Kaip atsikratyti rijimo: naudingi patarimai. Kaip susidoroti su riebumu. Nugalėtojo patarimai Restoranuose ir kavinėse rinkitės ne itin dideles porcijas

Nekontroliuojamas valgymas gali būti psichogeninio persivalgymo simptomas. Jei tapote valgymo sutrikimo, pavyzdžiui, priverstinio valgymo, auka, ši medžiaga padės jums kovoti su šia liga.

Kažkas ar kažkas jus labai nuliūdino. Jaučiatės išduotas, nepageidaujamas ir neteisingai nuskriaustas. Tu grįši namo. Laimei, ten nieko nėra. Atidarykite šaldytuvą arba virtuvės spintelę ir pažiūrėkite, ką dabar norėtumėte valgyti. Tai turi būti kažkas, kas netelpa į dietų rėmus, kas suteiks „uždraustą“ malonumą. Jūsų dėmesį patraukia pakelis mėgstamų šokoladinių sausainių – būtent to jums reikia. Tik pora gabalėlių ir viskas bus gerai. Pradedi valgyti. Jaučiate savo mėgstamą skonį ir kvapą. Valgai vieną, paskui kitą... Mėgaujiesi, bet tuo pačiu tave apima kaltės jausmas - vėl atkritai. Jautiesi blogai. Jūs pasiklydote mintyse ir... kai „grįžote į realybę“, pakuotė dingo. Jūs valgėte viską. Tau gėda dėl savęs. Bet nieko. Tai buvo tiesiog sunki diena. Rytoj tikrai laikysitės dietos.

Praeina pusvalandis, per kurį galvoji apie viską, kas nutiko. Jūs vėl jaučiatės psichiškai nesveiki. Situaciją blogina tai, kad dabar jūs taip pat persivalgėte ir jaučiate fizinį diskomfortą, o tai pabrėžia antsvorio problemas. Jums vėl reikia paramos. Ir tu grįžai į virtuvę. Na, dar vienas... Bam... ir situacija pasikartojo – suvalgei viską. Vėl kaltė, gėda, prasta sveikata. Ir vėl tu virtuvėje. Šį kartą „proceso“ viduryje staiga supranti, kas vyksta, ir emocijų protrūkyje visą maistą išmeti į šiukšlių dėžę – daugiau taip nesielgsi. Kitą akimirką pagalvoji, kad kadangi taip atsitiko šiandien, tai galbūt būtų gerai tai daryti šiek tiek daugiau, nes rytoj taip nesielgsi. O po poros minučių jau rimtai galvoji apie eiti į parduotuvę arba... arba pradedi keistai žiūrėti į šiukšliadėžę...

Tai tokia liūdna istorija. Jei ši ilga įžanga primena apie jūsų elgesį, tada straipsnis skirtas jums. Jei ne, sveikiname, jūsų situacija nėra pati sunkiausia.

Kas yra kompulsinis persivalgymas

Kompulsinis (taip pat ir psichogeninis) persivalgymas- valgymo sutrikimas, kuriam būdingas nekontroliuojamas didelio maisto kiekio valgymas, nepaisant didelio fizinio diskomforto. Kompulsinis persivalgymas dažniausiai yra reakcija į stresinę situaciją ar depresiją ir daugeliu atvejų sukelia antsvorio padidėjimą ir nutukimą. Medicinoje toks persivalgymas laikomas rimtu valgymo sutrikimu.

Tačiau nepainiokite įprasto epizodinio persivalgymo ir kompulsinio persivalgymo – tai visiškai skirtingos sąvokos. Jei per atostogas ar susitikimus su draugais persivalgote, periodiškai negalite atsisakyti saldumynų ir pan., tai greičiau dažnas mitybos įpročių disciplinos trūkumas, kurį galima išspręsti savikontrole. Tačiau kovojant su priverstiniu persivalgymu reikia labai rimto požiūrio ir parengti visą priemonių kompleksą, įskaitant ne tik tam tikrą požiūrį į mitybą, bet ir darbą su psichologine žmogaus sfera.

