Patarimai: kokius pratimus galite atlikti menstruacijų metu. Kokius pratimus galima daryti menstruacijų metu: tipai, raumenų grupių darbas, fizinio aktyvumo mažinimas kritinėmis dienomis, teigiama dinamika, indikacijos ir kontraindikacijos Kaip sportuoti menstruacijų metu

Kokius pratimus galite atlikti menstruacijų metu? Šį klausimą užduoda daugelis moterų, kurios veda sportinį gyvenimo būdą. Jei sportuojate, nebūtina nutraukti treniruočių menstruacijų metu. Svarbiausia yra laikytis pagrindinių taisyklių ir klausytis, kaip jaučiatės.

Menstruacinio ciklo metu moterys jaučia silpnumą, galvos svaigimą ir skausmą. Specialūs pratimai padės sumažinti nemalonius simptomus menstruacijų metu. Pavyzdžiui, kvėpavimo pratimai laikomi naudingais, nes jie leidžia atsipalaiduoti ir palengvinti bendrą būklę.

Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros. Padėkite knygą ant pilvo. Stenkitės kvėpuoti lėtai ir giliai. Įkvėpdami ištraukite skrandį, o iškvėpdami, priešingai, traukite. Šį pratimą galima atlikti bent 5-7 kartus.

Lotoso poza padės atsipalaiduoti. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų ir sulenkite kelius, suglausdami kojas. Iš anksto pašalinkite visus erzinančius elementus. Meditacijai galite rinktis ramią ir atpalaiduojančią muziką.

Manoma, kad joga yra naudinga menstruacijų metu. Tinkamai parinkti pratimai gali palengvinti moters būklę kritinėmis dienomis. Vienas iš tokių pratimų yra „Cobra Pose“. Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo. Iškvėpdami padėkite delnus krūtinės lygyje ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Ši padėtis turi būti fiksuota 10-15 sekundžių. Tada galite grįžti į pradinę padėtį.

„Vaiko poza“ padės sumažinti skausmą menstruacijų metu. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kelių. Sėdmenys turi liesti kulnus. Iškvėpdami lėtai pasilenkite į priekį. Pabandykite paliesti kaktą prie grindų. Laikykite rankas išilgai kūno. Šį pratimą galite kartoti 5-7 kartus.

Galite atpalaiduoti raumenis gulėdami ant nugaros ir traukdami sulenktas kojas link krūtinės. Apvyniokite rankas aplink kojas ir palaikykite šią poziciją keletą minučių. Po to galite ištiesti kojas ir pagulėti šioje pozicijoje dar 2-3 minutes.

Pratimai menstruacijų metu laikomi naudingais, nes skatina kraujo nutekėjimą iš dubens. Norėdami tai padaryti, galite gulėti statmenai sienai. Padėkite kojas ant sienos. Stenkitės judėti kuo arčiau sienos, kad jūsų sėdmenys liestų sieną. Šį pratimą galima atlikti kelis kartus per dieną.

Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite vieną koją link krūtinės, o kitą laikykite ištiestą. Rankomis spauskite koją link skrandžio. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada pakeiskite kojas. Šis pratimas turi būti kartojamas 4-5 kartus kiekvienai kojai.

Menstruacijų treniruotės


Ar galima sportuoti menstruacijų metu? Kritinėmis dienomis moteris gali jausti diskomfortą, tačiau tai nereiškia, kad ji negali sportuoti. Svarbiausia taisyklingai sportuoti ir įsiklausyti į save.

Tinkamai parinkus fizinius pratimus, ženkliai pakyla gimdos tonusas, gerėja kraujotaka dubens organuose, sumažėja skausmo sindromas. Fizinio aktyvumo trūkumas, priešingai, gali neigiamai paveikti menstruacijų eigą.

Treniruotės kritinėmis dienomis yra kontraindikuotinos, jei:

  • gausios išskyros;
  • galvos svaigimas;
  • sunkumas skrandyje;
  • stiprus skausmas;
  • uždegiminis procesas.

Jei tokių simptomų nepastebima, galite treniruotis. Kritinėmis dienomis Pilates sistema laikoma naudinga. Ši programa leidžia pasiekti rezultatų per mėnesį nuo reguliarių treniruočių. Ši sistema apima pratimus, kuriais siekiama ištempti ir sustiprinti viršutinės pilvo dalies raumenis. Menstruacijų metu būtina pašalinti sunkinančius elementus, kurie gali pakenkti bendrai gerovei.

