μεσαίου τμήματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα ορμονικά χαρακτηριστικά του σώματος. Για παράδειγμα, εκείνες οι κυρίες που έχουν πολλές γυναικείες ορμόνες φύλου στο αίμα τους (ειδικά οιστραδιόλη) μπορούν να καυχηθούν για μια λεπτή μέση. Και όσοι τους λείπουν αυτές οι ουσίες στο σώμα τους δεν συγκαταλέγονται στους τόσο τυχερούς.

Πρώτο λάθος: επιδίδεται σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων

Κάποιοι, σε μια προσπάθεια να κάνουν τη μέση τους λεπτή, ακολουθούν δίαιτες που τους επιτρέπουν να καταναλώνουν λιγότερες από 1200 kcal την ημέρα. Αυτό δεν έχει νόημα, λένε οι ειδικοί. «Ναι, θα χάσετε βάρος με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά μόνο μέσω των μυών, όχι του λίπους, που θα παραμείνουν πλαδαρά στα πλευρά σας»., προειδοποιεί η Sasha Brown, μοντέλο γυμναστικής του Χόλιγουντ και personal trainer στο Studio City Fitness Gym στο Λος Άντζελες. Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και μετά την ολοκλήρωσή τους, το βάρος συνήθως επιστρέφει με «φίλους».

Τι να κάνω? Προσαρμόστε τη διατροφή. «Είναι σημαντικό όχι μόνο να εξισορροπείτε τη διατροφή σας, αλλά και να παρακολουθείτε τις μερίδες: ένα τεντωμένο στομάχι σίγουρα δεν θα κάνει τη μέση σας λεπτή», προειδοποιεί η Σάσα Μπράουν. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να έχετε πλάγια ζυγαριά ή μεζούρες, μπορείτε να προσδιορίσετε το επιθυμητό μέγεθος μερίδας χρησιμοποιώντας τις παλάμες σας. «Το μεσημεριανό σας μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: ο όγκος των λαχανικών πρέπει να είναι τόσο μεγάλος όσο δύο από τις γροθιές σας και ο όγκος της ζωικής πρωτεΐνης όσο η παλάμη σας, χωρίς να μετράτε τα δάχτυλά σας. Όλα τα άλλα - δημητριακά, όσπρια, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, κ.λπ. - όχι περισσότερο από μια γροθιά.συμβουλεύει ο ειδικός. Στο δρόμο για μια λεπτή μέση, δεν θα βλάψετε να εγκαταλείψετε όχι μόνο τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα, αλλά και να μειώσετε την ποσότητα των φρούτων. «Παρά την αφθονία των βιταμινών σε αυτά, τα φρούτα έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Και όσο υψηλότερο είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα εναπόθεσης λίπους στο μεσαίο μέρος του σώματος.»εξηγεί η Σάσα Μπράουν. Αξίζει επίσης να μειώσετε την κατανάλωση οσπρίων, γαλακτοκομικών προϊόντων, σόγιας και κολλώδους δημητριακών (βρώμη, σιμιγδάλι) - αυτά τα προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, το οποίο θα αυξήσει επίσης την περίμετρο της μέσης σας.

Δεύτερο λάθος: μακρές προπονήσεις καρδιο

Δεν θα μπορείτε να γίνετε πιο αδύνατοι χωρίς αερόβια άσκηση. Όπως δεν θα μπορείτε να κάνετε τη μέση σας λεπτή κάνοντας αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων για μεγάλο χρονικό διάστημα: προπόνηση καρδιο (τρέξιμο, αερόμπικ, γρήγορο περπάτημα ή άσκηση σε ελλειπτικό προπονητή) που διαρκεί περισσότερο από 50 λεπτά δεν θα απαλλάξει τα πλευρά σας του στρώματος λίπους, αλλά μπορούν να καταστρέψουν τη μυϊκή μάζα. Και χωρίς αυτό είναι αδύνατο να πετύχεις ελαστικές φόρμες και γρήγορο μεταβολισμό!

Τι να κάνω? «Για να διατηρήσετε τους μύες σας και να κάνετε τη μέση σας λεπτή, αρκούν 25-40 λεπτά αποτελεσματικής καρδιο άσκησης αρκετές φορές την εβδομάδα»., εξηγεί η Sasha Brown. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να χωρίσετε τις αερόβιες προπονήσεις σας σε τμήματα 5 λεπτών, προσθέτοντας ενδιάμεσα λάγκες, squats και ασκήσεις άλματος. Τέτοιες δραστηριότητες διεγείρουν την ενεργό καύση λίπους. Ξεκινήστε την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα και αυξήστε τον αριθμό των προπονήσεων σε τρεις ή τέσσερις. Εάν μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πριν το πρωινό, θα δείτε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.

Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε λεπτή μέση.

Τρίτο λάθος: λανθασμένες ασκήσεις

Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κάμψη στα πλάγια με βάρη. Φαίνεται ότι τι θα μπορούσε να είναι πιο αποτελεσματικό: τελικά, από αυτές τις κινήσεις νιώθουμε ένταση στη μία ή στην άλλη πλευρά; Στην πραγματικότητα, τέτοιες ασκήσεις αυξάνουν μόνο την περίμετρο της μέσης σας. «Στο πλάι αναπτύσσονται οι λοξοί μύες της κοιλιάς και αντί για όμορφες καμπύλες, θα έχετε απόλυτα ίσιες, τραχιές γραμμές», -προειδοποιεί η Σάσα Μπράουν.

Τι να κάνω? Αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις υπέρ της γιόγκα. «Περιέχει πολλές ασάνες ισχύος και δυναμικά σύμπλοκα που διεγείρουν το μεταβολισμό και έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων».- λέει η Natalya Minina, θεραπεύτρια γιόγκα στην κλινική MICOMed Oriental Medicine. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να βασίσετε την πρακτική σας σε εκείνες τις στάσεις όπου πρέπει να στρίψετε το σώμα σας. «Αυτές οι ασάνες τεντώνουν τους πλευρικούς μύες, δημιουργώντας μια πιο λεπτή μέση και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος».εξηγεί ο Suvani Stepanek, καθηγητής γιόγκα στο City College του Σαν Φρανσίσκο. Για να αρχίσει να μειώνεται ο όγκος των μυών, σχηματίζοντας όμορφες καμπύλες, πρέπει να παραμείνετε σε κάθε στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και να εκτελείτε τα συμπλέγματα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Το τέταρτο λάθος: καθημερινές ασκήσεις κοιλιακών

«Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν καίνε λίπος»- εξηγεί η Σάσα Μπράουν. Οι κρίσιμες ασκήσεις είναι η ίδια άσκηση δύναμης με τα squats και απαιτούν μυϊκή αποκατάσταση: δηλαδή, για να «ζωγραφιστούν» όμορφοι κύβοι στο στομάχι, οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν για τουλάχιστον μια μέρα μετά από μια έντονη προπόνηση.

