İpucu: menstruasiya zamanı hansı məşqləri edə bilərsiniz. Menstruasiya zamanı hansı məşqlər edilə bilər: növləri, əzələ qruplarının işi, kritik günlərdə fiziki fəaliyyəti azaltmaq, müsbət dinamika, göstəricilər və əks göstərişlər Menstruasiya zamanı necə məşq etmək olar

Menstruasiya zamanı hansı məşqləri edə bilərsiniz? Bu sual idman həyat tərzi keçirən bir çox qadın tərəfindən soruşulur. İdmanla məşğul olsanız, menstruasiya zamanı məşqi dayandırmaq lazım deyil. Əsas odur ki, əsas qaydalara riayət edin və hisslərinizi dinləyin.

Menstruasiya dövründə qadınlar zəiflik, başgicəllənmə və ağrı hiss edirlər. Xüsusi məşqlər menstruasiya zamanı xoşagəlməz simptomları azaltmağa kömək edəcəkdir. Məsələn, nəfəs məşqləri faydalı hesab olunur, çünki onlar istirahət etməyə və ümumi vəziyyətinizi yüngülləşdirməyə imkan verir.

İlk məşqi yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanın. Qarnınıza bir kitab qoyun. Yavaş və dərin nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alarkən mədənizi çölə çıxarın, nəfəs aldığınız zaman isə əksinə, içəri çəkin. Bu məşq ən azı 5-7 dəfə edilə bilər.

Lotus pozası sizə rahatlamağa kömək edəcək. Bunu etmək üçün yerə oturun və ayaqlarınızı bir araya gətirərək dizlərinizi bükün. Bütün qıcıqlandırıcı maddələri əvvəlcədən çıxarın. Meditasiya üçün sakit və rahatlaşdırıcı musiqi seçə bilərsiniz.

Menstruasiya zamanı yoqa faydalı hesab olunur. Düzgün seçilmiş məşqlər qadının kritik günlərində vəziyyətini yüngülləşdirə bilər. Belə məşqlərdən biri də Kobra pozasıdır. Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanmaq. Nəfəs alarkən ovuclarınızı sinə səviyyəsində qoyun və yuxarı bədəninizi qaldırın. Bu mövqe 10-15 saniyə ərzində sabitlənməlidir. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıda bilərsiniz.

"Uşaq pozası" menstruasiya zamanı ağrıları azaltmağa kömək edəcək. Bunu etmək üçün dizlərinizə oturun. Döşlər dabanlara toxunmalıdır. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş irəli əyilmək. Alnınızı yerə toxundurmağa çalışın. Əllərinizi bədəniniz boyunca saxlayın. Bu məşqi 5-7 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

Arxa üstə uzanaraq və əyilmiş ayaqlarınızı sinənizə doğru çəkərək əzələlərinizi rahatlaşdıra bilərsiniz. Qollarınızı ayaqlarınıza sarın və bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın. Bundan sonra ayaqlarınızı uzadıb başqa 2-3 dəqiqə bu vəziyyətdə uzana bilərsiniz.

Menstruasiya zamanı məşq faydalı hesab olunur, çünki onlar çanaqdan qanın çıxmasına kömək edir. Bunu etmək üçün divara perpendikulyar uzana bilərsiniz. Ayaqlarınızı divara qoyun. Divara mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışın ki, omba divara toxunsun. Bu məşq gündə bir neçə dəfə edilə bilər.

Arxa üstə uzan. Bir ayağını göğsünüzə doğru qaldırın, digər ayağını uzadın. Əllərinizlə ayağınızı mədəyə doğru basdırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin. Bu məşq hər ayaqda 4-5 dəfə təkrarlanmalıdır.

Menstruasiya üçün məşq


Menstruasiya zamanı idman etmək mümkündürmü? Kritik günlərdə bir qadın narahatlıq hiss edə bilər, lakin bu, onun idmanla məşğul ola bilməyəcəyi anlamına gəlmir. Əsas odur ki, düzgün məşq edin və özünüzü dinləyin.

Düzgün seçilmiş fiziki məşqlərlə uterusun tonusu əhəmiyyətli dərəcədə artır, pelvik orqanlarda qan dövranı yaxşılaşır, ağrı sindromu azalır. Fiziki fəaliyyətin olmaması, əksinə, menstruasiyanın gedişatına mənfi təsir göstərə bilər.

Kritik günlərdə məşq aşağıdakı hallarda kontrendikedir:

  • bol axıdılması;
  • başgicəllənmə;
  • mədədə ağırlıq;
  • güclü ağrı;
  • iltihab prosesi.

Belə simptomlar müşahidə edilmirsə, o zaman məşq edə bilərsiniz. Kritik günlərdə Pilates sistemi faydalı hesab olunur. Bu proqram sizə müntəzəm məşqlə bir ay ərzində nəticə əldə etməyə imkan verir. Bu sistemə yuxarı abs əzələlərini uzatmağa və gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər daxildir. Menstruasiya zamanı ümumi rifaha zərər verə biləcək ağırlaşdırıcı elementləri istisna etmək lazımdır.