Kompulsiniam persivalgymo sutrikimui būdingi:

- nuolatinės įkyrios mintys apie maistą
- kaltės jausmas valgio metu ir po jo
- pasibjaurėjimo savimi ir savo kūnu jausmas
- valgyti nepaisant fizinio alkio nebuvimo
- toliau valgyti nepaisant akivaizdaus fizinio diskomforto virškinimo sistemoje
- labai didelis valgymo greitis
- visiškai nesuderinamų produktų ir patiekalų derinys
- bandymai slėpti maistą
- dažnas valgymas vienam ir noras tai nuslėpti nuo kitų žmonių
– NĖRA noro dirbtinai sukelti vėmimą ir taip atsikratyti to, ką suvalgei
- maistas kaip reakcija į stresines situacijas ir nuoskaudas

Kaip susidoroti su kompulsiniu persivalgymu

Deja, nėra „stebuklingos piliulės“, kuri galėtų išgydyti psichogeninį persivalgymą. Kova su šia liga paprastai yra gana ilga. Tačiau tokia „diagnozė“ visai nėra mirtina. Toliau pateikiami privalomi veiksmai, kuriuos turite atlikti:

1) pripažinti problemą- jei įtikinate save, kad jūsų elgesys yra visiškai normalus, tada atsikratyti priklausomybės išvis išeina.

2) Raskite pagrindinę priežastį, dėl kurios persivalgote- ši priežastis yra emocinėje sferoje. Turite rasti problemą, su kuria nuolat susiduriate. Galbūt jūs guodžiatės maistu, kai jums liūdna. Galbūt tokiu būdu bandote kompensuoti vienatvę, asmeninio gyvenimo problemas ar draugų trūkumą. Kad ir kas tai būtų, turite suprasti, kas būtent verčia jus taip jaustis apie maistą, ir išmokti laiku stebėti šį „paleidiklį“.

3) nustok sau ko nors neigti- neskirstykite maisto į „draudžiama“ ir „negalima“. Ultimatumai yra kažkas, kas tikrai „neveikia“, jei kenčiate nuo kompulsinio persivalgymo sutrikimo. Turite suprasti, kad maistas jūsų neaplenks. Ji pasiekiama bet kuriuo metu. Visada galite nusipirkti ir dabar valgyti nereikia, jei nesate alkanas.

4) išmokti atskirti fizinį alkį nuo psichologinio- jeigu angliavandenių atsargos organizme tikrai išsekusios, o energijos neužtenka, tuomet jausite fizinį diskomfortą: ūžesį skrandyje, jėgų netekimą ir pan. Fizinis alkis negali būti su niekuo painiojamas. Jei esi sotus, bet tiesiog nori šokoladinio batonėlio, torto ar kažko kito, nes tau liūdna, nuobodu, vienišas ir pan. – tai psichologinis alkis.

5) net nebandyk laikytis dietos- tai išplaukia iš punkto 3. Labai dažnai būtent piktnaudžiavimas dietomis tampa palankia dirva kompulsinio valgymo elgesio vystymuisi. Taip pat šiuo atveju nepadės ir skrandžio mažinimo operacija, nes persivalgymo priežastis nėra fiziologinė.

6) kreiptis į psichologą— Yra ištisos programos, skirtos kompulsinio persivalgymo problemai išspręsti. Bent jau pirmajame etape jie tikrai gali būti labai naudingi, nes dažnai labai sunku pačiam rasti priežastį, dėl kurios persivalgote.

Išvada

Baigdamas noriu pasakyti, kad kovoti su priverstiniu persivalgymu yra daugiau nei įmanoma savarankiškai. Aš taip pat kentėjau nuo panašių problemų. Taip, tam reikia laiko ir pastangų, ir tai yra gana sunku. Bet, be abejo, pragaras, kuriame gyvena su tokia problema susidūrę žmonės, verta bet kokių pastangų, kad jos atsikratytų.

Leiskite dar kartą pabrėžti, kad priverstinio persivalgymo priežastis visada yra „galvoje“. Todėl pirmiausia turite susidoroti su psichologiniu komponentu. Ir geriau neatidėlioti problemos sprendimo per ilgai, nes tai ne tik pablogina išvaizdą, bet ir gerokai pakenkia sveikatai. O svarbiausia – tikėkite, kad viskas pavyks!

O norėdami kasdien gauti daugiau naudingos informacijos, užsiprenumeruokite mūsų.