Menstruacijų metu bėgimas leidžiamas. Šiuo laikotarpiu nėra prasmės didinti apkrovą ar siekti rekordų. Laikykitės įprasto krūvio ir stenkitės pasirinkti saugų maršrutą. Jei išskyrų yra daug, bėgimą galite pakeisti greitu ėjimu.

Plaukimas padės sumažinti apatinės nugaros ir pilvo dalies skausmą. Vandens aerobika su vidutinio sunkumo mankšta laikoma naudinga. Pasirinkite baseiną su šiltu vandeniu, kitaip šaltas vanduo gali sukelti raumenų mėšlungį.

Ar menstruacijų metu galima sportuoti sporto salėje? Elementai ant bėgimo takelio, treniruoklio ar elipsės laikomi saugiais. Tokie pratimai gerina kraujotaką ir mažina diskomfortą. Atminkite, kad treniruotė turi būti lengva.

Ko negalima daryti menstruacijų metu

Kokius pratimus griežtai draudžiama daryti menstruacijų dienomis? Nerekomenduojama atlikti pratimų, skirtų pilvo raumenims stiprinti. Tokie elementai padidina spaudimą pilvo ertmėje ir padidina skausmą bei kraujavimą. Jėgos pratimai yra griežtai draudžiami. Kritinėmis dienomis rekomenduojama sumažinti svorio apkrovą ir sumažinti priėjimų prie aparato skaičių.

Be to, turite neįtraukti pratimų, turinčių įtakos juosmeninei stuburo daliai. Draudžiami elementai yra staigūs kūno lenkimai ir posūkiai, pritūpimai, sukimasis, prisitraukimai, šuoliai ir pratimų rinkinys, susijęs su stuburo hipertenzija.

Menstruacijų metu labai nepageidautina sukti hula lanką, toks pratimas padidina pilvo apkrovą, o tai galiausiai sukelia skausmo paūmėjimą.

Vietoj to galite atlikti pratimų rinkinį, skirtą lavinti rankų ar krūtinės raumenis. Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, galite išvengti diskomforto treniruotės metu. Stenkitės sportuoti patogius ir patogius drabužius, kurie netrukdytų jūsų judesiams. Pradėkite treniruotę nuo tempimo. Kad išvengtumėte dehidratacijos, gerkite pakankamai vandens.

Kokius pratimus galite atlikti menstruacijų metu? Šį klausimą užduoda daugelis moterų, kurios veda sportinį gyvenimo būdą. Jei sportuojate, nebūtina nutraukti treniruočių menstruacijų metu. Svarbiausia yra laikytis pagrindinių taisyklių ir klausytis, kaip jaučiatės.

Menstruacinio ciklo metu moterys jaučia silpnumą, galvos svaigimą ir skausmą. Specialūs pratimai padės sumažinti nemalonius simptomus menstruacijų metu. Pavyzdžiui, kvėpavimo pratimai laikomi naudingais, nes jie leidžia atsipalaiduoti ir palengvinti bendrą būklę.

Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros. Padėkite knygą ant pilvo. Stenkitės kvėpuoti lėtai ir giliai. Įkvėpdami ištraukite skrandį, o iškvėpdami, priešingai, traukite. Šį pratimą galima atlikti bent 5-7 kartus.

Lotoso poza padės atsipalaiduoti. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų ir sulenkite kelius, suglausdami kojas. Iš anksto pašalinkite visus erzinančius elementus. Meditacijai galite rinktis ramią ir atpalaiduojančią muziką.

Manoma, kad joga yra naudinga menstruacijų metu. Tinkamai parinkti pratimai gali palengvinti moters būklę kritinėmis dienomis. Vienas iš tokių pratimų yra „Cobra Pose“. Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo. Iškvėpdami padėkite delnus krūtinės lygyje ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Ši padėtis turi būti fiksuota 10-15 sekundžių. Tada galite grįžti į pradinę padėtį.

„Vaiko poza“ padės sumažinti skausmą menstruacijų metu. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kelių. Sėdmenys turi liesti kulnus. Iškvėpdami lėtai pasilenkite į priekį. Pabandykite paliesti kaktą prie grindų. Laikykite rankas išilgai kūno. Šį pratimą galite kartoti 5-7 kartus.