Επιπλέον, εάν οι μύες σας καλύπτονται με ένα παχύ στρώμα λίπους, τότε αμέσως μετά τις πρώτες προπονήσεις μπορεί να παρατηρήσετε ότι η περίμετρος της μέσης σας αυξάνεται μόνο.

Τι να κάνω? Δυναμώστε τους κοιλιακούς σας μύες κάνοντας σανίδες. Αυτή η άσκηση δεν χτίζει μυς, αλλά συσφίγγει το στομάχι. Ξεκινήστε με 15 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε αυτό το χρόνο σε 1 λεπτό. Κάντε τη σανίδα κάθε δεύτερη μέρα για 3-4 προσεγγίσεις. Όταν το στρώμα λίπους στη μέση γίνει μικρότερο, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε crunches. Η Σάσα Μπράουν μοιράζεται την προπόνησή της για τους κοιλιακούς: «Κάντε 15-20 κρίσιμες στιγμές, αμέσως χωρίς ξεκούραση, προχωρήστε σε σηκώσεις ποδιών από ξαπλωμένη θέση και μετά κάντε σανίδα για 1 λεπτό. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 2-3 ακόμη γύρους.»

Πέμπτο λάθος: άρνηση άλλων ασκήσεων δύναμης

Πολλές γυναίκες, επιδιώκοντας μια λεπτή μέση, αποφεύγουν την προπόνηση σε άλλες μυϊκές ομάδες, δίνοντας προσοχή μόνο στους κοιλιακούς. «Δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος μόνο στη μέση, γιατί το λίπος δεν φεύγει τοπικά».εξηγεί η Alexandra Burdakova, φυσιολόγος σε αυστραλιανή κλινική. Επιπλέον, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν είναι αρκετά ενεργοβόρες, οπότε πιθανότατα δεν θα υπάρξουν αποτελέσματα από μια τέτοια προπόνηση.

Τι να κάνω? Δουλέψτε όλες τις μυϊκές ομάδες. «Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τον μεταβολισμό και επιταχύνει την καύση λίπους ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας», -λέει ο ειδικός. Αφιερώστε τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα για να δουλέψετε την πλάτη και τη ζώνη των ώμων σας. «Σχηματίζοντας έναν μυϊκό κορσέ στο πάνω μέρος του σώματος, θα εναρμονίσετε οπτικά τη σιλουέτα σας και θα μειώσετε τη μέση σας», -λέει η Alexandra Burdakova. Αφιερώστε άλλη μια μέρα για να δουλέψετε τους γλουτούς σας για να εξισορροπήσετε τις αναλογίες του σώματός σας και να δημιουργήσετε μια σιλουέτα κλεψύδρας. Μην ξεχνάτε επίσης να φροντίζετε το δέρμα σας ώστε να μην χάσει την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητά του. Ένα ντους αντίθεσης μπορεί να τονώσει το δέρμα και το τακτικό μασάζ στην περιοχή της μέσης θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διάσπασης του λίπους και θα σχηματίσει χαριτωμένες γραμμές.

Τα χαριτωμένα και λεπτά κορίτσια είναι ευχάριστα να τα βλέπεις. Οι όμορφες καμπύλες, το χαριτωμένο βάδισμα, η επίπεδη κοιλιά δεν είναι πάντα δώρο από τη φύση. Στο 99% των περιπτώσεων, αυτό είναι το αποτέλεσμα μακράς, καθημερινής, σκληρής δουλειάς για το σώμα, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Αλλά το αποτέλεσμα πραγματικά αξίζει τον κόπο! Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι: μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους και σε τι δεν χρειάζεται να χάνετε χρόνο.

Κύριοι τύποι σώματος:

1. Μήλο. Ο πιο δύσκολος τύπος φιγούρας για να διαμορφώσει τη μέση, δεν έχει έντονες καμπύλες, το στήθος και το στομάχι είναι γεμάτο, τα πόδια είναι λεπτά.
2. Αχλάδι. Τα κορίτσια με τέτοια φιγούρα φαίνονται πολύ θηλυκά, η μέση τους είναι λεπτή, αλλά οι γοφοί και τα πόδια τους είναι φαρδιά και γεμάτα.
3. Αντεστραμμένο τρίγωνο. Αυτός ο τύπος επίσης δεν έχει έντονη μέση· το σώμα στη μέση μπορεί να είναι πιο φαρδύ από τη γραμμή του ισχίου.
4. Ορθογώνιο παραλληλόγραμμο. Οι γοφοί, η μέση και το στήθος έχουν σχεδόν τον ίδιο όγκο ή φαίνονται έτσι, είναι αρκετά δύσκολο να διαμορφώσεις μια φιγούρα με αυτόν τον τύπο.
5. Κλεψύδρα. Ο ιδανικός τύπος, οι γοφοί και το στήθος είναι περίπου το ίδιο, η μέση είναι λεπτή. Αυτό περιλαμβάνει το παγκοσμίως γνωστό πρότυπο παραμέτρων 90-60-90.

Φυσικά, τα κορίτσια με σχήματα "μήλο" ή "ορθογώνιο" δεν πρέπει να τα παρατήσουν και να ακουμπήσουν σε ψωμάκια. Σε κάθε περίπτωση, οι προσπάθειες και η δουλειά στο σώμα θα δώσουν θετικά αποτελέσματα. Μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, να επιλέξετε τα σωστά ρούχα για να στενέψετε οπτικά τη μέση σας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να αδυνατίσετε τη μέση σας, συμπεριλαμβανομένης της χειρουργικής επέμβασης. Όμως δεν χρειάζονται πάντα δραστικά μέτρα.