Menstruasiya zamanı qaçmağa icazə verilir. Bu müddət ərzində yükü artırmağın və ya qeydlər qoymağın mənası yoxdur. Adi yükünüzə sadiq qalın və təhlükəsiz marşrut seçməyə çalışın. Ağır ifrazat varsa, qaçışı sürətli gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz.

Üzgüçülük bel və qarın altındakı ağrıları azaltmağa kömək edəcək. Orta dərəcədə məşqlə su aerobikası faydalı hesab olunur. İsti su ilə hovuz seçin, əks halda soyuq su əzələ kramplarına səbəb ola bilər.

Menstruasiya zamanı idman zalında məşq etmək mümkündürmü? Treadmill, idman velosipedi və ya ellipsdəki elementlər təhlükəsiz hesab olunur. Belə məşqlər qan dövranını yaxşılaşdırır və narahatlığı aradan qaldırır. Unutmayın ki, məşq yüngül olmalıdır.

Menstruasiya zamanı nə etmək olmaz

Menstruasiya günlərində hansı məşqləri etmək qəti qadağandır? Qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər etmək tövsiyə edilmir. Belə elementlər qarın boşluğunun içərisində təzyiqi artırır və ağrı və qanaxmanı artırır. Güc məşqləri qəti qadağandır. Kritik günlərdə çəki yükünü azaltmaq və aparata yanaşmaların sayını azaltmaq tövsiyə olunur.

Bundan əlavə, bel belinə təsir edən məşqləri istisna etməlisiniz. Qadağan elementlərə bədənin kəskin əyilmələri və dönmələri, çömbəlmə, bükülmə, çəkmə, atlama və onurğa sütununun hiperekstansiyonu ilə əlaqəli bir sıra məşqlər daxildir.

Menstruasiya zamanı bir hula halqasını bükmək çox arzuolunmazdır, belə bir məşq qarın üzərində artan stress yaradır və nəticədə ağrının kəskinləşməsinə səbəb olur.

Bunun əvəzinə, qol və ya sinə əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlər edə bilərsiniz. Bu sadə qaydalara riayət etməklə məşq zamanı narahatlığın qarşısını ala bilərsiniz. Hərəkətlərinizə mane olmayacaq idman üçün rahat və rahat paltarlar seçməyə çalışın. Məşqinizə gərmə ilə başlayın. Dehidrasyonun qarşısını almaq üçün kifayət qədər su için.

Menstruasiya zamanı hansı məşqləri edə bilərsiniz? Bu sual idman həyat tərzi keçirən bir çox qadın tərəfindən soruşulur. İdmanla məşğul olsanız, menstruasiya zamanı məşqi dayandırmaq lazım deyil. Əsas odur ki, əsas qaydalara riayət edin və hisslərinizi dinləyin.

Menstruasiya dövründə qadınlar zəiflik, başgicəllənmə və ağrı hiss edirlər. Xüsusi məşqlər menstruasiya zamanı xoşagəlməz simptomları azaltmağa kömək edəcəkdir. Məsələn, nəfəs məşqləri faydalı hesab olunur, çünki onlar istirahət etməyə və ümumi vəziyyətinizi yüngülləşdirməyə imkan verir.

İlk məşqi yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanın. Qarnınıza bir kitab qoyun. Yavaş və dərin nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alarkən mədənizi çölə çıxarın, nəfəs aldığınız zaman isə əksinə, içəri çəkin. Bu məşq ən azı 5-7 dəfə edilə bilər.

Lotus pozası sizə rahatlamağa kömək edəcək. Bunu etmək üçün yerə oturun və ayaqlarınızı bir araya gətirərək dizlərinizi bükün. Bütün qıcıqlandırıcı maddələri əvvəlcədən çıxarın. Meditasiya üçün sakit və rahatlaşdırıcı musiqi seçə bilərsiniz.

Menstruasiya zamanı yoqa faydalı hesab olunur. Düzgün seçilmiş məşqlər qadının kritik günlərində vəziyyətini yüngülləşdirə bilər. Belə məşqlərdən biri də Kobra pozasıdır. Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanmaq. Nəfəs alarkən ovuclarınızı sinə səviyyəsində qoyun və yuxarı bədəninizi qaldırın. Bu mövqe 10-15 saniyə ərzində sabitlənməlidir. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıda bilərsiniz.

"Uşaq pozası" menstruasiya zamanı ağrıları azaltmağa kömək edəcək. Bunu etmək üçün dizlərinizə oturun. Döşlər dabanlara toxunmalıdır. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş irəli əyilmək. Alnınızı yerə toxundurmağa çalışın. Əllərinizi bədəniniz boyunca saxlayın. Bu məşqi 5-7 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

Arxa üstə uzanaraq və əyilmiş ayaqlarınızı sinənizə doğru çəkərək əzələlərinizi rahatlaşdıra bilərsiniz. Qollarınızı ayaqlarınıza sarın və bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın. Bundan sonra ayaqlarınızı uzadıb başqa 2-3 dəqiqə bu vəziyyətdə uzana bilərsiniz.