Beveik kiekviena moteris turi savo maisto pasirinkimą. Vieniems tai šokoladinis pyragas, kitiems – skani traški ant grotelių kepta vištiena ir daug daugiau. Ir beveik neįmanoma atsispirti suvalgyti dar vieną porciją. Ir tada matome, kad svoris priaugo ir riebalai nusėdo ant kūno. Nuliūdime ir pradedame ieškoti paguodos. Kur tai rasime? Tiesa, maiste. Pasirodo, tai užburtas ratas.

Psichologai mums seniai aiškino, kad devyniais atvejais iš dešimties tokio nesaikingo persivalgymo priežastys yra grynai emocinės ir psichologinės. Ją gali lemti pašėlęs gyvenimo tempas didmiestyje arba įtempti santykiai su mylimu žmogumi, artimaisiais, namų ūkio nariais, darbo kolegomis ir daug daugiau.

Ir šiuo atveju maistas mums tampa tarsi vienintele „bombų priedanga“, taip sakant. Maistas atpalaiduoja ir nuramina žmogų, ypač įvairūs saldumynai ir kiti kaloringi maisto produktai. Toks maistas netgi pakelia nuotaiką ir, be kita ko, trumpam pagerina savijautą. Na, o jūsų mėgstamiausias maistas yra dvigubas malonumas.

Ką tokiu atveju daryti?

Pirmiausia pabandykite nustatyti persivalgymo priežastį arba situaciją, kurioje reguliariai „pasinėrėte“ į persivalgymą, kad rastumėte veiksmingą būdą, kaip kovoti su persivalgymu. Prisiminkite, kodėl taip atsitiko paskutinį kartą, kokios buvo priežastys.

1. Pašalinkite pagundas. Stenkitės savo namuose nelaikyti didelių kiekių tų maisto produktų, dėl kurių norite daug valgyti. Jei virtuvėje pilna įvairiausių konditerijos gaminių – pyragaičių su grietinėle, pyragaičių su plakta grietinėle, braškių ledų šaldiklyje, gausu įvairių saldumynų ant stalo, tuomet reikia sutikti, kad reikia turėti milžinišką, tikrai geležinį. valios susilaikyti nuo persivalgymo.

2. Pasistenkite viską, kas kaloringa, pakeisti kažkuo sveiku. Pavyzdžiui, jei staigus apsirijimo priepuoliai dažniausiai užklumpa vos grįžus iš darbo, tuomet geriau turėti pasiruošę įvairiausių nekaloringų ir sveikų nedidelių užkandžių. Tai gali būti obuolys ar agurkas prieš vakarienę, jie numalšins alkio jausmą ir trumpam užpildys skrandį.

3. Stenkitės prieš valgį visada gerti vandenį. Palaipsniui pratinkite save išgerti stiklinę vandens prieš pusryčius, pietus ir vakarienę. Be to, taip galėsite lengviau įvykdyti beveik visų mitybos specialistų, taip pat kosmetologų rekomenduojamą normą – pusantro iki dviejų litrų švaraus vandens per dieną.

4. Išbandykite kitus būdus, kaip sumažinti stresą. Jei, pavyzdžiui, persivalgote po kivirčų ar įtemptų situacijų, tada maistas jums yra savotiškas streso „valgymas“. Taigi stenkitės valgymą pakeisti kitais atsipalaidavimo būdais. Kai kuriems treniruotės ar sportas padeda išmesti neigiamą energiją. O kai kurie žmonės psichologinį stresą malšina vonioje su aromatiniais aliejais. Prisiminkite keletą mėgstamų malonių užsiėmimų, nesusijusių su maistu ir kurie visada jus ramina.

5. Sumažinkite maisto porcijas! Jei, pavyzdžiui, negalite gyventi be mėgstamų pyragų, iškelkite sau sąlygą: „Visiškai neatsisakysiu savo mėgstamo skanėsto. Tačiau vis dėlto privalau rūpintis savo sveikata, taip pat galvoti, kaip susitvarkyti su persivalgymu. Tai yra, nuo šiandien valgysiu ne tris, o du pyragus, mėgaudamasis kiekvienu kąsniu!