Ενδιαφέρων:Σύμφωνα με τα πρότυπα, η μέση ενός υγιούς ενήλικου άνδρα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 98 εκ. Για τις γυναίκες το μέγιστο είναι 78 εκ. Οι μεγάλοι αριθμοί θεωρούνται απόκλιση και υποδηλώνουν παχυσαρκία και προβλήματα υγείας.

Το σωστό άθλημα

Η άντληση της κοιλιάς, η κάμψη και η ανύψωση του κορμού είναι οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τη μέση και την επίπεδη κοιλιά. Συχνά όμως μεγεθύνουν μόνο τα πλαϊνά, καθώς γίνονται λανθασμένα. Για να αφαιρέσετε πραγματικά την περίσσεια στο σωστό μέρος, είναι σοφότερο να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή τουλάχιστον να πάρετε μερικά μαθήματα. Μικρά λάθη οδηγούν σε άντληση των πλάγιων κοιλιακών μυών. Τα βαριά squat, οι πλάγιες κάμψεις (συμπεριλαμβανομένης της καθιστή θέση) και οι κρίσιμες στιγμές απαιτούν την εξάσκηση της σωστής τεχνικής.

Ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε άφοβα:

1. Σταυρός μπάρα. Ένα άτομο απλώνεται σε μια χορδή και κρατιέται σε αυτή τη θέση με τη βοήθεια δύο σημείων στήριξης: δάχτυλα των ποδιών, λυγισμένα χέρια.
2. Πλαϊνή σανίδα. Ένα άτομο απλώνεται σε μια θέση ξαπλωμένο στο πλάι, στηριζόμενο από δύο σημεία στήριξης: ένα χέρι λυγισμένο στον αγκώνα και στο πλάι του ποδιού.
3. Σχοινάκι. Ενισχύουν τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, επιταχύνουν το μεταβολισμό και θα έχουν θετική επίδραση σε ολόκληρη τη σιλουέτα.
4. Βαθιές καταλήψεις. Η άσκηση μπορεί να γίνει μόνο χωρίς βάρη.

Οι ασκήσεις Burpee δίνουν πολύ καλά αποτελέσματα. Αυτό είναι ένα μικρό σύμπλεγμα για υψηλής ποιότητας προπόνηση των μυών ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς. Αποτελείται από ασκήσεις που μετακινούνται από τη μία στην άλλη. Το μάθημα ξεκινά με ένα βαθύ squat, το οποίο ρέει σε μια σανίδα, μετά ένα άλλο squat και ένα απότομο άλμα.

"Κενό" για λεπτότητα

Μια καλή βοήθεια για το σχηματισμό καμπυλών και την απαλλαγή από την κοιλιά θα είναι η άσκηση "Vacuum", που μερικές φορές ονομάζεται "Pump"· οι ασκήσεις αναπνοής "Bodyflex" και "Oxysize" λειτουργούν με την ίδια αρχή.

Η άσκηση γίνεται αμέσως μετά το ξύπνημα ή απλά με άδειο στομάχι, δεν μπορείτε να τη συνδυάσετε με την κύρια προπόνηση και να περάσετε λίγα λεπτά χωριστά. Η ηλεκτρική σκούπα μπορεί να γίνει όρθια, στα τέσσερα ή ξαπλωμένη. Σύντομη τεχνική: εκπνεύστε όλο τον αέρα μέχρι το τέλος, τραβήξτε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας, κρατήστε την αναπνοή σας για 8-10 μετρήσεις, εισπνεύστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Βίντεο: Λεπτή μέση σε 7 λεπτά την ημέρα

Σωστή διατροφή και έλεγχος βάρους

Η μέση δεν θα είναι ποτέ λεπτή αν τρώτε προϊόντα από αλεύρι, γλυκά, λιπαρά φαγητά και γρήγορο φαγητό. Όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες και εναποτίθενται αμέσως στα πλευρά και στο στομάχι. Είναι πολύ δύσκολο να αφαιρέσετε το λίπος από αυτή την περιοχή· είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να πάτε. Επομένως, το πρωταρχικό καθήκον είναι να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό και μόνο μετά από αυτό να αρχίσετε να εργάζεστε στην προβληματική περιοχή. Ένα παχύσαρκο ή ακόμα και ελαφρώς υπέρβαρο άτομο δεν θα μπορέσει να πετύχει μια όμορφη μέση.

Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να επιλέξετε κάποια αποτελεσματική δίαιτα· ένας τεράστιος αριθμός από αυτούς έχει αναπτυχθεί. Η μέτρηση θερμίδων, η εναλλαγή πρωτεϊνών-υδατανθράκων και οι ημέρες νηστείας σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Εάν υπάρχουν λίγα επιπλέον κιλά ή απλά θέλετε να μειώσετε την κοιλιά σας με φυσιολογικό σωματικό βάρος, τότε είναι πιο συνετό να στραφείτε σε σωστά, κλασματικά γεύματα.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής:

1. Οι τροφές με υδατάνθρακες καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας μέχρι τις 12 η ώρα. Μετά το μεσημεριανό, μόνο πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά.
2. Δεν συνιστάται η κατανάλωση φρούτων μετά τις 16:00. Μπορείτε να τα κάνετε απογευματινό σνακ.
3. Το βραδινό είναι όσο πιο ελαφρύ γίνεται: κοτόπουλο, ψάρι, φρέσκα λαχανικά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
4. Μετά τις 6 το απόγευμα μπορείτε και πρέπει να τρώτε για να μην επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σας. Συνιστάται να έχετε ένα γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Ένα ιδανικό δείπνο αργά θα ήταν βραστό κοτόπουλο, μια ομελέτα πρωτεΐνης, κεφίρ ή τυρί κότατζ.
5. Το αλκοόλ είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες και επιβλαβές και η χρήση του συχνά οδηγεί σε απώλεια της δύναμης της θέλησης και υπερκατανάλωση τροφής. Μερικές φορές μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας 1-2 ποτήρια ξηρό κρασί, αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
6. Το μέγιστο μέγεθος μερίδας είναι 300 γρ. Είναι καλύτερα να μείνετε στα 200-250 γρ., να τρώτε ένα σνακ κάθε 2,5-3 ώρες.