Menstruasiya zamanı məşq faydalı hesab olunur, çünki onlar çanaqdan qanın çıxmasına kömək edir. Bunu etmək üçün divara perpendikulyar uzana bilərsiniz. Ayaqlarınızı divara qoyun. Divara mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışın ki, omba divara toxunsun. Bu məşq gündə bir neçə dəfə edilə bilər.

Arxa üstə uzan. Bir ayağını göğsünüzə doğru qaldırın, digər ayağını uzadın. Əllərinizlə ayağınızı mədəyə doğru basdırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin. Bu məşq hər ayaqda 4-5 dəfə təkrarlanmalıdır.

Menstruasiya üçün məşq


Menstruasiya zamanı idman etmək mümkündürmü? Kritik günlərdə bir qadın narahatlıq hiss edə bilər, lakin bu, onun idmanla məşğul ola bilməyəcəyi anlamına gəlmir. Əsas odur ki, düzgün məşq edin və özünüzü dinləyin.

Düzgün seçilmiş fiziki məşqlərlə uterusun tonusu əhəmiyyətli dərəcədə artır, pelvik orqanlarda qan dövranı yaxşılaşır, ağrı sindromu azalır. Fiziki fəaliyyətin olmaması, əksinə, menstruasiyanın gedişatına mənfi təsir göstərə bilər.

Kritik günlərdə məşq aşağıdakı hallarda kontrendikedir:

  • bol axıdılması;
  • başgicəllənmə;
  • mədədə ağırlıq;
  • güclü ağrı;
  • iltihab prosesi.

Belə simptomlar müşahidə edilmirsə, o zaman məşq edə bilərsiniz. Kritik günlərdə Pilates sistemi faydalı hesab olunur. Bu proqram sizə müntəzəm məşqlə bir ay ərzində nəticə əldə etməyə imkan verir. Bu sistemə yuxarı abs əzələlərini uzatmağa və gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər daxildir. Menstruasiya zamanı ümumi rifaha zərər verə biləcək ağırlaşdırıcı elementləri istisna etmək lazımdır.

Menstruasiya zamanı qaçmağa icazə verilir. Bu müddət ərzində yükü artırmağın və ya qeydlər qoymağın mənası yoxdur. Adi yükünüzə sadiq qalın və təhlükəsiz marşrut seçməyə çalışın. Ağır ifrazat varsa, qaçışı sürətli gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz.

Üzgüçülük bel və qarın altındakı ağrıları azaltmağa kömək edəcək. Orta dərəcədə məşqlə su aerobikası faydalı hesab olunur. İsti su ilə hovuz seçin, əks halda soyuq su əzələ kramplarına səbəb ola bilər.

Menstruasiya zamanı idman zalında məşq etmək mümkündürmü? Treadmill, idman velosipedi və ya ellipsdəki elementlər təhlükəsiz hesab olunur. Belə məşqlər qan dövranını yaxşılaşdırır və narahatlığı aradan qaldırır. Unutmayın ki, məşq yüngül olmalıdır.

Menstruasiya zamanı nə etmək olmaz

Menstruasiya günlərində hansı məşqləri etmək qəti qadağandır? Qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər etmək tövsiyə edilmir. Belə elementlər qarın boşluğunun içərisində təzyiqi artırır və ağrı və qanaxmanı artırır. Güc məşqləri qəti qadağandır. Kritik günlərdə çəki yükünü azaltmaq və aparata yanaşmaların sayını azaltmaq tövsiyə olunur.

Bundan əlavə, bel belinə təsir edən məşqləri istisna etməlisiniz. Qadağan elementlərə bədənin kəskin əyilmələri və dönmələri, çömbəlmə, bükülmə, çəkmə, atlama və onurğa sütununun hiperekstansiyonu ilə əlaqəli bir sıra məşqlər daxildir.

Menstruasiya zamanı bir hula halqasını bükmək çox arzuolunmazdır, belə bir məşq qarın üzərində artan stress yaradır və nəticədə ağrının kəskinləşməsinə səbəb olur.

Bunun əvəzinə, qol və ya sinə əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlər edə bilərsiniz. Bu sadə qaydalara riayət etməklə məşq zamanı narahatlığın qarşısını ala bilərsiniz. Hərəkətlərinizə mane olmayacaq idman üçün rahat və rahat paltarlar seçməyə çalışın. Məşqinizə gərmə ilə başlayın. Dehidrasyonun qarşısını almaq üçün kifayət qədər su için.

Menstruasiya zamanı məşq edə bilməyəcəyinizi və menstruasiya zamanı ağrıları azaltmaq üçün nə edəcəyinizi öyrənin.

