Что если кушать много белка. Тонкости употребления белков для похудения. Небольшое практическое задание

(то есть, по сути, белковые) диеты сегодня пользуются невероятной популярностью как среди спортсменов, так и среди тех, кто хочет избавиться от пары лишних килограммов. И это совсем не кажется удивительным: белковые продукты не просто вкусные, но еще и невероятно питательные, так что даже через 2-3 часа после обеда вы не будете чувствовать «адский голод», как может случиться после насыщенной трапезы.

Но открытым здесь остается вопрос: можно ли переборщить с белком? Оказывается, очень даже можно. По сообщениям Perth Now, этим летом из-за осложнений, связанных с высоким содержанием белка в рационе и редким генетическим расстройством, умерла австралийская Миган Хэффорд (Meegan Hefford).

В июне 2017 года Хэффорд обнаружили без сознания в собственной квартире. Когда девушку привезли в больницу, врачи диагностировали ей расстройство цикла мочевины - редкое генетическое состояние, которое препятствует способности организма разрушать белок и встречается у 1 человека на 8500. По словам лечащего врача, в тот момент, когда положение Меган стало критическим, она как раз находилась на заключительной стадии подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, увеличив количество белка в рационе путем потребления высокобелковых продуктов и протеиновых коктейлей.

Белок имеет решающее значение в смысле наращивания и поддержания , так что люди не только одержимые, но даже просто увлеченные ЗОЖ нередко делают ставку на него в своем ежедневном меню. Но правда в том, что большинство из нас и так потребляют достаточно белка. , рыба, орехи, молоко и молочные продукты - все эти вещи мы едим каждый день, так что о белковой недостаточности не может быть и речи. При этом врачи отмечают, что все больше людей сегодня получают слишком много белка.

В интервью Business Insider Лиза Сассон (Lisa Sasson), специалист по питанию из Нью-Йоркского университета (New York University), рассказала, что есть простое уравнение, позволяющее определить, сколько белка нужно есть каждый день. «Все, что вам необходимо сделать, это умножить свой вес в килограммах на коэффициент 0,8», - объясняет она. Таким образом, если вы весите 60 килограммов, то вам следует ориентироваться на 48 граммов белка в день и, соответственно, 336 граммов белка в неделю.

Яичница из двух яиц на завтрак, с курицей и сыром на обед и рыба на ужин обеспечивают примерно 70 граммов белка, то есть, вы уже получаете выше нормы. Эксперты отмечают, что в несущественном превышении оптимального показателя или серьезном его превышении время от времени нет ничего страшного. Однако если дополнением к белковому меню становятся, например, протеиновые коктейли, и потребляются они регулярно - это может стать проблемой.

Так, недавнее исследование 7000 взрослых, результаты которого были опубликованы в Journal of Clinical Nutrition, показало, что те участники, которые превышали норму белка, имели большую склонность к избыточному весу, в отличие от тех, кто получал нормальное количество белка или чуть меньше.

Получение достаточного количества белка – важный фактор для здоровья. По этой причине его рекомендованная суточная норма составляет 50 грамм в день.

Тем не менее, некоторые исследователи верят, что многие люди должны потреблять намного больше этого количества. Высокие дозы белка помогут терять вес, увеличить мышечную массу, улучшить здоровье и т.д.

Здесь приведены 14 простых способов есть больше белка.

Начинайте с белка

При приеме пищи начните с источника белка, особенно важно съесть его до крахмалов. Он улучшит выработку пептида YY, гормона кишечника, вызывающего чувство сытости. В добавок к этому, большое количество белка снижает уровень гормона голода, грелина, и разгоняет метаболизм после еды и во время сна.

Поедание белка помогает поддерживать кровяной сахар и уровень инсулина, не давая ему подниматься после приема пищи. В небольшом исследовании люди с диабетом второго типа ели одинаковые блюда в разные дни. Кровяной сахар и инсулин росли значительно меньше, если они потребляли белок и овощи перед высокоуглеводными продуктами, чем если делали наоборот.

Итог: Потребление белка в начале приема пищи может помочь вам чувствовать себя сытыми. Также это поддерживает уровень сахара и инсулина, не дает им подняться слишком сильно.