Σπουδαίος!Το νερό χρειάζεται για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος και την απώλεια βάρους, αλλά δεν χρειάζεται να το πίνετε σε λίτρα ταυτόχρονα. Η κατανάλωση πρέπει επίσης να είναι κλασματική, σε μικρές γουλιές από ένα ποτήρι κάθε 1-2 ώρες. Δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας να καλύψει τον καθημερινό κανόνα το βράδυ.

Σωστή στάση σώματος

Με τα χρόνια, οι γυναίκες παχαίνουν, έχουν κοιλιά, η μέση τους απλώνεται στα πλάγια και πολύ συχνά αυτό συνδέεται με βιολογική επιβράδυνση του μεταβολισμού. Όπως λέει η παγκοσμίου φήμης γιατρός Elena Malysheva, από 30 έως 40 ετών οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται κατά 30%, από 40 έως 50 ετών κατά άλλο 30%. Αλλά για κάποιο λόγο, πολλοί σιωπούν για τη στάση του σώματος. Υποφέρει επίσης με τα χρόνια, αλλά αρχίζει να αλλάζει πολύ νωρίτερα, μερικές φορές από τα νιάτα της. Αξίζει να πάτε στον καθρέφτη και να ισιώσετε, να τεντώσετε το λαιμό σας, να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και οι αλλαγές στη μέση σας θα γίνουν αμέσως αντιληπτές. Η κοιλιά σας θα γίνει επίπεδη και η σιλουέτα σας ελκυστική.

Πώς να επαναφέρετε ή να αλλάξετε τη στάση σας:

1. Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Είναι υπεύθυνοι για τη στάση του σώματος και βοηθούν στην υποστήριξη της κοιλιάς. Οι ασκήσεις πλάτης θα βοηθήσουν, για παράδειγμα, τη "γάτα". Η γιόγκα και οι διατάσεις έχουν ευεργετικά αποτελέσματα.
2. Ειδικοί κορσέδες. Έξυπνες συσκευές που απλώς καθιστούν αδύνατο να ξαπλώσετε. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κορσέδων για το ίσιωμα της στάσης και την πρόληψη της καμπυλότητας.
3. Συνεχής έλεγχος. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στη στάση του σώματος όταν εργάζεστε στον υπολογιστή, γράφετε ή διαβάζετε ή τρώτε. Είναι σε αυτές τις στιγμές που οι μύες χαλαρώνουν και το στομάχι «πέφτει έξω».

Βίντεο: Στάση σαν βασίλισσα

Καθαρισμός παχέος εντέρου

Τα έντερα των σύγχρονων ανθρώπων είναι τεμπέληδες, δεν καθαρίζονται πλήρως· με τα χρόνια, συσσωρεύονται κοπράνες, μικρόβια και βλέννα στις πτυχές. Το βάρος τους μπορεί να φτάσει αρκετά κιλά. Φυσικά, αυτό σημαίνει και υπερβολικό όγκο στην περιοχή της κοιλιάς. Το πρόβλημα συχνά συνδέεται με την κακή διατροφή, δηλαδή την ανεπαρκή πρόσληψη χονδροειδών ινών – φυτικών ινών. Τα φρέσκα λαχανικά, τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από αλεύρι σιτηρών αντικαθίστανται όλο και περισσότερο από τσουρέκια, γλυκά και λουκάνικα.

Πώς να βοηθήσετε τον καθαρισμό των εντέρων σας:

1. Τρώτε φρέσκα λαχανικά, χυλό από μη επεξεργασμένα δημητριακά, ψωμί από σιτηρά και αλεύρι ολικής αλέσεως κάθε μέρα.
2. Κάντε μια πορεία καθαρισμού με φαρμακευτικά σκευάσματα. Για παράδειγμα, "Lactofiltrum", "Fortrans", "Lavacol".
3. Μπορείτε να το καθαρίσετε με τις διαθέσιμες λαϊκές θεραπείες. Για παράδειγμα, παντζάρια και κεφίρ, αλατόνερο με λεμόνι.
4. Συμπεριλάβετε το πίτουρο στη διατροφή σας. Μια μικρή μερίδα 30 g θα καλύψει την καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σε φυτικές ίνες.

Η επίδραση του καθαρισμού των εντέρων θα είναι πολύ αισθητή· μπορείτε να κάνετε πρώτα μετρήσεις και να τις συγκρίνετε μετά από μερικές ημέρες. Οι απώλειες ανέρχονται σε 3-5 εκ. Η φιγούρα θα μεταμορφωθεί αμέσως, μαζί με την αρμονία, την ελαφρότητα και την καλή διάθεση θα εμφανιστεί.

Ο καθαρισμός των εντέρων έχει και άλλες θετικές πτυχές: βελτιώνεται η λειτουργία των κοπράνων, βελτιώνεται η επιδερμίδα και η κατάσταση του δέρματος, ο αριθμός των εξανθημάτων μειώνεται, τα απόβλητα και οι τοξίνες που δηλητηριάζουν το αίμα απομακρύνονται από το σώμα. Η διαδικασία είναι χρήσιμη από όλες τις απόψεις, αλλά απαιτεί μια ικανή προσέγγιση.

Ρούχα: πώς να κρύψετε ένα ελάττωμα

Ένα άτομο περνά το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του με ρούχα. Μπορεί όχι μόνο να καλύψει το σώμα, αλλά και να κρύψει τα ελαττώματα, να τονίσει τα πλεονεκτήματα και να περιορίσει οπτικά τη μέση. Η απλούστερη και ασφαλέστερη επιλογή είναι τα καλούπια. Δεν χρειάζεται να εξοικονομήσετε χρήματα σε αυτό, δεν πρέπει να το αγοράσετε μέσω Διαδικτύου. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό μέγεθος. Η κοιλιά και η μέση πρέπει να είναι σφιγμένα, αλλά χωρίς πτυχές ή προεξέχουσες ραφές.

Δεν πρέπει να αγοράζετε ρούχα σε έντονα χρώματα ή διακοσμημένα με δαντέλα ή κορδόνια, με εξαίρεση τους κορσέδες. Τα καλούπια πρέπει να είναι αόρατα. Εάν δεν είναι δυνατό να αγοράσετε πολλά διαφορετικά χρώματα, τότε είναι καλύτερο να πάρετε αμέσως μπεζ. Θα ταιριάζει σε χρωματιστά, λευκά και σκούρα πράγματα.