6. Nereikia derinti maitinimo ir kitos veiklos. Pavyzdžiui, jei valgote ir žiūrite televizorių vienu metu arba naršote internete, greičiausiai tiesiog nepastebėsite, kad jau pakankamai pavalgėte ir alkio jausmas dingo.

Norėdami kovoti su persivalgymu, turite sutelkti dėmesį į tai, ką valgote, į patį procesą. Tada galėsite pasitenkinti nedideliu maisto kiekiu, visiškai prisotintu organizmą, nepersivalgydami, neapkraudami organizmo cukrų ir riebalų pertekliaus.

Šokoladinis pyragas, tirpstantys burnoje kepiniai, skani vištiena ant grotelių, sumuštiniai su paštetu – kiekvienas turime savo „prisiekusius draugus“!

Atsispirti suvalgyti papildomą porciją beveik neįmanoma. Ir tada, liūdnai žvelgdami į naujas riebalų klostes veidrodyje, patenkame į depresiją ir darome dar vieną priverstinį žygį link šaldytuvo... Užburtas ratas?

Valgau, bet vis tiek negaliu pasisotinti...

Psichologai mums seniai aiškino, kad 9 atvejais iš 10 persivalgymo priežastys yra emocinės ir psichologinės. Siautulingas gyvenimo ritmas didmiestyje, įtempti santykiai su mylimu žmogumi, šeimos nariais, kolegomis, nuolatinis nerimas... Ir dabar maistas tampa vienintele mūsų „bombų priedanga“. Jis atpalaiduoja ir ramina, ypač saldumynus ir kitus kaloringus maisto produktus. Tai netgi pakelia nuotaiką ir kurį laiką jautiesi geriau. Ir jūsų mėgstamiausias maistas yra dvigubas malonumas!

Norėdami rasti veiksmingą būdą susidoroti su persivalgymu, pirmiausia pabandykite nustatyti persivalgymo priežastį arba situaciją, į kurią reguliariai „pakliūnate“ į rijimąsi. Prisiminkite, kada tai įvyko paskutinį kartą ir kas buvo prieš tai.

Jus apšaukė viršininkas, ėjote pietauti verkdama, o nusiraminti valgėte dvigubą desertą? Arba po ilgos ir sunkios dienos pagaliau atsipalaidavote prie televizoriaus ir net nepastebėjote, kaip suvalgei pusantro pyrago? Tai reiškia, kad tapote „emocinio“ valgymo auka.

1 patarimas: pašalinkite pagundas

Stenkitės nelaikyti namuose didelių kiekių maisto produktų, kurie sukelia norą persivalgyti. Jei virtuvėje gausu konditerijos gaminių – pyragaičiai ir pyragaičiai šaldytuve, ledų pakuotė šaldiklyje, saldainiai vazoje ant stalo, pripažinkite – reikia turėti geležinės valios atsispirti.

Jei besaikis valgymas jus užklumpa grįžus iš darbo, pasiruoškite mažai kalorijų turinčių sveikų užkandžių. Apskritai, jei dažnai galvojate, kaip susidoroti su persivalgymu, turėtumėte laikytis strategijos kaloringą maistą pakeisti sveikais ir lengvais analogais visur – ir virtuvėje, ir parduotuvėje, ir vakarėlyje. Prieš vakarienę suvalgykite nedidelį obuolį ar agurką, tai padės šiek tiek numalšinti alkio jausmą ir užpildyti skrandį.

3 patarimas: gerkite vandenį prieš valgį

Iš tos pačios serijos labai naudingas įprotis gerti prieš valgį. Treniruokitės išgerti stiklinę vandens prieš pusryčius, pietus ir vakarienę. Taip lengviau įvykdyti visų dietologų ir kosmetologų rekomenduojamą normą – 1,5-2 litrus švaraus vandens per dieną :)

Jei po kivirčų ar įtemptų situacijų persivalgote, o maistas jums valgo stresą, pasistenkite jį pakeisti kitais atsipalaidavimo būdais. Vieniems treniruotės padeda išmesti neigiamą energiją, kitiems vonia su aromatiniais aliejais nuima psichologinę įtampą... Prisiminkite kokią nors malonią, su maistu nesusijusią veiklą, kuri visada jus ramina.

5 patarimas: sumažinkite porcijas!