Bu məqalə bəşəriyyətin gözəl yarısına, yəni qadınların ağrılı ağrının rahatlıq vermədiyi, ətrafdakı hər şeyi qəzəbləndirdiyi və qıcıqlandırdığı çətin günlərinə ünvanlanıb. Bir çoxları sadəcə olaraq bir topa bükülür və bu çətin anları gözləyir, digərləri ağrıkəsici paketlər alır, digərləri atletik formalarını itirmək istəməyərək aktiv şəkildə idmanla məşğul olmağa davam edir.

Menstruasiya zamanı idman etmək mümkündürmü?

Mütəxəssislərin bu məsələdə iki cür rəyi var:

TƏLİM ÜÇÜN:

  • Fiziki fəaliyyət qan dövranını artırır, əzələ toxumasını oksigen və digər vacib qidalarla təmin edir, eyni zamanda hər şeyi yaxşılaşdırır, nəticədə bədənin letarji vəziyyəti bir az yox olur və narahatlıq hissi azalır.

Eksiler: TƏLİM:

  • Bu istiqamətdə əsas arqument qadın orqanının rifahıdır, əgər aşağıdakı amillər varsa, məşqləri dayandırmaq daha yaxşıdır:

Bulantı və başgicəllənmə

Qarın altındakı sıxlıq hissi ilə şiddətli ağrı

Həddindən artıq qanaxma

Zəif sağlamlıq və əhval-ruhiyyənin tam olmaması səbəbindən

Ginekoloqun fiziki fəaliyyətdən istifadəsinə qadağa qoyulması

Menstruasiyanın ilk günündə fiziki fəaliyyətdən uzaq durmaq məsləhətdir.

Menstruasiya zamanı məşqlər

Əlbəttə ki, daim məşq edən və həyatı məşqsiz təsəvvür edə bilməyən qızlar məşqə davam edə bilərlər, lakin qadınların sağlamlığı təhlükə altında olduğundan güc yükünün səviyyəsini azaltmaq məsləhətdir.

Axı, bu zaman hemoglobin və qırmızı qan hüceyrələrinin səviyyəsi azalır, buna görə də güc dözümlülüyü nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.

ÇALIŞMALAR:

1. Arxa üstə uzanın və növbə ilə hər ayaqla 10 dəfə sol və sağ dizinizi sinənizə çəkin, sonra dizlərinizi sinəinizə çəkin, əllərinizlə qucaqlayın və bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın.

2. Qarnınız üstə uzanın, dirsəklərinizə sinə səviyyəsində söykənin, sonra yuxarı bədəninizi qaldırın ki, ombalarınız yerdə qalsın və başınızı bir az arxaya əyin. Qarında bir az uzanma hissi olmalıdır, bu vəziyyətdə 5-10 saniyə qalın;

3. Arxa üstə uzanın və nəfəs aldığınız zaman mədənizi çəkin, 5-10 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və əzələləri rahatlayın, bu təlim metodu adlanır -.

4. Arxa üstə uzanın və sinənizlə deyil, mədənizlə nəfəs almağa çalışın, məsələn, qarnınıza bükülmüş dəsmal qoyun, nəfəs aldığınız zaman əvvəlcə dəsmallı mədə qalxır, sonra sən sinənizlə nəfəs alın. Bu, qarın bölgəsinə qan axını təmin edəcək və ağrıları azaldacaq.

FİZİKİ FƏALİYYƏT NÖVLƏRİ:

1. İDMAN ZALI – bu gün çəki məşq aparatlarında məşqləri azaltmaq və ürək məşqlərinə (, ,) üstünlük vermək lazımdır, başgicəllənmə və ya ürəkbulanma hallarında məşq tamamilə dayandırılana qədər yükü azaltmaq lazımdır.

2. AEROBİKA VƏ YOGA – bədənə faydalı təsir göstərirlər, fiziki cəhətdən daha sakit olurlar və yük bütün bədənə daha yaxşı paylanır.

3. Üzgüçülük– su qarın və onurğanın aşağı hissəsini rahatlaşdırır, bu da ağrıları və spazmları azaldır. Uzun üzmələr və qəfil hərəkətlər olmadan sakit sürətlə üzmək lazımdır.

4.RƏQS– bədənə sevinc hormonu – endorfinin əlavə ifrazı üçün əla fürsət, əlavə olaraq, rəqs qan dövranını yaxşılaşdırır;

5. RUN- menstruasiya zamanı qaça bilərsiniz, əsas odur ki, sprintdən qaçın və ya bu dövrdə sakit, ölçülü bir sürətlə qaçmalısınız. Menstruasiyanın ilk günlərində sürətli gəzintidən istifadə etmək daha yaxşıdır.