Galite atpalaiduoti raumenis gulėdami ant nugaros ir traukdami sulenktas kojas link krūtinės. Apvyniokite rankas aplink kojas ir palaikykite šią poziciją keletą minučių. Po to galite ištiesti kojas ir pagulėti šioje pozicijoje dar 2-3 minutes.

Pratimai menstruacijų metu laikomi naudingais, nes skatina kraujo nutekėjimą iš dubens. Norėdami tai padaryti, galite gulėti statmenai sienai. Padėkite kojas ant sienos. Stenkitės judėti kuo arčiau sienos, kad jūsų sėdmenys liestų sieną. Šį pratimą galima atlikti kelis kartus per dieną.

Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite vieną koją link krūtinės, o kitą laikykite ištiestą. Rankomis spauskite koją link skrandžio. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada pakeiskite kojas. Šis pratimas turi būti kartojamas 4-5 kartus kiekvienai kojai.

Menstruacijų treniruotės


Ar galima sportuoti menstruacijų metu? Kritinėmis dienomis moteris gali jausti diskomfortą, tačiau tai nereiškia, kad ji negali sportuoti. Svarbiausia taisyklingai sportuoti ir įsiklausyti į save.

Tinkamai parinkus fizinius pratimus, ženkliai pakyla gimdos tonusas, gerėja kraujotaka dubens organuose, sumažėja skausmo sindromas. Fizinio aktyvumo trūkumas, priešingai, gali neigiamai paveikti menstruacijų eigą.

Treniruotės kritinėmis dienomis yra kontraindikuotinos, jei:

  • gausios išskyros;
  • galvos svaigimas;
  • sunkumas skrandyje;
  • stiprus skausmas;
  • uždegiminis procesas.

Jei tokių simptomų nepastebima, galite treniruotis. Kritinėmis dienomis Pilates sistema laikoma naudinga. Ši programa leidžia pasiekti rezultatų per mėnesį nuo reguliarių treniruočių. Ši sistema apima pratimus, kuriais siekiama ištempti ir sustiprinti viršutinės pilvo dalies raumenis. Menstruacijų metu būtina pašalinti sunkinančius elementus, kurie gali pakenkti bendrai gerovei.

Menstruacijų metu bėgimas leidžiamas. Šiuo laikotarpiu nėra prasmės didinti apkrovą ar siekti rekordų. Laikykitės įprasto krūvio ir stenkitės pasirinkti saugų maršrutą. Jei išskyrų yra daug, bėgimą galite pakeisti greitu ėjimu.

Plaukimas padės sumažinti apatinės nugaros ir pilvo dalies skausmą. Vandens aerobika su vidutinio sunkumo mankšta laikoma naudinga. Pasirinkite baseiną su šiltu vandeniu, kitaip šaltas vanduo gali sukelti raumenų mėšlungį.

Ar menstruacijų metu galima sportuoti sporto salėje? Elementai ant bėgimo takelio, treniruoklio ar elipsės laikomi saugiais. Tokie pratimai gerina kraujotaką ir mažina diskomfortą. Atminkite, kad treniruotė turi būti lengva.

Ko negalima daryti menstruacijų metu

Kokius pratimus griežtai draudžiama daryti menstruacijų dienomis? Nerekomenduojama atlikti pratimų, skirtų pilvo raumenims stiprinti. Tokie elementai padidina spaudimą pilvo ertmėje ir padidina skausmą bei kraujavimą. Jėgos pratimai yra griežtai draudžiami. Kritinėmis dienomis rekomenduojama sumažinti svorio apkrovą ir sumažinti priėjimų prie aparato skaičių.

Be to, turite neįtraukti pratimų, turinčių įtakos juosmeninei stuburo daliai. Draudžiami elementai yra staigūs kūno lenkimai ir posūkiai, pritūpimai, sukimasis, prisitraukimai, šuoliai ir pratimų rinkinys, susijęs su stuburo hipertenzija.

Menstruacijų metu labai nepageidautina sukti hula lanką, toks pratimas padidina pilvo apkrovą, o tai galiausiai sukelia skausmo paūmėjimą.

Vietoj to galite atlikti pratimų rinkinį, skirtą lavinti rankų ar krūtinės raumenis. Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, galite išvengti diskomforto treniruotės metu. Stenkitės sportuoti patogius ir patogius drabužius, kurie netrukdytų jūsų judesiams. Pradėkite treniruotę nuo tempimo. Kad išvengtumėte dehidratacijos, gerkite pakankamai vandens.