Κόλπα για την επιλογή ρούχων:

1. Σκούρο πάνω, ανοιχτό κάτω. Εάν φοράτε μια φαρδιά μαύρη ζώνη ή ένα σκούρο μπλουζάκι, η μέση θα φαίνεται συμφέρουσα σε σύγκριση με το ανοιχτό κάτω μέρος.
2. Φούστες σε γραμμή Α. Το φουσκωμένο στρίφωμα κάνει οπτικά το πάνω μέρος της φιγούρας πιο θηλυκό, εκλεπτυσμένο και τονίζει ευνοϊκά τη μέση.
3. Φούστες και παντελόνια από ύφασμα με οριζόντιες ρίγες. Αυτή η επιλογή θα διευρύνει οπτικά τους γοφούς, θα δημιουργήσει αντίθεση και είναι ιδανική για κορίτσια με ορθογώνια φιγούρα ή μήλο.
4. Cropped μπουφάν. Τέτοια ρούχα τραβούν τη γραμμή της μέσης και την τονίζουν.
5. Ψηλόμεσο τζιν και παντελόνι με φλάντζα. Επιμηκύνουν τη φιγούρα, προσθέτουν χάρη και κομψότητα και τονίζουν τη γραμμή της μέσης.
6. Βάσκος. Μπορεί να υπάρχει σε φούστες, φορέματα, μπλούζες. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για λεπτά κορίτσια. Σε παχύσαρκους ανθρώπους, η βασκική φαίνεται μερικές φορές αστεία και αδέξια.
7. Φορέματα με σκούρα ένθετα. Τα μοντέλα φορεμάτων με σκούρες πλαϊνές σφήνες σχηματίζουν επίσης την καμπύλη των γοφών. Η φιγούρα σε τέτοια ρούχα φαίνεται λεπτή και σέξι.

Όταν ψάχνετε για ρούχα, δεν πρέπει να ξεχνάτε τον τύπο χρώματος και την ηλικία σας. Αυτό που είναι σωστό και φαίνεται καλό σε άλλο άτομο δεν είναι πάντα κατάλληλο.

Άχρηστες και αναποτελεσματικές μέθοδοι

Δεν ανταμείβεται κάθε σκληρή δουλειά με λεπτή μέση. Εκτός από αποτελεσματικές μεθόδους, υπάρχουν και πολλές άχρηστες, αλλά για κάποιο λόγο διαφημισμένες και γνωστές μέθοδοι. Στην καλύτερη περίπτωση, θα χρειαστούν μόνο χρόνο, στη χειρότερη, μπορούν να βλάψουν το σώμα.

Τι δεν βοηθά:

1. Αναδιπλώνεται. Ναι, μπορεί να χάσεις μερικά εκατοστά στη μέση σου, το επιπλέον νερό θα φύγει, αλλά σε λίγες μέρες όλα θα επιστρέψουν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα wraps ως μέθοδο express πριν από μια σημαντική ημέρα ή εκδήλωση.
2. Χουπ, χούλα χουπ. Ένας αμφιλεγόμενος τρόπος για να αποκτήσετε μια όμορφη μέση. Μερικοί διαβεβαιώνουν για την αποτελεσματικότητά του, άλλοι παραπονιούνται για την αφθονία των μώλωπες. Αλλά ούτε το πιο ακριβό τσέρκι δεν μπορεί να προκαλέσει λιπόλυση (διάσπαση λίπους) στο σωστό μέρος.
3. Ζώνες αδυνατίσματος ή θερμικά εσώρουχα. Αυτό δεν είναι μόνο άχρηστο, αλλά και επιβλαβές. Πολλά κορίτσια τα βάζουν όλα αυτά πριν αθληθούν, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο με τα περιτυλίγματα σώματος. Αλλά μόνο το νερό φεύγει και υπό πίεση η αναπνοή γίνεται δύσκολη και η εργασία των εσωτερικών οργάνων γίνεται πιο περίπλοκη.
4. Διαμόρφωση κορσέδων. Δίνουν άμεσο οπτικό αποτέλεσμα, αλλά δεν τίθεται θέμα μακροπρόθεσμου αποτελέσματος.

Είναι ακόμη χειρότερο όταν τα κορίτσια βάζουν κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, τυλίγονται με μεμβράνη ή φορούν ζώνες αδυνατίσματος και μετά αρχίζουν να στροβιλίζουν ένα τσέρκι έτσι. Το αποτέλεσμα της διαδικασίας είναι δυνατό, αλλά βραχύβιο. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος τοπικά και το χαμένο νερό θα επιστρέψει πολύ σύντομα. Το μέγιστο που μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας αυτές τις μεθόδους είναι η βελτίωση της κατάστασης του δέρματος λόγω της καλής διείσδυσης της κρέμας. Αλλά γιατί να μην το τρίψετε και να του κάνετε ένα απαλό μασάζ; Οποιαδήποτε πίεση στην περιοχή της κοιλιάς οδηγεί σε πόνο και τραυματισμό εσωτερικών οργάνων. Ο δρόμος προς μια όμορφη φιγούρα πρέπει να διαμορφωθεί σωστά!

Βίντεο: Οι πιο επικίνδυνες ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Το να δείχνεις υπέροχο είναι επιθυμία όλων των κυριών, γι' αυτό σε αυτό το άρθρο συγκεντρώσαμε απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσεις μια λεπτή μέση με τη βοήθεια απλών και οικονομικών ασκήσεων και σωστής διατροφής.

Ξεκινήστε να εργάζεστε με τον εαυτό σας χωρίς να χάνετε λεπτό και θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε σε αυτό.

Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά;

Μπορούν να εντοπιστούν οι ακόλουθοι παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος της μέσης:

1. Λίπος στα πλάγια
2. Όγκος μυών της πλάτης και της κοιλιάς
3. Η ποσότητα των ορμονών, ιδιαίτερα των οιστρογόνων, στο σώμα
4. Εκείνες τις αναλογίες που σε έχει προικίσει η φύση

Λοιπόν, πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι γρήγορα και αποτελεσματικά; Επωφεληθείτε από το συγκρότημα που προσφέρουμε, που αποτελείται από απλές σωματικές ασκήσεις και σωστή διατροφή. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τους τρόπους να φτιάξετε την περιοχή της μέσης λίγο αργότερα, αλλά πρώτα, εδώ είναι τα βασικά μυστικά που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την πορεία προς τη βελτίωση του εαυτού σας:

1. Ξεκινήστε να πίνετε δροσερό νερό, αυτό θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να αυξήσετε τον ρυθμό καύσης του περιττού λίπους.
2. Το να έχετε ένα πλήρες πρωινό είναι απαραίτητο. Το πρωί ξεκινούν όλες οι μεταβολικές διεργασίες του σώματος, ξυπνάτε και είστε έτοιμοι να αρχίσετε να καίτε λίπος το πρωί.
3. Αν νομίζετε ότι μόλις αρχίσετε να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας θα έχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα - αλίμονο, το σώμα δεν χάνει βάρος εκεί που το θέλουμε.

Σωστή διατροφή

Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι να μετράτε όλες τις θερμίδες που τρώτε μέρα με τη μέρα. Αυτή η δράση είναι σημαντική για τη μείωση του όγκου του σώματος, και κυρίως της μέσης.

Ακολουθεί μια λίστα με προϊόντα που θα σας φανούν χρήσιμα για την απώλεια βάρους:

1. Ελαιόλαδο και αβοκάντο. Η τελευταία είναι προμηθευτής λιπαρών οξέων. Είναι αυτοί που εμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους σε προβληματικές περιοχές.
2. Τα κουκουνάρια και το λάδι τους επιταχύνουν τον μεταβολισμό, βελτιώνουν την απελευθέρωση ορμονών που μπορούν να καταστείλουν την όρεξη.
3. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα φρούτα: σμέουρα, γκρέιπφρουτ, ανανά. Είναι αυτοί που έχουν ιδιότητες καύσης λίπους και ξέρουν πώς να φτιάξουν μια λεπτή μέση στο σπίτι. Πολλές κριτικές έχουν ήδη γραφτεί για τη θετική τους επίδραση στον οργανισμό.
4. Το ιχθυέλαιο, με τη βοήθειά του, μπορεί να μειώσει το επίπεδο του σωματικού λίπους και είναι πιθανό να διεγείρει την οξείδωση των λιπιδίων.
5. Το πλιγούρι είναι ένα απαραίτητο προϊόν για όσους θέλουν να αλλάξουν τη σιλουέτα τους. Περιέχει φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και προλαμβάνουν την παχυσαρκία. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης, να αναγκάσετε το σώμα να κάψει λίπος και να αρχίσετε να χτίζετε μυϊκή μάζα.

Συμβουλή: προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά· θα πρέπει να τρώτε 4-5 μικρές μερίδες την ημέρα και να τρώτε δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Ασκήσεις για αδύνατο σώμα

Ένα άλλο αρκετά σημαντικό μέρος του σχεδίου για το πώς να αποκτήσετε μια λεπτή μέση στο σπίτι είναι η άσκηση. Με τη βοήθειά τους μπορείτε να απαλλαγείτε από τις μισητές πλευρές, να σφίξετε το στομάχι σας, να ισιώσετε τη στάση σας και το αποτέλεσμα είναι προφανές - μια λεπτή μέση σφήκας και χωρίς γυμναστήρια, χρήματα και προβλήματα, μόλις μισή ώρα δουλειά κάθε μέρα στο σπίτι σε οποιαδήποτε βολική στιγμή. Τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες προπόνησης.

Το πρώτο βήμα είναι ένα τσέρκι. Πολλοί άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Είναι με αυτό που θα μπορείτε να εργαστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και να επηρεάσετε την προβληματική περιοχή στην οποία υπάρχουν επιπλέον πτυχώσεις και εκατοστά. Χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ τσέρκι που μπορεί να κρατηθεί στο χέρι και στο σώμα σας χωρίς κανένα πρόβλημα, σχηματίζονται αναλογίες λόγω της συνεχούς, έντονης εργασίας με τους γοφούς σας. Εάν δεν σας είναι δύσκολο να ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας με μια σταθμισμένη έκδοση, η οποία είναι εξοπλισμένη με ένθετα μασάζ, το αποτέλεσμα θα επεκταθεί σε ολόκληρο το σώμα με ολοκληρωμένο τρόπο. Ταυτόχρονα, μπορείτε να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο και το ίδιο το δέρμα θα γίνει πιο ελαστικό.

Το δεύτερο βήμα είναι το σχοινί άλματος. Όταν ξεκινάς να ασκείσαι σε αυτό, πηδάς, οι μύες σου είναι τεντωμένοι και ο μεταβολισμός σου επιταχύνεται. Ως αποτέλεσμα της συνεχούς προπόνησης, χάνετε βάρος, και ταυτόχρονα η μέση σας γίνεται πολύ μικρότερη. Η προπόνηση πρέπει να πάει κάπως έτσι: να δουλέψετε πολύ γρήγορα και έντονα για 45 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα, να πηδήξετε μέτρια για 45 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε ξανά για 15 δευτερόλεπτα, να αργήσετε για 45 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι μόνο ένας κύκλος, κάντε πολλές προσεγγίσεις.

Συμβουλή: αναζητώντας μια απάντηση στο ερώτημα πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι, κοιτάξτε διαφορετικές εικόνες, με τη βοήθειά τους θα καταλάβετε εάν εκτελείτε σωστά όλες τις ασκήσεις.

Το τρίτο βήμα είναι μια άσκηση που στοχεύει στην ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών. Ο σχηματισμός μιας όμορφης μέσης σε μια γυναίκα εξαρτάται πλήρως από την εφαρμογή κάθε βήματος, χωρίς να το αποκλείουμε. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια με τις παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια λυγισμένα και ελαφρώς ανασηκωμένα. Ξεκινήστε να γυρίζετε τα πόδια σας ένα-ένα προς διαφορετικές κατευθύνσεις, τα γόνατά σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Κάντε 20 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Το τέταρτο βήμα είναι η σανίδα. Με τη βοήθειά του ενισχύονται πολύ πιο δυνατά οι βαθείς μύες και σταδιακά δημιουργούνται κοιλιακοί. Όλο το σώμα είναι σε ένταση. Βασιστείτε αποκλειστικά στα δάχτυλα των ποδιών, στις παλάμες σας και τεντώστε οριζόντια. Αρχικά, προσπαθήστε να μείνετε σε μία θέση για περίπου ένα λεπτό, κάθε φορά μπορείτε να αυξάνετε τον χρόνο, λαμβάνοντας υπόψη μόνο τη δύναμή σας. Κάντε 3 με 4 πεζοπορίες. Βρείτε φωτογραφίες με θέμα "πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι" και αφού τις διαβάσετε λεπτομερώς, ελέγξτε αν η άσκηση εκτελείται σωστά.