Jei negalite gyventi be mėgstamų pyragų, iškelkite sau sąlygą: „Visiškai neatsisakysiu savo mėgstamo skanėsto. Bet aš turiu rūpintis savo sveikata ir galvoti, kaip susitvarkyti su persivalgymu. Todėl nuo šiandien valgau ne tris, o du pyragus ir mėgaujuosi kiekvienu kąsneliu!“ Automatinis mokymas yra puikus dalykas, svarbiausia tinkamai nusistatyti.

Jei valgote ir tuo pačiu žiūrite į televizoriaus ekraną ar naršate internete, didelė tikimybė laiku nepastebėti, kad jau esate sotus. O kaip tokiu atveju susidoroti su persivalgymu? Susikoncentruokite į tai, ką ir kaip valgote! Skamba kvailai, bet tai vienintelis būdas išmokti mėgautis mažais maisto kiekiais, o ne be proto apkrauti savo kūną riebalais ir cukrumi!

Nustatykite sau konkretų terminą pereiti prie tinkamos ir sveikos mitybos. Pirmasis pavasario mėnuo tam tinkamiausias laikas. Įprotis teisingai maitintis, kaip ir kiti sveiki įpročiai, formuojasi palaipsniui ir nepastebimai. Linkime, kad iki balandžio mėnesio klausimas, kaip susidoroti su persivalgymu, jums nebebūtų aktualus!

Šie produktai yra tokie paprasti, juos visada turite namuose: obuolių, bananų, avižinių dribsnių, žemės riešutų sviesto, migdolų, avokadų, kiaušinių. Jie labai sotūs, sveiki ir skanūs. Turėti sveikų užkandžių po ranka taip paprasta.

Sveiki mieli skaitytojai. Perteklinis svoris neatsiranda savaime. Tam yra daug priežasčių, o tarp jų viena svarbiausių – nuolatinis persivalgymas. Kodėl žmogus valgo daugiau nei jam reikia? Kas yra persivalgymo priežastys , ką su tuo turi psichologija, kaip su tuo kovoti ir kaip apskritai išsiaiškinti, ar šiuo metu tikrai nori valgyti, ar tai tik saviapgaulė?

Apskritai tie, kurie nori stebėti savo figūrą ir nepriaugti papildomų svarų, turėtų atsižvelgti į šiuos dalykus:

Ką atsiminti:

• Kai užpuola alkis, išmok atskirti, ar tai emocinis, ar fizinis alkis.
• Jei jūsų problema yra psichologinė, kreipkitės pagalbos į specialistus, nesigydykite ir nepaaiškinkite problemos.
• Valgykite tinkamai – neskubėkite, kruopščiai kramtykite, praneškite savo kūnui, kad jis „pavalgė“.
• Sudarykite meniu, prisiminkite racionalios, sveikos mitybos pagrindus.

Tai viskas siandienai. Iki pasimatymo naujuose tinklaraščio straipsniuose!

Viena iš dažniausių priežasčių, kodėl žmonės turi antsvorio, yra ta, kad jie dažnai painioja emocinį alkį su fiziniu alkiu. Kad išvengtumėte emocinio persivalgymo, pirmiausia turite išmokti atskirti šias dvi alkio rūšis.

Fizinis alkis, kaip taisyklė, yra laipsniškas, organizmas pradeda siųsti signalus, kad jam reikia valgyti (pvz., niurzgėti skrandyje). Žiūri į maistą su apetitu akyse, kartais net esi pasiruošęs valgyti maistą, kurio nelabai mėgsti. Kai numalšinate fizinį alkį, jaučiatės sotūs ir patenkinti.

Emocinis alkis ateina staiga. Tuo pačiu metu mes nenorime tiesiog bent ko nors valgyti – mūsų kūnas reikalauja kažko konkretaus (pavyzdžiui, šokolado plytelės). Kai esame emociškai alkani, galime valgyti ir valgyti nejausdami sotumo. Pavalgę tokiu atveju dažnai jaučiamės kalti.

Kodėl tai vyksta?

Nes mums tikrai reikia ne maisto. Galbūt mums reikia įveikti nuobodulį ar nerimą. O gal mes tiesiog ieškome malonumo.

Visada turėkite omenyje, kad kai esate emociškai alkanas, norite ne maisto. Maistas yra tiesiog pakaitalas to, ko jūs tikrai norite.