Sužinokite, ar galite mankštintis menstruacijų metu ir ką daryti, kad sumažintumėte skausmą menstruacijų metu.

Šis straipsnis skirtas gražiajai žmonijos pusei, būtent sunkioms moterų dienoms, kai skaudantis skausmas neduoda ramybės, viskas aplink siutina ir erzina. Daugelis tiesiog susisuka į kamuolį ir laukia šių sunkių akimirkų, kiti ima pakuotes nuskausminamųjų, treti toliau aktyviai sportuoja nenorėdami prarasti sportinės formos.

Ar galima mankštintis mėnesinių metu?

Šiuo klausimu ekspertų nuomonė yra dvejopa:

DĖL MOKYMO:

  • Fizinis aktyvumas padidina kraujotaką, aprūpindamas raumeninį audinį deguonimi ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tuo pačiu pagerina viską, ko pasekoje po truputį praeina organizmo vangumas ir sumažėja diskomforto jausmas.

Trūkumai: MOKYMAI:

  • Šia kryptimi pagrindinis argumentas yra moters kūno gerovė, geriau nutraukti treniruotes, jei yra šie veiksniai:

Pykinimas ir galvos svaigimas

Stiprus skausmas su veržimo jausmu apatinėje pilvo dalyje

Per didelis kraujavimas

Prasta sveikata ir dėl visiško nuotaikos stokos

Ginekologo uždraudimas užsiimti fizine veikla

Pirmąją mėnesinių dieną patartina vengti fizinio aktyvumo.

Pratimai menstruacijų metu

Žinoma, tos merginos, kurios nuolat treniruojasi ir neįsivaizduoja gyvenimo be treniruočių, gali tęsti treniruotes, tačiau patartina sumažinti jėgos krūvį, nes rizikuojama moterų sveikata.

Juk būtent šiuo metu sumažėja hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių kiekis, todėl pastebimai sumažėja jėgos ištvermė.

PRATIMAS:

1. Atsigulkite ant nugaros ir pakaitomis pritraukite kairįjį ir dešinįjį kelį prie krūtinės, po 10 kartų su kiekviena koja, tada kelius pritraukite prie krūtinės, suimkite rankomis ir palaikykite tokioje padėtyje 10 sekundžių.

2. Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite į alkūnes krūtinės lygyje, tada pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad klubai liktų ant grindų ir šiek tiek atloškite galvą atgal. Turi būti šiek tiek tempimo pojūtis pilve, išbūkite tokioje padėtyje 5-10 sekundžių.

3. Atsigulkite ant nugaros ir iškvėpdami traukite į skrandį, laikydami jį 5-10 sekundžių, tada iškvėpdami atpalaiduokite raumenis, toks treniruočių būdas vadinamas -.

4. Atsigulkite ant nugaros ir stenkitės kvėpuoti ne krūtine, o skrandžiu, pvz., užsidėkite ant pilvo susuktą rankšluostį, įkvėpus pirmiausia pakyla skrandis su rankšluosčiu, o tada jūs įkvėpkite krūtine. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į pilvo sritį ir sumažins skausmą.

FIZINIO AKTYVUMO RŪŠYS:

1. Sporto salė – šią dieną būtina mažinti pratimus ant svorių treniruoklių ir pirmenybę teikti kardio pratimams (, ,), esant galvos svaigimui ar pykinimui, mažinti krūvį, kol treniruotė bus visiškai nutraukta.

2. AEROBIKA IR JOGA – palankiai veikia organizmą, yra ramesni fiziškai, o krūvis geriau pasiskirsto visame kūne.

3. PLAUKIMAS– vanduo atpalaiduoja pilvo apačią ir stuburą, todėl sumažėja skausmas ir spazmai. Plaukti reikia ramiu tempu, be ilgų plaukimų ar staigių judesių.

4.ŠOKIS– puiki galimybė papildomai išleisti į organizmą džiaugsmo hormoną – endorfiną, be to, šokiai gerina kraujotaką.

5. BĖGI– mėnesinių metu galite bėgioti, svarbiausia vengti sprinto arba šiuo laikotarpiu reikia bėgioti ramiu, išmatuotu tempu. Pirmosiomis menstruacijų dienomis geriau vaikščioti sparčiu.