TƏLİM zamanı NƏLƏRİ ETMƏMƏLİDİR:

Hər hansı qarın məşqləri

Atlama

Həddindən artıq yüklə əlaqəli qəfil hərəkətlər

Dar qamaşlar və şortlar geyinməyin, xüsusilə açıq rənglərdə tünd rəngli idman şalvarları geyinmək daha yaxşıdır

Menstruasiya zamanı ağrıdan necə qurtulmaq olar

Kritik günlərdə ağrıları azaltmaq üçün sadə məsləhətlərdən istifadə edin:

1. İSTİVƏ SOYUQ

Ağrıları aradan qaldırmaq üçün ilıq istilik yastığı və ya buz ilə dəsmal istifadə edin, qarnınıza və belinizə tətbiq edin. Hər kəsin bədəni unikaldır, buna görə də bəzi insanlar ağrılı spazmları aradan qaldırmaq üçün istiliyə ehtiyac duyur, bəziləri isə soyuqdan faydalanır.

2. Çobanyastığı ilə ÇAY

Qarın kramplarını azaltmağa və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu üçün uşaqlığı rahatlamağa kömək edir.

3. BALANSLI QİDALANMA

Bu dövrdə vitamin və mikroelementlərin böyük bir tədarükünü təmin etmək, duz qəbulunu azaltmaq və kifayət qədər miqdarda suya diqqət yetirmək vacibdir, bunun əhəmiyyəti aşkar edilə bilər.

4. AZ QƏHƏ

Qəhvə sinir sistemini stimullaşdırsa da, qan damarlarını daraldır və uterusda qan təzyiqi səviyyəsini yüksəldir, vazokonstriksiya daha az qan axını deməkdir və ağrılı kramplara səbəb ola bilər;

5.DARÇIN

Soyuqdəymə əleyhinə faydalı xüsusiyyətləri ilə yanaşı, aybaşı zamanı ağrıları azaltmağa kömək edən manqan, dəmir və kalium tərkibi ilə məşhurdur.

6. ŞÜRƏYƏLİ ÇAY (ŞÜRƏYƏ)

Onu hazırlamaq üçün qaynar suya 1 çay qaşığı şüyüd əlavə etmək, 5-7 dəqiqə bişirmək, sonra su 50 dərəcəyə qədər soyuduqdan sonra 1 çay qaşığı bal əlavə etmək lazımdır (bal 60 dərəcədən yuxarı temperaturda öz faydalı xüsusiyyətlərini itirir) , bu çay çobanyastığı kimi spazmı və ağrıları azaldır.

7.YAŞILLAR

Bu, daha az şiddətli kramplara səbəb olan ağrıları azaltmaq üçün artan maqnezium və kalsium miqdarını artırmaq üçün əla vaxtdır; Pəhrizinizə ispanaq, kələm, cəfəri əlavə edin, sidikqovucu təsirinə görə şişkinliyi azaldacaq;

8. zəncəfil

Menstrual krampların sayını azaldan prostaglandin miqdarını azaldır.

Zövqlə məşq edin və ağrısız yaşayın, gözəl qızlarımız, uğurlar!

Yaxşı idman nəticələrinə nail olmaq üçün çox, israrlı və müntəzəm məşq etməlisiniz. Təəssüf ki, qadınlar bəzən menstrual dövrə görə bu qaydadan kənara çıxmalı olurlar, çünki ədalətli cinsin bütün nümayəndələri bu dövrdə fiziki fəaliyyətdən kifayət qədər xəbərdar deyillər. Əla formada qalmaq istəyən qızların əksəriyyəti məşq etmək üçün hər fürsətdən istifadə etməyə çalışır. Bu cür canfəşanlıq, əlbəttə ki, təqdirəlayiqdir, lakin mülayimdir. İncə qalmağa çalışarkən, öz sağlamlığınıza laqeyd yanaşmamalı, bu məsələnin bütün aspektlərini əvvəlcədən öyrənməli, nə vaxt və hansı məşqləri edə biləcəyinizi və ya edə bilməyəcəyinizi öyrənməlisiniz.

Menstruasiya dövründə məşq etməyə davam edən qadınların əksəriyyəti idman etmək motivasiyasının kəskin şəkildə azaldığını qeyd edirlər. Adi intensiv ritmi saxlamaq qeyri-mümkün olur, yəni həm sürət, həm də mənimsənilən dəstlərin və yanaşmaların sayı azalır. Bəzi insanlar, menstruasiya dövründə fiziki fəaliyyətdən sonra sağalmanın daha pis və keyfiyyətsiz olduğunu da fərq edirlər. Bu, olduqca normaldır, çünki menstrual dövr maddələr mübadiləsinin sürətinə, ümumi dözümlülüyünə və idmanla birbaşa əlaqəli olan digər amillərə təsir göstərir.

Kritik günlər bir neçə mərhələdən ibarətdir. Hər biri müəyyən hormonal dəyişikliklərlə xarakterizə olunur. Onların bir-birinizə olan münasibətini dəqiq başa düşsəniz, vəziyyəti öz xeyrinizə dəyişdirə və ən böyük təsirlə məşq edə bilərsiniz. Bu, dərslərinizin effektivliyini azaltmamağa və bədəninizi və bədəninizi əla tonda saxlamağa imkan verəcəkdir.