Το πέμπτο βήμα είναι η αντλία. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάνετε γρήγορα τη μέση σας πιο στενή. Θα πρέπει επίσης να γίνει μετά τον τοκετό, θα αφαιρέσει επιπλέον εκατοστά. Δρώντας στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, η αντλία συγκρατεί όλα τα εσωτερικά όργανα και παίζει το ρόλο ενός φυσικού κορσέ. Για να το εκτελέσετε σωστά, πρέπει να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός και ταυτόχρονα να ακουμπάτε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Πάρτε μια ανάσα και εκπνεύστε απότομα όλο τον αέρα που υπήρχε στους πνεύμονές σας, κρατήστε την αναπνοή σας. Τραβήξτε το στομάχι σας μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη όσο πιο μακριά μπορείτε. Κρατήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα και αρχίστε να αυξάνετε τον χρόνο με κάθε προπόνηση.

Συμβουλή: αν σας ενδιαφέρει πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι, μπορείτε να παρακολουθήσετε την ιαπωνική τεχνική σε εκπαιδευτικά βίντεο, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις προβληματικές περιοχές στην κοιλιά και τη μέση.

Το έκτο βήμα είναι οι ασκήσεις δαπέδου. Ξαπλώστε στο πάτωμα και εκτελέστε ένα μικρό σύμπλεγμα. Τεντώστε στα πλάγια, ενώ η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια, τα πόδια λυγισμένα, το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και ο ένας ώμος να σηκώνεται από το πάτωμα, το αντίθετο χέρι αρχίζει να πιάνει τη φτέρνα. Εναλλακτικές πλευρές. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα χέρια σας στο πάτωμα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία κατεύθυνση, τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, ενώ κρατάτε το σώμα σας ακίνητο. Τώρα πρέπει να κάνετε το ίδιο, αλλά σταυρώστε τα πόδια σας, εκτελώντας εναλλάξ στροφές. Και το τελευταίο: με τα πόδια λυγισμένα ξανά, αρχίστε να χαμηλώνετε τα γόνατά σας προς τη μία κατεύθυνση, το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και αντίστροφα, προσπαθήστε να τα κατεβάσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Τώρα ξέρετε μερικά μυστικά για το πώς να αποκτήσετε λεπτή μέση στο σπίτι και γρήγορα. Ωστόσο, μην υποκύψετε στον πειρασμό. Αυτά είναι διαφορετικά είδη δίαιτας, αν και όλα υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, στο μέλλον θα επιστρέψουν να σας στοιχειώσουν με διπλή δύναμη. Είναι καλύτερα να τρώτε περισσότερα φυσικά τρόφιμα, να πηγαίνετε για κολύμπι και να μαθαίνετε ασκήσεις αναπνοής. Έτσι μπορείτε να αποκτήσετε τη λεπτή μέση που ονειρευόσασταν τόσο καιρό.

Μη σταματάς μόλις φτάσεις στο στόχο σου, συνέχισε να τρως σωστά και να ασκείσαι, δεν θα είναι ποτέ περιττό, γιατί τα ανεπιθύμητα εκατοστά μπορούν πάντα να επιστρέψουν. Ταυτόχρονα, στην αναζήτηση της τελειότητας, μην χάνετε τον εαυτό σας, αλλά απλώς ακούστε τις συμβουλές μας και παρακολουθήστε πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι σε αυτό το χρήσιμο βίντεο:

Ένα λεπτό σώμα δεν χάνει ποτέ τη θέση του. Πολλά κορίτσια προσπαθούν να το βελτιώσουν καταφεύγοντας σε πολλές διαφορετικές δίαιτες και ασκήσεις.

Μια κομψή, λεπτή μέση δεν είναι ένα σαγηνευτικό μέρος του σώματος, τονίζει μόνο τη στρογγυλότητα. Αλλά, παρ 'όλα αυτά, μια λεπτή μέση δεν είναι μόνο όμορφη, αλλά και ο δρόμος προς την υγεία.

Ιδανικές παράμετροι για τη μέση

Πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου πιστεύουν ότι οι ιδανικές παράμετροι φιγούρας είναι 90/60/90.

Αλλά τέτοιες φιγούρες θα είναι αποδεκτές στην περίπτωση που όλα τα μέρη του σώματος είναι σε αρμονία μεταξύ τους.

Δεν είναι συχνά που συναντάς άψογες φόρμες. Κάθε γυναίκα είναι ξεχωριστή, συμπεριλαμβανομένης της σιλουέτας της.

Το σχήμα μπορεί να συγκριθεί με ορισμένα αντικείμενα που περιγράφουν το σχήμα του:

1. Το σχήμα μήλου ανήκει σε κορίτσια που τείνουν να είναι υπέρβαρα. Έχουν αρκετά φαρδιά μέση και μεγάλο στήθος, ενώ τα πόδια τους είναι λεπτά.
2. Οι κυρίες με σχήμα αχλαδιού έχουν μικρούς ώμους και στήθος, μια καλά καθορισμένη μέση, αλλά οι γοφοί είναι αρκετά φαρδιοί.
3. Το σχήμα του τριγώνου θεωρείται το πιο ελκυστικό, καθώς οι εκπρόσωποι αυτού του σχήματος έχουν φαρδιούς ώμους, πρακτικά χωρίς μέση και στενούς γοφούς.
4. Το σχήμα της κλεψύδρας είναι ιδανικό, γιατί με αυτή τη δομή του σώματος μια γυναίκα μπορεί να υπολογίζει σε παραμέτρους 90/60/90.

Ο βαθμός παραμέλησης ολόκληρου του σώματος εξαρτάται από το μέγεθος της μέσης. Είναι σημαντικό να διατηρείς τον εαυτό σου σε φόρμα και να μην υπερβάλλεις.