KO NEGALIMA DARYTI MOKYMO metu:

Bet kokie pilvo pratimai

Šokinėja

Staigūs judesiai, susiję su per didele apkrova

Nedėvėkite aptemptų antblauzdžių ir šortų, ypač šviesių spalvų, geriau dėvėkite tamsias sportines kelnes

Kaip atsikratyti skausmo menstruacijų metu

Kritinėmis dienomis naudokite paprastus patarimus, kaip sumažinti skausmą:

1.KARŠTA IR ŠALTA

Skausmui malšinti naudokite šiltą šildomą pagalvėlę arba rankšluostį su ledu, užtepkite jį ant pilvo ir apatinės nugaros dalies. Kiekvieno žmogaus kūnas yra unikalus, todėl vieniems žmonėms reikia šilumos, kad pašalintų skausmingus spazmus, o kitiems naudingas šaltis.

2. ARBATA SU ramunėlėmis

Padeda sumažinti pilvo spazmus ir atpalaiduoti gimdą, nes turi priešuždegiminių savybių.

3.SUbalansuota mityba

Šiuo laikotarpiu svarbu užtikrinti didelį vitaminų ir mikroelementų kiekį, mažinti druskos suvartojimą ir atkreipti dėmesį į pakankamą vandens kiekį, kurio svarbą galima išsiaiškinti –.

4. MAŽIAU KAVOS

Nors kava stimuliuoja nervų sistemą, ji taip pat sutraukia kraujagysles ir padidina kraujospūdį, o gimdoje dėl kraujagyslių susiaurėjimo sumažėja kraujotaka ir gali atsirasti skausmingų mėšlungio.

5.CINAMONAS

Be naudingų peršalimo savybių, jis garsėja mangano, geležies ir kalio kiekiu, kurie padeda sumažinti skausmą menstruacijų metu.

6. ARBATA SU krapais (PANKOLIS)

Jam paruošti reikia į verdantį vandenį įpilti 1 arbatinį šaukštelį krapų, pavirti 5-7 minutes, tada, kai vanduo atvės iki 50 laipsnių, įpilti 1 arbatinį šaukštelį medaus (aukštesnėje nei 60 laipsnių temperatūroje medus praranda savo naudingąsias savybes) , ši arbata Kaip ir ramunėlės mažina spazmus ir skausmą.

7.ŽALUMAI

Tai puikus metas padidinti suvartojamų žalumynų kiekį; norint sumažinti skausmą, reikia padidinti magnio ir kalcio kiekį; jie atpalaiduoja raumeninį audinį, todėl ne tokie stiprūs mėšlungis. Į savo racioną įtraukite špinatus, kopūstus, petražoles, be to, jie sumažins pilvo pūtimą dėl diuretinio poveikio.

8.IMBERAS

Tai sumažina prostaglandinų kiekį, todėl sumažėja menstruacijų skausmai.

Treniruokitės su malonumu ir gyvenkite be skausmo, mūsų gražios merginos, sėkmės!

Norint pasiekti gerų sportinių rezultatų, reikia daug, atkakliai ir reguliariai treniruotis. Moterims, deja, kartais tenka nukrypti nuo šios taisyklės dėl menstruacinio ciklo, nes ne visos dailiosios lyties atstovės pakankamai žino apie fizinį aktyvumą šiuo laikotarpiu. Dauguma merginų, norinčių išlaikyti puikią formą, stengiasi išnaudoti visas galimybes treniruotis. Toks uolumas, žinoma, pagirtinas, bet saikingai. Stengdamiesi išlikti liekni, neturėtumėte pamiršti savo sveikatos, iš anksto išstudijuokite visus šios problemos aspektus, išsiaiškinkite, kada ir kokius pratimus galite arba ne.

Dauguma moterų, kurios ir toliau treniruojasi menstruacijų metu, pastebi staigų motyvacijos mankštintis sumažėjimą. Tampa nebeįmanoma išlaikyti įprasto intensyvaus ritmo, tai yra, mažėja ir greitis, ir įvaldytų setų bei priėjimų skaičius. Kai kurie žmonės pastebi ir tai, kad atsistatymas po fizinio aktyvumo menstruacinio ciklo metu vyksta daug blogiau ir nekokybiškai. Tai visiškai normalu, nes menstruacinis ciklas veikia medžiagų apykaitos greitį, bendrą ištvermę ir kitus veiksnius, tiesiogiai susijusius su sportu.

Kritinės dienos turi keletą fazių. Kiekvienam iš jų būdingi tam tikri hormoniniai pokyčiai. Jei aiškiai suprantate jų santykius vienas su kitu, galite pakeisti situaciją savo naudai ir treniruotis su didžiausiu įmanomu poveikiu. Tai leis nesumažinti užsiėmimų efektyvumo ir išlaikyti puikų kūno ir kūno toną.