Menstrual dövrlərdə hansı məşqlərin və nə vaxt edilməli olduğunu başa düşmək üçün qadınların menstrual dövrünün necə qurulduğunu bilməlisiniz. Hər birinin öz xüsusiyyətləri olan bir neçə mərhələdən ibarətdir.

Follikulyar

Menstruasiyanın ilk günündə baş verən və yumurtlamanın başlaması ilə başa çatan birinci mərhələ. Yumurtalıqda follikulların inkişafı ilə xarakterizə olunur, onun xarakterik adı ilə başa düşmək asandır. Bu mərhələnin ilk günlərində (beş və ya daha çox) uşaqlığın selikli qişası toxuma və qan ifraz edir. İlk gündə estrogen konsentrasiyası ən aşağıdır və sonra artmağa başlayır. Bu, follikulların böyüməsinin stimullaşdırılmasına səbəb olur.

Bəzi mənbələrdə hormonun adı estradiol kimi qeyd olunur. Estrogen qrupunun əsas hormonudur və reproduktiv mərhələdə istehsal olunur. FSH və ya follikul stimullaşdırıcı hormon follikulların istehsalından, LH və ya luteinləşdirici hormon isə yumurtlamanın başlanmasından və progesteronun sekresiyasını tənzimləməkdən məsuldur. Follikulyar fazanın müddəti təxminən iki həftədir, yəni kritik günlərin sonu ilə bitmir.

Ovulyasiya

Bu mərhələ yumurtalıqdan mayalanma üçün hazır olan yetkin yumurtanın sərbəst buraxılması ilə xarakterizə olunur. Estrogen və luteinləşdirici hormon maksimum səviyyəyə çatır. Progesteron sürətlə yüksəlməyə başlayır, bu da bütün bədəndə daha yüksək temperaturda əks olunur.

Luteal

Ovulyasiya dövrünün başa çatmasından sonra baş verir və növbəti menstruasiya başlanğıcında bitir. Bu mərhələdə işarənin üzərindəki selikli qişa böyüməyə başlayır. Bu o deməkdir ki, o, yumurtanın mümkün gübrələnməsinə və hamiləliyə hazırlaşır.

Estrogen və progesteron artmağa başlayır. Onların böyüməsi ilk növbədə qadın orqanının temperaturunun artmasına, sonra isə azalmasına səbəb olur. Sonuncu, konsepsiya baş vermədikdə baş verir. Fazanın müddəti təxminən on dörd gündür və hamiləlik baş vermədikdə kritik günlər başlayır.

Menstruasiya dövrü qadının hormonal fonunda əhəmiyyətli dalğalanmalar və dəyişikliklərlə xarakterizə olunur. Onlar yalnız bədənin reproduktiv funksiyalarına təsir etmir, həm də vəziyyətə təsir göstərir. Rifahınızı pisləşdirməmək üçün bu dalğalanmalardan məşqinizə və öz sağlamlığınıza fayda gətirmək üçün necə istifadə edəcəyinizi bilməlisiniz.

Menstruasiya zamanı hər zamanki kimi idmana davam etməliyəmmi?

Bir çox qadın bu sualı verir və cavab çoxlarını təəccübləndirir. Kritik günlərdə məşq etmək yalnız mümkün deyil, həm də tövsiyə olunur. Menstruasiya zamanı maddələr mübadiləsi, insulinə həssaslıq və bədən istiliyi normal olaraq qalır, buna görə də heç bir şey məşqə mane olmur. Əlbəttə ki, əgər sağlamlığınız arzuolunmazdırsa, idman salonuna baş çəkməkdən çəkinməlisiniz. Heç bir xəstəlik yoxdursa, məşqləri təhlükəsiz edə bilərsiniz.

Follikulyar mərhələdə məşq mümkün qədər sıx olmalıdır

Bu, testosteron səviyyəsinin yüksəlməsi ilə əlaqədardır ki, bu da dözümlülük, güc və əzələ artımına müsbət təsir göstərir. Bu mərhələdə güc məşqləri etmək daha yaxşıdır. Bəzi hallarda ağrı həddi hətta artır və bu, daha da effektiv məşq etməyə imkan verir.

Bu dövrün dezavantajı odur ki, maddələr mübadiləsi sürəti azalır və istirahətdə çox az enerji sərf olunur. Bu, məşqlərin fayda verməyəcəyi demək deyil. Dözümlülük və güc mümkün qədər tez və yaxşı inkişaf edir və buna görə də bu mərhələ intensiv məşq üçün idealdır.

Burada yaxşı bir istiləşmə haqqında xatırlamaq lazımdır. Artan estrogen səviyyələri və hormonal dəyişikliklər qadının bədənini və bədənini daha həssas hala gətirdiyi üçün yaralanma riskini azaldır. Dərslərdən əvvəl yaxşı isinirsinizsə, heç bir problem yaranmamalıdır.