Перекусывайте сыром

Перекусы – это хороший способ получить дополнительный белок для диеты, пока вы выбираете правильные варианты. Многие популярные перекусы почти не содержат белка. К ним относятся чипсы, крендели и сухари.

Например, 28 грамм чипсов содержат 137 калорий и лишь 2 грамма белка. Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 грамм белка, при том, что в нем на двадцать калорий меньше, и в четыре раза больше кальция. В добавок к этому, сыр особо не поднимает уровень холестерина даже у тех людей, кто от этого страдает.

Итог: Сыр очень полезен для здоровья. Выбирайте сыр для перекусов, так как он богат белком и кальцием, а также улучшает здоровье.

Замените каши яйцами

Многая еда для завтраков имеет мало белка. Сюда относятся и тосты, булочки и каши. Хотя овсянка содержит больше белка, чем другие каши, она всё ещё поставляешь лишь 6 грамм в одной стандартной порции. С другой стороны, три больших яйца предоставят 19 грамм высококачественного белка, а также важные нутриенты вроде селена и холина.

Более того, исследования выявили, что потребление яиц на завтрак уменьшает аппетит и поддерживает сытость в течение нескольких часов, так что, в конечном итоге, вы съедаете меньше калорий в день.

Потребление цельных яиц может изменить размер и форму вашего плохого холестерина, тем самым снижая риск сердечных патологий.

Итог: Замена каши яйцами поможет есть больше белка, а также подарит сытость и заставит получать меньше калорий.

Посыпьте еду нарубленным миндалем

Миндаль невероятно полезен. Он богат магнием, волокнами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, при этом легкоусвояемых углеводов в нём совсем немного. Миндаль содержит 6 грамм белка в 28-граммовой порции, что делает его лучшим источником среди орехов.

Хотя порция миндаля и содержит около 167 калорий, исследования показали, что тело усваивает лишь 129 из них, потому что некоторая часть жира не переваривается. Так что посыпьте пару ложек нарубленного миндаля на свой йогурт, творожный сыр, салат или овсяную кашу, чтобы увеличить количество белка и добавить вкуса и хруста.

Итог: Миндаль богат многими нутриентами и может увеличить содержание белка в блюдах и перекусах.

Выбирайте греческий йогурт

Греческий йогурт это универсальная, богатая белком пища. 240-граммовая порция содержит до 20 граммов белка, в зависимости от бренда. Это примерно в два раза больше, чем в обычном йогурте. Греческий йогурт сделан путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы создать более богатый и сливочный йогурт.

Исследования показали, что греческий йогурт увеличивает выработку гормона кишечника GLP-1 и пептида YY, что снижает голод и позволяет человеку чувствовать себя сытым. В добавок к этому, он содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, согласно некоторым опытам, способствует потере веса.

Греческий йогурт имеет острый аромат, который отлично сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его можно использовать как основу для сметанных соусов и других рецептов.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка чем обычный, и его можно есть вместе с другими продуктами.

Добавьте продукты, богатые белком, в свой салат

Салаты наполнены овощами, которые дарят витамины, минералы и антиоксиданты. Они, в свою очередь, помогают защититься от болезней. Однако они содержат лишь несколько грамм белка, так что, скорее всего, не пройдет и пары часов после их потребления, как снова появится голод.

Чтобы добавить белок в салат, можно положить сверху что-то, из приведенного ниже списка. Стограммовая порция такого блюда даст вам следующее количество белка:

• Грудка курицы или индейки: 30 грамм;
• Тунец: 26 грамм;
• Лосось: 25 грамм;
• Сыр: 22 грамма

Если вы ищите хороший растительный вариант, то можно обратить внимание на бараний горох (нут), который даст 15 грамм белка в порции весом 165 грамм.

Итог: Покройте салат мясом птицы, сыром, рыбой или бобовыми, чтобы белок помогал вам дольше чувствовать сытость.

Возьмите на завтрак белковый коктейль

Коктейль или смузи могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат фрукты, овощи или сок, а белка совсем мало.