Kad suprastumėte, kokius pratimus ir kada geriausia daryti menstruacijų metu, turite žinoti, kokia yra moters menstruacinio ciklo struktūra. Jį sudaro keli etapai, kurių kiekvienas turi savo ypatybes.

Folikulinis

Pirmoji fazė, kuri atsiranda pirmąją menstruacijų dieną ir baigiasi prasidėjus ovuliacijai. Jai būdingas folikulų vystymasis kiaušidėse, kurį lengva suprasti pagal būdingą pavadinimą. Pirmosiomis šios fazės dienomis (penkiomis ir daugiau) gimdos gleivinė išskiria audinius ir kraują. Pačią pirmą dieną estrogenų koncentracija yra mažiausia, o vėliau pradeda didėti. Tai skatina folikulų augimą.

Kai kuriuose šaltiniuose šis hormonas vadinamas estradioliu. Tai yra pagrindinis estrogenų grupės hormonas ir gaminamas dauginimosi fazėje. FSH arba folikulus stimuliuojantis hormonas atsakingas už folikulų gamybą, o LH arba liuteinizuojantis hormonas – už ovuliacijos pradžią ir progesterono sekrecijos reguliavimą. Folikulinės fazės trukmė yra apie dvi savaites, tai yra, ji nesibaigia pasibaigus kritinėms dienoms.

Ovuliacija

Šiai fazei būdingas subrendusio kiaušinėlio, paruošto apvaisinti, išleidimas iš kiaušidės. Estrogenas ir liuteinizuojantis hormonas pasiekia didžiausią lygį. Progesteronas pradeda sparčiai didėti, o tai atsispindi aukštesne temperatūra visame kūne.

Lutealis

Jis atsiranda pasibaigus ovuliacijos laikotarpiui ir baigiasi kitų menstruacijų pradžioje. Šios fazės metu gleivinė ant žymės pradeda didėti. Tai reiškia, kad ji ruošiasi galimam kiaušialąstės apvaisinimui ir nėštumui.

Pradeda daugėti estrogeno ir progesterono. Jų augimas pirmiausia padidina, o vėliau ir sumažina moters kūno temperatūrą. Pastaroji atsiranda, kai pastojimas neįvyko. Fazės trukmė yra apie keturiolika dienų, o kritinės dienos prasideda, jei nėštumas neįvyksta.

Menstruaciniam ciklui būdingi dideli moters hormoninio fono svyravimai ir pokyčiai. Jie turi įtakos ne tik reprodukcinėms kūno funkcijoms, bet ir būklei. Kad nepablogintumėte savo savijautos, turite žinoti, kaip panaudoti šiuos svyravimus savo treniruotėms ir savo sveikatai.

Ar turėčiau tęsti pratimus kaip įprasta per mėnesines?

Daugelis moterų užduoda šį klausimą, o atsakymas daugelį nustebina. Treniruotis kritinėmis dienomis ne tik galima, bet ir rekomenduojama. Medžiagų apykaita, jautrumas insulinui, kūno temperatūra menstruacijų metu išlieka normali, todėl niekas netrukdo sportuoti. Žinoma, jei jūsų sveikata palieka daug norimų rezultatų, turėtumėte susilaikyti nuo apsilankymo sporto salėje. Jei nėra negalavimų, galite saugiai atlikti pratimus.

Treniruotės folikulinės fazės metu turi būti kuo intensyvesnės

Taip yra dėl to, kad pakyla testosterono lygis, o tai teigiamai veikia ištvermę, jėgą, raumenų augimą. Šiame etape geriausia atlikti jėgos treniruotes. Kai kuriais atvejais skausmo slenkstis net padidėja, o tai leidžia treniruotis dar efektyviau.

Šio laikotarpio trūkumas yra tas, kad sumažėja medžiagų apykaita ir ramybės būsenoje suvartojama daug mažiau energijos. Tai nereiškia, kad pratimai nebus naudingi. Ištvermė ir jėga vystosi kuo greičiau ir geriau, todėl ši fazė idealiai tinka intensyvioms treniruotėms.