Luteal faza istirahət və istirahət tələb edir.

Bu dövrdə qadın tez yorulur. İsti havalarda daha da pisləşən yüksək bədən istiliyi hər zamanki kimi idman etməyə mane olur. Belə günlərdə fiziki fəaliyyətdən uzaq durmalı, istirahətə üstünlük verməlisiniz. Əgər məşq edirsinizsə, bunu intensiv templə deyil, yumşaq bir şəkildə edin. Özünüzü yorğun hiss etdiyiniz üçün üzülməməlisiniz. Özünüzə istirahət vermək daha yaxşıdır, çünki bu şəkildə bədən sizə istirahət vəziyyətinə ehtiyacı olduğunu bildirir.

Bir çox qadın kökəlmək qorxusu ilə idmandan imtina etmək istəmir. Luteal fazada metabolik sürət olduqca yüksəkdir, buna görə daha çox kalori yandırılır. Əksər hallarda insulinə həssaslıq azalır və buna görə də menyunuza karbohidratlar deyil, zülallar olan yağlar daxil edilməlidir. Estrogenin azalması və progesteronun artması fonunda bədəndəki yağlar enerji mənbəyi kimi istifadə olunur.

Fazanı dəqiq şəkildə qurmaq üçün kritik günlərin bitməsindən sonrakı günlərin sayını hesablamaq lazımdır. Normaldırsa, onda hər yeni dövr 28 gündən sonra başlayır, lakin əksər hallarda sapmalar müşahidə olunur.

Fazadan tam əmin olmaq istədiyiniz zaman səhər saatlarında bazal temperaturunuzu ölçürsüz. Follikulyar fazada aşağı olur, yumurtlamadan sonra və luteal fazada isə əksinə, menstruasiya başlayana qədər belə qalır. Dövrünüzü izləməyə kömək edəcək xüsusi proqram yükləyə bilərsiniz.

Əgər kontraseptivlər qəbul edirsinizsə?

Oral və ya hormonal kontraseptivlər progesteron və estrogen ehtiva edir. Belə kontraseptivləri qəbul edən qadınlar hormonal səviyyələrdə dəyişikliklərə məruz qalmırlar, çünki estrogen səviyyəsi menstruasiya və yumurtlamanın başlanğıcını stimullaşdırmamaq üçün azalmır.

Progesteron və estrogen dəyişmək əvəzinə sabit səviyyələrdə qalır. Kontraseptiv qəbul etməyi dayandırdığınız zaman hormonlarınız kəskin şəkildə düşməyə başlayır. Kontrasepsiyadan istifadə edən qadınlar menstruasiya zamanı öz rifahına diqqət yetirərək idman edə bilərlər. Bəziləri güc artımı hiss etməyə davam edir, bəziləri isə əksinə, heç bir motivasiyaya malik deyil və tez yorulur.

Heç bir dalğalanma olmadığı üçün sabit hormonal səviyyələrin həm əzələ artımını, həm də kilo itkisini təşviq edə biləcəyini başa düşmək lazımdır. Hormonal kontraseptivlər fiziki fəaliyyətin effektivliyinə təsir göstərmir, lakin insulinə həssaslığı artıra bilər.

Xülasə

Menstruasiya zamanı məşq etmək və ya etməmək hər bir qadın üçün tamamilə fərdi bir qərardır. Əsas odur ki, luteal mərhələdə intensiv və ciddi məşqlərdən qaçınmağa çalışın. Əgər ümumi güc itkisi və yorğunluq hiss edirsinizsə, əsəbləşməməli və məşqi həmişəki kimi etməyə çalışmalısınız. Bədəninizi dinləməlisiniz, bu hormonlar vasitəsilə nə vaxt məşq edə biləcəyinizi və nə vaxt istirahət etməyin daha yaxşı olduğunu aydınlaşdırır.

Bütün qadınlara uyğun gələn vahid “tövsiyə” yoxdur. Bəziləri menstruasiya dövründə özlərini əla hiss edir və məşqdən zövq alırlar, digərləri isə əksinə, adi sayda yanaşma edə bilmirlər. Hər bir orqanizmin öz fərdi xüsusiyyətləri var. Özünüz üçün optimal cədvəli tapmaq çətindirsə, dövrü nəzərə alaraq, sağlamlığınıza zərər vermədən bu məsələni anlamağa kömək edəcək bir mütəxəssislə əlaqə saxlaya bilərsiniz.


Çoxumuz qızlar özümüzü bu vəziyyətdə tapdıq: fitnes üçün əla əhval-ruhiyyə, əla əhval-ruhiyyə və... yersiz başlayan qadın günləri. Menstruasiya zamanı fitnes: olmaq və ya olmamaq?

Menstruasiya zamanı idman etmək mümkündürmü?