Υπάρχει ένα βέλτιστο πρότυπο για το μέγεθος της μέσης και πρέπει να ακολουθείται:

• για άνδρες - όχι περισσότερο από 95 cm.
• για γυναίκες - όχι περισσότερο από 78 cm.

Εάν ξεπεραστούν αυτοί οι δείκτες, τότε θα πρέπει να ηχήσει ο συναγερμός, επειδή, αφενός, αυτό δεν είναι όμορφο, αλλά, αφετέρου, απειλεί την υγεία.

Μάθετε πώς να αποκτήσετε λεπτή μέση σε επτά λεπτά από το βίντεο.

Για να γίνετε ιδιοκτήτης μιας λεπτής μέσης, πρέπει να εργαστείτε σκληρά, ειδικά αν είναι σε παραμελημένη κατάσταση.

Εάν ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες για αρκετούς μήνες, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό:

Βασικές ασκήσεις για να διαμορφώσετε τη μέση σας

Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα θεωρείται ο μόνος τρόπος για να πετύχεις μια λεπτή μέση. Το κύριο σετ ασκήσεων πρέπει να συνδυάζεται με ασκήσεις καρδιο που ζεσταίνουν τους μύες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το σκύψιμο δεν οδηγεί σε καύση λίπους στα πλάγια. Αυτές οι ασκήσεις είναι μόνο για προθέρμανση.

Εάν τα παρακάνετε, οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες θα αναπτυχθούν ως αποτέλεσμα, και αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι η μέση, αντίθετα, θα γίνει ευρύτερη.

Σωστή διατροφή για να διατηρήσετε τη μέση σας

Η σωματική άσκηση θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν τηρείτε ορισμένους κανόνες υγιεινής διατροφής:

1. θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, καπνιστών κρεάτων και αρτοσκευασμάτων.
2. Η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
3. Θα πρέπει να πίνετε έως και 2,5 λίτρα νερό την ημέρα.
4. το πρώτο μισό της ημέρας μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες και το βράδυ θα πρέπει να προτιμάτε τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
5. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχετε μικρά σνακ με τη μορφή σαλάτας με φρούτα ή λαχανικά.
6. το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
7. Θα πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
8. πλήρης αποχή από το αλκοόλ.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Ποιες άλλες μέθοδοι βοηθούν;

Αλλά ακόμα και μετά από μια τέτοια επέμβαση στο μέλλον, αξίζει να διατηρείτε συνεχώς τον εαυτό σας σε φόρμα.

Γιατί η διαδικασία επιστροφής των περιττών κιλών είναι πολύ γρήγορη.

Υπάρχουν πολύ απελπισμένοι άνθρωποι που, κυνηγώντας την ομορφιά, αποφασίζουν να κάνουν δραστικές ενέργειες και συμφωνούν να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση αφαίρεσης πλευρών. Μετά από αυτό, η μέση γίνεται πιο έντονη.

Μερικές γυναίκες συμπληρώνουν τη διατροφή τους με όλα τα είδη βιοενεργών συμπληρωμάτων (BAS). Βοηθούν στη μείωση της όρεξης, στη βελτίωση του μεταβολισμού και στη βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος.

Αλλά για να τα χρησιμοποιήσετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, καθώς μπορεί να καταλήξετε με ένα ψεύτικο, το οποίο θα οδηγήσει σε καταστροφικά αποτελέσματα.

Είναι δυνατόν να μειωθεί η μέση σας γρήγορα;

Φυσικά, θέλετε πάντα το αποτέλεσμα να είναι γρήγορο. Αλλά πρέπει να γίνει κατανοητό ότι εάν για μεγάλο χρονικό διάστημα ένα άτομο τρώει τροφές με πολλές θερμίδες κάθε μέρα, δεν ασκείται και μεγαλώνει μια "κοιλιά", τότε δεν θα είναι τόσο εύκολο να το ξεφορτωθεί.

Ανεξάρτητα από το πόσες δημοσιεύσεις περιοδικών ή πηγές του Διαδικτύου περιγράφουν ότι σε ένα μήνα θα έχετε μέση σφήκα αν κάνετε 10-15 ασκήσεις την ημέρα. Όλα αυτά δεν είναι αλήθεια!

Για να πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά και πολύ.

Πρώτα πρέπει να προετοιμαστείς ψυχολογικά. Εξάλλου, όσο κι αν σας αρέσει η αντανάκλαση στον καθρέφτη, είναι δύσκολο να αρνηθείτε ένα κομμάτι κέικ και να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ανεβάσει τους κοιλιακούς σας.

Ειδικά αν ακολουθείτε έναν τέτοιο τρόπο ζωής συνεχώς.

Το δεύτερο στάδιο είναι η μετάβαση στη σωστή διατροφή. Για να είναι αισθητό το αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε σύμφωνα με όλους τους κανόνες για έξι μήνες.

Και τέλος, καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Είναι καλύτερα αν έχετε την ευκαιρία να επισκέπτεστε το γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα.

Αν όχι, τότε στο σπίτι, μετά από μερικούς μήνες έντονης προπόνησης, μπορείς να δεις ομορφιά στον καθρέφτη. Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να περπατάμε περισσότερο, να τρέχουμε τα πρωινά και να επισκεπτόμαστε την πισίνα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις, οι δίαιτες, η περιστροφή του στεφάνου και τα περιτυλίγματα σώματος δεν συμβάλλουν στην εμφάνιση λεπτής μέσης. Όλες αυτές οι συστάσεις είναι χρήσιμες για τη συνολική απώλεια βάρους, καθώς η μέση δεν είναι μυς και δεν μπορεί να αντληθεί.

Μετά από όλη την προπόνηση και τη δίαιτα, το σώμα σας σας ευχαριστεί και λαμβάνετε δώρο μια όμορφη μέση.

Γιατί τα περιττά κιλά επανέρχονται πιο γρήγορα παρά φεύγουν.

Μια λεπτή μέση είναι δείκτης ομορφιάς και υγείας και για να είναι πάντα σε φόρμα η σιλουέτα σας, θα πρέπει να ακολουθείτε συνεχώς έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να αγαπάτε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε μορφή.

Μάθετε πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής από το βίντεο.

Σε επαφή με