Čia reikia prisiminti apie gerą apšilimą. Tai sumažina traumų riziką, nes dėl padidėjusio estrogeno kiekio ir hormoninių pokyčių moters kūnas ir organizmas tampa labiau pažeidžiami. Jei prieš pamokas gerai apšilsite, problemų neturėtų kilti.

Liutealinė fazė reikalauja poilsio ir poilsio.

Šiuo laikotarpiu moteris greitai pavargsta. Aukšta kūno temperatūra, kuri karštu oru pablogėja, neleidžia mankštintis kaip įprasta. Tokiomis dienomis reikėtų vengti fizinio aktyvumo ir teikti pirmenybę poilsiui. Jei mankštinatės, darykite tai švelniu, o ne intensyviu tempu. Jūs neturėtumėte nusiminti dėl nuovargio. Geriau duokite sau poilsį, nes taip organizmas leidžia suprasti, kad jam reikia poilsio būsenos.

Daugelis moterų nenori mesti mankštos, bijodamos priaugti svorio. Liutealinės fazės metu medžiagų apykaita yra gana greita, todėl sudeginama daugiau kalorijų. Jautrumas insulinui daugeliu atvejų sumažėja, todėl į savo valgiaraštį būtina įtraukti ne angliavandenius, o riebalus su baltymais. Sumažėjus estrogenui ir padidėjus progesterono kiekiui, riebalai organizme naudojami kaip energijos šaltinis.

Norint tiksliai nustatyti fazę, būtina suskaičiuoti dienų skaičių po kritinių dienų pabaigos. Jei tai normalu, tada kiekvienas naujas ciklas prasideda po 28 dienų, tačiau daugeliu atvejų pastebimi nukrypimai.

Kai norite būti visiškai tikri dėl fazės, pamatuokite bazinę temperatūrą ryte. Folikulinėje fazėje jis yra mažesnis, o po ovuliacijos ir liutealinėje fazėje, atvirkščiai, padidėja, toks išlieka iki menstruacijų pradžios. Galite atsisiųsti specialią programą, kuri padės stebėti ciklą.

Jei vartojate kontraceptikus?

Geriamieji arba hormoniniai kontraceptikai turi progesterono ir estrogeno. Moterims, vartojančioms tokius kontraceptikus, hormonų lygis nesikeičia, nes estrogenų kiekis nesumažėja, kad neskatintų menstruacijų ir ovuliacijos pradžios.

Progesteronas ir estrogenas išlieka stabiliame lygyje, o ne keičiasi. Nustojus vartoti kontraceptikus, hormonų kiekis pradeda smarkiai kristi. Moterys, kurios naudojasi kontracepcija, menstruacijų metu gali sportuoti, sutelkdamos dėmesį į savo savijautą. Vieni ir toliau jaučia jėgų antplūdį, o kiti, atvirkščiai, neturi motyvacijos ir greitai pavargsta.

Reikėtų suprasti, kad stabilus hormonų lygis gali paskatinti raumenų augimą ir svorio mažėjimą, nes nėra svyravimų. Hormoniniai kontraceptikai neturi įtakos fizinio aktyvumo efektyvumui, tačiau gali padidinti jautrumą insulinui.

Apibendrinant

Treniruotis ar ne per menstruacijas yra visiškai individualus kiekvienos moters sprendimas. Svarbiausia yra stengtis vengti intensyvaus ir rimto pratimo liutealinės fazės metu. Jei jaučiate bendrą jėgų praradimą ir nuovargį, neturėtumėte nusiminti ir pabandyti atlikti treniruotę kaip įprasta. Reikia klausytis savo kūno, kuris per hormonus aiškiai parodo, kada galima sportuoti, o kada geriau ilsėtis.

Nėra vienos „rekomendacijos“, kuri tiktų visoms moterims. Vieni puikiai jaučiasi menstruacijų metu ir mėgaujasi treniruotėmis, o kiti, atvirkščiai, negali atlikti įprasto priėjimų skaičiaus. Kiekvienas organizmas turi savo individualias savybes. Jei sunku rasti sau optimalų tvarkaraštį, galite kreiptis į specialistą, kuris, atsižvelgdamas į ciklą, padės suprasti šią problemą nepakenkiant jūsų sveikatai.


Daugelis iš mūsų, merginų, atsidūrėme tokioje situacijoje: puiki nuotaika fitnesui, puiki nuotaika ir... nederamai prasidėjusios moteriškos dienos. Fitnesas menstruacijų metu: būti ar nebūti?

Ar galima sportuoti menstruacijų metu?