Təbabətin menstruasiya zamanı məşq etməyə qarşı heç bir şeyi yoxdur. Üstəlik, düzgün yük bədəni rahatlamağa və ağrılı spazmları azaltmağa kömək edir. Ancaq bu məsələdə əsas odur ki, onu aşmamaqdır - idmanın bütün faydaları üçün bu, "bu" günlərdə ürəkbulanma, başgicəllənmə və rifahın ümumi azalması ilə müşayiət olunan ədalətli cinsin nümayəndələrinə zərər verə bilər. və canlılıq. Aşkar simptomlarla bəzən hətta menstruasiya zamanı məşq etmək bir yana, hərəkət etmək də çətindir.

Xüsusilə, reproduktiv sistem xəstəliklərindən (dismenoreya, endometrioz - menstruasiya günlərində fitnes fəaliyyətini tamamilə məhdudlaşdıran səbəblər) əziyyət çəkənlər üçün menstruasiya dövründə idmandan imtina etmək tövsiyə olunur.

Orta dərəcədə ağrıya dözümlülük halında, minimal və yumşaq bir yükə keçməlisiniz. Məsələn, yoqa və ya Pilates güc/kardio məşqləri üçün əla əvəz olacaq və hər gecə qaçış yerinə gəzmək əzələ tonusunu qoruyacaq. Amma elə şanslı qadınlar da var ki, onların kritik dövrü heç bir xəstəliklə müşayiət olunmur və onlar öz məşqlərinin strukturunu və intensivliyini dəyişməyə qadir deyillər. Ümumiyyətlə, menstruasiya zamanı fitnes mövzusu olduqca incə və yüksək fərdidir və hər bir qadının özü vəziyyətini təhlil edən və izləyən bir suala cavab verir: "Menstruasiya zamanı fitneslə məşğul olmaq mümkündürmü?"


Sualın subyektivliyinə baxmayaraq, bir neçə ümumi tövsiyə var:

  1. Menstruasiyanın ilk günlərində adi yükünüzü 30% azaltmaq optimaldır. Sonrakı günlərdə özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq, ya yumşaq rejimdə qala bilərsiniz, ya da normal vəziyyətə qayıda bilərsiniz.
  2. Həkimlər qarın və aşağı arxa məşqlərdən qaçınmağı qətiyyətlə tövsiyə edir. Ani hərəkətlər və dönüşlər - bədəni də belə bir sarsıntıdan qorumaq lazımdır. Bu cür məşq çanaq bölgəsində qan dövranının artmasına kömək edir, menstruasiya zamanı ən yaxşı şəkildə qaçınılmalıdır.
  3. Ağır çəkilərlə (qantellər, ştanqlar, çəkilər) işləmək son dərəcə arzuolunmazdır.
  4. Mümkünsə, məşq sahəsini əvvəlcədən havalandırmağa çalışın.
  5. Bu dövrdə təbii parçalardan hazırlanmış yüngül, məhdudlaşdırmayan geyimlərə üstünlük vermək həmişəkindən daha vacibdir.
  6. Menstruasiya zamanı fitnesni duş qəbul etməkdən ayırmaq olmaz. İsti, rahatlaşdırıcı duş yalnız məşqinizin mükəmməl sonu olmayacaq, həm də bakteriyaların intim bölgənizə daxil olmasının qarşısını alacaq.
  7. Daha çox su için - bu, bu günlərdə xüsusilə çox nəm itirən bədəninizə çox kömək edəcəkdir. Qazlı içkilər və qəhvə içməkdən çəkinmək müdrikdir - bu, menstrual ağrıların artmasına səbəb olmasa, mədə və gündəlik işlərlə bağlı problemlərə səbəb ola bilər.
  8. Üzgüçülük dərslərinə daha yaxından baxın. Şəxsi gigiyenaya diqqət yetirməklə və yavaş tempi seçməklə siz nəinki fiziki fəaliyyətdən həzz ala bilərsiniz, həm də suyun faydalı təsirlərini hiss edə bilərsiniz, əzələ spazmlarını azalda və ağrıları aradan qaldıra bilərsiniz. Yeganə tələb: su isti olmalıdır.
  9. Mümkün yöndəmsiz vəziyyətlərdən qaçmaq üçün menstruasiya dövründə idman salonuna getməməkdən daha rahat hiss edirsinizsə, evdə məşq etmək variantını sınayın. Şəbəkə hər zövqə uyğun hər cür video dərslərlə doludur: tənəffüs məşqləri, hər növ yoqa və uzanma, yavaş rəqs məşqləri. Yaxşılaşdırılmış rifah və şən əhval-ruhiyyə təmin edilir!

Xüsusilə kritik günlərdə vücudunuzla əlaqə qurmaq, şübhəsiz ki, vacibdir. Onu tanıyın, ona qulaq asın, danışın. Fitnes və sağlam həyat tərzi bu məsələdə ən sadiq köməkçilərdir.