Paprastas, bet veiksmingas būdas nustatyti, kokį alkį (fizinį ar emocinį) patiriate, yra brokolių testas.

Brokolių testas

Kai kitą kartą jausitės alkanas, užduokite sau šį paprastą klausimą: „Ar dabar noriu valgyti brokolius? Jei jūsų atsakymas yra teigiamas, tada jūs jaučiate fizinį alkį. Eik ir valgyk.

Jei atsakėte ne, vadinasi, esate emociškai alkanas. Jūs nenorite valgyti. Ar norite naudoti maistą, kad sumažintumėte stresą, nerimą, ar jums tiesiog nuobodu?

Kai esame fiziškai alkani, bet koks maistas mums atrodo patrauklus. Jei nenorite daržovių, nesate alkanas.

Kaip elgtis su emociniu valgymu

Pirmas ir svarbiausias žingsnis – išmokti atskirti emocinį alkį nuo fizinio. Jau praėjome. Tada turėtumėte spręsti antsvorio problemą. Turite suprasti, kad norint numesti svorio ne visada pakanka daugiau judėti ir mažiau valgyti.

Tai neabejotinai būtina ir svarbu, tačiau dieta yra tik būdas susidoroti su pasekmėmis. Jei nesuprantame priežasties, galime tik atidėti tai, kas neišvengiama.

Štai kodėl dietos ilgainiui dažnai yra nenaudingos: numesti kilogramai grįš ir netgi atsives „draugų“. Tokiu atveju jūs nekeičiate savo mąstymo, įpročių ir elgesio. Jūs tiesiog trumpam pakeičiate savo mitybą, bet to nepakanka, kad ilgai išlaikytumėte tinkamą svorį, kad jūsų kūnas būtų sveikas.

Grįžkime prie emocinio valgymo temos. Taigi, jei jaučiate, kad jus kamuoja persivalgymo sutrikimas, užduokite sau šiuos klausimus:

1. Ko aš tikrai noriu, ką bandau pakeisti maistu?
2. Ką galiu padaryti, kad situacija pagerėtų?
3. Kodėl aš to dar nepadariau?

Kai emocinį alkį painiojame su fiziniu alkiu ir pradedame persivalgyti, pasirenkame silpno žmogaus poziciją. Būtent tokią žinią siunčiame sau: „Aš bejėgis“. Mes patenkame į savotišką maisto transą. Išjungiame mintis ir tik valgome, valgome ir valgome. Ir esame susikoncentravę tik į vieną dalyką – malonumą, kurį patiriame valgydami.

Štai kodėl daugelis žmonių yra užsikabinę. Jie valgo vis daugiau ir daugiau, bandydami pratęsti malonumą. Maistas jiems tampa narkotikais.

Tačiau vos tik baigiame valgyti, tą pačią sekundę pradedame gailėtis, kad nepavyko, ir jaustis kalti.

Mes neišsprendžiame problemos pakeisdami maistą tuo, kas mus vargina. Mes tiesiog atidedame sprendimo priėmimą.

Įsivaizduokite: yra žmogus, kuris kasdien ateina į jūsų namus ir atkakliai skambina jūsų buto durų skambučiu. Galite jam neatsidaryti šiandien, rytoj ar po savaitės. Bet jei šiam žmogui tikrai reikia tave pamatyti, vadinasi, jis pasieks savo tikslą – anksčiau ar vėliau teks su juo susitikti. Tas pats pasakytina apie tikrų norų ir problemų pakeitimą maistu.

Turime aiškiai suprasti, kas mums kelia nerimą. Tada apsėdimas išnyks. Ir noras ištuštinti šaldytuvą. Išsiaiškink esmę, nesakyk sau: „Aš nervinuosi“. Būkite konkretus: „Aš nervinuosi, nes X...“ arba „Aš nervinuosi, nes atsitiko Y“ arba „Aš tikrai nesu alkanas, tiesiog neturiu ką veikti“. Kuo tiksliau galėsite nustatyti, kas tiksliai jus vargina, tuo didesnė tikimybė, kad galėsite imtis veiksmingų kovos su tuo priemonių.

Nustokite pildyti pilvą. Raskite tikrąją problemą ir kovokite su ja.