Белковый порошок поможет создать богатый этим нутриентом коктейль. В магазине можно найти несколько видов, в основе которых может быть сыворотка, соя, яйца и горох.

Белковая пудра из сыворотки изучалась больше всех и похоже, что она превосходит другие по ощущению сытости. Одна порция (28 грамм) порошка из сыворотки предоставит около 20 грамм белка.

Классический рецепт белкового коктейля на завтрак

Чтобы увеличить прием протеина ещё больше, используйте белковый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или Чиа.

Коктейль из сывороточного порошка:

• 225 грамм несладкого миндального молока;
• 1 черпак пудры из сыворотки;
• Чашка свежих ягод;
• Стевия или другой здоровей подсластитель, если нужно;
• Полчашки крошеного льда.

Смешивайте все ингредиенты в блендере, пока они не образуют однородную массу.

Итог: Белковый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим вариантом.

Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо

Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.

Исследования выявили, что это количество улучшает сытость и лучше сохраняет мышечную массу, чем небольшое количество, съеденное в течение дня.

Выбирайте еду из списка вкусных белковых продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого вещества с каждым приемом пищи.

Итог: Включите богатые белком продукты в свои блюда, чтобы получить всё необходимое для сытости и поддержания мышечной массы.

Выбирайте постные куски мяса большего размера

Выбор постных кусков мяса и небольшое увеличение размера порции позволяет значительно повысить содержание белка в пище. Более того, ваше блюдо даже может получиться менее калорийным.

Например, сравните эти два стейка:

• Стейки Рибай (жирный): 18 грамм белка и 274 калории на 100 грамм;
• Говяжий стейк (постный): 24 грамма белка и 225 калорий на 112 грамм.

Итог: Выбирайте постные — нежирные куски мяса и немного увеличьте порцию, чтобы повысить содержание белка.

Соедините арахисовое масло и фрукты

Фрукты богаты антиоксидантами, нутриентами и волокнами. Однако, в них очень мало белка. Арахисовое масло – это вкусный продукт, насыщенный белком, имеющий кремовую текстуру и являющийся отличной добавкой к фруктам вроде яблок и персиков.

Всего две столовые ложки арахисового масла, положенные на нарезанные фрукты, добавят 8 грамм белка. Более того, ученые предполагают, что арахисовое масло может снижать аппетит и уровень кровяного сахара, при этом улучшая здоровье сердца.

Итог: Добавляйте арахисовое масло к фруктам чтобы повысить прием белка. Также это уменьшит аппетит, улучшит состояние сердца и снизит уровень сахара.

Ешьте постное вяленое мясо

Постное вяленое мясо — это удобный способ получать больше белка в диете. Однако, необходимо выбирать полезные варианты. Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие разнообразные сомнительные ингредиенты. Его также часто делают из мяса низкого качества.

Некоторое вяленое мясо и «палочки для перекусов» делают из коров, бизонов и других травоядных животных, вскормленных травой. Выбирая вяленое мясо, сделанное из таких животных, человек получает продукт хорошего качества с большим количеством полезных омега-3 жиров.

Постное вяленое мясо или палочки для перекуса содержат около 7 грамм белка на 28-ми граммовую порцию. Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без холодильника, так что прекрасно подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и палочки для перекусов — это отличный источник белка. Выбирайте высококачественные варианты, произведенные из животных, которых кормили травой.

Включите в рацион творожный сыр

Творожный сыр – это вкусный продукт, который также богат белком. Одна порция (225 грамм) содержит около 25 грамм белка и 220 калорий. Исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило, что творожный сыр дает такое же чувство сытости, как и яйца.

Более того, жирный вид — это отличный источник полезного холестерина, он может помочь терять вес и привести к улучшениям в композиции тела.

Один опыт проводили над женщинами, которые ели много белка и молочных продуктов, при этом тренируясь и стараясь получать меньше калорий. Они потеряли больше брюшного жира и набрали большую мышечную массу, чем женщины со средним приемом белка и молочных продуктов.

Творожный сыр вкусен сам по себе. Вы можете попробовать его с орехами или семечками, корицей, стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака. К тому же, небольшое количество творожного сыра – это отличный перекус.