Medicina neturi nieko prieš sportuoti menstruacijų metu. Be to, tinkamas krūvis padeda atpalaiduoti kūną ir sumažinti skausmingus spazmus. Tačiau šiuo klausimu svarbiausia nepersistengti - nepaisant visų sporto pranašumų, tai gali pakenkti toms dailiosios lyties atstovėms, kurias „šias“ dienas lydi pykinimas, galvos svaigimas ir bendras savijautos pablogėjimas. ir gyvybingumo. Esant akivaizdiems simptomams, kartais sunku net pajudėti, o ką jau kalbėti apie mankštą menstruacijų metu.

Ypač rekomenduojama susilaikyti nuo mankštos menstruacijų metu tiems, kurie kenčia nuo reprodukcinės sistemos ligų (dismenorėja, endometriozė – priežastys visiškai apriboti kūno rengybos veiklą mėnesinių dienomis).

Esant vidutinio sunkumo skausmo tolerancijai, turėtumėte pereiti prie minimalios ir švelnios apkrovos. Pavyzdžiui, joga ar pilatesas puikiai pakeis jėgos/kardio pratimus, o vaikščiojimas, o ne bėgiojimas kiekvieną vakarą palaikys raumenų tonusą. Tačiau yra ir laimingų moterų, kurių kritinis laikotarpis nelydi jokie negalavimai ir jos gali sau leisti nekeisti treniruočių struktūros ir intensyvumo. Apskritai kūno rengybos menstruacijų metu tema yra gana subtili ir labai individuali, o kiekviena moteris pati, analizuodama ir stebėdama savo būklę, atsako į klausimą: „Ar galima eiti į fitnesą menstruacijų metu?


Nepaisant klausimo subjektyvumo, yra keletas bendrų rekomendacijų:

  1. Optimalu pirmosiomis mėnesinių dienomis įprastą krūvį sumažinti 30%. Priklausomai nuo to, kaip jausitės sekančiomis dienomis, galite likti švelniu režimu arba grįžti į normalią būseną.
  2. Gydytojai primygtinai rekomenduoja vengti pilvo ir apatinės nugaros dalies pratimų. Staigūs judesiai ir posūkiai – nuo ​​tokio sukrėtimo reikia saugoti ir kūną. Toks pratimas skatina padidėjusį kraujotaką dubens srityje, o to geriausia vengti menstruacijų metu.
  3. Darbas su dideliais svoriais (hanteliais, štanga, svarmenimis) yra itin nepageidautinas.
  4. Jei įmanoma, pabandykite iš anksto vėdinti treniruočių vietą.
  5. Šiuo laikotarpiu kaip niekad svarbu pirmenybę teikti lengviems, nevaržantiems drabužiams iš natūralių audinių.
  6. Fitnesas menstruacijų metu negali būti atskirtas nuo prausimosi duše. Šiltas, atpalaiduojantis dušas bus ne tik tobula treniruotės pabaiga, bet ir neleis bakterijoms patekti į intymią zoną.
  7. Gerkite daugiau vandens – tai labai padės jūsų organizmui, kuris šiais laikais praranda ypač daug drėgmės. Išmintinga vengti gerti gazuotų gėrimų ir kavos – tai gali sukelti jei ne padidėjusį mėnesinių skausmą, tai skrandžio ir kasdienybės problemas.
  8. Atidžiau pažvelkite į plaukimo pamokas. Rūpindamiesi asmenine higiena ir pasirinkdami neskubų tempą galėsite ne tik mėgautis fizine veikla, bet ir pajusti teigiamą vandens poveikį mažinantį raumenų spazmus ir malšinantį skausmą. Vienintelis reikalavimas: vanduo turi būti šiltas.
  9. Jei jaučiatės patogiau neiti į sporto salę mėnesinių metu, kad išvengtumėte galimų nepatogių situacijų, išbandykite treniruočių namuose variantą. Tinklas užpildytas visokiausių vaizdo pamokų kiekvienam skoniui: kvėpavimo pratimai, visokios jogos ir tempimo pratimai, laisvalaikio šokių pratimai. Geresnė savijauta ir linksma nuotaika garantuoti!

Neabejotinai svarbu užmegzti ryšį su savo kūnu, ypač kritinėmis dienomis. Susipažinkite su juo, klausykitės jo, kalbėkite su juo. O fitnesas ir sveikas gyvenimo būdas yra ištikimiausi pagalbininkai šiuo klausimu.