Итог: Творожный сыр – это универсальный, богатый белком продукт, который сделает вас сытыми и улучшит композицию тела.

Ешьте бобы эдамаме

Эдамаме (соевые бобы) – это название тушеных бобов в их незрелой форме. Соевые бобы содержат больше белка чем другие бобовые, и они популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 грамм белка и около 180 калорий. Эдамаме богат антиоксидантами, которые известны как кемпферол. Опыты на мышах предполагают, что он снижает кровяной сахар и помогает терять вес.

Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде, и это отличный перекус. Также его можно добавлять при готовке в технике стир-фрай.

Итог: Эдамаме – это отличный источник растительного белка, и он может помочь здоровью.

Ешьте консервированную рыбу

Консервированная рыба – это отличный способ повысить прием белка. Она не требует холодильника, так что великолепна для путешествий. Ею можно насладиться как в качестве перекуса, так и составляющего блюда.

Жирная рыба вроде лосося, сардины, сельди и макрели – это отличный источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье сердца.

Сто грамм консервированной рыбы содержит примерно 20-25 грамм белка и около 150-200 калорий. Идея для подачи консервированной рыбы – её можно соединить с полезным майонезом, покрыть ими салат или есть прямо из банки.

Итог: консервированная рыба — это удобный источник высококачественного белка и полезной жирной кислоты омега-3.

О чем стоит подумать?

Получать достаточно белка очень важно. Высокий прием белка может помочь в потере веса и наборе мышечной массы, улучшая композицию тела и состояние обмена веществ. К счастью, сделать это очень просто с помощью приведенных выше советов.

Среди строителей собственных мышц распространено мнение – “чем больше белка, тем лучше” и часто такие люди, не проводя подсчетов, употребляют максимально возможное количество белковых продуктов и добавок. Что говорят ученые о чрезмерном количестве белка в организме – может ли это навредить?

Норма потребления белка

Для начала следует напомнить официальные рекомендации по потреблению белка. Например, в руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется кроме умеренного избытка калорий (10-15% выше нормы) потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день .

А при активном фазе снижения процента жира норму потребления белка ученые рекомендуют даже увеличить – до 1,8-2 граммов / кг массы тела в день. Причем, чем ниже процент жира (например, при подготовке к соревнованиям), тем выше требования к потреблению белка. Если цель - снижение процента жира до очень низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки .

Давайте теперь узнаем, что происходит с нашим телом при больших объемах потребления белка.

Избыток белка и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно».

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды . Один из доводов – уменьшение риска появления камней в почках. Однако пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела (то есть на уровне рекомендаций, описанных выше) никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Впрочем, этот эксперимент продолжался всего 7 дней.

Другое исследование (2) также не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период).

Исследование с участием медсестер (3) подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки .

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения . Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8).

Также в ходе одного исследования (9) с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка , так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Избыток белка и печень

Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени .

При лечении заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка , так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).

Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В ходе исследований на животных (18,19) были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.

Аминокислоты – это кислоты, не так ли?

Напоминаем, что белки – это сложные органические соединения, состоящие из более мелких “кирпичиков” – аминокислот. Собственно, на аминокислоты расщепляются потребляемые в пищу белки.

Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.

Почитайте, как наше тело регулирует баланс кислотности / содержания щелочи в тексте “ “.

Избыток белка и минеральная плотность костной ткани

Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья) . Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).

Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30).

Роль силовых тренировок

Как ни смешно, но есть исследование на эту тему на крысах. Грызуны подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек.

Но «тренировки с отягощениями» (видимо, одну из групп крыс “нагружали” физически) уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).

Упомянутые исследования:

1. Poortmans JR, Dellalieux O Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women . J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency . Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects . Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Dietary protein and renal function . J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Dietary protein intake and renal function
7. Wakefield AP, et al A diet with 35% of energy from protein leads to kidney damage in female Sprague-Dawley rats . Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Effects of high-whey-protein intake and resistance training on renal, bone and metabolic parameters in rats . Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men . Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Controlled changes in chronic dietary protein intake do not change glomerular filtration rate . Am J Kidney Dis. (1990)
11. Levey AS, et al Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . Am J Kidney Dis. (1996)
12. }